Schudnite, cíťte sa dobre! 1. časť Moje individuálne energetické potreby základného sveta
Séria blogov Basenwelt, časť 1Moje individuálne energetické potreby
V našom seriáli blogov vám chceme ukázať, ako môžete využiť svoju inteligenciu vlastného tela na chudnutie a pocit lepšej kondície. V prvej časti sa dozviete, prečo je dôležité viesť si denný stravovací denník, vytvárať energetickú rovnováhu a ako pripraviť seba a svoje telo na chudnutie.
Chudnutie je proces. Kto chce udržateľne chudnúť, nedosiahne to prázdnymi taniermi, počítaním kalórií a redukčnou diétou. Môžete s ním zhodiť pár kíl. Pochádzajú z počiatočnej straty vody a odbúravania svalov (telo sa rozkladá v režime hladovania, aby získalo viac energie), ale nie z potrebného odbúravania tukov.
Pochopte inteligenciu tela
Všetko, čo robíme, ale aj nerobíme, si telo interpretuje a podľa toho reaguje. Jeho konečným cieľom je udržať nás nažive. Robí pre to všetko. Úplne automaticky a bez toho, aby sme na to mali akýkoľvek vplyv. Nesleduje našu vôľu, koná autonómne. Ak chceme úspešne schudnúť, musíme rozpoznať a využiť jeho telesnú inteligenciu a potreby. Inak vedieme proti sebe celoživotný, namáhavý a nezmyselný boj. Radi by sme vám v tejto sérii ukázali túto telesnú inteligenciu, aby ste s ňou mohli žiť uvoľnenejšie a vitálnejšie v súlade s ňou.
Zamerané na mimoriadne situácie
Za tisíce rokov sa naše telo naučilo vyrovnávať sa s hladom a nedostatkom potravy. Neustála hojnosť ho, naopak, premáha. Čo by mal robiť so všetkými tými vecami? Rýchly výstup? Zaprieť? Bunkrovanie? Inštinktívne berie všetko do depa,
sa rozhodne uložiť. Možno je najbližšia pohotovosť už za rohom? Možno to môžem použiť neskôr? To je jeho logika. Skutočnosť, že sa tak málo pohybujeme a pomaly mutujeme do sediacich obrov, zhoršuje chronický nadbytok a zvyšuje nánosy.
Prísna potravinová deprivácia je zbytočná
Ak chcete schudnúť, potrebujete negatívnu energetickú bilanciu, to znamená, že musíte telu dodať menej energie, ako potrebuje. Znížte rozumne, ak nastavíte svoje telo na príliš prísne stiahnutie sa, bude to okamžite pôsobiť proti. Zazvonia poplašné zvony, dochádzal genetický program hladu: telo škrtí svoj metabolizmus, aby prežil nedostatok potravy. Zároveň zvyšuje pocit hladu, aby sa stimuloval prísun potravy. Mozog sa zúčastňuje okamžite: Rád pre nás zhromažďuje chvíle šťastia, ale neustále počítanie kalórií a hladovanie vás neurobí šťastnými, a tak nálada klesá, ak sa neustále zaobídete bez najnižšieho bodu.
Teraz k praktickémuPotravinový denník, čo vlastne jem?
Majte prosím denník o jedle 7-10 dní. Úprimne si zapisujte všetko, čo jete a pijete. Potom pomocou výživovej tabuľky zhodnoťte energetickú hodnotu vášho jedla a nápojov a obsah makroživín (sacharidy, tuky a bielkoviny). Šablónu potravinového denníka si môžete stiahnuť tu.
Zo začiatku to môže byť zdĺhavé, ale stojí to za to. Trénuje vnímanie, pomáha vám rozpoznať, kde sa skrývajú vaše energetické bomby. Ak chcete schudnúť, mali by ste nielen zhruba vedieť, koľko celkovej energie spotrebujete, ale aj to, z ktorých zdrojov (sacharidy, bielkoviny, tuky) táto energia pochádza.
Ak sa chcete intenzívnejšie zaoberať nutričnými hodnotami, môžeme vám odporučiť nasledujúce tabuľky nutričných hodnôt: Gräfe und Unzer, GU kalorická tabuľka nutričných hodnôt, nové vydanie 2020/21 cca 15,00 €
Energetická bilancia - koľko energie potrebujem?
Môžete ľahko vytvoriť svoju osobnú energetickú bilanciu. Váš denník s jedlom vám povie, koľko kalórií každý deň skonzumujete.
Podľa nižšie uvedeného popisu určujete svoje individuálne energetické potreby (celkový predaj), t. J. Množstvo energie, ktoré skutočne potrebujete.
Poznámka: vaša osobná energetická bilancia slúži predovšetkým na zostrenie vášho vnímania seba samého. Poskytuje pokyny a odpovedá na otázky, ako napríklad: Koľko energie je v tom, čo obvykle jem? Mám veľký prebytok energie? Odkiaľ pochádza prebytok? Nemalo by to viesť k neustálemu počítaniu kalórií. Preto sme zvolili veľmi jednoduchú formu výpočtu.
Faktor PAL 1.2 Len tak sedieť alebo ležať (napr. pripútaní na lôžko)
Faktor PAL 1,4 - 1,5 Výhradne sediaci s malou fyzickou aktivitou (kancelárska práca)
Faktor PAL 1,6 - 1,7 väčšinou sedavý Činnosť, čiastočne chôdza alebo státie
Faktor PAL 1,8 - 1,9 Väčšinou chôdzou alebo státím Činnosť (predavači, obsluhujúci personál v reštaurácii, remeselníci)
Faktor PAL 2,0 - 2,4 Fyzicky náročné činnosti (Stavební robotníci, poľnohospodári, konkurencieschopní športovci
Urobme matematiku na našich príkladoch. Predpokladajme, že naša manželka je krajinárka, je veľa vonku a robí fyzicky náročnú prácu.
Bazálny metabolizmus: 1 512 kcal x PAL faktor 2,0 = 3 024 kcal celkový obrat
Muž pracuje v advokátskej kancelárii, takmer výlučne sedavo. Aby toho nebolo málo, je dochádzajúci a sedí v aute 2-3 hodiny denne.
Bazálny metabolizmus: 1 680 kcal x faktor PAL 1,4 = 2 352 kcal celkový obrat
Pohyb svalov zvyšuje výdaj energie
Ako ukazuje náš príklad, výdaj energie má priamy a obrovský vplyv na výdaj energie v tele. Svalové tkanivo je energeticky aktívne tkanivo, takže dôležitým cieľom pri chudnutí je posilnenie a budovanie svalového tkaniva. Cvičenie môže zvýšiť celkový energetický výdaj až o 50%, v závislosti od intenzity.
Na rozdiel od toho tukové usadeniny nie sú energeticky aktívne. Existuje len veľmi malé množstvo telesného tuku, ktoré môže produkovať energiu: takzvaný hnedý telesný tuk. Novorodenci majú z toho vyšší podiel. Jeho úlohou je chrániť novorodenca pred neznámym chladom na tomto svete. Keď táto vrstva už nie je potrebná, rozpadne sa. Iba primitívne národy a ľudia, ktorí sú priamo vystavení chladu a živlom, si zachovávajú vyšší podiel tejto cennej vrstvy tuku.
Športový a pohybový faktor
Ak športujete jednu hodinu denne, môžete si k faktoru PAL za daný deň pripočítať 0,3 bodu. Predpokladajme, že náš manžel má stále čas behať 1 hodinu 2-3 krát týždenne. V dňoch, keď behá, by mal nasledujúci bazálny metabolizmus:
Bazálny metabolizmus: 1 680 kcal x PAL faktor 1,7 (1,4 + 0,3) = 2 856 kcal (+504 kcal dodatočná spotreba)
Vaša energetická bilancia
Na základe určených údajov môžete teraz ľahko vytvoriť svoju energetickú bilanciu. Potravinový denník vám povie, koľko kalórií denne skonzumujete.
Teraz porovnávate toto množstvo kalórií s celkovým obratom (celková požadovaná energia). Predpokladajme, že náš krajinár aj náš právnik konzumujú okolo 3 000 kalórií denne. Dokonalé množstvo energie pre nášho krajinára, náš právnik sa dostane do problémov. V dňoch, keď behá, „účet“ vyjde. Zvyšné dni má prebytok približne 600 kcal. Jeho problémy s váhou sú nevyhnutné.
Ako sa úspešne pripravím na chudnutie?
Teraz vám želáme veľa zábavy v nasledujúcich dňoch. S opísanými opatreniami sa lepšie spoznajte. Cítiť, cítiť sa. A prosím: nemaj zlé svedomie a nikdy nemaj pocit, že to nedokážem. Majte odvahu dôverovať sebe a svojmu telu. Dokáže veľa. Dajte mu šancu a vybudujte svoje telo v nádhernom paláci, v ktorom sa žije dobre. Máte na výber.
Náhľad: Úspešné chudnutie. 2. časť Problém so sacharidmi
V nasledujúcom blogovom príspevku o dva až tri týždne sa budeme venovať téme sacharidov. Je pre vašu spoločnosť neuveriteľné vzrušujúce a veľmi dôležité neustále chudnutie.