Schudnite pomocou vedomia a vedomej výživy - zdravotné poradenstvo UGB

Mnoho ľudí s nadváhou má trpkú skúsenosť, že diéty z dlhodobého hľadiska nedosahujú svoje ciele. Namiesto počítania kalórií preto musíme riešiť príčinu nesprávneho stravovacieho správania - a tá leží v nás.

Obezita má nepochybne veľa spoločného s kalorickou rovnováhou: priberajú iba tí, ktorí jedia viac, ako spotrebujú. Kde je však hlbšia príčina problémov s hmotnosťou? Prečo toľko ľudí jesť viac, ako je pre nich dobré? A prečo sú pravidelne začuté signály nasýtenia tela? Odpoveď na tieto otázky nenájdeme ani vo výživových, ani v kalorických tabuľkách. Kľúč k riešeniu stresujúcich stravovacích návykov nespočíva v zložení našej stravy, ale vo vlastnom vedomí. Rozdiel nie je v tom, „čo“ jeme, ale „ako“, čo jeme. A tu vstupuje do hry všímavosť. Dnes všetci hovoria o všímavosti. Metódy založené na všímavosti sa osvedčili na zníženie stresu, zmiernenie bolesti a pôsobenie proti depresiám, vyhoreniu alebo návykovému správaniu. Ale aj keď ide o výživu a najmä nesprávne nasmerované stravovacie správanie, všímavosť dokáže úžasné veci.

Diéty verzus všímavosť

V metaštúdii z USA bolo analyzovaných viac ako 30 dlhodobých štúdií o rôznych variantoch stravovania. Výsledok bol jasný. Bez ohľadu na to, ako sa dá nazvať súčasná trendová diéta - z dlhodobého hľadiska takmer nikto z nich nedodrží svoje sľuby. Väčšina diét vyžaduje radikálne zmeny v stravovaní, a tým vytvára stres. Existujú však aj ďalšie dôvody, prečo diéty nemôžu fungovať:

- Diéty neriešia príčiny: Nevyrušujú stravovacie správanie v bezvedomí ani emočné stravovanie.
- Diéty robia z jedla nepriateľa. Sú zamerané na „nie“ - zákazy, pravidlá a to, čo by sme nemali jesť. Naša prirodzená potreba radosti a pohody je na okraji cesty. Namiesto toho si diéty živia svedomie.

Boj proti obezite, ktorý sa rýchlo zmení na boj sám so sebou, je beznádejný a vyčerpávajúci. Čas pre nový prístup k zmene stresujúcich stravovacích návykov je preto viac ako zrelý. Všímavosť ponúka taký nový prístup. Pri pozornom stravovaní sa naučíme žiť harmonickejšie v tele a so svojím telom namiesto toho, aby sme proti nemu bojovali. Všímavosť ukazuje cestu z donútenia počítať kalórie a dodržiavať nekonečné stravovacie pravidlá.

Naučte sa opäť si užívať

Rovnako ako pri všetkých ostatných metódach založených na všímavosti, aj pri vedomom stravovaní ide predovšetkým o jednu vec: musíme sa naučiť prebúdzať a otvárať oči - ako konáme, ako sa cítime alebo ako jeme. Príliš často sa pri jedle ocitneme v „autopilotnom režime“. Akoby na diaľkové ovládanie siahame pri sledovaní televízie do vreca s čipsami, relaxujeme po náročnom pracovnom dni s extra veľkou pizzou alebo sa po konfliktoch utešujeme tonami čokolády. Vďaka všímavosti sa môžeme naučiť znovu získať kontrolu nad svojimi činmi (a jedlom). Nie je tak dôležité to, čo jeme, ale skôr to, ako jeme.

Tento príspevok je v UGBFóra 1/14 Váha - objavila sa správna rovnováha.

Všímavosť je tisícročia stará metóda, ktorá bola pôvodne vyvinutá v meditačnej praxi budhistických mníchov. Všímavosť napriek tomu v žiadnom prípade nie je záležitosťou Ďalekého východu alebo dokonca ezoteriky, pretože všímavosť je úplne normálna schopnosť ľudskej mysle, ktorú pozná každý z nás. Tí, ktorí sú v strehu, sú hore a sú prítomní a sústredení uvoľnene; dokáže vnímať prítomný okamih otvorene a všetkými zmyslami, je koncentrovaný a úplne sám so sebou. Metódy všímavosti sú skrátka o pozastavení, dôkladnom pohľade a zameraní jeho vedomia na daný okamih. Ide o to, aby sme skutočne robili to, čo robíme, a skutočne prežívali to, čo prežívame. A samozrejme je to aj o tom byť tu a teraz pri jedle.

Rozumné stravovanie pomáha:

znovu vnímať rozdiel medzi chuťou do jedla a skutočným hladom.
zistiť, že stravovacie návyky majú veľa spoločného s emóciami a stresom.
Byť citlivý na signály, ktoré telo neustále vysiela.
byť k sebe súcitnejší a chápavejší.
Jedzte pokojnejšie, pomalšie a vedome a zistite, koľko (alebo skôr ako málo) jedla vlastne potrebujeme.
Aby ste si dopriali viac času pre potešenie a tým pre seba.

Vedome zažite ten okamih

Aj keď byť všímavý je ľahké, je to všetko, len nie zrejmé. Ak je myseľ roztržitá - a to sa nestáva iba pri jedle - vedie to k nevedomým akciám a nezdravým stravovacím návykom. Patrí sem napríklad zvyk jesť pri šoférovaní, pred televízorom alebo počítačom. Jesť pri chôdzi alebo pod časovým tlakom, ako aj zvyk často jesť medzi nimi, môžu z dlhodobého hľadiska rýchlo viesť k problémom s hmotnosťou. Kultivácia všímavosti nám umožňuje vypnúť diaľkové ovládanie a získať vnútornú slobodu namiesto toho, aby sme vždy používali tie isté, vyšliapané cesty. Existujú hlavne tri škodlivé vzorce správania, ktoré majú „vážne“ následky:

1. Príliš veľa rozptýlenia: Jeme, keď čítame noviny, hádame sa s partnerom, hľadáme zaujímavé správy v smartfóne, rozprávame sa s niekým cez telefón atď. V každodennom živote je rozptýlenie a rozptýlenie častým dôvodom toho, že jeme bokom - Výsledkom je, že ťažko zaregistrujeme, čo a koľko toho v skutočnosti jeme. Rozumné stravovanie nás vracia do kontaktu s prítomným okamihom a pomáha nám znova sa sústrediť.
2. Príliš rýchle stravovanie: Ďalšou častou príčinou obezity je, že ľudia jedia príliš rýchlo. Ak si nenájdete čas na sadnutie, maškrtenie a naozajstnú chuť, nebudete si môcť vychutnať ani svoje jedlo. Rýchlym jedením sú navyše signály sýtosti ignorované. Všímavosť pomáha spomaliť proces stravovania.
3. Emočné stravovanie: Stresujúce pocity, ako je smútok, hnev, osamelosť alebo premoženie, môžu ľahko viesť k vykoľajeniu pri stravovaní.

Podľa súčasných odhadov je asi 20 percent našej populácie takzvaných emocionálnych požieračov. Počet ľudí, ktorí používajú jedlo ako náhradu za emočné potreby alebo ako „relaxačná metóda“ v stresových situáciách, je určite oveľa väčší. Kedykoľvek vznikne túžba po vysokých kalóriách z vnútorného hladu po harmónii a chuti, cviky všímavosti majú svoju váhu v zlate. Pozývajú vás, aby ste sa vyrovnali sami so sebou a získali si zdravý odstup od svojich obvyklých reakcií. Týmto spôsobom pomáhajú obnoviť vnútornú rovnováhu. Postupy založené na všímavosti sa týkajú tejto vnútornej rovnováhy. Chudnutie, ktoré sa prirodzene vyskytuje u ľudí s nadváhou v dôsledku toho, že si viac uvedomujú samých seba, je len príjemným sprievodným javom.

Stravovacie stravovanie v každodennom živote

Pozorné stravovanie nie je nárazovou diétou. Rovnako ako potrebujete trpezlivosť, aby v záhrade prekvitali nádherné ruže, trvá nejaký čas, kým rozkvitnú kvety všímavosti: pokoj, radosť, živosť a ľahkosť. Dôležitejší ako rýchly úspech je však trvalý úspech a je tiež výrazne zdravší. V nasledujúcom texte sa dozviete základné cvičenie „Pozorné stravovanie všetkými zmyslami“ (pozri rámček). Ide o pozvanie všetkých vašich zmyslov, keď si sadnete k stolu: Počas stravovania sa pýtajte, ako vaše jedlo vyzerá, ako vonia, ako sa cíti. Ak nie je vhodné dotýkať sa jedla, stále môžete cítiť jedlo v ústach. A samozrejme venujte osobitnú pozornosť tomu, ako niečo chutí. Pri tomto cvičení je dôležité aktivovať všetky receptory a vychutnať si jedlo čo najintenzívnejšie. Cvičenie môžete v zásade vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek - ale existuje jedno základné pravidlo: sadnite si k jedlu, nechodte okolo. Vypnite tiež rušivé prvky, ako sú televízory, rádiá a mobilné telefóny, a držte noviny a časopisy ďalej od seba.

Na začiatku je najjednoduchšie precvičiť si pozorné stravovanie doma nerušene - svojpomocne. Neskôr môžete túto technológiu použiť kdekoľvek. Aby ste trénovali ohľaduplné stravovanie, stačí si zvoliť niekoľko konkrétnych jedál týždenne. Uvidíte, ako často zabúdame mať na pamäti jedlo. To nevadí a je to úplne normálne. Je len dôležité stále sa vracať k základnému cvičeniu, pretože tak sa v priebehu času bude všímavosť rozvíjať sama.

Cviky všímavosti

Pohľad maliara: Sadnite si k jedlu a párkrát sa uvoľnite. Potom sa aspoň trikrát nadýchnite, aby ste sa pozreli na svoje jedlo. Opatrne zaregistrujte farby, tvary a zloženie jedál. Predstavte si, že chcete maľovať zátišie z vášho jedla - rozvinúť maliarov pohľad.
Citlivosť: Ak je to možné, dotknite sa jedla svojou rukou, napríklad chlebom, ovocím, jedlom alebo surovou zeleninou. Je jedlo mäkké alebo tvrdé, hladké alebo drsné, studené alebo teplé, suché alebo vlhké?
Ochutnajte: Teraz sa pokúste vstrebať jedlo prostredníctvom čuchu. Čuchajte svoje jedlo. Rozoznáte niektoré príchute, korenie alebo bylinky? Vonia vaše jedlo ovocne, sladko, horúco, koláčovo, výdatne alebo kyslo? Pokúste sa „zavoňať“ čo najviac nuáns.
Prvé sústo: Potom si sústo zahryznite do úst bez toho, aby ste ho prehltli. Zatiaľ to nežujte. Najprv len vnímajte, ako sa jedlo cíti v ústach. Krúživým pohybom jedlo v ústach. Cítite konzistenciu jedla s jazykom alebo chuťou?
Ústa: Potom začnite žuť - pomaly a dôkladne. Cítite, ako sa jedlo cíti medzi zubami. Cítite, ako sa mieša so slinami, je čoraz viac kašovitá a nakoniec tekutejšia. Ako sa mení chuť pri žuvaní? Nie je dôležité žuť čo najdlhšie a počítať žuvacie pohyby. Namiesto toho sa úplne zamerajte na vnem, ktorý potravina vytvára v ústach, keď sa dotkne zubov, jazyka a strechy úst.
Vedomé prehĺtanie: V určitom okamihu určite pocítite impulz, aby ste prehltli jedlo. Venujte pozornosť tomu, kedy presne dôjde k tomuto impulzu. Zamerajte svoju pozornosť na prehltávací reflex a potom na akt prehltnutia. Prehltnutie je zložitý proces zahŕňajúci okrem iného ústa, zuby, čeľustné kĺby, slinné žľazy, hrdlo, hrtan a pažerák. Samozrejme, nemusíte študovať anatómiu, ale pri prehĺtaní by ste sa mohli cítiť oveľa viac, ako ste si doteraz mysleli.
Spôsob stravovania: Ako ďaleko môžete sledovať cestu svojho jedla? Jedlo cítite iba v ústach alebo v krku, v pažeráku alebo dokonca v žalúdku?
Cvičíte: Celý postup starostlivého jedenia opakujte aspoň pre prvých päť súst do jedla - vzhľad, cítenie, vôňa, chuť, cítenie. Ako sa cítite, keď konzumujete jedlo týmto spôsobom? Zdá sa vám to ľahké, netrpezlivé alebo sa cítite dobre? Nezáleží na tom, aké pocity vzniknú, iba na to, aby ste si boli vedomí toho, čo sa deje.

Zdroj: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, s. 13-16