Schudnite bez počítania kalórií 4 spôsobmi, ako kontrolovať dávky
Chudnutie sa začína doplňovaním. Často existuje tendencia prejedať sa - jednoducho preto, že jedlo je už na tanieri. Niekoľko trikov môže pomôcť túto podmienku úspešne prelomiť.
Kalórie sa dajú tiež veľmi ľahko znížiť bez počítania kalórií.
Musíte si len uvedomiť jeden psychologický fakt: V zásade máte tendenciu jesť toľko, koľko vám naservírujú.
Princíp platí aj pri doplňovaní.
Či už zo slušnosti alebo podvedome - ľudia často jedia až za pocitom sýtosti.
Štyri jednoduché triky vám môžu pomôcť vyvinúť rozumnejšiu mierku veľkosti vašej vlastnej porcie, keď ju naplníte.
1. Používajte menšie jedlá
Zdroj všetkého hnevu často začína na tanieri, respektíve pri veľkosti taniera.
Pretože tam, kde je veľa miesta, sa veľa zaplní. To však rýchlo vedie k opätovnému prejedaniu sa prostredníctvom syndrómu prázdneho jedla.
V experimente sa zistilo, že testované osoby, ktoré dostali väčší tanier, naplnili a potom skonzumovali o 77 percent viac cestovín ako porovnávaná skupina, ktoré použili iba stredne veľký tanier.
Jednoduchým riešením, ako sa vyhnúť kalóriám navyše, je jednoducho chytiť menší tanier.
Keď je na konci jedla špicatosť a rozpätie, na druhý deň svieti nielen slnko, ale aj vaše vlastné svedomie objímajúce postavu.
2. Dosku použite ako rozdeľovač porcií
Poznáte to z jedál so sebou: malé priečky tam zaisťujú, že sa napríklad ryža nezmieša s omáčkou.
Bez ohľadu na to, že v popredí sú predovšetkým estetické dôvody, má delenie vlastného jedla podľa výživných látok dokonalý zmysel.
Namiesto skutočných priečok si stačí jednoducho predstaviť usporiadanie na vlastnom tanieri. Pre vyvážené jedlo by mal byť tanier naplnený zhruba takto:
- Polovica taniera = vláknina ako zelenina alebo šalát
- Štvrťročný tanier = vysoko kvalitný proteín vo forme mliečnych alebo mäsových výrobkov, rýb, vajec, tofu, fazule alebo strukovín
- Štvrťročné taniere = komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky a škrobová zelenina
- Navrch sa polovica polievkovej lyžice odporúča pre tuky, ako sú oleje alebo maslo.
Vďaka tejto klasifikácii končí väčšina zeleniny a šalátov, ktoré sú bohaté na vlákninu a vitamíny, ale majú prirodzene nízky obsah kalórií, v žalúdku.
V obrazovej galérii: 10 základov zdravej výživy
3. Vlastná ruka ako váha
Vaša vlastná ruka je celkom spoľahlivý spôsob, ako zmerať množstvo jedla, ktoré skutočne potrebujete.
Turecká štúdia so 155 účastníkmi zistila, že to skutočne môže fungovať.
Veľkosť ruky v zásade zodpovedá veľkosti tela, takže ľudia s vyššou bazálnou metabolizmom majú tiež väčšie ruky, aby mohli merať svoje výživové požiadavky.
Hrubé pokyny pre každé jedlo sú nasledovné:
- Potraviny bohaté na bielkoviny (napr. Mäso, ryby, mliečne výrobky a fazuľa a strukoviny):
Jedna dlaň plná pre ženy a dve pre mužov - Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (napr. Zelenina a šaláty):
Jedna porcia veľkosti päste pre ženy a dve porcie veľkosti päste pre mužov - Potraviny bohaté na sacharidy (napr. Celozrnné výrobky a škrobová zelenina, ako sú zemiaky):
Porcia misy vyrobenej z oboch rúk pre ženy a dvojnásobnej pre mužov - Potraviny s vysokým obsahom tuku (napr. Maslo a orechy):
Jedna porcia veľkosti palca pre ženy a dve pre mužov.
Pokyny by sa však mali posudzovať opatrne. Pretože aj keď sa veľkosť tela zvyčajne odráža v rukách, na jeho potrebu kalórií nemá vplyv iba dĺžka človeka.
Zmeny v požadovaných množstvách v dôsledku väčšieho alebo väčšieho množstva pohybu a pomeru svalovej a tukovej hmoty v príslušnom tele sa neberú do úvahy.
Teraz vypočítajte dennú potrebu kalórií:
4. Objednajte si v reštaurácii polovičné veľkosti
Možno, aby sa ušetrili neskoršie sťažnosti hostí, reštaurácie často podávajú jedlá, ktoré sú príliš veľké.
Toto je obzvlášť extrémne v USA. Veľkosti porcií sú v priemere asi dvakrát až osemkrát väčšie ako štandardné porcie.
Ale aj v Nemecku sa pred niekoľkými rokmi pokúsila vtedajšia ministerka pre ochranu spotrebiteľa Ilse Aignerová obmedziť nadmernú veľkosť porcií v obchode so stravovaním.
„Menšie porcie sú dobré pre vašu postavu a vašu peňaženku - a množstvo odpadu sa zníži,“ uviedla vtedy.
Našťastie, odvtedy ste čoraz častejšie videli, že to isté jedlo sa v reštauráciách ponúka v rôznych veľkostiach.
Ak to tak ešte nie je, stojí za to požiadať konkrétne o polovicu porcie alebo jedlo pre deti.
Ak to nie je možné, alternatívnym riešením je zdieľať jedlo s niekým alebo prejsť na štartér s prílohou namiesto hlavného jedla.