Schudnete prerušovaným pôstom, ktorý hovoria štúdie
Nízkokalorické diéty fungujú, ale ich dodržiavanie môže byť náročné. Oveľa jednoduchším prístupom k chudnutiu by mohol byť prerušovaný pôst.
Prerušovaný pôst (prerušovaný pôst) spočíva v konzumácii jedla, ktoré telo potrebuje, ale na kratšiu dobu. Existuje veľa metód, ale najbežnejšia zahŕňa konzumáciu po dobu 6-8 hodín a obmedzenie príjmu potravy na zvyšných 14 až 16 hodín.
Štúdie to dokazujú prerušované hladovanie urýchľuje chudnutie. V recenzii z roku 2015 založenej na 40 štúdiách účastníci schudli v priemere 10 kilogramov za 10 týždňov. (1) Ďalšia štúdia zistila, že obézni dospelí, ktorí nasledovali program „alternatívneho pôstu“, v ktorom konzumovali 25% kalórií v jeden deň a nasledujúci deň sa normálne stravovali, schudli do 13 kilogramov po 8 týždňoch. (2)
Prerušovaný pôst je úspešný aj pri mnohých iných režimoch chudnutia, ktoré zlyhávajú: zníženie viscerálneho tuku. Viscerálny tuk je vnútorný tuk obalený hlboko okolo brušných orgánov. Počas šesťmesačného obdobia sa ľuďom s prerušovanou stravou podarilo znížiť viscerálny tuk o štyri až sedem percent. (3) (4)
Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu.
Tri populárne metódy sú:
- Metóda 16/8: Každý deň vynechajte raňajky a jedzte počas 8-hodinového elektrického okna, napríklad od 12 do 20 hodín.
- Jesť-Stop-Jesť - táto metóda predpokladá, že nebudete jesť nič raz alebo dvakrát týždenne po dobu 24 hodín.
- Diéta 5: 2: Jedzte 500-600 kalórií dva dni v týždni, ostatných päť dní však jedzte normálne.
Výhody prerušovaného pôstu pri chudnutí
Diétna ketóza a prerušovaný pôst
Znižuje hladinu inzulínu
Prerušované hladovanie pôsobí na inzulín dvoma spôsobmi. Najskôr zvyšuje hladinu adiponektínu, čo pomáha obnoviť citlivosť na inzulín, aby sa zabránilo priberaniu a cukrovke. Po druhé, prerušované hladovanie znižuje hladinu inzulínu, čo je indikátor, že telo musí namiesto glukózy začať spaľovať uložený tuk. (6)
Zlepšuje hladinu cholesterolu
Prerušované hladovanie má vplyv na cholesterol znižovaním hladín LDL a VLDL cholesterolu. Aj keď zlepšenie cholesterolu priamo nevedie k zníženiu hmotnosti, u ľudí s nadváhou a obezitou je zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb z dôvodu nebezpečných hladín LDL a VLDL cholesterolu.
Zmierňuje zápal
Zníženie zápalu je nevyhnutné pri chudnutí, zvyšovaní dlhovekosti a znižovaní rizika závažných chorôb, ako je Alzheimerova choroba a rakovina. Prerušované hladovanie znižuje oxidačný stres a zápal vrátane zápalových markerov, ako sú adiponektín, leptín a neurotrofický faktor pochádzajúci z mozgu. (7)
Zlepšuje metabolizmus
V štúdiách na zvieratách prerušovaný pôst stimuluje aj metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov. Zlepšenie metabolizmu pomáha telu spáliť viac kalórií počas dňa, aj keď odpočívate. Prerušovaný pôst tiež zvyšuje hladinu adrenalínu a noradrenalínu, hormónov, ktoré pomáhajú telu uvoľňovať viac energie uloženej počas pôstu. (8)
Užitočné tipy na rýchle chudnutie s prerušovaným pôstom
Piť kávu:
Ak sa rozhodnete vynechať prvé jedlo dňa, raňajky, nie je to pre každého ľahké. Namiesto toho, aby ste raňajky vynechali, môžete ich nahradiť šálkou kávy. Týmto spôsobom rešpektujete pôstne obdobie a pritom strácate pocit hladu.
Konzumujte nízku hladinu sacharidov:
Obmedzenie sacharidov zníži chuť do jedla a uľahčí spaľovanie tukov.
Znížte spotrebu potravín bohatých na sacharidy a spracované cukry:
Vyberte si, či budete jesť zdravé tuky, nízkotučné mäso a kvalitnú zeleninu. V prvých dňoch prerušovaného pôstu vás môže lákať jesť viac sladkostí a občerstvenia, môžete si však pripraviť zdravé možnosti vopred, aby ste sa vyhli konzumácii „prázdnych“ kalórií. Prvým jedlom po pôste by tiež malo byť také množstvo jedla, ktoré bežne konzumujete.
Káva môže prispievať k dennému príjmu tekutín a konzumácia kávy nespôsobuje stratu nadbytočných tekutín.
Nepríjemný zápach tela, ktorý môže pochádzať z akejkoľvek oblasti, kde sú potné žľazy, nereprezentuje.
Zdravotné postihnutie je definované ako akákoľvek forma zdravotného postihnutia prítomná v živote človeka (motorická, mentálna atď.).
Diéty podporujúce stravu založenú na troch jedlách denne negatívne ovplyvňujú naše zdravie.
Myšlienka prerušovaného pôstu sa objavila po tom, čo si vedci všimli pozoruhodné účinky obmedzeného pôstu.
Aj napriek nadpisom sa chce zapôsobiť na účinnosť diéty 5: 2, ktorá funguje na tomto princípe.