Schudnite 10 kíl za 8 týždňov ZDRAVIE MUŽOV

Schudnite 10 libier Ako schudnúť 10 libier za 8 týždňov

Chcete sa v roku 2021 konečne zbaviť týchto nepríjemných tukových zásob, sebavedome prechádzať životom a byť hrdí na svoju úvahu? Privedieme vás k vašim cieľom a predovšetkým vašim kilám zmiznúť. Môžete schudnúť až 10 kíl len za 8 týždňov. Dáme vám všetko, čo potrebujete:

Inteligentná stratégia výživy: Správna strava nielenže chutí, ale tiež sa cítite plná a zdravá. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť nezdravej nárazovej diéte.
Tréningový plán pre silu a vytrvalosť: Cvičenia spália veľa kalórií. Zároveň budujete hodnotnú svalovú hmotu.
Tipy na motiváciu a plánovanie života: Ak chcete zmeniť svoje telo, musíte zostať na lopte a byť vždy motivovaní vydať zo seba maximum. Pozitívny prístup je základom vašej postavy.

Prečo je obezita zdravotným rizikom?
Ako sa môžem motivovať k chudnutiu?
1. Formulovať konkrétny cieľ
2. Dajte svojmu cvičeniu prednosť
3. Pripravte si jedlo
4. Doprajte si cheat day
5. Počúvajte svoje vlastné telo
8. Predstavte si, že ste už dosiahli svoj cieľ
Aké je najlepšie cvičenie na chudnutie?
Prečo sa svaly nakláňajú?
Ako vyzerá dokonalý silový tréning?
Prečo vám vytrvalostný tréning pomáha pri chudnutí?
10 kíl za 8 týždňov: 9 tréningových pravidiel pre chudnutie
Preto nárazové diéty nie sú vhodné na chudnutie
Aká je optimálna strava pri chudnutí?
Metabolizmus spaľovania tukov
Aká je optimálna stratégia výživy, ak chcem schudnúť 10 kíl?
Aký dôležitý je proteín pri chudnutí?
Čo sú dobré a zlé sacharidy?
Ktoré zdroje tukov sú zdravé?
10 najdôležitejších diétnych tipov na chudnutie

pre začiatočníkov i pokročilých
podrobný plán výcviku
potrebné sú iba činky
25 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

podrobný 8-týždňový plán
21 šikovných receptov
Zmena stravovania namiesto stravy
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Prečo je obezita zdravotným rizikom?

Po mnoho rokov sa tukové tkanivo považovalo za obrovskú zásobu prebytočného paliva - vratkú hmotu naplnenú kalóriami. Teraz však odborníci v oblasti medicíny vedia, že tukové bunky sú schopné oveľa viac a horšie:

Nadváha je z dlhodobého hľadiska život ohrozujúca: Po jedle bohatom na sacharidy, akonáhle stúpne hladina cukru v krvi, pankreas produkuje viac hormónu sýtosti inzulínu. Bunky tela normálne reagujú na inzulín tým, že absorbujú cukor z krvi do buniek a potom ho buď spaľujú, alebo ukladajú. „Obezita vedie k necitlivosti na inzulín, čo znamená, že hladina cukru sa trvale zvyšuje,“ hovorí súkromný lektor Dr. Erhard Siegel, gastroenterológ z Heidelbergu a predseda Nemeckej diabetologickej spoločnosti. Spočiatku to znie neškodne, ale z dlhodobého hľadiska je to životu nebezpečné, pretože príliš veľa cukru v krvi poškodzuje cievy. Dôsledkom toho sú bežné choroby, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a zvýšené riziko infarktu.
Obezita narúša pocit hladu: Tukové tkanivo nielen narušuje hormonálnu rovnováhu iných orgánov, ale sám si také látky prenášajúce látky produkuje. Pri bližšom pohľade je tukové tkanivo na bruchu osoby s nadváhou skutočne najväčším orgánom produkujúcim hormóny v tele. Jedným z hormónov je leptín. Potláča pocity hladu. Čím vyššie je percento tuku v tele, tým viac leptínu cirkuluje v krvi. Ale zatiaľ čo štíhly ľudia tento signál spoľahlivo vnímajú a nepociťujú hlad, ľudia s nadváhou sa otupia, signál na nich nemá takmer žiadny vplyv. Ľudia s nadváhou cítia hlad aj napriek vysokej hladine leptínu. Leptín je len jednou z približne 300 látok, ktoré sa produkujú v tukovom tkanive. Iné môžu dokonca stimulovať chuť do jedla, meniť mechanizmus ukladania tukov, prispievať k chorobám, ako je artritída, a zvyšovať hladinu triglyceridov na úroveň ohrozujúcu život. Produkcia škodlivých zlúčenín sa zvyšuje najvyššie, keď sa k nim pridajú zápaly, ako je tuková pečeňová hepatitída. Jedným z najdôležitejších znakov takéhoto zápalu je C-reaktívny proteín, ktorého hladinu v prípade potreby môže zistiť váš lekár pomocou krvného obrazu. S cieľom obmedziť nebezpečné zápalové procesy vo vašom tele by ste mali každý deň meniť stravu a pohyb.

Ako sa môžem motivovať k chudnutiu?

Aby ste mohli robiť maximum, musíte byť neustále motivovaní. Vďaka týmto tipom môžete zostať pri lopte a úspešne chudnúť:

1. Formulovať konkrétny cieľ

Stanovte si realistický a čo najkonkrétnejší cieľ. Čím konkrétnejší je váš projekt, tým lepšie. Určte, koľko kilogramov chcete schudnúť a do kedy. Vždy sa môžete skontrolovať, ako blízko ste sa dostali k tomuto cieľu. Najlepšie je napísať cieľ na kúsok papiera a zavesiť ho zreteľne viditeľným spôsobom.

2. Dajte svojmu cvičeniu prednosť

Každodenný život s jeho požiadavkami a termínmi je často hlavnou výzvou. Ak chcete schudnúť aj napriek nabitému programu, musíte dať tréningu prednosť. Ak ste po práci unavení a nemáte chuť chodiť do plných posilňovní, mali by ste cvičiť hneď ráno. Začnete teda deň pocitom energie a nemusíte sa zvyšok dňa stresovať.

3. Pripravte si jedlo

Namiesto toho, aby ste chodili v obedňajších hodinách do jedálne, kde na vás čakajú tony nezdravých klasík, ako je pizza alebo currywurst, mali by ste si pripraviť vlastné jedlo a vziať si ho so sebou do práce. Ak varíte dva až tri dni vopred, máte nielen vždy po ruke niečo zdravé a chutné, ale ušetrí vám to čas, pretože nemusíte variť každý deň. Mimochodom, existujú špeciálne boxy, ktoré sú obzvlášť vhodné na prípravu jedla.

4. Doprajte si cheat day

Nie je vždy ľahké odolať každému pokušeniu. Z jedného kusu pizze sa však rýchlo stanú tri. Malé výnimky sú v poriadku, ale nemalo by sa to úplne stupňovať. Napríklad urobte z nedele svoj pevný cheat deň. Potom si môžete vychutnať veci, ktoré vynecháte zvyšok týždňa. Dávajte však pozor na to, koľko kalórií z podvádzania konzumujete.

5. Počúvajte svoje vlastné telo

Vždy existujú dni, keď sa cítite bezvládni a bezmocní. Potom si doprajte dennú prestávku, pretože vaše telo musí byť tiež schopné regenerácie a nesústredenosť počas tréningu zvyšuje riziko zranenia. Najdôležitejšie však je, aby ste potom pokračovali s plnou energiou a nenechali sa demotivovať nízkou motiváciou alebo neúspechom.

8. Predstavte si, že ste už dosiahli svoj cieľ

Predstavte si, že ste už dosiahli svoj cieľ - aký hrdý ste na seba a svojich priateľov a rodinu. Milujete svoj odraz v zrkadle a neustále dostávate komplimenty. Rifle opäť zapadajú a máte úplne nové sebavedomie. Samotná predstavivosť je inšpirujúca a dáva vám podnet, aby ste sa nevzdávali.

Aké je najlepšie cvičenie na chudnutie?

Cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť schudnúť a zároveň nabrať svalovú hmotu. Pretože svaly spaľujú energiu aj v pokojovom stave a zaisťujú tiež mužne atraktívne kontúry! Plus: Ďalšia vytvorená sila tiež zaisťuje, že príznaky nadmernej hmotnosti, napríklad chrbta alebo kĺbov, zmiznú.

Prečo sa svaly nakláňajú?

Svalové tkanivo je skutočným spaľovačom tukov. Základné napätie svalov, známe tiež ako základný tón alebo svalový tonus, neustále spotrebúva energiu (t.j. kalórie). Čím viac svalov máte, tým viac energie vaše telo použije. S každým kilogramom svalov pridáte dobrých 50 kilokalórií za deň. To je takmer 20 000 kilokalórií ročne - čo sú ekvivalentné tri kilogramy tukového tkaniva. Viac svalovej hmoty znamená: rýchlejšie chudnete, ľahšie si udržujete váhu a môžete jesť viac bez toho, aby ste pribrali. Celkovo povedané, všetky svaly vo vašom tele spália v priemere asi štvrtinu energie, ktorú telo premení.

Ako vyzerá dokonalý silový tréning?

Pri tréningu by ste mali v zásade brať do úvahy celé telo. Ak chcete schudnúť, môžete sa sústrediť na veľké svalové skupiny (zadok, stehná, svaly chrbta a hrudníka), pretože spotrebúvajú podstatne viac energie ako menšie. Ak si vybudujete veľké svalové skupiny, zaistíte zvýšený bazálny metabolizmus. Okrem toho ponúkajú najväčší potenciál rastu, ak ich trénujete, môžete sláviť rýchle úspechy.

Prečo vám vytrvalostný tréning pomáha pri chudnutí?

Vytrvalostný tréning spotrebuje veľa energie. Naštartuje metabolizmus - a je zodpovedný za využitie energie a živín.

Takto správne kombinujete silový a vytrvalostný tréning

10 kíl za 8 týždňov: 9 tréningových pravidiel pre chudnutie

Bez ohľadu na to, aký výcvik absolvujete - skôr ako sa pustíte do programu chudnutia, mali by ste zvážiť tieto základné princípy a bezpečnostné pravidlá:

Preto nárazové diéty nie sú vhodné na chudnutie

Mnoho diétnych trendov, produktov na chudnutie a piluliek sľubuje rýchle chudnutie bez cvičenia a potenia. Úlovok: počas diéty sa vaše telo prispôsobí nedostatku potravy. Ak jete menej, vaše telo má k dispozícii menej energie, musí preto šetriť, kde je to možné, a zbaviť sa všetkého, čo zožiera veľa energie a momentálne nie je potrebné - a to sú predovšetkým vaše svaly. Ak teda držíte diétu bez pohybu, strácate skôr svaly ako tuk. To tiež znižuje váš bazálny metabolizmus. Takže množstvo energie, ktoré vaše telo každý deň spracuje na podporu života. Ak budete po diéte jesť opäť „normálne“, budete priberať oveľa rýchlejšie ako predtým - skutočný začarovaný kruh. Vaše telo navyše hromadí viac tukových zásob, aby bolo lepšie pripravené na ďalší nedostatok potravy - známejší ako jojo efekt. Hladovka preto nikdy nebude viesť k želanému úspechu pri chudnutí.

Aká je optimálna strava pri chudnutí?

To, či priberáte alebo chudnete, je otázka energetickej rovnováhy. Ak telu dodáte viac energie, ako spotrebuje, priberáte. Ak dodáte telu menej energie, chudnete. Ale jedlo je tiež rozhodujúce: priemyselne vyrábané stlačené potraviny s nízkym obsahom vitamínu vás robia tučnými. Prírodné, veľkoobjemové potraviny bohaté na vitamíny nie sú. Ale každé telo funguje inak, pretože o tom, či môžete veľa jesť alebo okamžite priberať, rozhoduje váš metabolizmus.

Metabolizmus spaľovania tukov

Metabolizmus riadi prísun energie v tele a distribuuje a využíva všetky dodané živiny. Niektoré majú veľmi nabitý metabolizmus, iné sú spomalenejšie. Dajú sa rozlíšiť zhruba tri typy metabolizmu, pričom každý typ má špecifické vlastnosti, pokiaľ ide o štruktúru svalov a kostí, ako aj sklon k hromadeniu tuku. Preto má metabolický typ vplyv aj na tvar tela. To, do ktorého typu patríte, často poznáte podľa svojej postavy: