Sacharidy - všetko o dodávateľoch energie
Sacharidy by nemali chýbať v žiadnom jedálnom lístku. Spolu s bielkovinami a tukmi patria medzi makroživiny, ktoré sú dôležité pre naše telo a organizmus.
Bez ohľadu na to, či aktívne športujete alebo robíte radšej niečo iné. Mali by ste dbať na to, aby ste vo svojej strave jedli dobré sacharidy. Potom nebudete automaticky priberať, aj keď predstavitelia nízkosacharidovej diéty (diéta s nízkym obsahom sacharidov) radi tvrdia, že.
Naopak, pri správnom použití poskytne sacharidy energiu a môže vám dokonca pomôcť pri chudnutí. V tomto príspevku vysvetľujeme, prečo to tak je a na čo by ste mali venovať pozornosť.
Čo to vlastne je?
Sacharidy sú látky, ktoré sú v prírode rozšírené a pozostávajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách. Ryby, mäso a iné živočíšne jedlá naopak obsahujú len malé množstvo alebo vôbec žiadne.
Nemali by chýbať vo vašom dennom menu. Okrem tukov a bielkovín sú to najdôležitejšie zdroje energie pre naše telo. Podporujú predovšetkým výkonnosť mozgu, orgánov a svalov.
Zahŕňajú všetky druhy cukru a škrobu, ako aj takmer všetky vlákniny. V západných priemyselných krajinách sa asi 50 percent celkovej energie spotrebuje vo forme sacharidov. 20 percent z toho sa spotrebuje vo forme cukru.
Najmenšou a najbežnejšou jednotkou je glukóza. Je tiež známy ako dextróza, hroznový cukor alebo len obyčajný cukor. Rozlišuje sa medzi jednoduchým a dvojitým cukrom a viacnásobnými cukrami.
Jednoduché cukry sú krátke reťazce alebo jednoduché uhľohydráty, ktorých molekuly obsahujú tri až sedem atómov uhlíka. Jednoduché, ale nie dvojnásobné sacharidy sa niekedy označujú ako prázdne sacharidy. Nemajú zjavný prínos pre telo.
Takzvané sacharidy s dlhým reťazcom alebo komplexné sacharidy sa naopak skladajú z najmenej desiatich molekúl jednoduchých cukrov.
Keď jete jedlá s dlhým reťazcom, tráviace enzýmy ich štiepia. Chlieb alebo zemiaky sa tiež krájajú na jednotlivé úlomky. Na konci zostane glukóza. Vplyv jednotlivých sacharidov na hladinu cukru v krvi sa meria takzvaným glykemickým indexom.
Dokonalí dodávatelia energie
Sacharidy sú dokonalým zdrojom energie. Aj tu hrá opäť osobitnú úlohu glukóza. Okrem fruktózy a galaktózy je najdôležitejším zdrojom energie. Na výrobu energie sa môže používať v aeróbnej forme, tj. S kyslíkom, ako aj anaeróbne alebo bez kyslíka.
Aby ste udržali hladinu cukru v krvi v normálnom rozmedzí, mali by ste ideálne konzumovať zložité sacharidy stále a znovu počas celého dňa. Je to preto, lebo majú obmedzenú skladovaciu kapacitu v organizme. Výsledkom je, že nepravidelný a nedostatočný príjem rýchlo vedie k fyzickej slabosti a nesústredenosti.
To je tiež jeden z dôvodov, prečo by športovci alebo ľudia s vysokou úrovňou fyzickej aktivity mali konzumovať alebo konzumovať veľa z týchto zdrojov energie. Ďalej sa uvedieme podrobnejšie o osobitnom význame sacharidov pre športovcov.
Stôl - jedlo
Jednoduché sacharidy
- Prírodné sladidlá ako med, javorový sirup alebo agávový sirup
- Rôzne druhy cukru, ako je repný, hroznový, trstinový alebo sladový cukor
- Ako fruktóza v mnohých druhoch ovocia, bobúľ a zeleniny
- V sladkostiach a pečive
Komplexné sacharidy
- Ovsené vločky a celé zrná a výrobky z nich vyrobené
- Orechy a strukoviny, ako je hrášok alebo šošovica
- Zemiaky
- Cestoviny
- ryža
| Jedlo | na 100 g | Glykemický index |
| cukor | 99,8 gramov | Vysoký |
| Cestoviny (tvrdá pšenica) | 73 gramov | Nízka |
| Sušené ovocie | 40-70 gramov | stredná |
| Quinoa | 62 gramov | Nízka |
| ovsené vločky | 58,7 gramov | Nízka |
| šošovky | 41 gramov | Nízka |
| hnedá ryža | 27 gramov | stredná |
| Banány | 20 gramov | Nízka |
| Hrozno | 15,6 gramov | Nízka |
| Zemiaky | 14,6 gramov | Nízka |
| Jablká | 14,6 gramov | stredná |
| mlieko | 5 gramov | Nízka |
| Prírodný jogurt | 4 gramy | Nízka |
Aké sú ich výhody?
Aj keď jedinou výhodou jednoduchých sacharidov je ich sladká chuť, tie zložité získavajú viac bodov. Poskytujú energiu rýchlo a zároveň ich telo vstrebáva pomalšie ako jednoduché sacharidy.
To zaisťuje, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie. Vo výsledku to vedie k menšej chuti a dlhodobejšiemu pocitu sýtosti.
Čo sú dobré sacharidy?
Existujú dve kategórie sacharidov. Medzi dobré alebo celé jedlá patria všetky viac alebo menej nespracované potraviny bohaté na sacharidy. Stále majú pôvodný obsah vlákniny.
Zároveň majú nízky glykemický index. To znamená, že znižujú hladinu cukru v krvi menej ako zlé sacharidy. Väčšinou sa nachádzajú v spracovaných potravinách.
Čo sú zlé sacharidy?
Zlé sacharidy sú na druhej strane tiež známe ako rafinované alebo izolované z určitého dôvodu. Väčšina z nich sa nachádza v spracovaných potravinách. Počas spracovania je obsah vlákniny čo najviac minimalizovaný, aby sa zvýšila trvanlivosť príslušnej potraviny.
Aj keď to uľahčuje ich použitie v potravinárskom priemysle, neznamená to, že sú príslušné potraviny zdravšie. Výrobky vyrobené zo spracovaných surovín sú tiež zlými sacharidmi.
Patria sem napríklad:
- Kryštálový cukor
- biela múka
- Kečup
- Limuzíny
- Sladkosti
- hotové výrobky
Zlé sacharidy majú tendenciu spôsobiť prudké kolísanie hladiny cukru v krvi. To môže viesť k chute na jedlo a nakoniec k obezite. Cukrovka 2. typu a ďalšie zdravotné problémy súvisia aj s nadmernou konzumáciou rafinovaných sacharidov.
Koľko ich mám zjesť denne?
Existujú tézy, ktoré tvrdia, že také zdroje energie sú všeobecne zdraviu škodlivé. Tieto tvrdenia sú väčšinou založené na negatívnych účinkoch takzvaných zlých sacharidov. Túto tézu radi zastupujú najmä priaznivci stravy s nízkym obsahom sacharidov a stravy s nízkym obsahom sacharidov.
Otázka kvality je na prvom mieste. Je to oveľa dôležitejšie ako diskusia o tom, či a koľko by ste ich mali zjesť. Dobré sacharidy v skutočnosti nespôsobujú väčšine ľudí problémy.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pokryť najmenej polovicu energetickej potreby sacharidmi. A čím viac sa pohybujete a máte tendenciu byť fyzicky aktívni, tým viac by ste ich mali všeobecne konzumovať.
Keď už sme pri otázke správnej výšky, môžeme sa obrátiť aj na ďalšiu často kladenú otázku, a to ...
Mýtus - Vytvorte zo sacharidov skutočne tuky?
Ako to už pri zdravom stravovaní býva, neexistuje jednoznačná odpoveď. Pretože vyvážená strava vždy závisí od množstva a príslušného organizmu.
Všeobecne sa však dá povedať, že nadmerný príjem jednoduchých sacharidov vás môže pripraviť o tuk. Sú vyčerpané a vedú k chute na jedlo. A zvýšený príjem potravy je badateľný aj na bokoch.
Pretože ľudia priberajú veľmi rôznymi spôsobmi. Ak napríklad zjete viac tuku, ako skonzumujete, tuk sa nahromadí v tukovom tkanive.
Ak jete príliš veľa sacharidov, môžu sa tiež ukladať v tukovom tkanive. Vaše telo to premieňa na glykogén. Ten sa potom ukladá vo vašich svalových bunkách a v pečeni. Ak je ich teraz prebytok, premieňa sa na tuk. Takto sa ukladá tuk v tukových bunkách.
Ale nie všetky sacharidy vás urobia tučnými. Ak sa budete riadiť heslom „s mierou a cieľom“, nemusíte sa báť automatického priberania. Napríklad, ak si dáte na raňajky ovsené vločky, dodáte telu vysoko kvalitnú energiu hneď na začiatku dňa.
Navyše vďaka svojim sacharidom s dlhým reťazcom a veľkému množstvu vlákniny vedú rýchlo k pocitu sýtosti. Zároveň stimulujú spaľovanie tukov, a preto sú celkom vhodné, ak chcete schudnúť.
Kedy by som mal jesť sacharidy?
V zásade môžete jesť sacharidy, kedykoľvek budete chcieť. Mali by sa však jesť hlavne cez deň. Sacharidy sú ideálne najmä pre zdravé raňajky ráno.
Vaše telo dostane energiu a silu na celý deň. Toto uvedomenie je čoraz populárnejšie, a to nielen s vedomím vyváženej stravy.
Večer sa však odporúča konzumácia bielkovín. To je založené na myšlienke, že náš organizmus je aktívny počas dňa a regeneruje sa v noci, keď spíme. Nasleduje aj spaľovanie tukov cez noc. To naznačuje, že ráno jete sacharidy, aby ste telu dodali dostatok energie.
Pre energický štart do dňa je obzvlášť vhodné müsli s 58,7 g sacharidov na 100 gramov. Kaša je tiež dobrým zdrojom energie. A ak si raňajky doplníte ovocím - hrozno, jablká atď. - dodáte telu ešte viac.
Prečo športovci jedia toľko sacharidov?
Sacharidy takpovediac udržujú náš vnútorný motor v chode. Ak telu túto energiu pravidelne nedodávame, cítime sa slabí a nesústredení. Čím aktívnejší je váš životný štýl, tým viac by ste mali konzumovať.
Profesionálni športovci - najmä vytrvalostní športovci - tieto vedomosti už dávno objavili a podľa toho sa stravujú. Ak sami veľa športujete, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný príjem sacharidov. To predstavuje 50 až 60 percent príjmu potravy u aktívnych ľudí.
Mali by sa zvoliť predovšetkým komplexy s nízkym glykemickým indexom. Okrem efektu vysokej sýtosti majú aj vysokú hustotu živín. Sú bohaté na vitamíny a minerály, stopové prvky a fytochemikálie, ktoré podporujú výkonnosť.
Vysoko glykemické jedlá naopak poskytujú zvyčajne iba prázdne kalórie. Nemajú žiadne ďalšie výhody ani pre športovcov, ani pre ľudí s nízkou fyzickou aktivitou.
Vedel si? Sacharidy sú pre telo menej ako polovica kalórií v porovnaní s tukom. Sacharidy môžu byť naše telo použité oveľa rýchlejšie ako využiteľné tuky.
Ako môžem do stravy začleniť správne sacharidy?
Musím sa úplne vyhýbať sacharidom? Pokiaľ sa vyhnete prázdnym sacharidom, nebudete priberať z pravidelného príjmu. Všeobecne by ste však mali dbať na vyváženú stravu a zdravý životný štýl.
Siahate často večer pred televízorom po sladkostiach alebo sódovej fľaši? Skôr alebo neskôr to ovplyvní vašu váhu. Riešením nie je jednoducho prestať šliapať na misku váh.
Namiesto prázdnych sacharidov by ste mali radšej konzumovať viac komplexných. Dávajte pozor aj na to, kedy ich jete. Potom môžete dokonca dosiahnuť opačný efekt a namiesto priberania schudnúť:
Napríklad chudnúca kaša je vhodná dvoma spôsobmi. Vďaka komplexným sacharidom chvíľu trvá, kým sa nafúknuté ovsené vločky strávia. Ovos navyše iba mierne zvyšuje hladinu inzulínu, a preto nebudete mať taký rýchly hlad.