Schudnite 20 kilogramov S týmito tipmi to funguje natrvalo!
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 18. marca 2020
Chcete schudnúť 20 kíl a premýšľate, kde začať? Potom ste presne tu!
V nasledujúcom článku vám ukážem, čo musíte zvážiť, aby ste sa zbavili nadváhy.
Okrem iného rozoberáme dôležité faktory, ktoré ovplyvňujú stravu, životný štýl a pohyb.
Ako rýchlo môžete schudnúť 20 kíl
Ak chcete schudnúť 20 kíl, nemusí to byť prvýkrát, čo ste sa pokúsili schudnúť. Ale so správnym plánovaním zaručene dosiahnete svoj cieľ.
Ako vždy, základom pre odbúravanie tukov je deficit kalórií. Musíte teda spáliť viac kalórií, ako zjete. Výsledkom je, že vaše telo musí brať chýbajúcu energiu z tukových zásob a tým ju odbúravať. (1)
Ak schudnete 20 kilogramov, môžete predpokladať, že okolo 16 kilogramov predstavuje čistý telesný tuk. Zvyšok je voda z tela.
Pretože musíte ušetriť okolo 7 000 kilokalórií, aby ste sa zbavili jedného kilogramu telesného tuku, musíte si ušetriť okolo 112 000 kilokalórií na 16 kilogramov telesného tuku. (2)
Samozrejme, nejde o niečo, čo sa stane zo dňa na deň. Ale nakoniec ani cez noc neexistuje nadváha. Takže buďte trpezliví a nájdite si čas, ktorý potrebujete.
Rôzne rýchlosti chudnutia u mužov a žien
Muži majú od prírody vyšší výdaj energie, pretože majú viac svalovej hmoty.
Muž sa tých 20 kilogramov zbaví o niečo rýchlejšie ako žena.
Ak človek ušetrí okolo 800 kilokalórií denne, dosiahol by svoj cieľ po 140 dňoch. Je to ambiciózny cieľ, ale aj absolútne realistický.
Pre ženy je naším cieľom ušetriť 600 kilokalórií denne. Žena by potom dorazila na miesto určenia asi po 190 dňoch.
Myslím si, že je veľmi dôležité mať na pamäti tieto čísla. Pretože teraz viete, že na to, aby ste trvale dosiahli svoju vytúženú váhu, musíte byť trpezliví.
Samozrejme, stále môžete dosiahnuť rýchle výsledky a dokonca budete potrebovať aj kratšie. V každom prípade si uvedomte, že to bude trvať niekoľko mesiacov a krok za krokom sa dopracujte k svojmu cieľu.
Je škodlivé chudnúť ešte rýchlejšie?
Často počujete, že je to škodlivé a ak rýchlo schudnete, vedie to k jojo efektu.
To je však iba polovica príbehu.
Pretože ak dodržiavate nárazovú diétu, ktorá je zle navrhnutá, môže to byť samozrejme škodlivé a viesť k jojo efektu. Príkladom zlej stravy, ktorá môže viesť k jojo efektu, je ovsená strava.
Ak sa ale zameriavate na dlhodobú zmenu stravovania, konzumujete dostatok bielkovín a venujete sa ďalšiemu silovému tréningu, potom môžete tiež rýchlo a natrvalo schudnúť.
Samozrejme, ak chcete rýchlo schudnúť, musíte pracovať tvrdšie a dosiahnuť pre to vyšší kalorický deficit. Ale tiež rýchlejšie dosiahnete svoj cieľ.
Štúdie mimochodom tiež ukazujú, že pomalé chudnutie nemusí byť nevyhnutne lepšie. Vedecká štúdia napríklad dospela k záveru, že ľudia, ktorí rýchlo schudnú, nemusia viac zápasiť s jojo efektom. (3) Ďalšia štúdia potvrdzuje tieto výsledky. (4)
Schudnite 20 kilogramov zmenou stravovania
Prvá veľká otázka, ktorú si treba položiť, je to, čo robíte s výživou: diéty alebo zmena stravovania?
Ak sa jedná o stravu, môžem diétu s nízkym obsahom sacharidov iba odporučiť. Ostatné diéty sú často zle navrhnuté.
Celkovo má oveľa väčší zmysel skutočne preskúmať rôzne faktory výživy a potom tieto vedomosti uplatniť v praxi.
Jednoducho použite nasledujúci kontrolný zoznam, aby ste skontrolovali svoju aktuálnu stravu a krok za krokom ju zmenili.
Skontrolujte a nastavte príjem kalórií
Prvé dva až tri dni by ste mali do aplikácie zadávať všetky jedlá, ktoré konzumujete, a určiť tak svoj príjem kalórií.
Trvá to iba 10 minút denne a získate veľmi dobrý prehľad o vašom energetickom príjme. Vhodnými aplikáciami sú napríklad FDDB alebo MyFitnessPal.
Okrem toho je tiež veľmi užitočné sledovať svoj energetický výdaj a nastaviť príjem kalórií na prvých pár týždňov. Ako to funguje najľahšie, zistíte v našom bezplatnom kurze chudnutia.
Jete dostatok ovocia a zeleniny?
Druhým krokom je kontrola príjmu ovocia a zeleniny.
Malo by to byť najmenej 500 gramov denne, najlepšie o niečo viac. Väčšia časť by mala pochádzať zo zeleniny.
Ak v súčasnosti jete menej ako toto množstvo, zvyšujte príjem jeden po druhom.
Ovocie a zelenina sú nielen zdravé, sú aj veľmi sýte, pretože majú málo kalórií na 100 gramov. (5) Je preto absolútne nevyhnutné, aby ste ich jedli dostatok.
Klásť väčší dôraz na potraviny bohaté na bielkoviny
Tých 20 kíl, ktoré schudnete, by malo byť väčšinou telesného tuku a vody, však? Nechcete stratiť cennú svalovú hmotu, ktorá naštartuje váš metabolizmus a zabráni jo-jo efektu.
Aby ste to dosiahli, musíte prijať dostatok bielkovín. Tu zistíte, aký vysoký by mal byť váš príjem bielkovín a ktoré potraviny ich obsahujú obzvlášť vysoké množstvo.
Schudnite 20 libier s pravidlom 80 až 20
Pre zdravú a flexibilnú stravu je pravidlo 80 až 20 úplne najlepšou kombináciou.
Nehovorí nič iné ako to, že 80 percent prijatých kalórií by malo pozostávať z prírodných potravín.
Patria sem napríklad tieto potraviny:
Čerstvé alebo mrazené ovocie a zelenina
Čerstvé alebo mrazené, ale nespracované mäso (filé z kuracích pŕs, hovädzie filé, kuracie stehná, bravčové filé, ...)
Prírodné mliečne výrobky bez umelého pridávania alebo skrytého cukru, farbív, konzervačných látok, .
Zvyšných 20 percent kalórií je možné (!) Použiť na niečo, aby ste si niečo dopriali.
Patria sem napríklad tieto potraviny:
Jeden alebo dva kopčeky zmrzliny
Tento prístup nerobí stravu nezdravou, ale robí ju flexibilnou. A to je obrovská výhoda!
Takže nemáte pocit, že sa musíte zaobísť bez všetkého a vydržíte dlhšie. To chýba väčšine diét a často spôsobuje ich dlhodobé zlyhanie.
Cvičenie a cvičenie
Každý vie, že cvičenie a cvičenie vám pomáhajú chudnúť. Šport a pohyb sú tiež potrebné pre optimálne zdravie. (5) Zdravé stravovanie na to nestačí.
Jedným z najlepších športov na chudnutie je cvičenie s vlastnou váhou.
Chránite tak svaly pred degradáciou a samozrejme tiež spotrebujete energiu.
Posilňovanie má tiež obrovské zdravotné výhody. To zlepšuje rôzne zdravotné parametre a zvyšuje hustotu kostí, čo je v starobe mimoriadne dôležité. (6, 7)
Mimochodom, na silový tréning nemusíte byť prihlásení v posilňovni. S určitým vybavením, ako napríklad podložkou na jogu a dvoma nastaviteľnými činkami, môžete efektívne cvičiť doma.
Ak potrebujete inšpiráciu, stačí sa pozrieť na naše cvičenia na chudnutie a fitness.
V zásade vám odporúčam cvičiť silovo trikrát týždenne. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť veľmi dobré výsledky.
Okrem toho je nesmierne užitočné urobiť 10 000 krokov denne. Pretože ak máte napríklad sedavé zamestnanie a veziete sa autom do kancelárie, veľmi sa nehýbete. Vďaka tomu logicky spotrebujete len veľmi málo energie a chudnutie sa vám znáša oveľa ťažšie.
Zostaňte naladení a schudnite 20 kilogramov
Pri chudnutí by ste mali samozrejme kontrolovať svoj pokrok. To stále funguje najlepšie, ak hmotnosť určujete pomocou stupnice.
Je dôležité, aby ste sa vždy vážili rovnako. To znamená: choďte ráno po vstaní na toaletu, nič nepite a potom šliapnite priamo na váhu.
Týmto spôsobom zabezpečíte, že sa budete vždy vážiť za rovnakých podmienok a získate porovnateľné výsledky. Ak sa raz ráno vážite s prázdnym žalúdkom a potom o tri dni neskôr večer šliapete na váhu s dvoma jedlami v žalúdku, máte logicky druhýkrát ťažšiu váhu.
Ak sa na váhe nič nestane: skontrolujte príjem a spotrebu kalórií. Ak sa sem nedostala žiadna chyba a nič nefunguje, potom je to pravdepodobne kvôli zadržiavaniu vody.
Potom však nesmiete zúfať a okamžite hodiť uterák. Len tak ďalej a o pár dní uvidíte, že sa niečo stane znova.
Záver
Viem, že ak chceš schudnúť 50 kíl, potrebuješ trochu trpezlivosti. Je však tiež dôležité, aby ste použili správnu metódu.
Existujú vedecky overené zásady chudnutia, ktoré musíte dodržiavať, aby ste boli úspešní. Zahŕňa to deficit kalórií a dostatočne vysoký príjem bielkovín.
Koľko kilogramov chcete zhodiť a ktoré z vyššie uvedených krokov urobíte ako prvé?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte akékoľvek otázky.
Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš a tím redukcie hmotnosti Lecker.