Schudnite rýchlo 9 uskutočniteľných rád, ktoré skutočne prinášajú výsledky

Vďaka týmto tipom sa na požadovanú váhu dostanete ešte rýchlejšie.

Posledná aktualizácia 30. marca 2020

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť.

Bohužiaľ, väčšina z nich je tvorená mýtami potravinárskeho priemyslu, ktoré neprinášajú požadované výsledky.

Vedci však za posledných pár rokov objavili množstvo metód, ktoré sa skutočne javia ako účinné.

Tu je 9 vedecky overených tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť.

1. Obmedzte sacharidy vo vašej strave

Zníženie množstva sacharidov vo vašej strave je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Vedie to k zníženiu chuti do jedla a automatickému chudnutiu.

Popísaná forma výživy sa nazýva low carb. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov obmedzujete príjem sacharidov z cukru a škrobu (napríklad chlieb, cestoviny, zemiaky atď.) A nahradíte ich bielkovinami, tukmi a zdravou zeleninou.

Nízkosacharidové diéty poskytujú chudnutie a zlepšujú zdravie viac ako nízkokalorická diéta s nízkym obsahom tukov, ktorú stále veľa ľudí odporúča. Okrem toho majú tiež výhody, ktoré idú omnoho ďalej ako len chudnutie. Týmto spôsobom znižujú hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy.

Najmä keď ste vonku a mali by ste si dávať pozor na to, koľko sacharidov skonzumujete.

Ak ste napríklad v reštaurácii, dávajte pozor na jedlá ako cestoviny, pizza, chlieb alebo ryža.

Existuje veľa foriem diéty s nízkym obsahom sacharidov. Všetci fungujú inak a majú odlišné ciele. Neexistuje nič také ako najlepšia diéta s nízkym obsahom sacharidov. Najlepšie je len zistiť, ktorá varianta najlepšie vyhovuje vám a vášmu životnému štýlu.

Vedecký dôkaz

Štúdie porovnávajúce nízkotučné a nízkotučné diéty aktívne obmedzujú kalórie v skupine s nízkym obsahom tuku, aby boli výsledky porovnateľné.

Napríklad v štúdii na Coloradskej univerzite bolo 46 ľudí rozdelených do 2 skupín. 36 týždňov jedli buď stravu s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov. Skupina s nízkym obsahom tukov mala tiež znížený obsah kalórií. V porovnaní so skupinou s nízkym obsahom tuku skupina s nízkym obsahom sacharidov nakoniec stratila väčšiu váhu a zaznamenala väčší pokles BMI.

2. Jedzte veľa bielkovín v každom jedle

Ako už viete, na chudnutie musíte jesť menej kalórií, ako spálite. Mnoho štúdií teraz ukázalo, že zvýšená spotreba bielkovín zvyšuje váš metabolizmus a znižuje chuť do jedla. Zvýšený metabolizmus vedie k vyššiemu počtu spálených kalórií. Znížená chuť do jedla vedie k menšiemu príjmu prijatých kalórií.

Pretože bielkoviny vedú k menšiemu počtu prijatých kalórií A k väčšiemu spáleniu kalórií, je pri chudnutí tak neuveriteľne dôležitý. Bielkoviny môžu prispievať k chudnutiu a predchádzať priberaniu.

V porovnaní s nižším príjmom bielkovín môže percento bielkovín okolo 25 - 30% z celkových denných kalórií zvýšiť váš metabolizmus až o 80 - 100 kalórií za deň.

Či už ste mäsožravec, vegetarián alebo vegán:

Bielkoviny sú dôležité. Jedzte toho veľa!

Pri každom jedle by ste mali konzumovať dostatok bielkovín. Udržuje vás oveľa lepšie ako tuky a sacharidy. Takto vás nebude lákať jesť medzi nimi nezdravé občerstvenie. Pre vegánsku alebo vegetariánsku stravu sú tofu alebo fazuľa dobrou alternatívou k bielkovinám na báze mäsa.

Celkovo najdôležitejšími schopnosťami stravy bohatej na bielkoviny sú redukcia hladu a stimulácia metabolizmu. Vďaka týmto vlastnostiam je táto diéta taká efektívna pri chudnutí.

Vedecký dôkaz

V štúdii Maastrichtskej univerzity bolo 148 testovaných mužov a žien rozdelených do dvoch skupín. Počas 4 týždňov jedli obe skupiny veľmi nízkoenergetickú stravu, čo znamenalo, že schudli zhruba rovnako.

V nasledujúcej fáze udržovania hmotnosti sa obsah bielkovín v kalóriách v jednej skupine zvýšil z 15% na 18%. Vďaka tomu sa množstvo tuku, ktoré tejto skupine získalo späť po chudnutí, znížilo o 50% v porovnaní s druhou skupinou! Proteín teda pomáha nielen pri chudnutí, ale aj chráni pred priberaním.

3. Spoľahnite sa na orechy ako zdravé občerstvenie

Orechy sú mimoriadne zdravé. Sú plné výživných látok a antioxidantov, sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami (ako je ochrana pred srdcovými chorobami alebo cukrovkou).

Ale orechy majú tiež vysoký obsah tukov a kalórií, a preto sa veľa ľudí orechom vyhýba zo strachu, že priberú.

Ale tento strach je neopodstatnený!

Orechy môžu skutočne zvýšiť spaľovanie tukov a kalórií. Niektoré dôkazy dokonca naznačujú, že konzumácia orechov a orechových masiel môže zvýšiť počet spálených kalórií v pokoji.

Takže orechy sú neuveriteľne zdravé aj napriek vysokému obsahu tukov a kalórií. Pravidelná konzumácia orechov je súčasťou zdravej výživy a nesúvisí s priberaním.

Jesť orechy je tiež spojené so zníženou chuťou do jedla a zvýšeným pocitom plnosti. To znamená, že konzumácia orechov zaisťuje dlhší pocit sýtosti.

Je však dôležité rozdeliť dávky orechov (napr. Za hrsť denne). Vyvarujte sa odrôd pokrytých soľou, cukrom, čokoládou, medom alebo korením.

Pre najzdravšiu možnosť vyberte jednoduché, nesolené odrody. Zdravé sú najmä mandle, pistácie, vlašské orechy, kešu orechy a pekanové orechy.

Vedecký dôkaz

Niekoľko štúdií preukázalo, že pravidelná konzumácia orechov nesúvisí s priberaním a môže mu dokonca zabrániť.

Jedna štúdia napríklad skúmala stravu 8 865 mužov a žien v priebehu 28 mesiacov. Zistilo sa, že tí, ktorí jedli dve alebo viac porcií orechov týždenne, mali o 31% nižšie riziko prírastku hmotnosti ako tí, ktorí nikdy alebo zriedka nejedli orechy.

4. Jedzte pomaly, až kým nebudete sýti

Vaša chuť do jedla a príjem kalórií sú vo veľkej miere riadené hormónmi.

Keď sa najete, vaše telo uvoľní hormón nazývaný ghrelín, ktorý reguluje hlad. Spolu s ďalšími hormónmi prenáša správu do mozgu, ktorú možno opísať nasledovne:

„Jedlo sa to a výživné látky sa dajú vstrebať.“

Táto správa zníži vašu chuť k jedlu. Cítite sa plní a prestanete jesť.

Je zaujímavé, že tento proces trvá asi 20 minút, takže spomalenie poskytne vášmu mozgu čas potrebný na príjem týchto signálov.

Ak sa teda najete rýchlo, môže sa stať, že zjete viac, ako vaše telo potrebuje. Akonáhle sa cítite plní, je čas prestať jesť.

Rýchle stravovanie môže viesť k priberaniu. V skutočnosti sú rýchle jedlí až o 115% pravdepodobnejšie, že budú obézne v porovnaní s pomalými jedákmi!

Tiež majú tendenciu časom priberať, čiastočne kvôli príliš rýchlemu prejedaniu.

Pomalé stravovanie vám pomôže jesť menej. Tým sa zníži váš príjem kalórií.

Takže namiesto toho, aby ste zhltli jedlo, budete si radšej vychutnať každé sústo. Okamžite si teda všimnete, kedy ste skutočne plní.

Vedecký dôkaz

Jedna štúdia sledovala zmeny hmotnosti 529 mužských účastníkov počas 8 rokov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín: skupina rýchlych jedákov a kombinovaná skupina stredných a pomalých jedákov.

Skupina stredných a pomalých jedákov v priemere pribrala 0,7 kg. Skupina rýchlych jedákov získala v rovnakom období s 1,9 kg viac ako dvojnásobok! Výsledky naznačujú, že rýchlosť stravovania súvisí s prírastkom hmotnosti.

5. Dôkladne žujte jedlo a rýchlo chudnite

Intenzívne žuvanie jedla spomaľuje tempo stravovania a znižuje počet spotrebovaných kalórií, čo môže viesť k chudnutiu. Ak chcete jesť pomaly, musíte v skutočnosti jedlo požuť niekoľkokrát.

V skutočnosti niekoľko štúdií zistilo, že ľudia s problémami s váhou majú tendenciu žuť menej potravy ako ľudia s normálnou hmotnosťou.

Spomalenie stravovania môže dokonca vylepšiť ďalšie oblasti vášho zdravia a kvality života:

Pôžitok z jedla sa zvyšuje
Zlepšuje sa trávenie
Živiny sa môžu lepšie vstrebávať
Podporujú sa zdravé zuby
Pocit pokoja a kontroly
Stres sa dá znížiť

Vedecký dôkaz

V jednej štúdii jedlo 45 ľudí pizzu počas troch rôznych dní, kým neboli sýti. Každý z troch dní jedli iným tempom:

Normálna rýchlosť
1,5-násobok rýchlosti
Zdvojnásobte rýchlosť

Pri 1,5-násobnej rýchlosti klesol priemerný príjem kalórií takmer o 10 percent. Pri dvojnásobnej rýchlosti stravovania o takmer 15%! Takže tým, že budete jesť pomaly, môžete výrazne znížiť príjem kalórií.

6. Pravidelne cvičte

Cvičenie nie je potrebné pri chudnutí. Ale veľmi to pomáha. Veľmi silný. Preto sa tiež veľmi odporúča.

Na začiatok je ideálny tréning, ktorý si môžete naplánovať sami. Venujte sa napríklad kardio tréningu, ako je napríklad jogging, bicyklovanie alebo plávanie. Alebo si zacvičte na posilňovni v posilňovni. Silový tréning spáli veľa kalórií a zabráni spomaleniu metabolizmu - častý vedľajší účinok pri chudnutí.

Váš pravidelný cvičebný program môže pozostávať z nasledujúcich krokov:

Kardio jednotky na spaľovanie kalórií
Cvičenie s vlastnou váhou na budovanie svalov
Cviky pružnosti, aby bolo spojivové tkanivo pružné

Kombinácia všetkých troch disciplín nesmierne zvyšuje váš úspech.

Ak neviete, kde začať - len nezabudnite: robiť niečo je vždy lepšie ako nič. Ak nemôžete vôbec športovať: Choďte aspoň na prechádzku.

Trvá váš cvičebný program príliš dlho? Žiaden problém! Zvýšte intenzitu.

Tvrdší tréning je rýchlejší a zvyšuje výsledky. Zvyšovanie intenzity vám dáva príležitosť meniť časy tréningu. Ak je to potrebné, môžete si tak skrátiť tréningové časy.

Celkovo je cvičenie ako strava:

Trvá trochu času, kým sú výsledky viditeľné a viditeľné. Vyžaduje sa trpezlivosť. Trvalé chudnutie je pomalý proces, rovnako ako zmena zlých návykov.

Doprajte si čas na to, aby ste zistili, ktorý cvičebný program je pre vás najlepší. A potom doprajte svojmu telu čas potrebný na chudnutie.

Vedecký dôkaz

V štúdii Appalachian State University 10 mužov vo veku 22-33 rokov jazdilo na bicykloch vysokým tempom 45 minút. Potom vypočítali, koľko kalórií spálili po tréningu.

V priemere každý účastník počas cvičenia spálil 519 kalórií. Úžasná vec: Každý účastník spálil v priemere o 190 kalórií viac za 14 hodín po tréningu! Intenzívne cvičenie teda spáli viac kalórií aj po cvičení.

7. Každý deň vypite 3 litre vody s citrónom

Všetci vieme, že voda je pre ľudské telo dôležitá. Skladá sa z asi 60 percent vody. Pitná voda zabraňuje vysušovaniu tela a detoxikuje ho.

Voda je dôležitá pre naše zdravie. Naše telo to potrebuje!

Takže ak je pitná voda prospešná pre naše zdravie sama o sebe, čo má ten prekliatý citrón robiť?

Pridanie citrónu urýchľuje váš metabolizmus. Vďaka zrýchlenému metabolizmu si vaše telo ukladá na jednej strane menej tuku. Na druhej strane vaše telo spáli až 100 ďalších kalórií - každý deň!

Citróny sú tiež vynikajúcim zdrojom antioxidantov. Tieto chránia naše telá spomalením alebo zastavením poškodenia voľnými radikálmi.

Citróny sú navyše dobrým zdrojom vitamínov A, B, C a D, horčíka, draslíka a vápnika. Tieto látky okrem iného podporujú:

Boj proti infekciám
Znižovanie hladiny cukru v krvi
Zníženie srdcových chorôb
Zníženie rizika rakoviny
Zmiernenie zápalu

Takže ak pijete 3 litre vody s prídavkom citrónu po celý deň, môže to zrýchliť váš metabolizmus a pomôže vám rýchlo schudnúť.

Citrónová voda sa pripravuje super ľahko. Musíte len zohnať nejaké citróny z obchodu s potravinami, dôkladne ich umyť a vytlačiť do pohára s vodou. Ak do citrónovej vody nepridáte cukor alebo iné prísady, dosiahnete najlepšie výsledky.

Táto metóda je obzvlášť zaujímavá pre každého, kto nemá rád chuť čistej vody.

Vedecký dôkaz

Podporný účinok zirkónovej vody pri chudnutí bol už preukázaný u myší. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition ukázala, že antioxidanty v citrónoch významne znížili prírastok hmotnosti z potravy s vysokým obsahom tukov u myší. Okrem toho sa zlepšila inzulínová rezistencia.

Aj keď táto štúdia už naznačuje podporný účinok vody zirkónia na chudnutie, dôkazy u ľudí sú stále vynikajúce.

8. Vyvarujte sa diétnym výrobkom

Diétne plány, tabletky, tablety, koktaily. Zoznam diétnych výrobkov je dlhý. Firmy zarábajú veľa peňazí z „diétnych výrobkov“, ktoré nie sú vždy dobré pre vaše telo. Nemci každý rok minú milióny eur na výrobky, ktoré sľubujú rýchle chudnutie.

Výrobky nám dávajú sľuby ako:

„Stále môžeš jesť, čo chceš!“

„Vynechaj tréning a na druhý deň sa zobuď tenšie!“

Problém s týmito výrobkami: Väčšina z nich je až príliš dobrá na to, aby to bola pravda. A ešte horšie: niektoré výrobky môžu dokonca spôsobiť vážne škody! Preto by ste od takýchto výrobkov mali rozhodne držať ruky.

Namiesto toho sa zamerajte na výber potravín, ktoré sú zdravé na základe ich vlastnej výživovej hodnoty. Budete chudnúť ľahšie a hlavne udržateľne.

K dosiahnutiu zdravej výživy neexistuje rýchly trik!

Vedecký dôkaz

Štúdia Oregonskej štátnej univerzity sa zaoberala účinkami doplnkov výživy. Niektoré potraviny alebo doplnky (napr. Zelený čaj, vláknina alebo vápnik) môžu spôsobiť malé straty hmotnosti.

Spravidla sa však testujú ako súčasť nízkokalorickej stravy.

Väčšina doplnkov na chudnutie pravdepodobne spôsobí nežiaduce vedľajšie účinky a je potrebné sa im vyhnúť.

9. Vyhýbajte sa kolám a sódam

Plechovka koly obsahuje 10 lyžičiek cukru. To je veľa cukru!

Keď si do tela pridáte také množstvo tekutého cukru, stúpne vám hladina cukru v krvi. Výsledkom je inzulínová reakcia vo vašom tele.

A konečne, pravidelné pitie sódy môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, cukrovke, inzulínovej rezistencii a ďalším zdravotným problémom.

Celkové vylúčenie sladených nápojov a sódovky z vašej stravy môže byť ťažké. Je to však dobrý krok, ak chcete schudnúť. Sú plné chemikálií a kalórií. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravé nápoje (napríklad citrónovú vodu).

Diétne výrobky tiež nie sú alternatívou. Napríklad diétna koks obsahuje namiesto cukru aspartám. Táto náhrada cukru môže byť pre vaše telo skutočne ešte škodlivejšia ako cukor.

Aspartám bol spájaný so záchvatmi, mozgovými nádormi, cukrovkou, emočnými poruchami a inými zdravotnými problémami.

A aj keď nepotrebujete ďalší dôvod, aby ste sa vyhli sóde, tu je ďalší:

Soda pops nemá absolútne žiadnu výživovú hodnotu. Nemajú na vaše telo žiadne priaznivé účinky (možno okrem chuti). Ak chcete schudnúť, vyhnite sa poličke s colou v supermarkete. Vaše telo sa vám poďakuje!

Vedecký dôkaz

Bohužiaľ ani diétne nápoje s umelým cukrom nie sú alternatívou ku klasickej kole alebo limonádam.

Štúdia University of Cambridge zistila, že iba jeden pohár diétnej coly denne súvisel s o 8 - 13% vyšším rizikom cukrovky 2. typu.