Schudnite 5 libier Toto bude zaručene fungovať! ZDRAVIE ŽIEN

Prázdniny skončili, dobre ste sa najedli - a ste pri pohľade do zrkadla trochu šokovaní? Žiadny problém, kilá navyše sa dajú rýchlo zhodiť.

Aj keď sušienky, koláče, divoké večierky s alkoholom a povinné hranolky uprostred noci zaručujú rýchle priberanie, ste na správnom mieste. Povieme vám, ako sa zbaviť tých kíl navyše.

39-stranový tréningový plán ako PDF
sú potrebné iba 2 činky
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
každé cvičenie vysvetlené na obrázkoch a videu
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Najlepšie tipy na chudnutie

Veľmi dôležitým bodom je pristupovať k takémuto projektu s motiváciou a ambíciami, ale nepreháňať to. Povedzte: Nedávajte si príliš vysoké ciele, príliš neplánujte. Pretože buď sa tým zahltíte a potom ste frustrovaní, pretože to nefunguje. Alebo sa vám podarí schudnúť neuveriteľne rýchlo, ale potom si nedokážete udržať svoju váhu. Nebezpečenstvo jojo efektu je najväčšie pri nárazových diétach a radikálnych programoch.

Ďalším dôležitým bodom je: Chudnutie natrvalo funguje iba s rozumnou kombináciou stravy a cvičenia. Aj keď už môžete mať jedlo pod kontrolou, možno si kladiete otázku, ako môže vyzerať zmysluplný cvičebný program, ktorý vás síce bude výzvou, ale nezavalí. Presne tu prichádzame: Naša odborníčka Stephanie Lutrelli vám môže pomôcť zhodiť tieto nepoddajné kilogramy, ak chcete.

Schudnite 5 kíl cvičením

V prvom rade si musíte zvyknúť na vyššiu športovú záťaž - bez nej to jednoducho nejde. „3 športové dni za týždeň sú minimum,“ hovorí Stephanie Lutrelli. Osobný tréner svojich zákazníkov často sprevádza pri redukcii hmotnosti a odporúča im takzvané intervalové cvičenie, ktoré trénuje vytrvalosť a silu rovnako. Najlepšie: Každé z týchto intenzívnych kôl trvá iba asi 45 minút. Toľko musíte mať čas.

Dôležité pre chudnutie: vytrvalostný tréning

Cielené chudnutie na určitých častiach tela (napr. Iba na bruchu alebo zadku) nefunguje, ale: Cielené cviky umožňujú spevnenie svalov dole, vďaka čomu budete automaticky vyzerať štíhlejšie. Oveľa dôležitejší je však pravidelný vytrvalostný tréning, pretože iba tak môžete spáliť celkovo viac tukov, čo bude viditeľné aj v požadovaných oblastiach.

Dospeli ste teraz k rytmu zdravého celkového balíka, vyváženého životného štýlu? Potom budete rýchlo odmenení, tým si môžete byť istí. Najmä na začiatku sa číslo na váhe posúva rýchlo dole.

Po niekoľkých týždňoch však môže dôjsť k dočasnému zastaveniu činnosti. Náš tip: Cvičte ešte viac v týchto fázach: „Najlepšie je robiť tvrdšiu jednotku, používať ďalšie váhy alebo trochu zvýšiť tempo behu“, odporúča Lutrelli. Týmto sa ukončí stagnácia.

S našimi tipmi a cvičeniami v galérii ste už dobre vybavení pre svoj projekt chudnutia. Profesionálny plán, ktorý si môžete od nás stiahnuť, je samozrejme ešte lepší!

Pri chudnutí je rozhodujúca negatívna bilancia kalórií, inými slovami: Musíte konzumovať menej kalórií, ako spálite. Nie radikálne menej, nulové diéty sú kontraproduktívne.

Aby vaša súvaha dopadla zodpovedajúcim spôsobom, je nielen rozhodujúce, koľko toho zjete, ale predovšetkým čo a kedy. Prinášame vám tu najdôležitejšie fakty.

Schudnite pri správnej strave 5 kíl

Dôležitou súčasťou chudnutia je nielen šport, ale aj správna strava. Presne z tohto dôvodu majú tieto tipy svoju zlatú váhu.

Plánujte lepšie: Hlavné jedlo by ste nemali jesť tesne predtým, ako idete spať. A: pri poslednom jedle dňa je najlepšie vyhnúť sa ťažkým sacharidovým bombám, ako sú chlieb, ryža, zemiaky a cestoviny. Nízky obsah sacharidov je tu čarovným slovom! Okrem toho by ste sa mali pokúsiť nejesť nič po 17:00 2 dni v týždni. S týmto takzvaným prerušovaným pôstom musí telo klesnúť späť na svoje tukové zásoby.
Lepšie v rovnováhe: Ako to už v živote býva, všetko závisí od správneho množstva: Na konci dňa by ste mali konzumovať menej kalórií, ako spálite. Tak sa vytvorí deficit kalórií, vďaka ktorému kilogramy zmiznú. Pokiaľ ide o nezdravé tuky, mali by ste byť lakomí a skonzumovať iba okolo 35 gramov (toľko nájdete v rožku!) Denne. Na druhej strane zdravé zdroje tuku, ako sú napríklad ryby, kanola alebo olivový olej, vlašské orechy a mandle, ideálne tvoria väčšinu vášho príjmu tuku. Dobrým tipom je tiež dať si na každé jedlo viac bielkovín, ideálna je kombinácia rastlinných a živočíšnych bielkovín. S chudým mäsom alebo rybou, šalátom a zeleninou môžete tiež doplniť sacharidy, ktoré večer chýbajú.
Bojujte lepšie: Je to vlastne také jednoduché a napriek tomu sa toho veľa ľudí nedrží: Nechoďte nakupovať s chuťou. A najlepšie je vôbec sa neotáčať smerom k poličke na sušienky alebo čipy. Takže sa vyhýbate pokušeniam. Veľmi pozorne si tiež prečítajte informácie o výživovej hodnote na obale. Úlohu zohráva nielen počet kalórií, ale aj množstvo cukru a tukov. Podľa štúdií môže jednoduché porovnanie produktov ušetriť 164 kalórií denne. Silné, správne?
Cítiť sa lepšie: No-go je každopádne dobre známe frustrujúce jedlo. Mali by ste sa naučiť oddeliť emócie od svojho stravovacieho správania a kompenzovať negatívne pocity ako hnev, stres alebo smútok jedlom. Namiesto toho, aby ste si „dopriali“ pizzu v zlých dňoch, mali by ste skutočne urobiť niečo dobré pre svoje telo - konkrétne tým, že ju budete kŕmiť zdravým jedlom.

Pre zdravé športové predsavzatia platí v zásade toto: Alkohol, tuky a cukor by ste mali piť iba s mierou alebo vôbec. Vegetariánska alebo dokonca vegánska strava môže tiež zhodiť vaše kilá navyše a pomôcť telu stať sa zdravším a silnejším.

Funguje teda efektívne bez stresu

Ak chcete schudnúť 5 kíl, máme pre vás veľmi uvoľnenú správu: Môžete spať viac! Pretože spánok vám oficiálne pomáha pri chudnutí. Príliš málo spánku dokonca torpéduje váš projekt chudnutia, pretože je narušená produkcia hormónov leptínu (stimuluje chuť do jedla) a grelínu (zodpovedného za pocit plnosti).

Pri 4 hodinách spánku za noc sa riziko obezity zvyšuje o 73 percent. Za 6 hodín je to iba 23 percent. Doprajte si teda s čistým svedomím každú noc 8 hodín spánku.

Tréningový plán: schudnite 5 kíl

Okrem stravovania a spánku musíte aj športovať. Preto tu nájdete naše najlepšie cviky na spaľovanie tukov. Zostavili sme tréning, ktorý sa zameriava na celé telo a využíva niekoľko svalov alebo svalových reťazcov súčasne. „Ak je zapojených veľa svalov, spaľuje sa veľa kalórií,“ hovorí Lutrelli. Dáva to zmysel, že? Zozbierali sme pre vás niekoľko skutočne efektívnych cvikov na chudnutie, ktoré si predstavíme na ďalších obrázkoch v galérii.

Po tréningu: Nejesť nič spočiatku vám pomôže schudnúť

Po tréningu by ste nemali nič robiť a zatiaľ nič nejesť. Pretože: po tréningu sa uvoľní výrazne nižšie množstvo hormónu hladu grelínu. Nemalo by byť pre vás ťažké čakať hodinu pred ďalším jedlom. Za ten čas ste pravdepodobne zaneprázdnení sprchovaním, prezliekaním a jazdením domov tak ako tak. Hodina zvyčajne uplynie rýchlo. Najmä keď viete, že to vytvára najlepšie podmienky na to, aby vaše telo neustále zabíjalo kalórie. Dobrý deň, efekt po popálení.

Takže teraz môžete pokračovať v cvičení na chudnutie. Stačí sa prekliknúť cez galériu a opäť robiť gymnastiku!

Na zahriatie, chôdzu alebo beh 10 minút, potom 5 minút skákajte cez švihadlo. Povolené sú rôzne techniky, každú minútu môžete jednu minútu pozastaviť. Po cvičení zopakujte opäť zahrievací program.

Takto sa to robí: Keď stojíte vzpriamene, položte chodidlá o niečo širšie ako je šírka ramien, končeky chodidiel smerujú mierne smerom von. Ruky si položte na boky a zostupujte dole. Horná časť tela zostáva stabilná a vzpriamená. Držte hlboký drep, potom spredu.

a: Stojte vzpriamene, chodidlá trochu širšie ako šírka bokov. V každej ruke držte činku (alebo fľašu s vodou).

b: Vasuňte svoju váhu tela na pravú nohu, natiahnite ju do strany vľavo a zároveň vystrite obe ruky do strán až do výšky ramien. Krátko podržte, znížte.

Tip: Efektné činky v rôznych váhach sú dostupné na amazon.de od 13 eur.

a: Ruky dajte na šírku ramien, dajte si prsty na nohách a napnite trup. Udržujte svoje telo v priamke.

b: Teraz pokrčte lakte a znižujte svoju telesnú hmotnosť, až kým nebude hrudník tesne nad podlahou. Kmeň udržiavajte stabilný a telo rovno. Opäť zatlačte hore.

a: Stojte vzpriamene, chodidlá sú blízko seba. Trochu pokrčte nohy a mierne ohnite hornú časť tela dopredu. Zdvihnite pravú nohu až do výšky bokov a ľavú ruku vezmite so sebou.

b: Teraz rýchlo prebehnite na mieste. Zdvihnite ohnuté ruky s rovnými rukami v opačných smeroch k pohybu nohy.

Takto sa to robí: Poloha push-up. Ruky si dajte pod plecia, dajte si prsty na nohách a tlačte váhu tela nahor, až kým vaše telo nebude v jednej priamke. Kmeň zostáva stabilný, výhľad ide na zem. Vydrž.

Dôležité: Vyvarujte sa kompenzácie pohybov zdola nahor alebo nadol!

a: Poloha hlbokého drepu. Chodidlá položte o niečo širšie ako je šírka ramien, špičky chodidiel smerujú mierne smerom von. Ruky položte na boky zadkom dole. Dolná časť chrbta zostáva dlhá, horná časť tela vzpriamená.

b: Mierne pokrčte nohy a skákajte mohutne nahor. Nohy roztiahnite do vzduchu a ruky položte na hlavu. Pristávajte so spojenými nohami a robte všetko spredu.

Takto sa to robí: Postavte sa vzpriamene. Položte si pravú ruku na pravý bok a svoju váhu posuňte na pravú nohu. Teraz ohnite ľavé koleno a vytiahnite ho nabok až do výšky bokov. Ľavú ruku dajte pod úrovňou ramien. Držte všetko v tejto polohe.

a: Poloha na chrbte. Zdvihnite nohy z podlahy a pokrčte kolená v pravom uhle, lýtka rovnobežne s podlahou.

b: Pevne napnite žalúdok a uvoľnite plecia od podlahy. Ľavú nohu a pravú nohu spojte dokopy a ľavú nohu narovnávajte. Najskôr všetko na druhú stranu, potom striedavo pokračujte.

a: Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok.

b: Teraz urobte výpad pravou nohou vpred a choďte dole telom, až kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne s podlahou. Obe kolená sú v pravom uhle, horná časť tela zostáva stabilná a vzpriamená. Hore a dole jedným plynulým pohybom. Pevne napnite kmeň a ponorte dno smerom k podlahe, hornú časť tela držte vzpriamene.

a: Zo stoja ohnite pravú nohu a ľavú nohu zdvihnite z podlahy. Pokrčte ľavú ruku a ruku položte na úroveň hlavy. Nakloňte hornú časť tela dopredu.

b: Teraz pevne stlačte z podlahy a najskôr ľavou nohou skočte doľava. Vo vzduchu posuňte pravú ruku dopredu a ľavú ruku dozadu.

c: Dopadnite na ľavú nohu a okamžite zaujmite východiskovú pozíciu na ľavej strane. Skáčte tam a späť striedavo jedným veľkým pohybom.

S touto bezkonkurenčnou kombináciou správnej výživy, primeraného spánku a dokonalého tréningu nebolo schudnutie 5 kíl nikdy jednoduchšie. Najlepšie je začať dnes a urobiť z roku 2020 svoj fitness rok.

Vďaka našim tipom na výživu a fitnes teraz zaručene pracujete s týmito 5 kilami!