Schudnite Ak sa stravujete takto, zaobídete sa bez akejkoľvek diéty - FOCUS Online
Odborník na výživu testoval 70 diét
Sprievodcovia stravou a štúdie sú tuctom desiatok. Odborník na výživu Malte Rubach starostlivo preskúmal viac ako 70 diét a diét. To, čo sa dozvedel o chudnutí, prezradí na FOCUS Online.
1. Spotrebujte viac energie ako to, čo jete
Moje hlavné zistenie po rozsiahlom výskume: Bez ohľadu na to, či ide o rýchle vybavenie svadobných šiat alebo dosiahnutie dlhodobého cieľa, vždy platí: Tí, ktorí spotrebujú menej energie, ako spotrebujú, znižujú energetické zásoby, t.
Človek počuje znova a znova: „Jedna kalória nie je len kalória“, podľa toho, či pochádza z tukov, cukrov alebo bielkovín a pretože každý má iný metabolizmus, ale nenechajte sa zmiasť. Je pravda, že každý je individuálny, ale štúdie zo Stanfordskej univerzity preukázali, že úspech s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tuku je rovnaký, pretože subjekty jednoducho spotrebúvajú menej energie.
Šport a pohyb sú tiež dôležité pre stimuláciu metabolizmu, budovanie svalovej hmoty a tým zvýšenie základnej spotreby energie. Ale na konci dňa ide o to, že som zjedol menej energie, ako som spotreboval.
2. Nevylučujte z jedálnička jedlo úplne
Zmena stravovania alebo stravovania by nikdy nemala zdôrazňovať jednotlivé jedlá a nemala by ich bezdôvodne vylučovať, aspoň nie dlhšie. Ak natrvalo vylúčite určité skupiny potravín, môže to viesť k nedostatku výživných látok. Sladkosti a občerstvenie sú samozrejme vylúčené, nie sú tabu, ale zvyčajne sú v poriadku iba s mierou.
Nemali by sme chváliť ani výživné látky ani ich posielať do pekla. Bielkoviny nie sú „výrobcom hmotnosti“ a sacharidy nie sú „výkrmom“. Tuk vás nezbaví tuku a takisto neexistuje „turbo na chudnutie“. Na všetko existuje správna dávka.
Malte Rubach je výživový poradca a autor kníh. Doktorandskú prácu v odbore výskumu kávy urobil na Technickej univerzite v Mníchove. Dnes žije a pracuje v Mníchove.
3. Nízky obsah sacharidov nie je potrebný, ale stojí za to ho vyskúšať
Extrémne vzdanie sa sacharidov, ako v prípade Atkinsovej diéty, alebo súčasný trend v keto diétach nezodpovedá našej povahe. Schudnete rýchlo, ale z dlhodobého hľadiska nie je na stole žiadna zmena. Skutočnému ovociu, ovocným džúsom iba s mierou, sa netreba vyhýbať natrvalo. Chlieb, zemiaky, ryža a cestoviny sú základnými potravinami v mnohých častiach sveta, často preto, že neexistuje veľa alternatív.
Problém: v našej zámožnej spoločnosti môžete každý deň zjesť takmer všetko, čo chcete. Tiež potraviny s prídavkom cukru alebo koncentrované ovocné džúsy.
Tí, ktorí sa vyhýbajú posledným dvom menovaným a občas sa im nechce zaobísť bez chleba, zemiakov, ryže alebo cestovín, im to pôjde dobre. Vyhýbanie sa nadmernému množstvu sacharidov nie je potrebné, ale na začiatku zmeny stravovania to môže rýchlo viesť k pocitu úspechu a bude vás motivovať pokračovať. Možno to teda stojí za vyskúšanie, ak je to len na obmedzený čas. Pre istotu by denný príjem kalórií nemal klesnúť pod 1 200 kilokalórií, inak môže dôjsť k nepríjemným prekvapeniam.
HelloFresh (zobrazenie)
Chcete variť sami a zdravo, ale nemáte čas nakupovať?
9 potravín na chudnutie
4. Proteínové prášky a občerstvenie nestoja za peniaze
Bielkoviny vo väčšom množstve vás vraj zasýtia a nabudia svaly. Údajne by sme ho mali príliš málo, keby sme hrešili znova a znova a namiesto svalov si dávali tuk. Prinajmenšom keď počúvate správy o spáse niektorých poradcov. „Riedenie bielkovín“, to znamená príliš málo bielkovín v našom každodennom jedle, by nám malo umožniť pokračovať v jedení, pretože v potravinách nenájdeme dostatok bielkovín. To je samozrejme nezmysel. V Nemecku existuje nadmerná ponuka bielkovín, nie riedenie.
Každý Nemec zje o 50 percent viac bielkovín, ako by mal. A kupuje tiež bielkovinové prášky a občerstvenie, ktoré sľubujú ešte viac bielkovín. Pohár mlieka denne plus syr a príležitostné mäso alebo ryby spolu so všetkými ostatnými potravinami, ktoré konzumujeme, poskytujú zďaleka dostatok bielkovín. Ani vegáni a vegetariáni nemajú zvyčajne problém s množstvom bielkovín, ale nanajvýš so zložením, ak mu vedome nevenujú pozornosť. Nestrácajte čas ani peniaze, jedzte iba skutočné jedlo.
5. Tuk je povolený
Tuk bol vždy ten zlý človek, ako dnes cukor. Ale každý sa ľahko zaobíde, ak bude dodržiavať nasledujúci tip. Zvyčajne jeme príliš veľa živočíšneho tuku. Rastlinné tuky sú naopak rovnako cenné, ako sú nevyhnutné, pretože obsahujú vyššiu hladinu nenasýtených mastných kyselín. Z tohto dôvodu sú zvyčajne tekuté, ako vie každý, kto má v kuchyni maslo a olivový olej. Maslo je pevné, pretože pozostáva hlavne z nasýtených mastných kyselín a olivový olej je tekutý, pretože obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín.
Iba ak sa rastlinné oleje používajú ako prísada do spracovaných výrobkov, musia sa vopred umelo vytvrdiť. To tiež nie je optimálne, pretože nenasýtené mastné kyseliny výrazne klesajú, ale stále nie sú škodlivé, ak varíme čo najčastejšie čerstvé a jeme málo hotových výrobkov.
Najlepším spôsobom, ako tiež konzumovať dostatok rastlinných tukov, je varenie s tekutými tukmi, napríklad repkový alebo olivový olej, kedykoľvek je to možné. Kúsok masla na chlebe samozrejme nie je problém. A mimochodom: Môžete tiež ušetriť kokosový olej, palmový olej a špeciálne tuky MCT a jednoducho použiť miestne maslo. To tiež obsahuje MCT tuky. Pokiaľ nemáte radi chuť a varíte exotické jedlá - nemôžete s ňou schudnúť rýchlejšie a nerobí to láskavosť ani prostrediu na južnej pologuli.
Tri vitamíny, ktoré sú na úžitok iba ako doplnky výživy - a tri užitočné
6. Nechudnite príliš rýchlo
„S touto diétou schudneš desať kíl za týždeň!“ Nemali by vás zlákať také prehnané sľuby o spáse. Extrémne chudnutie nie je zdravé. Asi 0,5 kilogramu týždenne sa považuje za udržateľnú bez vyvolania jojo efektu. Väčšina ľudí robí pri chudnutí chybu, že na začiatku chudne príliš rýchlo bez toho, aby sa dozvedela viac o tom, ako správne nakupovať, pripravovať a jesť.
Skôr ako začnete, vyhľadajte radu od skutočného odborníka na výživu. Pre nájdenie dobrej adresy vo vašom okolí je najlepším kontaktným miestom vaša zdravotná poisťovňa, nie telocvičňa alebo predajca doplnkov výživy a proteínových práškov. „Výživový poradca“ nie je chránený odborný výraz, rovnako ako „poisťovací maklér“, takže si tak môže hovoriť každý, ale nie každý má vedomosti, aby vám skutočne pomohol.
7. Vymieňajte si nápady s ostatnými
Čo sa ukazuje ako mimoriadne dôležité pre udržanie motivácie, je komunita, kontakt s inými ľuďmi s podobnými cieľmi. Výmena a vzájomná podpora vám pomôžu, keď máte kocovinu.
Existujú programy na chudnutie, ktoré to podporujú skupinovými sedeniami alebo dobrým vedením komunity. Aplikácie, koučovacie videá a priama osobná spätná väzba sú dôležité nástroje.
(Displej)
Najrýchlejší spôsob, ako získať jedlo metra: donášková služba Getnow