Schudnite počas silového tréningu - ktoré cviky sú vhodné
Štíhle a tvarované telo je snom mnohých. Bez ohľadu na to, či bicyklujete alebo beháte: Časovo náročný a intenzívny kardio tréning by mal zhodiť kilá. Ale kardiovaskulárny tréning je naozaj najlepší spôsob, ako dosiahnuť vysnívané telo?
Tu ukážeme, prečo silový tréning dokáže šikovne podporovať chudnutie a ktoré cviky sú na to najvhodnejšie.
Najdôležitejšie kritériá pri chudnutí: strava, disciplína a správne cvičenie
Strava, disciplína a správny pohyb sú bezpochyby základnými kameňmi zdravého chudnutia. Okrem toho je to jediný spôsob, ako sa dopracovať k presne stanovenej vysnívanej postave. Malo by sa vziať do úvahy, že nulová diéta prináša z dlhodobého hľadiska nulové výsledky.
Ak venujete pozornosť iba svojej strave, strácate svalovú hmotu. To nemá vplyv iba na tvar tela, ale aj na celkovú pohodu. Už len z tohto dôvodu je dôležité absolvovať silový tréning súbežne s chudnutím pomocou diéty.
Tu je potrebné dodržať jednu skutočnosť, aby sa zabránilo nepríjemným prekvapeniam: Budovaním svalovej hmoty sa zvyšuje telesná hmotnosť. Každý, kto chce schudnúť, by sa preto nemal slepo spoliehať na počet kilogramov na váhe. Svalnaté, štíhle telo môže vážiť viac, ako si mnohí myslia.
Naštartujte svoj metabolizmus: funguje to so správnou stravou a silovým tréningom
Ak chcete zhodiť kilogramy, je nevyhnutné naštartovať metabolizmus pre optimálne spaľovanie tukov.
Ako je to však možné dosiahnuť? Jednak pomáha výživa. Obzvlášť sa odporúčajú sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ako sú obilie a zelenina, nízkotučné, ale kvalitné bielkoviny z rýb, ako aj kuracie a rastlinné oleje. Vitamíny a minerály z ovocia a zeleniny podporujú zlepšený metabolizmus. Medzi päť najlepších zabijakov tuku patrí čili, treska žltá, cmar, káva a škorica.
Samotná výživa však nestačí. Na stimuláciu metabolizmu je potrebný správny šport. Prvá myšlienka smeruje ku kardio tréningu, ale silový tréning sa môže ukázať ako oveľa efektívnejší.
Napríklad telo spaľuje viac tukov pri nízkych intenzitách, ale celková spotreba kalórií je vyššia pri vysokej záťaži, ako je napríklad HIIT. To isté platí pre kalórie spotrebované z telesného tuku. Toto sa zakladá na dvoch skutočnostiach. Efekt afterburn je pri intenzívnom silovom tréningu výrazne lepší ako pri vytrvalostnom tréningu.
Z porovnania je zrejmé: Po kardio tréningu v zóne spaľovania tukov sa metabolizmus zvyšuje aj dve hodiny po cvičení. Po vysokovýkonnom silovom tréningu sa zvyšuje na 24 alebo viac hodín. Športovec tiež naberá viac svalovej hmoty silovým tréningom ako vytrvalostným tréningom. Viac svalovej hmoty znamená mať lepšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Takže ak máte viac svalov, automaticky spálite viac kalórií za deň.
Aké silové cviky sú najlepšie na chudnutie?
Nie všetky silové tréningy sú stvorené rovnako. Existujú určité cviky, ktoré možno použiť na optimalizáciu chudnutia. Napríklad NA Ratamess et al. nedávno v prestížnom časopise Journal of Strength and Conditioning Research niektoré študijné výsledky, ktoré vznikli ako súčasť terénnej štúdie na tému stimulácie metabolizmu prostredníctvom silového tréningu.
Toto bolo zistiť, ktoré silové cviky sú najlepšie na chudnutie. Účastníci štúdie museli absolvovať rozsiahle tréningy, od cvičení s vlastnou váhou až po tréning s činkami. Tu sú 3 najdôležitejšie cviky na efektívne chudnutie:
- Bojové laná: Rozmanitý tréning s hrubými lanami skutočne potí telo
- Intenzívne vzpieranie: pomocou drepov sa optimalizuje funkčná sila a zvyšuje sa metabolizmus
- Mŕtvy ťah s ťažkými váhami rozprúdi pot
Výsledky štúdie objasňujú, že intenzita cvičenia a množstvo a veľkosť použitých svalov určujú, ako silno sa metabolizmus aktivuje. Každý, kto už vykonáva dynamický silový tréning, si je vedomý vysokého stresu mnohých svalových skupín.
Štúdia však priniesla nielen víťazné cviky, ale aj cviky, ktoré len mierne zvyšujú metabolizmus: cviky so statickou vlastnou váhou, napríklad planky. Ak chcete znížiť svoju telesnú hmotnosť pomocou silového tréningu, mali by ste lepšie použiť vyššie spomenuté dynamické top 3 metabolické zosilňovače.
Záver: silový tréning je silová zbraň na chudnutie
Pre mužov aj ženy je silový tréning vynikajúcim prostriedkom na dosiahnutie tela snov. Telo je formované, vytvára sa svalová hmota a výrazne sa zvyšuje metabolizmus. Mali by byť zvolené cviky, ktoré aktivujú čo najviac svalových skupín súčasne. Okrem toho by malo byť školenie veľmi intenzívne.
Okrem bojových lán sa ukázal ako obzvlášť efektívny bezplatný tréning s činkami v podobe mŕtvych ťahov a drepov. Možné sú aj príťahy s ďalšími závažiami. Tí, ktorí sa spoliehajú na cvičenie s vlastnou váhou, by sa mali vyhnúť statickým cvikom a radšej by mali robiť dynamické cviky, ako napríklad burpees.
Možné je aj intervalové tréningy metódou Tabata. Každý, kto potom spojí vysokovýkonný silový tréning s nízkokalorickou zdravou stravou, si našiel tú správnu cestu k dokonalej plážovej postave.