Sattelfest-muenchen; sedlový festival-muenchen
sedlový festival-muenchen
Bicyklovanie je vynikajúcou formou cvičenia pre každého. Potrebujete len dobrý bicykel a môžete vyraziť. Bicyklovanie tiež spáli veľa kalórií a zlepší vašu vytrvalosť, pretože to je ono typická vytrvalostná námaha je. Hodina jazdy priemerným tempom (asi 15 km/h) umožňuje spáliť 300-400 kcal. Čím rýchlejšie, tým viac spálených kalórií, mení sa však aj rýchlosť spotreby jednotlivých energetických substrátov. Pri pomalšej jazde (60-70% HRmax) aktivujeme lipolytickú cestu silnejšie a pri rýchlejšej jazde (až o 90% a viac) - glykogenolýzu, glykolýzu a glukoneogenézu [1].
Aby sme mohli prediskutovať stravu cyklistu, musíme rozlišovať, aké odhodlanie dáva človek do tréningu. Koniec koncov, máme vynikajúcich cyklistov/profesionálnych cyklistov, ktorí počas sezóny prejdú na svojich dvoch kolesách dokonca 35 000 kilometrov. Existujú však aj takí, ktorí majú tendenciu trénovať sami pre seba a prekonať vzdialenosť nie viac ako 40 - 50 km každé dva alebo tri dni [1].
Profesionálni cyklisti
Hlavný rozdiel bude samozrejme v tomto Požiadavka na kalórie profesionálnych cyklistov približne 5500-6000 kcal sumy. Toto množstvo sa zdá byť pre normálneho človeka ťažké dosiahnuť a je samozrejme spojené s určitým modelom výživy [1] [2]. Športovci vyžadujú prísne prispôsobenú stravu, ktorá sa vytvára v spolupráci so športovcom, dietetikom a fyzioterapeutom.
Cestná cyklistika
Veľké úsilie
Sezóna závodných cyklov sa začína v januári a končí v októbri. Počas tejto doby sa zúčastňujú súťaže, ktorá trvá priemerne 3 týždne. Každá úroveň pozostáva z niekoľkých intenzít tréningu. Cyklisti jazdia v priemere 25 minút s intenzitou presahujúcou 90% VO2max (maximálna VO2max), 80 minút so 70-90% VO2max, 90 minút s 50-70% a nakoniec asi hodinu v „kľudovom tempe“ pod 50% VO2max. Takáto klasifikácia nám ukazuje, že strava cyklistov má oboje musí byť vo väčšom množstve tukov ako aj sacharidov, ktoré predstavujú základné palivo [1].
Distribúcia makroživín
V deň súťaže spotrebujú športovci svetového formátu približne 800 g sacharidov (3 400 kcal), približne. 200 g bielkovín (800 kcal) a asi 150 g tuku (1350 kcal). V tréningové dni je príjem jednotlivých živín nižší z dôvodu nižšej intenzity. So sacharidmi okolo 100 - 200 g a s bielkovinami a tukmi okolo 50 g. Potreby žien sú tiež nižšie. Počas tréningu konzumujete približne 3 000 kcal a počas pretekov približne 3 500 kcal [1] [2] [3]
Pokiaľ je príjem sacharidov pre väčšinu športovcov 7-10 g/kg telesnej hmotnosti, môžu to profesionálni cyklisti treba aj 12 g. Pretože sa používajú pri každej intenzite cvičenia, sú najdôležitejšou súčasťou stravy. Pri porovnaní stravovacích plánov rôznych profesionálnych cyklistov možno vyvodiť záver, že príjem tukov sa pohybuje okolo 2 g/kg telesnej hmotnosti a bielkovín - dokonca 3 g/kg telesnej hmotnosti (svaly sú počas pretekov veľmi využívané) [3].
Jedlá
Dôležitá je aj distribúcia jedál po celý deň. Raňajky sa konzumujú až 3 hodiny pred začiatkom. Potom, počas námahy (štartu alebo tréningu) každých 15-30 minút, účastníci jedia energetické gély, tyčinky a izotonické nápoje na Konzumujte 60-90 g sacharidov za hodinu. Po námahe existuje hodinové „anabolické okno“, v ktorom dochádza k resyntéze glykogénu, a preto je najdôležitejší príjem bielkovín a sacharidov. Ďalšie jedlo sa konzumuje každé 2 hodiny a je zvyčajne večera. Rozloženie jedál závisí vo veľkej miere od dennej činnosti, mali by sa však dodržiavať základné zásady časových intervalov medzi jedlami [1] [3].
Večera je najdôležitejšie regeneračné jedlo pre účastníkov a pokrýva teda 50% dennej potreby energie. Počas a po námahe je doplnených 15-10% požiadavky, zvyšok tvoria raňajky väčšina sacharidov spotrebovaných počas a po cvičení, Tuky - počas cvičenia a s večerou a bielkoviny - s večerou [1] [3].
Mikroživiny
Pokiaľ ide o vitamíny a minerály, cyklisti sa o ne starajú Dodávka vitamínov B, vitamínov C a D.. Urýchľujú regeneráciu organizmu, vitamín D je zodpovedný za správne fungovanie kostného systému a vitamín C je dôležitý kvôli vysokej produkcii voľných radikálov pri cvičení a pre syntézu kolagénu. Váš príjem kolíše alebo prekračuje odporúčanú dennú dávku (vitamíny B3, B6, B12, C). Príjem stopových prvkov je tiež v každom prípade vysoký. Vápnik tiež podporuje kostný systém, zinok posilňuje imunitu športovcov, horčík podporuje regeneráciu a je spolu s fosforom, draslíkom a sodíkom dôležitý pre rovnováhu voda-elektrolyt. [1].
Dráhová cyklistika
Nad normu
Cyklistika nie je len o kilometroch prejdených po ceste. O výsledky na tratiach bojujú aj cyklisti. A hoci vzdialenosť je oveľa kratšia, intenzita námahy niekedy dosahuje takmer 300% VO2max (Šprinty na vzdialenosť 200 m). Forma výroby energie je tiež spojená s maximom VO2 - anaeróbne a glykolytické konverzie dominujú na krátke vzdialenosti šprintu a aeróbne na dlhšie vzdialenosti. To znamená rôzne školenia a rôzne modely výživy [4].
Sacharidy - palivo pre svaly
Kalorická potreba bude naďalej vysoká a asi 40 kcal/kg telesnej hmotnosti u žien a asi 55 kcal/kg telesnej hmotnosti u mužov byť. Základ sú stále sacharidy, zodpovedajúca dodávka zaisťuje oneskorený výskyt vyčerpania a umožňuje zvýšenú produkciu energie. Muži by mali konzumovať 8 - 10 g/kg telesnej hmotnosti, ženy okolo 5 - 6 g. Na väčšie vzdialenosti môžete experimentovať s nižšou spotrebou, čo má následky, o ktorých si môžete prečítať tu [5].
Bielkoviny
Príjem bielkovín by mal byť 1,5 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti. Čím vyššia je potreba kalórií, tým ťažšie je ich splnenie. Cyklisti na krátke vzdialenosti navyše potrebujú silné svaly a dôrazne sa odporúča zvýšené množstvo bielkovín [5]. Môžete použiť bielkovinový doplnok.
Tuky
Pretože námaha na dráhovej cyklistike trvá zriedka dlhšie ako hodinu, príjem tukov by mal dopĺňať požadovaný obsah kalórií v strave. Množstvo väčšie ako 2 g/kg telesnej hmotnosti môže pomôcť pri obnove glykogénu [5].
Horská cyklistika
Vegáni to dokážu!
Katharina Wirnitzer a Elmar Kornexl uskutočnili veľmi dobrú štúdiu o ženskej horskej cyklistke. A hoci nezahŕňa mužov a pozorovania týkajúce sa človeka, vynikajúco ukazuje charakter disciplíny. Napokon, kto lepšie preukáže snahu o tréning a výživu ako profesionálny cyklista [6].
Cyklista prešiel osem dní zhruba 80 km denne (40 km z kopca a 40 km do kopca), s priemernou srdcovou frekvenciou 80% HRmax (maximálna srdcová frekvencia). Premenlivý terén vyžaduje veľkú svalovú námahu, a preto až 80% dennej potreby energie, čo bolo asi 6 000 kcal, pochádzalo zo sacharidov a iba asi 10% z bielkovín a tukov. Keďže námaha trvala dlhšie ako 2 hodiny, príjem tukov by mal byť jednoznačne vyšší. Je tiež pozoruhodné, že cyklistka bola vegánka a nebránila jej v dosiahnutí dobrého výsledku, ktorý posilňuje siluetu vegánskeho športovca [6].
Muži na mínuse?
Ďalší výskum, ktorý sa tentokrát uskutočnil na skupine mužov, naznačuje oveľa nižšie množstvo kalórií, čo môže byť prekvapením. Distribúcia makroživín pripomína zdravú vyváženú stravu (asi 55% zo sacharidov, 30% z tukov a 15% z bielkovín). Všetko závisí od fázy prípravy, povahy súťaže a samozrejme od jednotlivca, a preto nemožno pevne stanoviť stravovacie zásady. Aj cyklisti veľké množstvo vitamínov A, C a E. brané, pretože pravdepodobne chceli zlepšiť imunitu a posilniť kĺby [7].
Cyklisti - amatéri
Amatéri také potreby nemajú a strava by mala brať do úvahy iba stratenú energiu (presnejšie povedané, mala by tieto straty kompenzovať) alebo poskytnúť také množstvo kalórií, ktoré umožní chudnutie, ak je to cieľom cvičenca.
výhody
Bicyling zlepšuje výdrž cvičenca - rovnaká námaha prebieha pri menšej spotrebe kyslíka, klesá aj pokojový srdcový rytmus a počas tréningu môžete dať viac zo seba. Tiež definuje a posilňuje bicyklovanie nohy (aj keď bez príslušného tréningu nezvyšujeme objem svalov), zlepšuje tiež koordináciu a posilňuje stabilizačné svaly [8].
Reálne môžete trénovať celoročne - v zime na rotopede alebo môžeme investovať do kolieskového trenažéra, ku ktorému môžeme náš bicykel pripojiť.
Základ - sacharidy
Strava je veľmi individuálna téma, ktorá závisí od telesnej hmotnosti, počtu a intenzity tréningu ako aj od tréningových cieľov atď. Základom, ktorý tu nie je žiadnym prekvapením, sú stále sacharidy. Vaša potreba rastie s frekvenciou tréningu. Ak trénujeme 3 - 5 hodín týždenne, úplne postačuje približne 4 - 5 g/kg telesnej hmotnosti. Pri dennom tréningu, ktorý trvá dlhšie ako 4 hodiny, je to už 10 g. Komplexné sacharidy by sme mali konzumovať pred cvičením (keď je interval medzi jedlom a cvičením 2 - 3 hodiny) a jednoduchými ihneď po (alebo tesne pred, napr. Keď cvičíme ráno). Pri námahe, ktorá trvá dlhšie ako hodinu, dopĺňame sacharidy počas tréningu v množstve 30-60 g/h (čím dlhší tréning, tým viac) [9].
Zdravšie = lepšie
Skúšame to Udržujte príjem tukov v rozmedzí 20 - 35%. Ketogénna diéta nezlepšuje výkonnosť, aj keď lepšie aktivuje spaľovanie tukov. Objavuje sa však vyčerpanie a pokles koncentrácie a podráždenosť. Obsah tuku v strave sa môže zvýšiť pomocou veľmi dlhého aeróbneho cvičenia (napr. Jazda na bicykli> 4 hodiny) [9].
Stavebným kameňom
Proteín závisí aj od množstva a intenzity námahy. Pretože jazda na bicykli nie je silový tréning, príjem 1,2 - 1,5 g/kg Telesná hmotnosť úplne dostatočná [9].
Vitamíny a minerály
Mali by ste tiež starajte sa o vitamíny a minerály - posilňovať kosti, zlepšovať imunitu, podporovať schopnosť tela bojovať s voľnými radikálmi, zlepšovať kondíciu a pohyblivosť kĺbov. Než však siahneme po doplnku, malo by to byť Organizmus je potrebné pozorne sledovať, konzultovať stravu a môžu sa tiež vykonať vyšetrovania. Situácia je podobná ako pri stravovaní - ak sme ambicióznejší a chceme viac ako len jazdiť, mali by sme to prispôsobiť našim potrebám a možnostiam organizmu [9].
Zvlnenie:
[1] García-Rovés, P.M., Terrados, N., Fernández, S., & Patterson, A.M. (2000). Porovnanie príjmu potravy a stravovacieho správania profesionálnych cestných cyklistov počas tréningov a súťaží. Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu pri cvičení, 10 (1), 82-98.
[2] Vogt, S., Heinrich, L., Schumacher, Y. O., Grosshauser, M., Blum, A., König, D., ... & Schmid, A. (2005). Príjem a výdaj energie elitných cyklistov počas predsezónneho tréningu. International journal of sports medicine, 26 (08), 701-706.
[3] Burke, L. M. (2001). Výživové postupy vytrvalostných cyklistov mužov a žien. Športová medicína, 31 (7), 521-532.
[4] Craig, N. P. a Norton, K. I. (2001). Charakteristika dráhovej cyklistiky. Športová medicína, 31 (7), 457-468.
[5] Stellingwerff, T., Maughan, R. J. a Burke, L. M. (2011). Výživa pre silové športy: beh na dlhé trate, cyklistika na trati, veslovanie, kanoistika/jazda na kajaku a plávanie. Journal of sports sciences, 29 (sup1), S79-S89.
[6] Wirnitzer, K. C. a Kornexl, E. (2014, január). Príjem energie a makronutrientov ženskej vegánskej cyklistky počas 8-dňových etapových pretekov na horských bicykloch. In Baylor University Medical Center Proceedings (Vol. 27, No. 1, pp. 42-45). Taylor a Francis.
[7] Rossi, L., Cipriano Gagliotti Candelária, V. K. a Silva Gomes, P. D. (2010). Antropometrický a výživový profil mužských horských cyklistov. Brazilian Journal of Biomotricity, 4 (3).
[8] Atkinson, G., Davison, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Veda a cyklistika: súčasné poznatky a ďalšie smery výskumu. Journal of sports sciences, 21 (9), 767-787.
[9] Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik., Wyd. Zysk i s-ka, 2014