Sacharidy v kontrolnej vzorke s nízkym obsahom sacharidov dávajú zmysel - ale iba pod jednou podmienkou - ZAMERAŤ sa online
Krátky reťazec alebo dlhý reťazec
Sacharidy dodávajú energiu, ale môžu vás tiež zbaviť tuku. Preto tí, ktorí sa vyhýbajú sacharidom, čo je kľúčové slovo low-carb diéta, môžu rýchlo schudnúť. Ale najzdravší ľudia na svete jedia veľa sacharidov. Pretože nie všetky sacharidy sú „zlé“, záleží to na tých správnych.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov tvoria väčšinu stravy pre väčšinu ľudí: chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky vo všetkých formách.
Ale sacharidy majú zlú povesť. Najlepšie je nejesť večer viac sacharidov, pretože vám cez noc priberú. Hovorí sa, že tí, ktorí cez deň žijú s nízkym obsahom sacharidov, budú trvale štíhli. To však nezodpovedá skutočným skutočnostiam. Sacharidy majú veľmi odlišné vlastnosti a dajú sa použiť cielene, potom sú celkom zdravé.
Čo sú to sacharidy?
Na rozpoznanie týchto súvislostí je potrebných niekoľko základných poznatkov: Sacharidy sú jednou z troch hlavných živín (makroživiny) spolu s bielkovinami (bielkovinami) a tukom. „Na rozdiel od tukov a bielkovín však sacharidy nie sú nevyhnutné, takže nie sú ani životne dôležité, naše telo určite dokáže žiť aj bez sacharidov,“ objasňuje Stefan Kabisch, študijný lekár z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy Potsdam-Rehbrücke (DIfE).
Ak sú však výživné látky k dispozícii, telo ich môže rýchlo premeniť na energiu. Aby s nimi všetky bunky mohli pracovať, musia sa však najskôr rozdeliť sacharidy na glukózu, čo sa deje v pečeni a črevách. Pretože sacharidy pozostávajú z jednotlivých molekúl cukru. Podľa ich počtu existujú dve rôzne skupiny sacharidov:
1. Jednoduché a dvojité (s krátkym reťazcom) sacharidy s jednou molekulou cukru (jednoduchý cukor, t. J. Monosacharidy vrátane glukózy, fruktózy a galaktózy) alebo s dvoma molekulami cukru (dvojitý cukor, disacharidy, ako je laktóza, t. J. Mliečny cukor a normálny stolový cukor)
2. Komplexné sacharidy s dlhým reťazcom (oligosacharidy a polysacharidy) s najmenej tromi molekulami cukru, napríklad v celulóze z vlákniny a škrobu.
Sacharidy s krátkym reťazcom - najlepším príkladom je cukor
Nasledujúce potraviny sú obzvlášť bohaté na mono- a disacharidy:
- Cukor (stolový cukor sa skladá zo 100 percent sacharózy, t. J. Trstinového cukru, repného cukru)
- cukrovinky
- Pečivo
- Ovocie (ovocný cukor, t. J. Fruktóza, v závislosti od odrody. Bobule napríklad obsahujú tri gramy na 100 gramov, banány 20 gramov na 100 gramov)
Sacharidy s dlhým reťazcom - celozrnné pečivo a iné celozrnné výrobky
Naproti tomu tieto potraviny poskytujú obzvlášť veľké množstvo variantu sacharidov s dlhým reťazcom:
- celozrnné výrobky
- Zemiaky
- Hnedá ryža a celozrnné cestoviny
- Zelenina, strukoviny, orechy (ale s nízkym obsahom sacharidov)
Prečo sú sacharidy s krátkym reťazcom nepriaznivé - tri dôvody
V tejto súvislosti sa sacharidy s dlhým reťazcom často označujú ako „dobré“ a sacharidy s krátkym reťazcom ako „zlé“ sacharidy. Prečo sú tie s krátkym reťazcom skôr nepriaznivé?
1. „Rozkladajú sa veľmi rýchlo, takže ich jednotlivé zložky, teda fruktóza alebo glukóza, sa rýchlo dostanú do krvi, krvný cukor stúpa rýchlo a strmo,“ vysvetľuje vedec. Vysoký nárast cukru v krvi vyžaduje veľa inzulínu, aby sa opäť znížila hladina cukru v krvi. „Tento pokles je zvyčajne rovnako rýchly a znamená to, že hodinu po tomto jedle sme opäť hladní.“ Nevyhnutne sa zje viac, ako telo skutočne potrebuje.
2. Telo nemôže ukladať glukózu donekonečna, iba pečeň a svaly môžu akumulovať nejaký glykogén. „Od 500 do 600 gramov sú tieto úložné miesta takpovediac plné,“ vysvetľuje výskumník. Ak sa nadbytočná glukóza nespáli okamžite na energiu, telo ju premení na triglyceridy a uloží ich do tukových buniek alebo dokonca orgánov.
3. A ak sa už sacharidy štiepia na glukózu, keď sa dostanú do hornej časti tenkého čreva - ako je to v prípade tých s krátkym reťazcom -, v pankrease sa uvoľní hormón GIP (glukózo-závislý inzulinotropný peptid). „Zdá sa, že to má vplyv na to, že živiny sú v tele distribuované dosť nepriaznivo, napríklad končia ako tuk v pečeni,“ popisuje fatálny účinok odborník.
V súhrne to znamená, že sacharidy s krátkym reťazcom spôsobujú hlad, tuky a zvyšujú riziko tukových ochorení pečene.
Z tohto dôvodu sú sacharidy s dlhým reťazcom zdravšie
V prípade uhľohydrátov s dlhým reťazcom je potrebné najskôr oddeliť jednotlivé články v reťazci ako glukózu, takže iba postupne sa dostáva do krvi a do buniek. Cukor v krvi sa zvyšuje pomaly, saturácia zostáva dlhšia. „Čím dlhšie sú sacharidy, tým dlhšie to trvá,“ uvádza Stefan Kabisch. Prečo je to tak, zatiaľ nie je úplne vedecky objasnené.
Sacharidy s dlhým reťazcom sa štiepia na glukózu iba v dolnej časti čreva. V tejto oblasti glukóza zaisťuje, že pankreas je opäť stimulovaný k produkcii hormónov - tentokrát sa však neuvoľňuje nepriaznivý GIP, ale hormón GLP1 (peptid podobný glukagónu-1), ktorý zaisťuje sýtosť.
Zjednodušene to znamená: sacharidy s dlhým reťazcom vás dvakrát nasýtia.
Koľko sacharidov za deň je zdravých?
Pretože sacharidy nie sú skutočne potrebné, neexistuje nijaké všeobecné usmernenie k tomu, aké by malo byť percento sacharidov v dennom príjme kalórií. „Tolerancia voči sacharidom je veľmi odlišná, takže je ťažké dať odporúčanie,“ tvrdí vedec. Nemecká spoločnosť pre výživu a Nemecká diabetická spoločnosť zvykli ľuďom radiť, aby jedli nízkotučné, a aby pokryli 50 až 55 percent našej energetickej potreby sacharidmi.
„To však nedokázali skutočne dobré štúdie,“ hovorí Stefan Kabisch. V súčasnosti existuje množstvo štúdií, ktoré porovnávajú stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom sacharidov - obe diéty však majú podobné výsledky, zatiaľ čo nízkosacharidové diéty sú na tom v priemere o niečo lepšie, čo sa týka hmotnosti, krvného tlaku a cukru v krvi, ale iba v krátkodobom až strednodobom horizonte.
Najzdravší ľudia na svete jedia veľa sacharidov
„Existujú však aj ľudia, ktorí žijú veľmi zdravo na 70 percent sacharidov,“ vysvetľuje výskumník a odvoláva sa napríklad na populáciu na Okinawe. Väčšina z viac ako 100-ročných ľudí na celom svete žije na malom japonskom ostrove. Tento jav by existoval aj u niektorých pôvodných obyvateľov. Ide však o ľudí, ktorí sa veľa pohybujú a preto rýchlo spaľujú energiu z glukózy.
Nízky obsah sacharidov má zmysel - ale iba pod jednou podmienkou
Ale aj opačné diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu predĺžiť životnosť, ako ukazujú pozorovacie štúdie. Nízky obsah sacharidov sa však bez výhrad neodporúča. „Každý, kto obmedzuje sacharidy, by mal dbať na kvalitu tukov a bielkovín, ktoré potom automaticky zjete viac,“ odporúča odborník. Ak potom napríklad jete príliš veľa mäsa, konzumujete príliš veľa železa, nasýtených mastných kyselín a mediátorov zápalu. Nízkosacharidové diéty na báze zvierat sú preto o niečo menej priaznivé ako diéty, ktoré sa čoraz viac spoliehajú na rastlinnú stravu.
Ale jesť rastlinné jedlá s nízkym obsahom sacharidov je veľmi ťažké. Väčšina zeleniny má vysoký obsah sacharidov. Zostáva len niekoľko jedál: orechy, rastlinné oleje, huby. Priaznivý účinok takmer vegetariánskeho nízkosacharidového proteínu pravdepodobne pochádza aj z ďalších faktorov, ktoré nesúvisia s diétou, ako je napríklad obzvlášť zdravý životný štýl s množstvom pohybu, bez fajčenia a pitia alkoholu. Celkovo o tom neexistujú zmysluplné dlhodobé štúdie, poznamenáva výskumník. Pokiaľ ide o hmotnosť, zdá sa, že nízky obsah sacharidov má výhody - ak nejete veľa mäsa a iných živočíšnych produktov. Ale nikto sa tomu naozaj nemôže vyhnúť, keď jedia veľa nízko sacharidov.
Takto maximálne využijete sacharidy
Správne použitie sacharidov by bolo skutočne veľmi jednoduché. To najdôležitejšie: „Jedzte čo najmenej jednoduchých sacharidov s krátkym reťazcom, tj. Cukor.“ To neznamená iba stolový cukor, ale v ovocí aj fruktózu. Tí, ktorí sa vzdajú sladkostí, ale zjedia jeden kilogram hrozna denne, skonzumujú nakoniec 150 gramov cukru. Aj med a populárne prírodné rastlinné sirupy sú nakoniec cukor.
„Komplexné sacharidy viazané na vlákninu sú vynikajúcim jedlom,“ zdôrazňuje Stefan Kabisch. Celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina - to sú v tejto súvislosti odporúčané potraviny. Zemiaky by sa naopak nemali podávať tak často. Majú nízky obsah vlákniny a sú zvyčajne spracované s vysokou hladinou tuku.
A čo tak vyhnúť sa sacharidom podľa dennej doby - po 17:00 možno žiadne sacharidy? Nie sú o tom takmer žiadne štúdie a stále neexistuje nijaký základ pre príslušné odporúčanie, hovorí Stefan Kabisch.
Stredomorská kuchyňa pred rokom 1950 má najlepšiu rovnováhu sacharidov
„Celkovo záleží na tom, ktoré sacharidy budete jesť a čo budete jesť, keď ich vynecháte,“ zhŕňa a ako dokonalú formu výživy odporúča originálnu stredomorskú kuchyňu, teda tie pred rokom 1950. To znamená: bez cestovín a pizze. Potom ide o stravu so stredne nízkym obsahom sacharidov s dôrazom na ryby, zeleninu, strukoviny a rastlinné oleje. Mäso, vysoko spracované potraviny a dokonca aj sladké výrobky sú ťažko dostupné.
(Displej)
Najrýchlejší spôsob, ako získať jedlo metra: donášková služba Getnow