Schudnite pomocou bielkovín; JARMINO

Bielkoviny sú základnou makroživinou. To znamená, že ho potrebujeme v relatívne veľkom množstve a musíme ho získavať z potravy. V tomto článku sa pozrieme hlbšie na to, prečo potrebujeme bielkoviny a aké zdroje bielkovín sú najlepšie.

Čo je to bielkovina?

Bielkoviny sú veľké molekuly nachádzajúce sa u ľudí, zvierat i rastlín. Skladajú sa z aminokyselín s malým reťazcom. Keď prijímame veľké molekuly bielkovín prostredníctvom potravy, žalúdočná kyselina a tráviace enzýmy ich štiepia na menšie reťazce (peptidy) a nakoniec na jednotlivé aminokyseliny - za predpokladu, že všetko funguje správne.

Aminokyseliny potom používajú črevné baktérie a tiež sa absorbujú do krvi cez stenu tenkého čreva. Odtiaľ sú aminokyseliny transportované do celého tela a vytvárať nové bielkoviny.

Ako iste viete, bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov, ale to nie je jediná vec:

Proteíny tvoria základ pre štruktúru našich buniek.
Proteíny sú zodpovedné za transport molekúl v bunke aj v tele.
Bielkoviny pôsobia ako poslové látky a vysielajú dôležité signály do ďalších buniek a do tkaniva.
Proteíny pôsobia ako protilátky, ktoré hrajú rozhodujúcu úlohu v našom imunitnom systéme.
Proteíny pôsobia ako enzýmy, ktoré sú katalyzátormi tisícov biochemických reakcií, ktoré prebiehajú v našich bunkách, vrátane výroby energie.

Ako vidíte, bielkoviny hrajú v našom tele veľmi veľkú úlohu. Nedostatok bielkovín v našej strave môže mať preto množstvo vážnych následkov, vrátane únavy, úbytku svalov, spomaleného rastu a slabého imunitného systému.

Bielkoviny a chudnutie

Dostatok bielkovín vo vašej strave je dôležitý pre budovanie svalov. A čím viac svalov máte, tým viac tuku spálite. Pretože svalové tkanivo je aktívne a vyžaduje viac energie ako ochabnuté tkanivo, svaly vám automaticky pomôžu schudnúť alebo zabrániť priberaniu.

Preto je najmä počas chudnutia dôležitá konzumácia dostatočného množstva bielkovín na udržanie svalovej hmoty.

Tri ďalšie veľmi dôležité spôsoby, ako môže konzumácia bielkovín pomôcť pri chudnutí:

Bielkoviny potrebujú na trávenie viac energie ako sacharidy a tuky. To znamená, že ak budete jesť vysoko bielkovinové jedlá namiesto vysokosacharidovej stravy, spálite viac kalórií.
Bielkoviny nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu. Udržiavanie optimálnej hladiny cukru a inzulínu v krvi je dôležitou súčasťou chudnutia a riadenia hmotnosti.
Bielkoviny vás zasýtia na dlhú dobu, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že budete mať hlad medzi jedlami a uchýliť sa k občerstveniu.

Odporúčané denné množstvo bielkovín

Cieľom je jesť dostatok bielkovín na budovanie svalov, predchádzanie ich úbytku a ubezpečenie, že vaše telo má dostatok bielkovín na vykonávanie všetkých ďalších funkcií uvedených vyššie.

Koľko bielkovín denne potrebujeme, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane úrovne aktivity, zdravotných cieľov a veku. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Môžete to použiť ako dobrého sprievodcu. Ak ste veľmi aktívni a veľa cvičíte, možno budete potrebovať viac bielkovín.

Urobme jednoduchý výpočet. Ak vážite 70 kg a pohybujete sa normálne (ľahké cvičenie), potom potrebujete 0,8 * 70 = 56 g bielkovín denne. Túto požiadavku môžete pokryť napríklad takto:

120g kuracích pŕs = 35 gramov bielkovín
140 g šošovice = 13 gramov bielkovín
1 pohár vývaru z kuracích kostí JARMINO = 8g bielkovín

Ak skonzumujete tieto tri veci za jeden deň, skonzumujete 56 g bielkovín.

Zdravie bielkovín a čriev pri chudnutí

Zdravie našich čriev hrá tak zásadnú úlohu v schopnosti nášho tela tráviť a vstrebávať živiny. Pokiaľ ide o bielkoviny, telo potrebuje dostatočný prísun žalúdočnej kyseliny, ako aj niekoľko ďalších tráviacich enzýmov a zdravú populáciu črevných baktérií, aby mohol účinne a efektívne premieňať bielkoviny na aminokyseliny.

V opačnom prípade zostane bielkovina v čreve nestrávená. To môže viesť k tráviacim ťažkostiam a poškodeniu črevnej steny. Stena čreva môže byť priepustná a unikajúce látky môžu spôsobiť zápal v tele. A zápal môže byť spúšťačom rôznych chorôb: črevné ochorenia, ako sú deravé črevá, problémy s kĺbmi, ako je artróza, alebo autoimunitné ochorenia, ako je psoriáza.

Kostný vývar je skvelým zdrojom vysoko stráviteľného a ľahko vstrebateľného proteínu. Ale tiež dodávajú aminokyseliny glycín, lyzín a prolín, ktoré pomáhajú opraviť našu črevnú stenu.

Bielkoviny a starnutie

S pribúdajúcim vekom sa schopnosť vášho tela spracovávať bielkoviny prirodzene znižuje. Potreba bielkovín sa preto môže s vekom zvyšovať. Nemali by sme však robiť chybu, keď konzumujeme príliš veľa bielkovín a iné potraviny nahrádzame bielkovinami. Vždy sa preto ubezpečte, že máte v strave vyvážené množstvo bielkovín, vlákniny a zdravých tukov.

Dobrá kvalita je rozhodujúca
Pokiaľ ide o bielkoviny, nezabudnite na zdroje, ktoré sú čo najprirodzenejšie. Ak jete mäso, použite mäso z pasúcich sa zvierat. Zvieratá sa môžu voľne pohybovať a kŕmiť sa prirodzene a bez pesticídov. To platí aj pre ryby, preto hľadajte kvalitné ryby lovené v divočine.

Zhrnutie:

V tomto článku ste sa dozvedeli, prečo je dôležité zahrnúť do stravy dostatočné množstvo bielkovín. Zhrňujeme nasledujúce štyri body:

Bielkoviny sú základnou makroživinou, ktorú musíme získavať z potravy.
Jesť dostatočné množstvo je dôležité pre udržanie zdravia a chudnutie.
Koľko bielkovín vaše telo potrebuje, závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej aktivity, zdravotných cieľov a veku.
Najlepšie zdroje bielkovín pochádzajú zo zdravých pasúcich sa zvierat a divých rýb.

Viac o zdraví čriev sa dozviete v nasledujúcom článku: Čo je to nezdravé črevo a čo s tým môžete urobiť