Sacharidy výkrm Sacharidy, strach z tých, ktorí držia diéty
Vyzerá to ako teror a zmätok. Sacharidy sú zlé, nezdravé, priberáte? Za posledné desaťročie sa naša spoločnosť posunula od strachu z tukov k strachu zo sacharidov.
Ak zjete dva krajce chleba alebo ryžu, priberáte? To nie, aj keď tomu väčšina ľudí verí.
Sacharidy, strach z diét!
Na objasnenie problému so sacharidmi sa pozrime na nápady Nate Miyakiho, odborníka na výživu už viac ako 10 rokov:
„Ak nie ste aktívny človek, musíte si dodať potrebnú dávku sacharidov, len aby váš mozog a centrálny nervový systém fungovali. Ak ste aktívny človek, to, čo vás posunie, je iný príbeh. “
Sacharidy vás dokonca zbavia tuku?
Je ryžu dobré zahrnúť do svojho jedálnička? Niektorí tvrdia, že ryža je nepriateľ, ktorému sa treba vyhnúť ako moru. Napriek tomu je v niektorých plodinách ryža základnou potravinou a miera obezity je nízka. Cukor, kukuričný sirup bohatý na fruktózu, rastlinné tuky a oleje bohaté na omega-6 spôsobujú skôr inzulínovú rezistenciu, cukrovku a obezitu. Ale veľa z nás sa nechce vzdať „nezdravého jedla“, takže si musíme niečo vyčítať. Aby sme zistili, či by ryža alebo všeobecne sacharidy mali byť súčasťou vašej stravy, môžeme zistiť naše nutričné potreby v 3 krokoch:
Krok 1: Potrebujete škrobové sacharidy?
Veľmi častým problémom vo fitnes priemysle je zahrnutie všetkých do rovnakej stravovacej šablóny. Takto to nefunguje!
Intenzívna fyzická aktivita mení spôsob, akým telo spracúva živiny po dobu 24 - 48 hodín, ako aj celé fyziologické, metabolické a hormonálne prostredie. To znamená, že športovci a veľmi aktívni ľudia majú z hľadiska stravovania iné potreby ako sedavé obyvateľstvo. Prvým krokom je teda určiť počet potrebných sacharidov a dôvody.
Sediaci človek, ktorý necvičí, nespáli zásoby glykogénu vo svaloch, aktivované iba v prípade veľmi intenzívnych svalových kontrakcií. Preto nepotrebuje veľké množstvo sacharidov, pretože potrebné pre fungovanie mozgu a centrálneho nervového systému zabezpečujú zásoby glykogénu v pečeni (80 - 110 gramov).
Čo robiť? Dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov? Samozrejme, je to možnosť. Počítajte však tiež s depresiou, nespavosťou a nízkym obsahom testosterónu.
Koľko sacharidov by som mal skonzumovať?
Nízkokarbohydrátová (neketogénna) strava pozostáva zo 100-125 gramov sacharidov denne, získaných z bezškrobovej zeleniny a niektorých druhov ovocia. Žiadna ryža ani iné zdroje škrobu.
100 - 125 gramov však vôbec neznamená konzumáciu sacharidov. Znamená to, že vaše potreby sú nižšie a že sú poskytované zo zdrojov, ako je ovocie a zelenina. Je zdravé zvoliť si iné zdroje sacharidov a zostať na tejto nízkej úrovni? Iste, ale prídete o ďalšie výživové výhody.
Vysoká hladina sacharidov je prijateľná pre športovcov a tých, ktorí sa venujú trvalej fyzickej aktivite. V takom prípade sa vaše svaly vyprázdnia a naplnia sa zásobami glykogénu, čo si vyžaduje viac ako 100 gramov, pretože nad rámec zásob, ktoré poskytuje pečeň, sa do svalov môže uložiť medzi 300 až 600 gramami sacharidov. Je to rovnaké ako pri plnení nádrže na auto; Konkrétne v dňoch, keď cvičíte, potrebujete podľa svojej telesnej hmotnosti a účelu niekoľko stoviek gramov sacharidov, aby sa vaše telo spamätalo a vyvinulo sa.
Krok 2: Prečo by ste mali jesť škrobové sacharidy?
Teraz si myslím, že všetci chápeme, že jediný dôvod, prečo škrob potrebujeme, je získať molekuly glukózy, ktoré sa dajú použiť v:
- podpora anaeróbnej aktivity (vzpieranie) glukózou (odbúravanie sacharidov);
- obnova glykogénu (zásoby sacharidov), vyčerpaný intenzívnou fyzickou aktivitou;
- spustenie prostredia priaznivého pre vývoj svalov, ktorý kompenzuje a dokonca prekračuje počiatočný katabolický stres spôsobený intenzívnym fyzickým tréningom.
Myšlienka je, že pre ľudí, ktorí cvičia, sú skutočne dôležité glukózové reťazce získané zo sacharidového škrobu, a nie všetky ďalšie zložky. Je nesprávne konzumovať sacharidy z iných dôvodov ako sú glukózové reťazce. Tu sú nesprávne dôvody pre výber určitých zdrojov sacharidov:
„Vyberám sacharidy X, pretože sú bohaté na bielkoviny“
Cereálne bielkoviny majú nižšiu kvalitu ako živočíšne bielkoviny, sú náhodné, nie sú potrebné. Odporúča sa, aby sa väčšina bielkovín získavala zo živočíšnych zdrojov, pokiaľ nedodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu; V takom prípade sa veci zmenia.
„Vyberám Y sacharidy, pretože sú bohaté na vlákninu.“
Dôležitosť vlákniny pre zdravie je neoceniteľná, záleží však aj na tom, odkiaľ ju máte. Najlepším zdrojom je ovocie a zelenina, nie umelo vyrobené sacharidy, napríklad takzvané „cereálie“ odporúčané na raňajky.
„Vyberám si Z sacharidy, pretože majú nízky glykemický príjem.“
Vysoká dlhodobá hladina inzulínu môže byť problematická a môže viesť k chorobám, ako je cukrovka alebo hormonálne poruchy. Ale krátkodobé zvýšenie hladín glykémie za určitých metabolických podmienok môže mať pre športovcov priaznivé účinky. Inzulín transportuje aminokyseliny a glukózu do svalových buniek, aby zahájil proces regenerácie po fyzickom tréningu.
Mali by ste si vybrať ovocie a zelenina s nízkou hladinou glykémie väčšinu času, a ak sedíte, tak stále. Ale vysoký príjem glykémie dokáže po období vytrvalého tréningu zázraky.
Krok 3: Vyberte si správny zdroj sacharidov!
Odkiaľ pochádza zlá povesť sacharidov? 50% sacharidov v typickej americkej strave pochádza z kukuričného sirupu bohatého na fruktózu a cukor. Ľudia teda myslia na hromady cukru, že sú sacharidy škodlivé.
V Japonsku pred rokom 1991 miera obezity a cukrovky nepresiahla 3%. Keby boli sacharidy také škodlivé, vzhľadom na jedlo založené na ryži a sladkých zemiakoch, v Japonsku by sme našli väčšinu ľudí s cukrovkou, najobéznejšiu a nezdravú populáciu, čo však nie je tento prípad.
Je chybou generalizovať zváženie všetkých škodlivých sacharidov a ich odstránenie z potravy bez zohľadnenia metabolickej situácie každého z nich.
Najlepšie zdroje sacharidov pre vás
Výkonní športovci a ľudia, ktorí často cvičia, môžu mať úžitok z extra sacharidov, ale je dôležité zvoliť si ich druh a zdroje. Je dobré zamerať sa na škrob ako na anaeróbne palivo bez ďalších toxických zložiek, ktoré sú s ním spojené.
Nasledujúce potraviny môžu byť z určitých dôvodov zahrnuté v strave, ale v obmedzenom množstve:
- glukózový sirup s vysokým obsahom fruktózy a rafinovaný cukor (jedna molekula glukózy a jedna molekula fruktózy) môžu viesť k inzulínovej rezistencii, cukrovke a obezite;
- Škrob na báze gluténu (pšenica, raž, jačmeň) môže byť problematický, pretože lepok je alergénny proteín, na ktorý sú mnohé citlivé, čo spôsobuje nadúvanie, zadržiavanie vody, ukladanie tuku, letargiu. (Pamätajte, že je to platné, iba ak máte alergiu alebo citlivosť na lepok! Nie je to univerzálny problém.);
- banány a zelenina sú lektíny, ktoré môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti, syndróm priepustného čreva, môžu brzdiť trávenie bielkovín a vstrebávanie aminokyselín;
- väčšina obilných zŕn obsahuje kyselinu fytovú „výživnú“, ktorá môže spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti a inhibovať vstrebávanie minerálov.
Pokiaľ ide o zdravé zdroje uhľohydrátov vo všeobecnosti, japonská strava pre väčšinu ľudí nám poskytuje šablónu pre aktívnych ľudí: živočíšne bielkoviny, škrobová zelenina, ovocie, škrobové uhľohydráty, biela ryža a koreňová zelenina, ako sú zemiaky.
Ako jesť sacharidy a zostať štíhli
Pamätajte: sacharidy nie sú škodlivé.
Aj keď diéty založené na nízkom príjme sacharidov majú veľa zdravotných výhod a pomáhajú vám pri chudnutí, neznamená to, že by ste sacharidy nemali konzumovať vôbec. Pri cvičení sa zvyšuje potreba sacharidov. A ak chcete „budovať svalovú hmotu“, sú sacharidy nevyhnutnou súčasťou rovnice.
Pre väčšinu ľudí je biela ryža jedným z najlepších zdrojov sacharidov, pretože nie je spojená so žalúdočnými ťažkosťami, alergiami, nadúvaním a neobsahuje cukor spojený s cukrovkou a obezitou.
Je hnedá ryža lepšia ako biela ryža? Nie nevyhnutne. Hnedá ryža je ako všetky obilniny. V ryžovom zrne sa nachádza „anti-živina“ kyselina fytová, ktorá spôsobuje problémy s trávením a vstrebávaním živín. Táto zložka sa odstráni pri mletí, pri ktorom sa z hnedej ryže stane biela ryža. Je to jedna z mála výnimiek, v ktorých je spracovanie potravín prospešné.
Takže si doprajte sacharidy! Konzumujte ich podľa svojej fyzickej aktivity, osobných skúseností a citlivosti na určité druhy jedál. V žiadnom prípade neklasifikujte jedlo ako škodlivé iba preto, že je súčasťou sacharidov! Je to jedna z najväčších chýb vo výžive, ktorej sa môžete dopustiť.