Schudnite - namiesto počítania kalórií jedzte vegánske jedlo
Schudnite pomocou vegánskej stravy - Tajomstvo úspechu alebo iného, márneho pokusu vyhlásiť vojnu zbytočným kilogramom?
Nemecko je čoraz ťažšie: nadváha a obezita sú v našej spoločnosti takmer epidemickým problémom. Avšak nielen v tejto krajine sú dôsledky nadmernej a často horšej kvality. Dodávka jedla rozpoznateľný. Okrem priemyselných krajín, ako sú USA a Európa, je týmto problémom postihnutých aj čoraz viac rozvíjajúcich sa a ekonomicky znevýhodnených krajín. Výroba potravín je nesmierne veľké odvetvie priemyslu alebo hospodárstva, pričom súčasné výrobné metódy sú mimoriadne otázne z hľadiska udržateľnosti, etiky a nášho zdravia.
- Základy: čo sú to vlastne proteíny?
- Čo určuje kvalitu bielkovín?
- Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
- Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
- Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Väčšina z nás toho potrebuje veľmi veľa disciplína, Zrieknuť sa permanentného pôvabu voňavých pekární, bufetov a kaviarní. Ale stres z nášho uponáhľaného každodenného života vedie aj k problematickým stravovacím návykom. Nadbytočné kľučky lásky sa často vyhlasujú za boj s krátkodobými a radikálnymi diétami; aspoň to je zvyčajne prvý pokus o to, aby ste sa vo svojom tele cítili opäť pohodlnejšie. Diéty však zvyčajne nie sú receptom na úspech pre dlhodobo zdravé, štíhle a fit telo. Čím udržateľnejšie alternatíva je zmena stravovania (Schweppe, 2014). Stratiť váhu? Vegán umožňuje: Heslo je zdravé a zeleninové!
Naša spoločnosť s vysokou váhou
V roku 2013 zverejnil Inštitút Roberta Kocha výsledky štúdie DGES, ktorá to preukázala 50% dospelých Nemcov trpíte nadváhou alebo obezitou. Ich počet sa za posledné roky dokonca zvýšil. Dôvodom sú naše životné podmienky a individuálne návyky týkajúce sa výživy a cvičenia; genetická zložka je ďalším ovplyvňujúcim faktorom. USA sú v súčasnosti domovom najobéznejších ľudí; tiež možno pozorovať nárast v rozvíjajúcich sa a rozvojových krajinách, pretože sa postupne prijímajú západné stravovacie návyky (Mensink et al., 2013). Nadváha a obezita sú primárnymi prekurzormi chronických chorôb, ako je diabetes mellitus, kardiovaskulárne choroby alebo dna (Leitzmann et Keller, 2013).
Ale nežiaduce zlaté zlato nielen rastie s pribúdajúcim vekom, ale aj rastie Deti a mladí ľudia zjavne cítiť nevhodné stravovacie návyky a vzorce životného štýlu. Najnovšie vykonané merania prevalencie uvádzajú 15% obéznych a 6,3% obéznych detí v Nemecku (Kurth et Rosario, 2010).
Na klasifikáciu podváhy, normálnej hmotnosti alebo nadváhy sa používa Index telesnej hmotnosti Používa sa BMI, ktorý dáva telesnú hmotnosť do vzťahu k veľkosti tela a veľmi úzko koreluje s tukovou hmotou. Normálna hmotnosť u dospelých spadá do rozsahu BMI od 19 do 25 kg/m 2 (Leitzmann et Keller, 2013).
Diéty: užitočné pri chudnutí?
Aký je najlepší spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných a dokonca pre choroby ohrozujúcich tukových zásob? Väčšina ľudí musí byť rýchla. Asi najznámejší, predpokladané riešenie spočíva v strave alebo „hladovej strave“. Každý druhý Nemec by chcel schudnúť; 51% všetkých žien a 24% všetkých mužov v Nemecku už absolvovalo alebo vyskúšalo aspoň jednu diétu (IfD, 2014). Pri takom počte by sa dalo očakávať náhly pokles hodnôt BMI; Realita však vyzerá inak. Pretože aj keď sa dlho očakávané chudnutie na začiatku javí ako úspešné, skôr či neskôr z toho vyplynie trpké poznanie, že strava nie je dlhodobo produktívna.
Diéty obsahujú to podstatné nevýhoda samo osebe sa zameriava hlavne na pravidlá, zákazy, zrieknutie sa, a teda nedostatky. Táto skutočnosť sama osebe vedie k stresu v našom mozgu a vyvoláva veľmi nepriateľské myslenie, pretože zákazy vedú k podráždeniu, silnej túžbe a skôr či neskôr k chute. Jojo efekt je nežiaduci výsledok (Schweppe, 2014).
Ako sa však dostať na spodok zjavnej nadváhy a na váhe sa dostať späť do rovnováhy? Existuje alternatíva na známy diétny maratón? Energetická rovnováha prirodzene zohráva úlohu, príčinou je nesprávne nasmerované stravovacie správanie a nevhodné zvykové vzorce, ktoré by sa mali riešiť. Nechceme predsa pracovať proti svojmu telu, ale skôr s ním. Najsľubnejším variantom pri chudnutí je zmena stravovania, ktorá sa začína kúsok po kúsku zavedením dobrých návykov - bez toho, aby ste sa museli kárať. vegánske celé jedlá predstavuje optimálnu možnosť.
Výhody rastlinných potravín
Chudnutie pomocou vegánskej stravy má veľkú výhodu za predpokladu, že je zdravá: hlavne nízky obsah energie. Rastlinné potraviny sú v porovnaní s potravinami živočíšneho priemeru nižšia hustota energie (kcal/100 g), ale zároveň vysoká hustota živín. Nájdeme teda množstvo životne dôležitých látok, napríklad vitamíny, minerály, stopové prvky, spojené s vysokým obsahom vody, a teda zvyčajne podstatne menším počtom kalórií ako v mäse, vajciach, syroch a ďalších.
Tiež vysoký obsah vlákniny naznačuje, že chudnutie môže fungovať vegánsky. Tieto nestráviteľné, komplexné uhľohydráty zaisťujú trvalý efekt sýtosti a prinášajú aj celý rad ďalších výhod; Patrí sem napríklad väzba a vylučovanie cholesterolu a nežiaducich cudzích látok z čreva, konštantná hladina cukru v krvi, pozitívny vplyv na mikroflóru v hrubom čreve a zvýšená tvorba slín, pretože ich musíme viac žuť (Elmadfa et Leitzmann, 2015).
The druhotné rastlinné látky tvoria ďalšiu skupinu látok, ktorú nájdeme iba v potravinách rastlinného charakteru. Rôzne látky, ktoré udržujú naše telo zdravé a chránia ich tak pred chorobami (Zhang et al., 2015).
Vegánske verzus zmiešané jedlo
Či už vegánske alebo zmiešané jedlo: akákoľvek forma stravy môže plné a vyvážené byť navrhnutý. Rastlinné potraviny sú však vždy v popredí, čo je zrejmé aj z odporúčaní spoločností zaoberajúcich sa výživou. Program Nutrition Circle (DGE) a Nutrition Pyramid (pomôcka Infodienst, BMEL) kladú zeleninu, ovocie a obilie na základ našej stravy a dopĺňajú ich obmedzeným množstvom živočíšnych produktov a potravín s vysokým obsahom tuku, ako sú rastlinné oleje, orechy a semená.
Živočíšne produkty často so sebou prinesieme skryté tuky, keď si spomenieme na syry, mäso, vajcia a údeniny. Ďalej v nich obsiahnuté mastné kyseliny zvyčajne nie sú nijako zvlášť kvalitné. Okrem toho v živočíšnych produktoch nenájdeme žiadne zdraviu prospešné vlákniny ani druhotné rastlinné látky. Namiesto toho - v závislosti od kvality a pôvodu - zvyšky nežiaducich látok, ako sú antibiotiká a hormóny.
Schudnite: vegánske a zdravé
Záverom je, že existuje niekoľko faktorov, ktoré tomu nasvedčujú Schudnite vegánsky, úplne navrhnutý za predpokladu, že môže dobre fungovať. Ako je však možné celú vec zrealizovať v praxi a predovšetkým vhodnú na každodenné použitie?
Ako už väčšina z nás vie, to určuje náš Energetická bilancia rozhodujúce, či si udržujeme svoju váhu, chudneme alebo priberáme: Ak sa dlhodobo dodáva viac energie, ako sa spotrebuje, váha sa zvyšuje. Rastlinná strava má výhodu v tom, že má v priemere nižšiu energetickú hodnotu, a preto sa dá jesť viac rastlinných potravín. To zvyšuje príjem vlákniny a vedie k trvalejšej sýtosti.
The vegánska potravinová pyramída Nemeckej vegetariánskej asociácie (dnes: ProVeg) poskytuje užitočné informácie a cenné tipy, ako je možné plne implementovať rastlinnú stravu. Poskytujú sa nielen odporúčania týkajúce sa spotreby pre jednotlivé skupiny potravín, ale tiež sa vyzdvihujú potenciálne kritické živiny a zohľadňujú sa ich požiadavky.
Pretože aj keď pri chudnutí prostredníctvom vegánskej stravy trochu znížite denný príjem kalórií: the Potreba živín zostáva!
Dlhodobá implementácia nových stravovacích návykov je sľubná, iba ak nám jedlo chutí. Bez potešenie uložený stravovací plán rozhodne nemá trvalý účinok. Vegánske chudnutie teda môže uspieť, iba ak si nové návyky vybudujeme s radosťou a potešením.
Schudnite pomocou vegánskej stravy: takto to funguje!
Hodovanie namiesto toho, aby sme sa zaobišli bez: naše tradičné obľúbené jedlá môžu byť určite pripravené v zdravej alternatíve. Bielu extraktovú múku môžeme napríklad vymeniť za variant s celozrnnou múkou alebo ju na začiatku použiť v kombinácii. Zdravé dezerty vyrobené z ovocia, rastlinných nápojov a mierneho prídavku orechov a olejnatých semien môžu pôsobiť proti chuti na sladké. Každé hlavné jedlo môže obsahovať ďalší šalát; tým dosiahneme väčšiu expanziu žalúdka, ktorá podporuje pocit sýtosti. Namiesto pitia smoothies a džúsov by sa malo konzumovať zdravé ovocie, pretože pri sýtosti hrá rozhodujúcu úlohu vedomé žuvanie. Spracovanejšie a rafinovanejšie výrobky, jedlá s vysokým obsahom tuku a sladké nápoje by ste mali z našej ponuky vymeniť za čerstvé, farebné a prírodné rastlinné jedlá.
Je chudnutie pomocou vegánskej stravy konečným receptom na úspech? Šance sú dobré. Nechceme sa však obmedzovať iba na stravu. Napokon hrá váš kompletný životný štýl Nezanedbávaná rola: váš pohyb, úroveň stresu, psychický stav, sociálne prostredie. To všetko sú faktory, ktoré majú vplyv aj na to, či ste na dobrej ceste k dosiahnutiu zdravej hmotnosti.
Zdravá telesná hmotnosť s vegánskou stravou
So zdravou telesnou hmotnosťou, teda „normálnou hmotnosťou“ podľa BMI, môžeme dosiahnuť vyššiu kvalitu života, mať nižšie riziko úmrtia ako pri nadváhe alebo obezite a tiež môžeme byť menej náchylní na už spomenuté civilizačné choroby.
To hovorí veda
Čo sa týka hmotnosti, vegánske skupiny ľudí žijú na ľahších nohách ako vegetariáni a jedáci mäsa. tvoj Index telesnej hmotnosti je v priemere v strednom normálnom rozmedzí, zatiaľ čo BMI zmiešaných stravovacích návykov je v priemere v hornom normálnom rozmedzí alebo v rozmedzí mierne nadváhy (Davey et al., 2003; Le et Sabaté, 2014). Podľa jednej štúdie mali všežravci 40% riziko obezity, zatiaľ čo vegetariáni a vegáni iba 29% (Newby et al., 2005).
Vegánska strava s úpravou tukov pozostávajúca z celých potravín (zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny) bez ďalšej konzumácie tukov a olejov po 22-týždňovej intervencii viedla k preukázateľným výsledkom Redukcia hmotnosti a na zvýšenie citlivosti na inzulín u diabetikov (Barnard et al., 2006). Chudnutie u ľudí s nadváhou, najmä prostredníctvom zmenšenia obvodu pása, môže korelovať so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb (Ferdowsian et al., 2010). V inej štúdii sa ukázalo, že dvojročná intervencia s nízkotučnou vegánskou stravou s celými jedlami viedla k významne vyššiemu úbytku hmotnosti ako strava so stredne nízkym obsahom tukov podľa odporúčaní Národného vzdelávacieho programu pre cholesterol (Turner-McGrievy et al., 2007).
Zhrnutie: Schudnite pomocou vegánskej stravy
Stravovacie správanie, ktoré spôsobuje príliš vysoký nárast hmotnosti, sa často formuje už v detstve. Nezriedka sa z núdze a zúfalstva spoliehame na jednu alebo druhú stravu, na jednu obmedzený príjem potravy, Zrieknutie sa a nedostatok založený. S touto metódou však pracujeme skôr proti ako pre svoje telo a zdravú váhu. Nastáva jo-jo efekt a frustrácia je čoraz väčšia.
Kto z nás nechce bez toho, aby sa vzdal a chudnúť s prísnymi obmedzeniami? Vegánske, zdravé a s nízkym obsahom tuku to umožňujú! Veda a pohľad na tabuľky jedál nám ukazujú, že chudnutie je možné vďaka vegánskej strave: plnohodnotné rastlinné produkty nielenže obsahujú v priemere len menej energie, ale aj poskytujú viac výživných látok, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok ako spracované alebo živočíšne potraviny. Celé jedlo, starostlivo pripravené, vedome žuvané, s radosťou a pôžitkom - takto sa môžu prebytočné kilá roztopiť. Pretože iba dlhodobá zmena stravovania, ktorú sme pripravení realizovať, môže zaručiť trvalú požadovanú váhu. Okrem toho pravidelné cvičenie a relaxácia od každodenného stresu udržateľne podporuje požadovaný efekt redukcie hmotnosti.
Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.
literatúry
Barnard, ND, Cohen, J., Jenkins, DJA, Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., Seidl, K., Green, AA, Talpers, S. Nízkotučná vegánska strava zlepšuje Glykemická kontrola a kardiovaskulárne rizikové faktory v randomizovanej klinickej štúdii u jedincov s diabetom 2. typu. Diabetes Care (2006). Zväzok 29: 1777-1783.
Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H., Key, T. J. EPIC-Oxford: charakteristiky životného štýlu a príjem živín v skupine 33 883 ľudí, ktorí jedia mäso, a 31 546 osôb, ktoré mäso vo Veľkej Británii nejedia. Výživa pre verejné zdravie (2003). Zv. 6: 259-269.
Elmadfa I., Leitzmann C. Výživa ľudí. UTB GmbH (2015), vydanie: 5.
Ferdowsian, H. R., Barnard, N.D., Hoover, V. J., Katcher, H.I., Levin, S.M., Green, A.A., Cohen, J.L. Viaczložkový zásah znižuje telesnú hmotnosť a kardiovaskulárne riziko v sídle spoločnosti GEICO. American Journal of Health Promotion (2010). Zväzok 24: 384-387.
IfD (Inštitút pre demoskopiu Allensbach). Stručná správa Allensbacher - Takmer každý druhý Nemec by chcel schudnúť (2014): S1-6.
Kurth B.-M., Rosario A.S. Inštitút Roberta Kocha v Berlíne. Nadváha a obezita u detí a dospievajúcich v Nemecku. Federal Health Gazette, Springer-Verlag (2010). Zv. 53: 643-652.
Le L.T., Sabaté J. Beyond Meatless, The Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Kohorts. Živiny (2014). Zv. 6: 2131-2147.
Leitzmann C., Keller M. Vegetariánska výživa. UTB-Verlag (2013), 3. vydanie.
Mensink, G.B.M., Schienkiewitz, A., Haftenberger, M., Lampert, T., Ziese, T., Scheidt-Nave, C. Nadváha a obezita v Nemecku: Výsledky štúdie o zdraví dospelých v Nemecku (DEGS1). Federálny vestník zdravia - Výskum v oblasti zdravia - Ochrana zdravia (2013). 56: 786-794.
Schweppe R. S všímavosťou k požadovanej hmotnosti. UGB fórum (2014). Zv. 1: 13-16.
Turner-McGrievy, G.M., Barnard, N.D. a Scialli, A.R. Dvojročný randomizovaný pokus o chudnutie, ktorý porovnáva vegánsku stravu s umiernenejšou nízkotučnou stravou. Obezita (2007). Zv. 15: 2276-2281.
Zhang Y.-J., Gan R.-Y., Li S., Zhou Y., Li A.-N., Xu D.-P., Li H.-B. Antioxidačné fytochemikálie na prevenciu a liečbu chronických chorôb. Molekuly (2015). Zv. 20: 21138-21156.
Zdroje obrázkov
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti a ďalšie informácie
Ako každá veda, aj medicína a príbuzné odbory podliehajú neustálemu vývoju. Výskum a klinické skúsenosti rozširujú naše vedomosti, najmä pokiaľ ide o liečbu a terapiu. Pokiaľ sú v poskytnutých informáciách uvedené odporúčanie, dávkovanie, aplikácia atď., Môžete sa spoľahnúť, že sme venovali veľkú pozornosť tomu, aby sme zabezpečili, že tieto informácie zodpovedajú stavu poznatkov v čase dokončenia práce. Za tieto veci však nemožno niesť nijakú záruku ani zodpovednosť. Odporúčame vám, aby ste si ich sami starostlivo skontrolovali a konali na svoje vlastné riziko. Ďalej v prípade existujúceho ochorenia by naše odporúčania a rady nemali v žiadnom prípade nahrádzať lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu - nejde o terapiu. Informácie, ktoré poskytujeme, by ste preto nikdy nemali používať ako jediný zdroj pre prijímanie rozhodnutí týkajúcich sa zdravia. Ak máte akékoľvek sťažnosti, mali by ste určite vyhľadať lekársku pomoc.
Nezávislosť od produktu
Náš časopis nepodlieha reklame na výrobky tretích strán a vplyvu priemyslu a obchodu, pretože nezávislosť, transparentnosť a neutrálny prístup sú našou najvyššou prioritou.
Poznámka k zastúpeniu zvierat
Naša práca v oblasti výživy znamená, že z dôvodu objektivity sa venujeme aj redakčnej práci potravinám živočíšneho pôvodu. Aj keď je pre nás vedecký prístup a objektívnosť veľmi dôležitá, rozhodli sme sa v tomto prípade, že nereprezentujeme živé bytosti - ako je to v našom sektore obvyklé - ako „časti tela pripravené na priamu konzumáciu“, pretože podľa nás sú tak objektívne. že sú vnímané iba ako potenciálna „potrava“ a už nie ako živé bytosti schopné utrpenia. Z úcty k životu týchto zvierat im preto ukazujeme, ako veríme, že by mali existovať: neporušené.