Schudnite pomocou cvičebných plánov joggingu na 6, 8 a 12 týždňov
Chcete schudnúť behaním? Potom je čas začať behať a držať sa toho! Máme pre vás štyri tréningové plány, pomocou ktorých môžete zdravo a udržateľne znížiť váhu za 6 až 12 týždňov.
Pokiaľ ide o chudnutie, behanie je často prvou voľbou: Sotva sa akýkoľvek iný šport považuje za zabijáka kalórií, ako je beh.
Niet sa čomu čudovať: okrem základnej vytrvalosti trénujete aj svaly. A spaľuje veľa energie, aj keď je nečinný.
Ako jogging chudne?
Zníženie hmotnosti pomocou joggingu funguje, ak podporíte spaľovanie tukov a zároveň budete strážiť svoju kalorickú rovnováhu.
Pretože pri chudnutí sa počíta jedine s negatívnou energetickou bilanciou: pri chudnutí musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete.
Začiatočníci začínajú s vytrvalostnými behmi v pohodlnom tempe. Inými slovami, môžete mať pokojný rozhovor na boku. Zvyšuje sa tak aktivita enzýmov štiepiacich tuky a vaše telo má ľahší a rýchlejší prístup k tukom - počas cvičenia aj v pokoji.
Ak je pre vás jogging stále príliš veľa, chôdza a severská chôdza sú tiež dobrou alternatívou pre začiatočníkov. Hlavné je, aby ste nezačínali príliš intenzívne. Zvyšuje sa tak riziko zranenia a znižuje sa vaša motivácia.
Spaľovanie tukov prebieha až po 30 minútach?
Často uvádzané tvrdenie, že metabolizmus tukov sa naštartuje až po pol hodine tréningu, je mylné. Aj ten, kto beží pomaly, bude spaľovať tuky hneď od začiatku. Percento spaľovania tukov pri spotrebe energie je pri pomalom tempe ešte vyššie a zvyšuje sa s rastúcou dĺžkou cvičenia.
Dôsledne rýchly tréning behu však zvyšuje absolútnu spotrebu - koniec koncov, rýchle auto spotrebuje viac paliva ako pomalé.
Takže ak už máte dobrú formu, môžete ho nechať raz alebo dvakrát týždenne vytrhnúť a zvýšiť intenzitu. Ako obzvlášť užitočné sa osvedčili intervalové behy, v ktorých môžete meniť rýchlosť v závislosti od svojej fyzickej zdatnosti.
Ak chcete schudnúť behaním, môžete si spomenúť na tri základné princípy, ktoré treba začať:
- Stále sledujte svoju kalorickú rovnováhu - a prijímajte menej kalórií, ako používate.
- Začiatočníci začínajú s vytrvalostnými behmi v pohodlnom tempe a postupne zvyšujú vzdialenosť plus tempo.
- Stredný tréning a kombinácia kardio a silového tréningu sú najrýchlejšou cestou pre pokročilých používateľov, ako dosiahnuť svoje ciele.
Plány tréningu chudnutia
Ďalej nájdete vhodné tréningové plány pre vašu úroveň a cieľ - na šesť, osem alebo dvanásť týždňov.
1. Váš šesťtýždňový plán základnej úrovne
Výcvik metabolizmu tukov pre skutočných začiatočníkov s nízkou intenzitou: Pomocou programu nášho odborníka prof. Kuno Hottenrott sa telo naučí efektívnejšie využívať v ňom nečinné tukové zásoby.
Mali by ste zvážiť, že:
Cvičíte veľa jednotiek s nízkou intenzitou - a pomaly zvyšujete hlasitosť: To znamená, že prvý týždeň chodíte iba trikrát. Od druhého týždňa ďalej existujú jednotky, v ktorých striedate beh a chôdzu.
Snažte sa postupne zvyšovať podiel behu. V treťom týždni ste tak ďaleko, že prvýkrát beháte 20 až 30 minút (ľahký vytrvalostný beh).
6-týždňový tréningový plán pre začiatočníkov
| 50-60 minút (Severská chôdza | 50-60 minút (Severská chôdza | 30-40 minút Beh/chôdza | 40-50 minút Beh/severská chôdza | 50-60 minút (Severská chôdza | 50-60 minút Beh/severská chôdza |
| 50-60 minút (Severská chôdza | 30-40 minút Beh/chôdza | 50-60 minút (Severská chôdza | 50-60 minút (Severská chôdza | 30-40 minút ľahký vytrvalostný beh | 40-50 minút ľahký vytrvalostný beh |
| 50-60 minút (Severská chôdza | 50-60 minút (Severská chôdza | 20 - 30 minút ľahký vytrvalostný beh | 80-90 minút ľahký vytrvalostný beh | 80-90 minút (Severská chôdza | 50-60 minút Beh/severská chôdza |
| 60-70 minút (Severská chôdza | 80-90 minút Beh/chôdza | 80-90 minút (Severská chôdza | 60-70 minút Beh/severská chôdza | 80-90 minút (Severská chôdza |
2. Váš 6-týždňový plán HIIT
Univerzitný lektor a športový vedec Dr. DR. Michael Despeghel je považovaný za jedného z najskúsenejších odborníkov v oblasti športu, zdravého stravovania a udržateľného životného štýlu.
Desphegelov recept na úspech pre vás: zmes chôdze, joggingu a šprintu - tréning založený na princípe HIIT, ktorý spočíva v striedaní krátkych úsekov s vysokou intenzitou s pokojnejšími fázami.
„Toto je jediný spôsob, ako zvýšiť celkovú spotrebu,“ hovorí Desphegel. Preto vyvinul tento rýchly plán tučnej cesty pre zdravých začiatočníkov - iba tri jednotky týždenne, bez toho, aby trávil príliš veľa času. A: Aj keď by ste ich mali mať na rebrách trochu príliš veľa, môžete trénovať podľa tohto plánu - nezahltí vás!
Mali by ste zvážiť, že:
Po šiestom týždni môžete pomaly zvyšovať hlasitosť, ale iba jednu po druhej: buď čas behu, alebo trvanie šprintu alebo opakovania. Nie naraz!
Dajte pozor, aby tréningové jednotky netrvali dlhšie ako 60 minút - chránite tak zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni a organizmus sa môže rýchlejšie regenerovať.
Ak je to možné, doplňte svoj bežecký plán o ďalšie športy, ako je jóga alebo silový tréning - najlepšie je robiť ich vo voľných dňoch.
Šesťtýždňový tréningový plán pre pokročilých používateľov
| 6 kôl: jogujte 3 minúty, šprintujte 10 sekúnd, kráčajte 1 minútu | 4 kolá: jogujte 3 minúty, šprintujte 10 sekúnd | 3 kolá: 10 minút jogging, 10 sekúnd šprint, 90 sekúnd chôdza |
| 6 kôl: jogujte 3 minúty, šprintujte 10 sekúnd, kráčajte 1 minútu | 6 kôl: jogging 3 minúty, šprint 10 sekúnd, chôdza 90 sekúnd | 3 kolá: 10 minút jogging, 10 sekúnd šprint, 90 sekúnd chôdza |
| 6 kôl: behajte 4 minúty, šprintujte 15 sekúnd, choďte 1 minútu | 4 kolá: jogujte 5 minút, šprintujte 10 sekúnd | 6 kôl: behajte 4 minúty, šprintujte 15 sekúnd, choďte 1 minútu |
| 4 kolá: jogujte 6 minút, šprintujte 15 sekúnd, choďte 1 minútu | 3 kolá: jogujte 8 minút, šprintujte 15 sekúnd, choďte 1 minútu | 6 kôl: behajte 4 minúty, šprintujte 15 sekúnd, choďte 1 minútu |
| 4 kolá: jogujte 6 minút, šprintujte 15 sekúnd, kráčajte 30 sekúnd | 3 kolá: 10 minút jogging, 25 sekúnd šprint, 15 sekúnd chôdza | 4 kolá: jogujte 8 minút, šprintujte 15 sekúnd, kráčajte 30 sekúnd |
| 3 kolá: 10 minút jogging, 25 sekúnd šprint, 15 sekúnd chôdza | 3 kolá: 10 minút jogging, 25 sekúnd šprint, 15 sekúnd chôdza | 3 kolá: jogujte 12 minút, šprintujte 25 sekúnd, kráčajte 15 sekúnd |
3. Váš 8-týždňový Flexiplan
Nie každý sa môže držať prísneho týždenného harmonogramu. Riešenie: Vyberte si tri až päť jednotiek týždenne, aby ste mali 150 minút cvičenia. Tu je náš Flexiplan, ktorý kombinuje beh a tréning telesnej hmotnosti.
Mali by ste zvážiť, že:
Nájdite súťaž ako výzvu. Zaregistrujte sa na 5-kilometrový beh, 10-kilometrový beh alebo polmaratón, zvyšuje sa to nasadenie a tréningová disciplína.
Ak vás cestné behanie už nebaví, vyskúšajte trailové behy alebo intervalové behy mimo cesty. Motivovať vás môžu aj bežecké stretnutia.
8-týždňový tréningový plán s cvičeniami na váhu tela
| - | 15 minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou |
| Nabehnite na 10 minút 10 minútová prevádzka na zvýšenie rýchlosti Vyčerpajte 5 minút | - |
| Nabehnite na 15 minút 5 kôl HIIT: Šprint po dobu 30 sekúnd, ľahkých 90 sekúnd Vyčerpajte 5 minút | - |
| Nabehnite na 10 minút 10 min., Zvýšenie rýchlosti behu Vyčerpajte 5 minút | 15 minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou |
| Nabehnite na 10 minút 5 kôl HIIT: 2 minúty ľahké, 2 minúty rýchle Vyčerpajte 5 minút | 15 minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou |
| 45 minút ľahkého vytrvalostného behu buď: 15-minútový nárast rýchlosti | alebo: 15 minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou |
4. Váš 12-týždňový intenzívny plán (od 7. týždňa podľa základného plánu)
Hamburgský bežecký tréner Ralf Boie sa zameriava na rozmanitosť: základom jeho plánu je beh, crossové trenažéry, bicyklové ergometre, tréning do kopca a tréningy.
Ralfovo heslo: "Zábavu v žiadnom prípade nesmiete nechať bokom. Preto sa snažím do bežeckého tréningu začleniť veľa rozmanitosti. A vždy to musí byť holistická zmes vytrvalostného tréningu, silového tréningu a výživových odporúčaní."
Mali by ste zvážiť, že:
Kto zostane naladený a po šiestom týždni pokračoval v tréningu podľa základného plánu, môže stratiť až desať kilogramov za dvanásť týždňov. Už viac nezvyšujte rozsah, skôr zvyšujte tempo pri behu a počet opakovaní počas tréningu.
12-týždňový intenzívny plán (od 7. týždňa podľa 6-týždňového základného plánu)
| 30 minút ľahkého vytrvalostného tréningu | 60 minút behu, kopcovitých, s prestávkami na chôdzu | Cvičenie s telesnou hmotnosťou | 35 minút pri akejkoľvek rýchlosti |
| 45 minút ľahkého vytrvalostného tréningu | 60 minút behu, kopcovitých, s prestávkami na chôdzu | Cvičenie s telesnou hmotnosťou | 45 minút v akomkoľvek tempe |
| 60 minút ľahkého vytrvalostného tréningu | 60 minút beh, kopcovitý, pokiaľ je to možné bez prestávok v chôdzi | Cvičenie s telesnou hmotnosťou | 45 minút beh, zrýchlenie tempa |
| 60 minút ľahkého vytrvalostného tréningu | 30 minútová prevádzka na zvýšenie rýchlosti | Cvičenie s telesnou hmotnosťou | 45 minút beh, zrýchlenie tempa |
| 60 minút ľahkého vytrvalostného tréningu | 60 minút behu, kopcovitých, bez prestávok v chôdzi | Cvičenie s telesnou hmotnosťou | 45 minút beh, zrýchlenie tempa |
| 60 minút ľahkého vytrvalostného tréningu | 40 minútová prevádzka na zvýšenie rýchlosti | Cvičenie s telesnou hmotnosťou | 45 minút v akomkoľvek tempe |
Cvičenie s telesnou hmotnosťou pre bežcov
Toto cvičenie je súčasťou 8 a 12 týždňové tréningové plány. Cvičenia môžete samozrejme zahrnúť aj do svojho fitnes programu.