Šalát s tofu a sladkými zemiakmi - nesladená včela
Robiť zdravé rozhodnutia a venovať sa životu
Ak ma sledujete na Instagrame, potom už viete, že obedy si väčšinou varím doma a beriem ich so sebou do práce. Moje „balenie“ väčšinou pozostáva z veľkého šalátu s pečenou zeleninou, zdroja bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Povedal by som, že to je popis vyváženého jedla!
Okrem toho, že tento druh šalátov je vynikajúci, mám ich rád, pretože mi dávajú slobodu hrať sa so všetkými druhmi chutí a textúr. Takto sa nenudím na rovnaké listy a zeleninu a ani neobjavujem nové kombinácie jedál. Recept, ktorý v tomto príspevku navrhujem, je šalát s tofu a sladkými zemiakmi. Je to jednoznačne môj obľúbený a patrí medzi šaláty, ktoré pripravujem najčastejšie.
Sladký zemiak - zdroj komplexných sacharidov
Ako zdroj komplexných sacharidov sú sladké zemiaky na vrchole mojich preferencií. Je perfektne uvarené v rúre, zvonka je chrumkavé a má mierne sladkú, zvláštnu chuť. Na rozdiel od svojho príbuzného má normálny sladký zemiak bohatší profil mikroživín, predovšetkým betakaroténu. To znamená viac vitamínu A a antioxidantov pre naše telo.
Bataty obsahujú správne množstvo vlákniny. V závislosti od použitej metódy jej varenia sa vlákna transformujú rôzne, čím sa mení hodnota jej glykemického indexu. Pečený sladký zemiak bude mať teda vyšší glykemický index ako varený varením.
Väčšinou sa vyhýbam potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré mi neprinášajú bohatý príjem mikroživín. Príkladom môže byť biela múka, biela ryža, obyčajné zemiaky alebo cukor. V prípade sladkých zemiakov mám radšej chuť, akú majú po dozretí, aj keď majú vyšší glykemický index. Konzumujem ich takto s vedomím, že mi dávajú poriadnu dávku betakaroténu a snažím sa ich kombinovať s inými potravinami bohatými na vlákninu. Ale to je len moja osobná voľba!
Tofu - zdroj vegánskych bielkovín
Sója je predmetom mnohých polemík o jej vplyve na zdravie. Nie som v pozícii, aby som o tejto otázke diskutoval, pretože som sa ňou bližšie nezaoberal. Môj názor je, že mierna konzumácia sóje neovplyvňuje naše zdravie, pokiaľ nie sme alergickí. Okrem toho sa domnievam, že organický zdroj sóje je vhodnejší ako klasický zdroj. Ale nie vždy si nájdeme alebo dovolíme nakupovať organicky, takže si poradíme s tým, čo máme.
Tofu a sójové výrobky sú úplným zdrojom bielkovín obsahujúcich všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Čím viac fermentovaných sójových bôbov, tým vyššia je absorpcia bielkovín. Tofu tiež obsahuje málo sacharidov a je o niečo bohatšie na tuky. Z tohto dôvodu nezvýši hladinu cukru v krvi. Keďže má vysoký obsah vápnika, niet divu, že vegáni a vegetariáni jedia tofu tak často.
Väčšinou si kúpim obyčajné tofu bez príchute a ochutím ho, keď ho uvarím. Tofu nemá svoju vlastnú chuť, takže si bude požičiavať z príchute korenia a omáčok, ktorými je dochucované. Tofu je všestranný produkt a hodí sa dobre k duseným, kari alebo dokonca surovým. Z môjho pohľadu sa najchutnejšie tofu pečie, až kým nedostane chrumkavú kôrku.
Šalát s tofu a sladkými zemiakmi - zelenina, sacharidy, bielkoviny, tuky
Ako som už spomínal, milujem šaláty. Ale nerád jem nudné šaláty, ktoré obsahujú iba surovú zeleninu. Preto mám v šalátoch radšej vhodnú zmes zelene, surovej a varenej zeleniny, zdroj bielkovín a zdravých tukov. Nebojte sa zdravých tukov, hlavne v šalátoch! Naše telo potrebuje tuk na to, aby absorbovalo vitamíny rozpustné v tukoch zo zeleniny.
Šalát s tofu a sladkými zemiakmi je zdrojom marinovaného a pečeného tofu proteínu. Pečené sladké zemiaky sú komplexné uhľohydráty a konopné semiačka a dressing tahini zohrávajú úlohu zdravých tukov. Na doplnenie sortimentu mikroživín sme použili paradajky a listy radichio rosso. Toto je iba návrh ingrediencií, ktoré dohromady poskytujú chutné a výživné jedlo. Máte slobodu nahradiť alebo pridať iné potraviny, s zmienkou o udržiavaní rovnováhy makroživín a vitamínov.
Ďalším dôležitým aspektom, ktorý môže šalát vylepšiť, je zálievka. Odporúčam pripraviť si ho doma, aby ste vedeli, aké prísady a množstvá doň dávate. Ak ho kupujete v obchode, vyzývam vás, aby ste si prečítali zoznam zložiek a vybrali sortiment s čo najmenším počtom chemikálií. Osobne necítim potrebu pridávať si do šalátov dresing. Ale k tomuto šalátu som pripravila malý recept: tahini, sójová omáčka a jablčný ocot. Má mierne slanú a kyslú chuť, ktorá veľmi dobre doplní zvyšok šalátových ingrediencií.
Na prípravu tofu som ho nakrájal na kocky a nechal marinovať v omáčke z paradajkovej pasty a tahini. A pre jemnú chuť syra som posypal pár neaktívnych kvasnicových vločiek. Tento krok nie je povinný, ale zdá sa mi, že vedie k tofu vo vyššej lige.
Dúfam, že som vás inšpirovala k vytvoreniu receptu na šalát s tofu a batátmi alebo k vymysleniu niečoho podobného. Pripomínam, že šaláty sa dajú ľahko zabaliť na obed v kancelárii alebo v škole. V neposlednom rade sú skvelým spôsobom, ako získať veľkú rozmanitosť výživných látok.
Šalát s tofu a sladkými zemiakmi
Lahodný a sýty vegánsky šalát, vyvážený a bohatý na mikroživiny. Obsahuje bielkoviny tofu, komplexné sacharidy zo sladkých zemiakov a zdravé tuky z konopných semien a obväzu tahini.