Schudnite Ako určiť svoje vlastné energetické potreby - liečebná prax
V sieti je množstvo tabuliek na premenu denného cvičenia na kilokalórie - poskytujú hrubé vodítko pre energetickú potrebu. (Foto: Christin Klose/dpa-tmn)
Poznajte svoje denné kalorické výdavky?
Počet prijatých kalórií často rozhoduje o tom, či chudnete, priberáte alebo udržujete váhu. Ale každý má inú potrebu energie. Vedieť to môže znamenať obrovský rozdiel v chudnutí.
Či už ide o chudnutie, výkon alebo udržanie hmotnosti, môže byť užitočné poznať vaše denné energetické potreby. Ako však určujete túto hodnotu?
Muži spotrebúvajú viac energie ako ženy
Koľko energie telo denne potrebuje, závisí od mnohých faktorov. Patrí sem aj pohlavie. „Energetické požiadavky mužov a žien sa líšia vzhľadom na zloženie ich tela,“ vysvetľuje dietologička Sara Ramminger z univerzity v Neubrandenburgu.
Muži majú zvyčajne viac svalovej hmoty a menej telesného tuku. Pretože svaly používajú viac kalórií, u mužov je ich potreba vyššia. Úlohu zohrávajú aj orgány. „Orgány skutočne určujú najväčšiu časť premeny energie,“ hovorí Anja Bosy-Westphal, profesorka na Christian-Albrechts-Universität zu Kiel. Aj keď tvoria iba asi šesť percent telesnej hmotnosti, sú zodpovedné za 70 percent spotreby energie v pokoji.
Menšia spotreba energie v starobe
Výdaj energie je v starobe nižší, pretože máte menej svalovej hmoty, ale viac tukov. Orgány sa navyše trochu zmenšujú.
Úlohu zohráva aj pohyb
Rozhodujúci je aj pohyb. Tí, ktorí sedia celý deň pri pracovných stoloch, majú nízku spotrebu energie, a preto by mali jesť menej. „Na druhej strane, každý, kto pomáha priateľom pri pohybe, má vysokú energetickú náročnosť, ale aj vysoký energetický výdaj, a preto by mal tiež viac jesť,“ hovorí Bosy-Westphal, viceprezident Nemeckej spoločnosti pre výživovú medicínu.
Ako si určíte svoje vlastné potreby?
Podľa odborníkov existuje niekoľko možností na stanovenie individuálnej energetickej potreby. Na jednej strane je možné merať výdaj energie pri fyzickom namáhaní. Takýto test sa však zvyčajne robí iba v súťažných športoch. Ďalšou možnosťou sú základné pravidlá a výpočty. Pokojová spotreba energie naznačuje, koľko energie človek potrebuje za deň, keď sa nehýbe.
Pravidlá pre každodenný život
„Vzorce pre odhad sú zvyčajne dostatočne presné na každodenné použitie,“ hovorí lekárska pedagogička Sabine Ohlrich-Hahn, podpredsedníčka Asociácie dietológov. Pre potrebu pokojovej energie platí všeobecné pravidlo, že je potrebné jedno kilokalórie na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu. Osoba vážiaca 70 kilogramov by potom mala potrebu pokojovej energie 1680 kilokalórií za deň.
Pokiaľ ide o celkovú potrebu energie, podľa Ohlricha-Hahna môžu ľudia s normálnou hmotnosťou brať ako hrubý sprievodca 30-násobok svojej telesnej hmotnosti. Osoba vážiaca 70 kilogramov by potom mala celkovú potrebu energie na fyzickú aktivitu 2 100 kcal. Pre presnejší výpočet odporúča ekotropológ Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) interaktívny výpočet energetickej potreby z univerzity v Hohenheime.
Aby ste mohli nezávisle vypočítať celkovú spotrebu energie, potrebujete spotrebu energie pri voľnobehu a hodnotu PAL. PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“, tj fyzická aktivita. Pre dennú potrebu kalórií sa hodnota PAL vynásobí pokojovou rýchlosťou metabolizmu. Pri hodnote PAL medzi 1,2 a 2,0 musíte reálne odhadnúť, ako veľmi sa počas dňa pohybujete.
Tí, ktorí zvyčajne sedia za svojimi pracovnými stolmi, môžu odhadnúť hodnotu medzi 1,4 a 1,5. Cvičenie, pri ktorom sa potíte štyrikrát až päťkrát týždenne, zvyšuje hodnotu o 0,3. „Zo zdravotného hľadiska by bola žiaduca hodnota 1,6 - 1,7,“ hovorí Ohlrich-Hahn. Orientačné hodnoty DGE pre dodávku energie poskytujú ďalšie usmernenie. (vb; zdroj: Bernadette Winter, dpa)