Schudnite 17 trikov, aby ste zostali fit, keď trávite celý deň za svojím pracovným stolom - obchodom
Schudnite: 17 trikov, ako zostať fit, keď trávite celý deň za stolom
Každý, kto má prácu v kancelárii, je s ňou oboznámený: stretnutia v konferenčnej miestnosti, návšteva kávovaru - to sú zvyčajne krátke vzdialenosti, ktoré musíte prekonať v každodennom pracovnom živote. Vaša vlastná kondícia často padá bokom.
Kancelárska práca nie je práve zdravé pracovné prostredie: narodeniny kolegov, skrinka na občerstvenie za rohom alebo husto zdobený bagel z pekárne - pracovníci kancelárie to všetko vedia príliš dobre.
Zariaďte si svoje vlastné fitnes s pracovným stolom? So 40-hodinovým týždňom je to často náročná práca. Nie je to však nemožné - vyžaduje to len trochu odhodlania a disciplíny.
Tu je niekoľko rád pre vás, ako môžete zostať fit a zdraví napriek každodennému kancelárskemu životu:
1. Stále sa hýbte.
Lepšie povedané ako urobené.
"Ako tréner pracujem s klientmi všetkého druhu už viac ako desať rokov." Či už ste profesionálny športovec alebo právnik, mojou devízou bolo vždy sa pohybovať, “uviedol šéf a zakladateľ CrushFit Ben Williamson. „Bez ohľadu na to, či idete so psom na prechádzku, beháte, jazdíte na bicykli do práce alebo sa prechádzate cez obed v parku -„ 9 až 5 “zamestnanci musia urobiť niečo pre to, aby zostali zdraví.“
2. Zaobstarajte si mini chladničku.
To znamená: „rozlúčte sa“ s nezdravými obedovými jedlami alebo občerstvením z kuchyne.
„Je to nevyhnutnosť pre ľudí, ktorí radi jedia pri stole - malá chladnička s občerstvením z ovocia a zeleniny,“ hovorí expert na výživu Benjamin Suyematsu pre Business Insider.
Daniel Goodman/Business Insider
3. Snažte sa chodiť čo najviac.
„Keď idete do práce, zaparkujte čo najďalej od miesta výkonu práce,“ hovorí Suyematsu. „Kľúčom k chudnutiu je menej sedieť a viac sa hýbať.“
4. Jedzte vedome, najmä počas obedňajšej prestávky.
Odchod z práce na obed je rovnako dôležitý ako prechádzka. „Jedzte v spoločnej kuchyni alebo v prázdnej konferenčnej miestnosti,“ navrhuje Suyematsu. "Využite čas na to, aby ste sa skutočne sústredili na jedlo." Plnenie všetkého rýchlo je nezdravé - môže to mať za následok plyn alebo zlé trávenie. ““
5. Na chudnutie netreba členstvo v telocvični.
Nestihnete telocvičňu pred alebo po práci? Žiadny problém, povedal Corey Phels pre Business Insider.
„Venujte 30 minút cvičeniu trikrát až štyrikrát týždenne,“ hovorí tréner životného štýlu. „Cviky, ktoré využívajú váhu vlastného tela, sú úplne postačujúce. Ak si zaobstaráte aj pár činiek pre domácnosť alebo kanceláriu, môžete tréning zintenzívniť. ““
6. Vyvarujte sa cukru, alkoholu a tučným jedlám.
„Čomu by ste sa pri chudnutí mali skutočne vyhnúť, sú cukor, alkohol a tučné jedlá,“ hovorí tréner CruBoxu Brian Evans. „Je dôležité mať vyváženú stravu a vyhýbať sa potravinám, ktoré sú označené ako nízkotučné alebo bez cukru. Tieto jedlá buď chutia príšerne, alebo len zvyšujú chuť do jedla. ““
7. Ak trénujete s váhami, najlepšie je robiť to skoro ráno.
Najlepšie je dvíhať činky po vstávaní!
„Aj keď má kardio cvičenie veľké zdravotné výhody, účinky na chudnutie sa dajú zvládnuť,“ vysvetľuje svetový športovec a tréner celebrít Peter Donohoe. „Metabolický účinok po silovom tréningu podporuje spaľovanie tukov v tele. Svaly spaľujú tuky - to je koniec koncov cieľ. ““
8. Pite dostatok vody.
Podľa vedcov by priemerný dospelý človek mal vypiť dva litre alebo osem pohárov vody denne. V závislosti od fyzickej aktivity však telo potrebuje aj viac tekutín. Demi Dee z The Knockout Room hovorí, že najlepšie je konzumovať odporúčané množstvo vody mimo jedla.
„Mali by ste mať asi tri litre vody denne, najlepšie mimo jedla,“ vysvetľuje manažér. „Keď k jedlám pijete vodu, tráviace šťavy v jedle sú zriedené. V dňoch, keď športujete, by ste mali vždy piť viac. ““
9. Doprajte si dostatok spánku.
Diéta a pohyb sú dva z najdôležitejších faktorov, pokiaľ ide o vaše zdravie. Tretím je váš spánok.
"Vypnite telefón a e-mailovú adresu najmenej hodinu pred tým, ako idete spať." Pomôže vám to relaxovať, “navrhuje bývalý IT profesionál Rob z Minimal Fit. „Skúste si tiež doma stlmiť svetlá, urobte si horúci kúpeľ alebo na relaxáciu použite aplikáciu ako Headspace.“
10. Stanovte si ciele, ktoré môžete krok za krokom prekročiť.
Fyzická zdatnosť neprichádza zo dňa na deň. Ak si stanovíte malé ciele, tieto malé úspechy vás motivujú.
"V závislosti od vašej všeobecnej úrovne aktivity je pravdepodobne najlepšie naplánovať si desať až 15 minút kardia dvakrát až trikrát týždenne." Neskôr môžete svoj tréningový objem zvýšiť na 20 až 30 minút - až kým nebudete trénovať každý deň, “vysvetľuje špecialista na kondíciu Scotty z Plant Scotty do Business Insider. „Ide o stanovenie cieľov, správu času a motiváciu.“
11. Pripravte si jedlo.
Môže to znieť nudne, ale vlastná príprava jedál je pre fyzickú zdatnosť nevyhnutná. Takže každý hlad môže byť spokojný so zdravou alternatívou.
„Pripravte si na začiatku každého týždňa niekoľko jedál. Môžete napríklad nakrájať zeleninu a uložiť ju do nádoby na príslušný deň alebo predvariť tucet vajec, ktoré potom podľa potreby rozložíte na šalát. Jablká a hrušky sa všeobecne ľahko skladujú. “Americká trénerka atletiky Maredith O’Brien pre Business Insider uviedla:„ Ovocie sa ľahko prepravuje a je ideálne do kancelárie. “
12. Veďte si potravinový denník.
Aj keď to znamená, že si musíte zapisovať všetko, čo počas dňa zjete, dá vám to zabrať, hovorí O'Brien.
„Potravinový denník slúži nielen ako dobrý sprievodca vašimi jedlami, ale celkovo zvyšuje povedomie o vašej strave,“ dodala.
13. Nastavte si budík, aby vám pripomínal, aby ste zostali aktívni.
Ak „zabudnete“ na obed kvôli všetkej práci, ste pravdepodobne „nepretržitý pracovník“.
„Nastavte si na svojom smartfóne budík, ktorý vám pripomína, aby ste každých 50 minút vstali a pohybovali sa,“ hovorí fitnes tréner Greg Maurer. "Ak pracujete v kancelárii, krátka prechádzka zvyčajne nie je problémom." Ak vstanete raz za hodinu a urobíte malé kolo, urobilo sa už veľa. ““
14. Dajte zbohom sladeným nápojom.
„Ak existuje jeden tip na stravu, ktorý môžeme z celého srdca odporučiť pracovníkovi kancelárie, je to vzdať sa sladkých a energetických nápojov,“ hovorí Paul Miller, redaktor a zakladateľ spoločnosti Compression + Design. „Šumivé víno, čierna káva alebo obyčajná voda by mali byť vždy nápojom podľa výberu. Vzdanie sa kalórií je značné. ““
Dan Kitwood/Getty Images
15. Vyskúšajte intervalový pôst.
Táto metóda určite nie je pre každého - rovnako ako akýkoľvek iný diétny plán v móde práve teraz. „Prerušovaný pôst“ vám však ponúka veľa výhod. Ak ste teda „dočasný“ pôst neskúšali, mali by ste to vyskúšať, navrhuje Rachel Donohue.
„Intervalový pôst znamená nejedenie dlhšiu dobu,“ povedal osobný tréner pre Business Insider. „Výsledky môžu byť vynikajúce, najmä pre ľudí s kancelárskym zamestnaním. Cieľom je postiť sa každý deň medzi 21. a 14. hodinou. „Najlepšie je odložiť prvé jedlo o hodinu každé dva dni.“
16. Venujte pozornosť tomu, ktoré občerstvenie skončí vo vašej skrini.
Nie je to tajomstvom: lahodný, naplnený zásuvka na občerstvenie môže niekedy skončiť popoludňajšou chuťou v cukrovej orgii. Donohue odporúča starostlivo premyslieť obsah vašej zásuvky na občerstvenie.
Štúdio bieleho medveďa/Shutterstock
17. Vezmite si do práce prezlečenie.
Ste typom chlapa, ktorý nechá vaše cvičebné oblečenie na viditeľnom mieste, aby ste nemali výhovorku, aby ste necvičili? Tento tip od Lisy Swansonovej, majiteľky spoločnosti Body & Soul Coaching and Fit After 50 Body Transformation, odkazuje na koncept.
"Aj keď nechodíš do posilňovne, ťažko budeš chcieť trénovať v pracovnom oblečení." Preto sa predtým, ako idete na prechádzku, prezlečiete alebo prídete so svojím športovým oblečením priamo domov a postavíte sa na bežiaci pás.