Schudnite 8 tipov, ktoré sú efektívnejšie ako akákoľvek nárazová diéta ⊂ · ⊃
Drastické diéty umožňujú, aby sa kilá roztopili mimoriadne rýchlo, ale kilá sa zvyčajne vrátia, hneď ako sa znova normálne najete. Preto je týchto osem tipov na chudnutie udržateľnejších a zdravších ako ktorákoľvek blesková diéta a hladovka.
V súčasnosti existuje toľko nárazových diét, koľko je na Instagrame krásnych selfie selfie. Kto však chce celé dni jesť iba zemiaky, kyslou kapustu, polievku alebo ananás - len aby potom opäť upadol do jojo pasce?
Každá žena v industrializovanom štáte už pravdepodobne mala aspoň dve alebo tri rôzne diéty. A čoraz viac mužov venuje pozornosť štíhlej línii. Každý, kto okamžite zavedie radikálny režim chudnutia, stratí nielen tuk, ale predovšetkým vodu a v prípade pochybností aj svaly. Okrem toho každý, kto má zlé skúsenosti s diétou, poškodzuje svoje telesné ciele a sebaúctu: či už frustráciou, chuťou alebo nedostatkom riadenia kvôli nedostatku výživných látok. Telo si navyše pamätá energetický deficit a v budúcnosti bude ešte pevnejšie držať svoje tukové zásoby.
Samozrejme, zdravá cesta k vášmu vysnívanému telu trvá o niečo dlhšie a vyžaduje trpezlivosť a motiváciu, ako aj ochotu zaoberať sa zdravým stravovaním - ale úspech tiež trvá. Poznáte pravidlo 20 percent? Pri 20 percentách práce na jednej veci môžete mať 80-percentnú úspešnosť - ak správne nastavíte priority:
naše odporúčanie
Huawei P40
1. Hladovať je zlá cesta
Ak konzumujete menej ako 800 kalórií denne po dlhšiu dobu, metabolizmus sa prepne do režimu hladovania, ťažko odbúrava akýkoľvek tuk, ale ukladá viac tukových zásob, akonáhle ich zjete viac. Aby ste mohli chudnúť zdravo a udržateľne, mali by ste poznať svoju dennú spotrebu kalórií: Závisí to od veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity. S fitness trackermi môžete veľmi presne určiť svoju individuálnu dennú spotrebu kalórií. Ak chcete schudnúť jeden kilogram hmotnosti, musíte ušetriť okolo 7 000 kalórií. Pri deficite kalórií 500 kalórií denne - stravou a cvičením - by ste to dokázali za dva týždne.
2. Sledovače jedla vám poskytnú lepší zmysel pre výživu
Ak si urobíte problém s vedením denníka o jedle, môžete sledovať svoj kalorický účet a získať tak lepší pocit zo zdravého stravovania - za predpokladu, že to budete robiť dôsledne. Jete a pijete vedomejšie. To vám dáva najlepšiu šancu na chudnutie bez toho, aby ste sa museli držať prísnych stravovacích plánov. S týmito aplikáciami na výživu je to pomerne rýchle: Pretože sme stvorenia zvyku, jedlá sa tiež neustále opakujú, takže na ne musíte iba kliknúť, aby ste sa pozreli do aplikácie.
3. Dlhšie prestávky na občerstvenie vedú telo k tukovým zásobám
Mnoho ľudí prisahá na päť alebo viac malých jedál, aby udržali svoj metabolizmus aktívny a zabránili návalom hladu. Pre mnohých to môže tiež úžasne fungovať. Iní, naopak, zistia, že organizmus nikdy nepríde na odpočinok a musí neustále spracovávať jedlo alebo sladké nápoje a hladina cukru v krvi sa neustále zvyšuje: Vďaka permanentnému energetickému posilneniu nemusí organizmus klepať ani milostnými rúčkami po bruchu a bokoch. Je pre neho tiež oveľa ťažšie premeniť to na energiu, a preto si vždy vyberie ľahšiu cestu. Každý, kto sa na niekoľko ďalších hodín zrieka prísunu glukózy, núti telo opäť klesnúť na tukové zásoby. Ak chcete využiť tento efekt, môžete vynechať jedlo: Toto sa nazýva prerušovaný pôst alebo pôst na čiastočný úväzok a považuje sa za nový trend chudnutia.
Druhým dôvodom, ktorý hovorí proti občerstveniu, je nedostatok prehľadu: kúsok ovocia, tam jogurt, potom niekoľko koláčikov alebo orechov a iné občerstvenie - a potom už neviem reálne posúdiť svoj kalorický účet a celkovo ich zabudnúť na niekoľko sto kalórií. Je lepšie zistiť, aké veľké musia byť porcie, aby boli plné: zelenina má samozrejme prednosť. Mimochodom, žalúdok si zvykne dosť rýchlo meniť veľkosť porcií, a to smerom nahor aj nadol. S chuťou medzi nimi často pomáha rozptýlenie - či už spoločenské, digitálne alebo športové.
4. Z bielkovín profitujú nielen športovci
Proteín vás udrží na dlhšiu dobu sýty a zamestná váš metabolizmus, pretože niektoré kalórie sa používajú priamo bez toho, aby hladina cukru v krvi enormne stúpala. Okrem toho je bielkovina najdôležitejšou stavebnou jednotkou pre naše svaly. Ak chcete zabrániť strate tela ako súčasť diéty, mali by ste do stravy vložiť viac bielkovín a športovať. Denne sú vítané jeden až dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Aby sme dosiahli najlepšiu hodnotu zdrojov bielkovín, radi by sme zmiešali zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín. Samostatne vám predstavíme vhodné aplikácie na recepty a ďalšie tipy na tému budovania svalov nájdete v našom sprievodcovi bielkovinami.
5. Pomalé sacharidy namiesto rýchleho občerstvenia
Sacharidy nie sú samy osebe zlé: Komplexné sacharidy sa musia najskôr spracovať a podľa toho vás udržia dlhšie plné - napríklad ovsené vločky alebo falošné zrno. Tieto sacharidy poskytujú nielen energiu, ale aj cenné živiny a vlákninu. Prázdne zdroje energie, ako je cukor alebo biela múka, zasielajú hladinu cukru v krvi na horskú dráhu, spôsobujú, že sme malátni a čoskoro opäť hladní. Mali by ste ich preto zakázať a spoliehať sa na komplexné alebo „pomalé sacharidy“. Keď už hovoríme o pomalom: Pomalé stravovanie a vychutnávanie si namiesto žuvania na boku tiež pomáha pri chudnutí, pretože automaticky jete menej.
6. Zdravé tuky vám dokonca pomôžu schudnúť
Tuk vás automaticky neztuční. Zdravé nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semenách, rastlinnom oleji, avokáde a rybách, poskytujú cenné mastné kyseliny: Sú nielen životne dôležité pre mozog a rôzne bunkové a metabolické funkcie, ale tiež regulujú hladinu cukru v krvi - a tým pomáhajú chudnúť. . Až 30 percent dennej potreby kalórií dokážu pokryť nenasýtené mastné kyseliny.
7. Pitie udržuje váš metabolizmus aktívny
Zalejte vodou, ak chcete schudnúť: mali by to byť dva až tri litre denne. Voda pred jedlom alebo medzi tým naplní žalúdok a uspokojí počiatočný hlad. Udržuje tiež aktívny metabolizmus. Pri nápojoch so sladidlami sa však vyžaduje opatrnosť: Je podozrenie, že vás hladujú a dlhodobo poškodzujú organizmus. Alkohol je naopak kalorická bomba: pohár vína alebo malé pivo má už okolo 150 kalórií. Alkohol navyše paralyzuje spaľovanie tukov a budovanie svalov. Pitná aplikácia, ako je bezplatná aplikácia pre Android „Water Your Body“ alebo aplikácia pre iOS „AquaPlan“, vám pravidelne pripomína drink.
8. Cheat Day pôsobí proti frustrácii z chudnutia
Mal by byť zahrnutý jeden podvodný týždeň za týždeň alebo malé výnimky medzi tým: V opačnom prípade je frustrácia nevyhnutná. Samozrejme, aj v deň týždňa, keď je všetko povolené, kalória vždy zostáva kalóriou. Preto by ste sa mali rozhodnúť medzi hamburgerom alebo hranolkami a jedným z mnohých dezertov. V konečnom dôsledku kúsok koláča nezbaví tuku viac, ako štíhly šalát. A tí, ktorí redukujú nezdravé veci a cukor v každodennom živote, budú po nich časom cítiť čoraz menšiu túžbu, pretože: Chuť sa dá trénovať napríklad na celozrnné výrobky a od bielej múky, veľmi sladké alebo slané a na zvýraznenie chuti.
Záver: motivácia namiesto obety
Dúfame, že vás našich osem tipov na chudnutie nebude frustrovať, ale skôr bude motivovať, aby ste prehodnotili svoju vlastnú stravu a stanovili si osobné a inteligentné ciele: stratiť zhruba dva až päť centimetrov brušného tuku. S pomalými sacharidmi, množstvom bielkovín a vody, ako aj zdravým tukom a správnymi stratégiami na vytrvalosť ako sledovač výživy a podvádzací deň to tentokrát určite urobíte - a bez jojo efektu. Možno bude šesťbalenie v bikinovej sezóne stále realitou. Mali by ste sa čo najviac vyhnúť týmto 7 každodenným hriechom, pokiaľ ide o brušný tuk.