Sacharidy v quinoi ✓ Všetko o quinoi v ketogénnej strave

Quinoa má povesť superpotraviny a je veľmi obľúbenou zdravou výživou - je však quinoa málo sacharidová alebo s vysokým obsahom sacharidov? V tomto článku nájdete informácie o tom, či je prastaré zrno vhodné pre vašu ketogénnu stravu.

Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.

Čo nájdete v juhoamerických Andách a na chodbe s početnými odrodami ryže?

Správne, odpoveď je Quinoa.

Toto storočné jedlo, ktoré sa vyslovuje ako „keeno-whah“, je veľmi podobné tradičnej ryži alebo kuskusu.

Quinoa môže v mnohých receptoch nahradiť ryžu aj kuskus, aby pridala viac vitamínov, minerálov a bielkovín do celkového jedla, ale technicky to v skutočnosti nie je zrno.

Je to semeno a považuje sa za pseudozrnné, čo naznačuje rozdiel v časti rastliny, z ktorej jedlý materiál pochádza.

Quinoa je obzvlášť rozšírená v Južnej Amerike a už niekoľko rokov sa quinoa teší čoraz väčšej obľube aj v Európe.

Aj keď sa môže pochváliť mnohými zdravotnými výhodami, otázkou zostáva: Sú sacharidy quinoa povolené pri ketogénnej strave?

Ak chcete získať odpoveď, musíte najskôr vedieť viac o quinou.

Čo je to quinoa?

Quinoa pochádza z rastliny quinoa, kríka, ktorý rastie asi jeden až tri metre vysoký.

Rastlina quinoa uprednostňuje chladnejšie podnebie a zvyčajne rastie na vrcholkoch hôr. Quinoa je považovaná za starodávnu superpotravinu. Staroveké civilizácie ako Rímska ríša ju používali na varenie a Inkovia ju považovali za posvätnú rastlinu.

Quinoa je veľmi obľúbená u vegetariánov a vegánov, pretože má vysoký obsah bielkovín a zdravých sacharidov. Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálne aminokyseliny obsahuje to, čo z neho robí kompletný proteín.

Deväť esenciálnych aminokyselín v quinoa je:

Fenylalanín
Valine
Treonín
Tryptofán
Metionín
Leucín
Izoleucín
Leucín
Histidín

Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť a ktoré musíte prijímať z potravín, ktoré konzumujete.

Mnoho vegánov a vegetariánov bojuje s dostatkom bielkovín, takže quinoa je zdravé riešenie. Je tiež bohatý na minerály ako mangán, horčík, fosfor, kyselina listová, meď, železo, zinok a draslík.

Existuje okolo 120 rôznych druhov quinoa, ale najbežnejšie druhy sú biela, červená a čierna.

Zatiaľ čo biela je najbežnejším typom quinoa dostupného v obchodoch s potravinami, červená a čierna quinoa sa tiež čoraz ľahšie hľadajú.

(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)

Červená a čierna quinoa je skvelým doplnkom celozrnných šalátov, pretože si pri varení drží tvar.

Sacharidy a výživové informácie z quinoa

Quinoa je lahodná bezlepková prísada, ktorú nájdete v rôznych zdravých receptoch s vysokou výživovou hodnotou.

Je skvelým zdrojom bielkovín pre vegánsku alebo vegetariánsku stravu a má vysoký obsah vlákniny, bielkovín a minerálov. Je to tiež skvelá voľba pre ľudí s celiakiou (1, 2).

Quinoa však nie je práve jedlo s nízkym obsahom sacharidov.

185 gramová porcia varenej quinoa obsahuje 222 kalórií, vrátane 34 gramov čistých sacharidov, 5 gramov vlákniny, 8 gramov bielkovín a 4 gramov tuku (3).

Aj keď sú tieto denné hodnoty pre zdravú stravu pomerne vyvážené, celkový počet sacharidov je pri ketogénnej strave pomerne vysoký (39 gramov). Takže ak plánujete zahrnúť túto superpotravinu do vašej nízkosacharidovej stravy, je dôležité urobiť to strategicky.

Ako quinoa zapadá do nízkosacharidovej alebo ketogénnej stravy?

Aj keď je množstvo sacharidov pre 185 gramovú dávku quinoa trochu vysoké, stále existujú spôsoby, ako quinoa jesť, aj keď sa snažíte udržať ketózu.

90 gramová porcia varenej quinoa má okolo 17 gramov čistých sacharidov. Pre ľudí na štandardnej ketogénnej (SKD) strave nie je cieľom jesť viac ako približne 20 - 50 gramov sacharidov denne, aby bola väčšina vašich denných sacharidov v malom množstve jedla. ).

Ak patríte k ľuďom, ktorí si dokážu udržať ketózu aj po zjedení o niečo väčšieho množstva sacharidov, 90 gramová dávka quinoa by pre vás mohla byť dobrá.

Najlepší spôsob, ako jesť quinoa, je zmiešať ju s inými potravinami s nízkym obsahom sacharidov alebo s voľným obsahom sacharidov, napríklad do zeleného zeleninového šalátu, roztlačeného avokáda alebo dokonca do bielkovinového šalátu na báze majonéz, ako je tuniak, kuracie mäso alebo vajce. Táto zmes vám môže pomôcť zjesť toho menej a stále si ju vychutnať ako prílohu.

Bez ohľadu na to, ak ste na štandardnej ketogénnej strave, mali by ste väčšinu svojho príjmu uhľohydrátov ušetriť na skryté sacharidy nachádzajúce sa v jedle počas dňa.

Niektoré druhy keto diéty umožňujú rozdielny príjem sacharidov. Všetko je o načasovaní.

Cielená a cyklická keto diéta

Cielená ketogénna diéta (TKD) je špecifickým variantom keto diéty, ktorá je určená pre aktívnejšie atletické typy. Tento keto variant vám umožňuje pridať 20 - 50 gramov ďalších sacharidov 30 až 60 minút pred tréningom, aby ste zlepšili svoj výkon pri cvičení.

Pre väčšinu ľudí, ktorí cvičia každý deň, je to skvelá stratégia na udržanie výkonu pri súčasnom jedení keta.

Športovci, ktorí trénujú tvrdšie, však môžu vyžadovať viac sacharidov. Tu prichádza na rad cyklická ketogénna diéta (CKD). Cyklická ketogénna diéta pozostáva zo štandardnej keto diéty päť dní v týždni, pričom ostatné dva dni v týždni sú povolené normálne sacharidy.

To znamená, že počas týchto dvoch dní (24 a 48 hodín) by ste mali skonzumovať 400 až 600 gramov sacharidov s nízkym obsahom tuku, aby ste zaistili, že vaše zásoby glykogénu sú dostatočne naplnené, aby ste držali krok s intenzitou vášho cvičenia.

Aj keď vás tento rýchly prílev sacharidov môže vyhodiť z ketózy, mali by ste byť schopní dostať sa späť do ketózy do jedného alebo dvoch dní po návrate k štandardnej keto diéte a konzumácii potravín s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.

Kedy by ste sa mali vyhnúť quinoa pri nízkosacharidovej alebo keto diéte?

Quinoa je živina s vysokým obsahom živín, ale bohužiaľ nie je najlepšou voľbou pre stravu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnu stravu.

Aj keď sa dá nájsť v mnohých rôznych pokrmoch po celom svete, existuje niekoľko skvelých alternatív s nízkym obsahom sacharidov k tejto superpotravine, ktoré môžete použiť bez toho, aby ste sa cítili zbavení skvelého jedla.

Ak začínate nízkokarbohydrátovú alebo ketogénnu diétu s cieľom chudnutia, mali by ste sa držať quinoi ďalej. Má glykemický index 35. Glykemický index (GI) je vynikajúci spôsob, ako zistiť, ako táto konkrétna potravina ovplyvňuje vašu hladinu cukru v krvi.

(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)

Quinoa je stále relatívne nízka, pokiaľ ide o GI, a pomaly sa trávi a vstrebáva, čo spôsobuje, že hladina cukru v krvi a inzulínu stúpa pomalšie ako v prípade bielej alebo hnedej ryže.

To je dobrá správa, ak sa nesnažíte dostať do ketózy, ale ak sa snažíte schudnúť pomocou ketogénnej diéty, existujú lepšie možnosti.

Záver

Quinoa vám môže ponúknuť veľa rôznych zdravotných výhod, ale skutočná otázka znie: je quinoa s nízkym obsahom sacharidov alebo vhodná pre ketogénnu stravu?

Vďaka vysokému počtu sacharidov nie je quinoa potravinou s nízkym obsahom sacharidov. Aj keď môžete quinou začleniť do svojej stravy tu a tam, je pravdepodobnejšie, že ďalšie skryté sacharidy konzumované počas dňa vás dostanú cez svoje makro ciele a vyhodia vás z ketózy.

Quinoa je vhodná pre nízkosacharidovú alebo ketogénnu stravu, iba ak:

Držíte sa cielenej ketogénnej diéty (TKD).
Ste na cyklickej ketogénnej diéte (CKD).
Váš celkový príjem sacharidov z konzumácie quinoa nepresahuje 50 gramov sacharidov denne.

V opačnom prípade vysoké percento sacharidov quinoa znamená, že toto jedlo nie je najlepšou voľbou, ak máte nízkosacharidovú alebo keto diétu.