S týmto jednoduchým tréningovým plánom na svoj prvý maratón

Od Thorben Grünewälder | 25. októbra 2019, 11:03

týmto

Mnoho ľudí sníva o tom, že by mohli zabehnúť maratón, ale kvôli 42,195 km vzdialenosti priťahujú strach z neúspechu. Nemusí to byť: zabezpečený správny tréning a zdravá strava.

1: 59: 40,2 hodiny a ani o sekundu dlhšie: V tomto neuveriteľnom čase bol Keňan Eliud Kipchog prvým človekom, ktorý dokončil maratón za menej ako dve hodiny. To, že išiel v prúde elektrického vozidla a optimálna trasa bola zmapovaná - zadarmo.

Nesnívate o rekordoch a sláve, ale chcete len zažiť „mýtus o maratóne“ na vlastnej koži? Potom okrem trpezlivosti a disciplíny potrebujete dobrý tréningový plán. Z tohto dôvodu sme spolupracovali so športovým lekárom a bežeckým expertom Dr. med. Matthias Marquardt a spýtal sa ho, čo treba brať do úvahy pri príprave na (prvý) maratón.

Zvládnu maratón aj začiatočníci (rýchlo)?

To, či a kedy môžete úspešne absolvovať maratón ako začiatočník, závisí od mnohých rôznych faktorov vrátane vašej vlastnej genetickej dispozície a životného štýlu. Každý, kto vyfajčí 30 cigariet denne a obvykle sa presunie iba z gauča do chladničky, má oproti športujúcim ľuďom nevýhodu.

Zároveň vyzýva na opatrnosť: „Keď sa kardiovaskulárny systém rýchlo prispôsobí novej záťaži, niektorí bežci nafúknu. Zabúdajú, že väzy a šľachy si tiež musia na tréning zvyknúť. “Internista je sám bežec a autor bestselleru„ The Running Bible “. Ako odborník na motiváciu, zdravie a výživu pozná problémy spôsobené falošnými ambíciami. "Podráždenie achilovej šľachy môže zničiť celú prípravu." Najmä začiatočníci by si preto mali dať na čas a s ničím sa neponáhľať. ““

Športový náramok PORTHOLIC odolný voči teplu

✔️ Držiak na kľúče, slot na kartu, otvor pre slúchadlá
✔️ Na jogging, cyklistiku a turistiku
✔️ Dostupné v rôznych veľkostiach

Toľko by ste mali trénovať vopred (pre začiatočníkov)

1. - 6. mesiac

  • Začiatočníci by mali, aby si telo pomaly zvyklo na vysoký tréningový objem Behajte tri až desať kilometrov trikrát týždenne.

„Toto pracovné zaťaženie je ideálne pre stanovenie základnej nosnosti a tiež pre prispôsobenie pohybového aparátu,“ vysvetľuje Dr. Marquardt.

Od 7. mesiaca

  • Po pol roku tréningu sa dá hlasitosť pomaly zvyšovať až do Prebehne okolo 20 až maximálne 30 kilometrovmožné sú.

Dôležité: To, že ste tých 20 kilometrov dokázali na tréningu odbehnúť ľahko, ešte neznamená, že celý maratón je iba dvakrát tak namáhavý. DR. Marquardt varuje: „Maratón sú viac ako dva polmaratóny. Zaťaženie - najmä na posledných desiatich kilometroch - je značné a vyžaduje ešte dôslednejšie a intenzívnejšie školenie. ““

  • 40 kilometrov týždenne mali by ste behať, ak sa chcete zúčastniť maratónu.

Bežecký expert. „Ak máš na mysli určitý čas, môže to byť viac.“

Ako sa správne stravovať vopred

Dobre trénovaný športovec dokáže nalačno zabehnúť 30 kilometrov. Sú teda typické cestovinové orgie pred maratónom omylom? Potrebuje telo vôbec sacharidy?

Najmä zástancovia doby kamennej alebo aspoň diéty s nízkym obsahom sacharidov sa zaobídu bez ryže, zemiakov atď. A to môže mať dokonalý zmysel, keď máte „bežné“ tréningové jednotky: „Aby váš metabolizmus tukov nezaspal, môžete sa pred tréningom zaobísť bez sacharidov. „Vysvetľuje Dr. Marquardt však upozorňuje: „Napriek tomu zaťaženie sacharidmi - teda cielený príjem sacharidov - má vždy zmysel, keď trénujete pri veľmi vysokej intenzite alebo ak sa blíži maratón.“

Dámska bežecká bunda SEEU

✔️ Bočné vrecko na zips
✔️ Otvory pre palec udržujú rukávy na mieste
✔️ Obzvlášť priedušné a pohodlné

Ale samozrejme nie všetky sacharidy sú rovnaké. Takzvané komplexné sacharidy sú prospešné pre telo - a nielen pre maratóncov (in spe). Prečo je to tak? Dr. Marquardt:

"Komplexné sacharidy vás zasýtia na dlhšiu dobu a udržia hladinu cukru v krvi na konštantnej úrovni po celé hodiny," hovorí Dr. Marquardt. Poskytujú nášmu telu tiež veľa energie a dôležitej vlákniny. Otázkou zostáva, ktoré potraviny obsahujú obzvlášť vysoké hladiny „dobrých“ sacharidov?

Náš zoznam vám povie:

  • Banány
  • Fazuľa
  • hnedá ryža
  • ovsené vločky
  • proso
  • med
  • Cícer
  • Sladké zemiaky

Ale samozrejme nie sú len jedlá, ktoré by sa mali odporúčať cvičencom, ale aj také, ktoré by mohli prekážať úspešnému maratónu.

Akým jedlám by ste sa mali pred maratónom vyhnúť?

V tomto okamihu už nemusíme ísť do toho, že alkohol je škodlivý a nehodí sa do športového života. Aj jednoduché uhľohydráty, ktoré sú obsiahnuté vo vyprážanom jedle, čipsoch alebo rýchlom občerstvení, sú málo, aby bol váš prvý maratón úspešný. "Najmä v dňoch pred maratónom by ste mali jesť iba známe jedlá." Experimenty s neznámym alebo veľmi koreneným jedlom je lepšie odložiť až po maratóne, “odporúča Dr. Marquardt. Inak hrozí žalúdočné kŕče, hnačky alebo nevoľnosť. „Maratón je vždy duševná výzva. Tí, ktorí začnú vedieť, že mali čistú stravu a dobre trénovali, tu majú jasnú výhodu. ““