S týmto tréningom získate osí pás ELLE
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Môže byť skutočne sakra tvrdohlavý, tie nepríjemné rukoväte lásky, ktoré sa kotúľajú po boku vášho pásu. Ak sa nerozptýli diétou, môže pomôcť iba cvičenie. Povieme vám päť jednoduchých cvikov, pomocou ktorých môžete vyhlásiť vojnu na vrchu na muffiny - veľmi ľahko doma bez pomôcok!
Takto vyzerá cvičenie pre pás osy:
1. Dip z bočnej dosky
Začíname s bočnými brušnými a chrbtovými svalmi. Ľahnite si na pravý bok a podopierajte sa o predlaktie, nohy sú navzájom rovnobežné. Teraz pevne utiahnite celé telo a boky tlačte smerom hore tak, aby vaše telo tvorilo diagonálnu čiaru. Pomalým pohybom bokov hore a dole zintenzívňujete účinok na pás. Je dôležité venovať pozornosť napätiu tela a tomu, aby vaše boky zostali rovné. Asi po minúte môžete meniť strany. Cvičenie opakujte trikrát až päťkrát na každú stranu.
2. Plank Jacks
Dosky sú jedným z najefektívnejších holistických cvičení s hmotnosťou vlastného tela. S malou úpravou môžete zosilniť účinok na bočné brušné svaly a pás: Cvičenie začnite v typickej doskovej polohe a potom ľavou a pravou nohou urobte krok do strany tak, aby ste sa postavili mierne od seba a znova späť. Pre zvýšenie kardio efektu cviku môžete kroky nahradiť skokom s oboma nohami súčasne. Po krátkej prestávke opakujte cvičenie trikrát až päťkrát po dobu jednej minúty.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
3. Vtáčie psy
Týmto cvikom precvičíte bočné chrbtové svaly. Postavte sa na štyri nohy, chrbát máte rovný, spodok napätý a hlava tvorí predĺženie chrbtice, prsty mierne roztiahnuté dopredu. Teraz zdvihnite naraz pravú ruku a ľavú nohu. Palec ťahá pravú ruku dopredu a nahor, pätu ľavej nohy dozadu smerom k stropu. Potom urobíte guľatý chrbát a lakte a kolená spolu nakreslíte pod telo. Cvičenie opakujte trikrát až päťkrát, najskôr 15 až 20-krát na jednu stranu, potom na druhú.
4. Ruský zvrat
Na precvičenie horných bočných brušných svalov si sadnite na zem s mierne pokrčenými nohami. Hornú časť tela mierne nakloňte dozadu a nohy zdvihnite asi päť až desať centimetrov od podlahy, čím vytvoríte napätie v žalúdku. Teraz asi minútu striedavo otáčajte hornou časťou tela doľava a doprava. Po krátkej prestávke opakujte cvičenie trikrát až päťkrát.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
5. Zdvihy nôh
Teraz sú na rade dolné brušné svaly. Ľahnite si rovno na chrbát, ruky sú rovnobežné s telom, dlane smerujú dole, nohy vystreté. Napnite brušné, sedacie a panvové svaly a pupok pevne zatlačte smerom k podlahe. Rovné nohy zdvíhajte a spúšťajte 15 až 20-krát. Môžete tiež striedavo dvíhať a spúšťať nohy, aby ste zvýšili účinok na bočné brušné svaly. To isté platí aj tu: tri až päť opakovaní.
Ak budú cviky niekedy príliš ľahké, môžete pracovať aj s váhami.
Týmto tréningom môžete trénovať horné, dolné a bočné brušné svaly, ako aj bočné chrbtové svaly a panvové dno. Takže postupne získate pekne vymedzený vosí pás.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies