Sacharidy - Výživový blog - Olea Manaf

Čo je blog o výžive, ak neobsahuje hlavné zložky, z ktorých sa vyrábajú potraviny. V tomto článku teda nájdete niekoľko základných informácií o sacharidoch, bez toho, aby ste zachádzali príliš do detailov, ktoré by mohli byť nudné 🙂

Sacharidy, sacharidy alebo cukry sú hlavným zdrojom energie pre telo. V prírode sa nachádzajú vo forme jednoduchých a zložitých sacharidov. Molekuly sacharidov sa v rastlinách syntetizujú prostredníctvom procesu fotosyntézy.

Hlavné jednoduché sacharidy alebo monosacharidy sú glukóza, fruktóza a galaktóza. Disacharidy sú kombináciou dvoch monosacharidov, sacharózy, laktózy a maltózy. Polysacharidy alebo komplexné sacharidy majú vo svojej štruktúre viac ako 10 jednoduchých sacharidov a sú reprezentované glykogénom, vlákninou a škrobom.

Trávenie sacharidov začína v ústnej dutine, kde ich enzým nazývaný slinná amyláza štiepi na jednoduchšie jednotky. Ďalej v tenkom čreve pankreatická amyláza pokračuje v tomto procese, kým nedosiahne štádium jednoduchých sacharidov, ktoré prechádzajú črevnou stenou alebo sa aktívne vstrebávajú do krvi. Nakoniec sa všetky sacharidy premenia na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie v tele. Ukladá sa vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu (v pečeni 100 - 150 g glykogénu a vo svaloch 300 až 500 g glykogénu)

Iste ste už počuli o glykemickom indexe potravín, ale možno nebudete chápať presne, ako to funguje. Mali by ste vedieť, že vo všeobecnosti by sme mali obmedziť konzumáciu sacharidov s vysokým glykemickým indexom, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi a rýchlo trávia a vytvárajú pocit hladu v krátkom čase.

Potraviny s nižším glykemickým indexom sa ťažšie vstrebávajú a mierne zvyšujú hladinu cukru v krvi, a to kvôli prítomnosti vlákniny v zložení. To nám pomáha udržiavať pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Kombinácia sacharidov s inými zlúčeninami, lipidmi alebo proteínmi môže navyše zmeniť glykemický index a hladinu sýtosti.

Keď konzumujeme hlavne potraviny s vysokým glykemickým indexom, naše bunky sú menej citlivé na inzulín a môže sa vyskytnúť cukrovka typu 2. Inzulínová rezistencia súvisí s ochorením srdca, obezitou, vekom a nečinnosťou. Chudnutie a fyzická aktivita môžu znížiť inzulínovú rezistenciu.

Keď je príjem sacharidov vyšší, ako je možné ich okamžite použiť alebo uložiť ako glykogén, prebytok sa premení na tuk.!

Čo je najdôležitejšie je druh sacharidov vo vašom jedálničku, pretože niektoré zdroje sú zdravšie ako iné. Množstvo uhľohydrátov v strave (tu sme použili výraz diéta v zmysle dennej stravy a nie diéta), veľké alebo malé, je menej dôležité ako druh uhľohydrátov v strave. Napríklad zdravé obilniny, ako sú celozrnné výrobky: celozrnný chlieb, raž, jačmeň a quinoa, sú lepšou voľbou ako vysoko rafinovaný biely chlieb alebo hranolky.

Spotreba rafinovaných alebo spracovaných sacharidov je spojená so zvýšenou hladinou cholesterolu a triglyceridov v krvi, čo vedie k zvýšenému riziku srdcových chorôb.

Odporúča sa to 40% - 50% z potravy zloženej zo sacharidov, ale presné množstvo sa môže u jednotlivcov veľmi líšiť a je priamo úmerné úrovni fyzickej aktivity, pohlavia a veku. Sacharidový základ v dennej strave tvoria zelenina a ovocie, obilniny (pšenica, kukurica, ryža, ovos atď.) A sušené strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok, cícer, sója).

Prečo sú vlákniny dôležité?

Vláknina je nenahraditeľnou súčasťou zdravej výživy. Nemajú významnú energetickú úlohu (tj. Kalórie), pretože sú strávené iba čiastočne v tenkom čreve, ale majú množstvo výhod pre zdravie aj pre chudnutie.

Vláknina môže byť rozpustná a nerozpustná a sú nestráviteľnými zlúčeninami nachádzajúcimi sa v ovocí, zelenine, zrnách a strukovinách. Ľuďom chýbajú enzýmy potrebné na trávenie vlákniny.

Väčšina ľudí má nedostatočný príjem vlákniny. Štúdie ukazujú, že v modernej dobe je uspokojená iba polovica potrieb. Toto sú 30 - 40 gr pre mužov a 20 - 25 gr pre ženy. Vláknina sa neabsorbuje v zažívacom trakte, takže neprispieva k celkovému kalorickému príjmu, ale ich prítomnosť stimuluje skorý nástup sýtosti.

škrob rezistentná sa niekedy považuje za tretí typ vlákniny, pretože sa vynecháva pri trávení v tenkom čreve výhody rozpustných vlákien a výhody nerozpustných. Potravinové zdroje rezistentného škrobu:

celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, celozrnné vločky), semená a strukoviny, najmä šošovica, cícer, červené fazule
surové zemiaky, zelené banány, proso
tepelne pripravené a potom chladené škrobové jedlá (chlieb, najmä suchý, jednodňový chlieb, zemiaky, cestoviny, ryža, kukuričné lupienky).

Štúdie preukázali, že prichádzajú ľudia, ktorí v jedálničku zdvojnásobia príjem vlákniny absorbovať menej o 130 kcal, čo je obrovským prínosom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, fazuli, ovocí a zelenine a má veľa zdravotných výhod:

prispieva k normalizácii alebo zníženiu hladiny cukru v krvi spomalením prepravy
zníženie sérového cholesterolu znížením absorpcie
nerozpustná vláknina, ako je napríklad celozrnná pšenica, je spojená so zvýšeným objemom črevnej misky a predĺženým časom prechodu tráviacim systémom
Oneskorené vyprázdňovanie žalúdka môže pomôcť pri chudnutí zlepšením kontroly hladu
znižujú riziko zápchy a ich komplikácií (hemoroidy a divertikulóza)
rozpustné látky zadržiavajú veľa vody a vytvárajú protizápalový a antiseptický gél podporujúci vylučovanie toxických produktov z hrubého čreva

Vláknina pomáha osobám trpiacim syndrómom dráždivého čreva, ktoré pôsobia ako prebiotiká kŕmiace črevnú sliznicu, presnejšie potraviny, ktoré obsahujú vlákninu vo forme polyglucidov a oligoglycídov. Cibuľa, banány, gules, repa a zelenina sú len niektoré z potravín, ktoré obsahujú tieto prebiotiká, ktoré kŕmia baktérie v črevách a udržiavajú tak zdravie hrubého čreva. Preto majú dôležitú úlohu v prevencii rakoviny konečníka tým, že podporujú množenie fermentačnej flóry a skracujú dobu zdržania fekálnej misky.

Aj keď existuje nízkosacharidové diéty Stali sa veľmi populárnymi kvôli známosti, ktorú majú v procese chudnutia. Potraviny bohaté na sacharidy sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Sacharidy dodávajú telu glukózu, ktorá sa premieňa na energiu použitú na podporu telesných funkcií a fyzickej aktivity.

Najzdravším zdrojom sacharidov sú nespracované alebo minimálne spracované celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a fazuľa. Títo udržiavať dobré zdravie poskytovaním vitamínov, minerálov, vlákniny a množstva dôležitých fytonutrientov.

Zdroje sacharidov, ktoré by mali byť obmedzené, zahŕňajú biele pečivo, pečivo, kyslé džúsy a ďalšie vysoko spracované alebo rafinované jedlá. Tieto položky obsahujú ľahko stráviteľné uhľohydráty, ktoré môžu prispievať k priberaniu alebo interferovať s chudnutím a podporovať cukrovku a srdcové choroby.

Zdravý tanier odporúča väčšinu naplniť zdravými uhľohydrátmi, konkrétne zeleninou (okrem zemiakov) a ovocím, ktoré zaberá asi polovicu taniera, a celozrnnými asi štvrtinou taniera.

Pokiaľ ide o chudnutie, mnoho ľudí sa zdráha jesť sacharidy, ale je potrebné si uvedomiť, že je oveľa efektívnejšie zahrnúť do našej stravy zdravé zdroje sacharidov, ako držať prísnu diétu a počítať počet spotrebovaných kalórií. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa všetky kategórie potravín, je jedným z najudržateľnejších spôsobov, ako zostať zdraví a fit po celý život.