Schudnite s cukrovkou - žiadna raketová veda - tetovanie, cestovanie, typ jedna
Vždy som bola super vychudnutá Dieťa a ešte ako tínedžer som nikdy neprekročil hranicu 50 kg s výškou 160 cm. Mohla som jesť, čo som chcela - a to som aj urobila, sladkosti v obrovských množstvách boli na dennom poriadku a keďže som mala to šťastie, že som bývala priamo pod babkou, každý deň som bola varená s výdatným franským domácim varením. Bez prírastku gramu. S odstupom času: dosť závideniahodné.
A potom? No neviem. Možno metabolizmus sa na začiatku 20. rokov, ako všetci hovoria, skutočne spomalí. Aj keď, nie, asi nie. Na vine bolo vyzliekanie a prílišné kalorické jedlo z donáškovej služby. Medzitým som bol dokonca zaregistrovaný v telocvični, ale musel som s tým prestať z finančných dôvodov - a aj tá najlepšia telocvičňa je zbytočná, ak sa svojej strave venuješ iba polovičato.
Nárast prichádzal pomaly a na pár rokov vlastne nie tak, ako som si toho veľa všimol. V určitom okamihu sa nohavice stiahli, no potom si kúpim len nové. Posledný varovný výstrel pre mňa prišiel po mojej minuloročnej ceste do Japonska, keď som bol na fotografiách poriadne šokovaný svojím vzhľadom a váhy ukazovali 60 kg. Keď ste malí, vidíte každé kilo - a chcel som zasiahnuť skôr, ako sa bude zväčšovať a zväčšovať a možno bude jedného dňa váhy 70.
Muselo to ísť opäť dole! Ale ako? Chudnutie s cukrovkou je údajne dvakrát také ťažké. Rozsiahlosť internetu ponúka tisíce výživových konceptov: málo sacharidov, prerušované hladovanie, nejedenie večer, nejaké zázračné otrasy - možnosti sú nekonečné. Riešenie prišlo v podobe Dr. Nadja Hermann a jej kniha/blog „Prekonajte tučnú logiku“. *
Na tomto mieste je potrebné ešte raz povedať: Všetky nasledujúce tvrdenia sú založené výlučne na mojich osobných skúsenostiach. Nie som ani lekár, ani odborník na výživu a nedávam vám súhrn vyššie uvedenej knihy - musíte si ju prečítať sami. 😛
Chudnutie s cukrovkou je veľmi jednoduché: používajte viac ako len lopatu.
Zhruba povedané, kniha sa zbavuje takzvaných „tučných logík“. Na Amazone si môžete prečítať prvých 30 strán, čo poskytuje dobrý prehľad a blog je veľmi nápomocný. Toto nemá byť reklamou na knihu, ale to, čo mi opäť objasnila, je, jednoducho, niečo, čo by ste mali vedieť: Musíte mať deficit kalórií a na tom, ako to dosiahnete, nezáleží.
Všetko je fyzika a chudnutie nie je výnimkou: ak zjete menej, ako spotrebujete, chudnete. Koniec príbehu. Či už za to nakrmíte 2 kilá zeleniny denne alebo 8 čokoládových tyčiniek absolútne nie dôležité - pokiaľ je kalorická rovnováha správna. Dobrá kalkulačka na stanovenie bazálneho metabolizmu je začiatkom všetkých plánov na chudnutie; Mnohí prisahajú na ten od spoločnosti Mic’s BodyShop, len som vyskúšal rôzne a vzhľadom na moju veľkosť a počiatočnú hmotnosť som dosiahol bazálny metabolizmus okolo 1 200 kcal denne bez športu alebo inej fyzickej aktivity.
To neznie ako veľa, ale samozrejme je to aj tým, že som len malá a nemám extrémnu nadváhu. 190 cm vysoký muž, ktorý fyzicky pracuje celý deň, má prirodzený úplne iný základný metabolizmus ako žena, ktorá je vysoká 165 cm, váži 70 alebo 80 kíl a celý deň len sedí v kancelárii. A takto vzniká môj nízky bazálny metabolizmus: malá, málo nadváha, žiadna fyzická práca.
Akonáhle je teda táto bazálna metabolická rýchlosť známa, ďalším cieľom je „iba“ dosiahnuť deficit kalórií. Či už chcete ísť do deficitu 300 kcal alebo 700 kcal za deň, je len na vás a chudnutie sa iba zrýchli alebo spomalí. Ak chcete zhodiť kilogram tuku, musíte Ušetrite 7000 kcal. „Len“ zdravá výživa ešte zďaleka neskončila - môžete tiež nabrať niekoľko stoviek ďalších nepotrebných kalórií denne viac-menej nepozorovane so zdravými vecami, s LowCarb alebo niečím iným. Gratulujeme, že ste sa potom stravovali zdravo, bohužiaľ to bolo stále príliš veľa.
Maximálna hmotnosť v Japonsku. Bohužiaľ nielen kvôli prejedaniu sa za 2 týždne.
Pri chudnutí s cukrovkou sa nedá počítať kalórie.
Hlavným problémom celej veci je to Správne posúdiť kalórie. Najmä my ako diabetici máme z toho celkom dobrý pocit kvôli odhadu BE, povedal by som - prinajmenšom ma vydesili informácie o kaloriách pre veľmi málo potravín.
Pretože som veľmi netrpezlivý človek a chcel som rýchlo vidieť výsledky, dostával som sa každý deň dosť ťažko do deficitu kalórií - ale vždy som sa staral o svoje telo dodať všetky živiny, aby sa zabránilo príznakom nedostatku! Samozrejme tu sú obzvlášť dôležité bielkoviny (aj tu sa dá vypočítať potreba v závislosti od fyzickej aktivity na internete), aby sa svaly nezmenšovali, a tiež určité množstvo sacharidov s dlhým reťazcom, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi.
Všetko som sledoval pomocou bezplatnej aplikácie „MyFitnessPal“. Existuje nespočet ďalších, ako napríklad LifeSum, Yazio, FDDB atď., Stačí vyskúšať, čo vám najlepšie vyhovuje. A sleduje skutočne všetko - iba „malé veci“, ako je lyžica olivového oleja nad šalátom alebo mlieko v káve sčítať enormne počas dňa! To bola asi jediná vec, ktorá ma skutočne vystrašila: Koľko toho v skutočnosti zjete na boku, bez toho, aby ste si to skutočne všimli.
Takže som sa zaobišiel bez všetkého, čo ma baví? Č. Určite nie! mám stále mastné a sladké jedol, väčšinou vlastne každý deň - ale ak som chcel Snickers, potom som si zaň zapísal kalórie a uložil som ho inde. Predstierať, že ste nikdy nejedli, sa nepočíta. 😉
Mýtus o režime hladovania
Už počujem prvých ľudí, ktorí volajú: „Ale HLADOVÝ REŽIM! Ničíte si metabolizmus! Nemali by ste jesť menej ako XYZ kalórií denne! Jojo efekt! ANOROXICKÝ! “… Áno . Nie. Pri vyššom deficite kalórií telo odbúrava viac tuku; 1 kg tuku zodpovedá približne 7 000 ušetreným kalóriám. Ako dlho teda trvá zhodiť toto jedno kilo, sa dá zistiť z denného deficitu kalórií. Prečo by ste mali priberať na hmotnosti 1 000 kcal denne? Vaše telo teraz potrebuje naraz 1 500 kcal?
Telo sa ukladá v podstate vždy tučný, a nie zrazu, keď sa vám náhodou chce schudnúť. Podľa štúdií sa takzvaný „režim hladovania“ nastaví iba vtedy, keď máte menej ako 5% telesného tuku - a to je pravdepodobne prípad veľmi málo ľudí, ktorí chcú schudnúť. 😉
Na základe vyššie spomenutého bazálneho metabolizmu 1 200 kcal a požadovaného zníženia o cca 0,5 kg za týždeň som sa pokúsil ušetriť 3 500 kcal za týždeň - teda dosiahnuť deficit 500 kcal za deň. Takže v dňoch bez cvičenia som zjedol okolo 800 kcal denne. To spočiatku neznie príliš veľa a tiež to nie je veľa - musíte však len vedieť, ako a s čím ste Vymenené jedlo!
Napríklad namiesto bežných rezancov som jednoducho zjedol Shirataki (z AsiaShop, takmer 0 kcal a 0 g sacharidov) alebo som špirálovým vykrajovátkom urobil rezance z cukety. Namiesto džemu bola ráno na chlebe jablková omáčka a namiesto mastného dipu nízkotučný bylinkový tvaroh a mlieko s 0,1% tuku namiesto 1,5% alebo dokonca 3,5% v káve. Osamelý šetrí také maličkosti jedno obrovské množstvo kalórií.
Samozrejme, že prvé dni boli nepríjemné a áno, bol som raz za čas hladný, ale telo si na menšie veľkosti porcie zvykne prekvapivo rýchlo. Cez deň jem málo a najradšej večer varím s priateľom niečo „skutočné“; Ale samozrejme každý sa musí rozhodnúť sám. Na konci dňa záleží iba na rovnováhe kalórií.
Zostavil som pre vás napríklad tabuľku toho, čo som jedol, rozložené na celý deň a vždy bolo ľahko pod 800 kcal. Ak potom športujete iba pol hodiny a spálite palcom 200 kcal, potom môžete dokonca robiť aj ne slušná porcia dezertu doprajte si bez toho, aby ste skomplikovali deficit 😉
„Inzulín ťa robí tučným!“
Často počujete, že my diabetici chudneme ťažšie kvôli inzulínu, ktorý musíme dodávať externe. Z čisto logického hľadiska to nemôže byť pravda, pretože tiež zdravé telo produkuje inzulín. Čo je však pravda: Inzulín je „zodpovedný“ za ukladanie tukov a bielkovín, preto krátko pred stanovením diagnózy chudneme: Žiadny inzulín v tele, žiadna potrava.
Keď som schudla, nezabezpečila som si injekciu menšieho množstva inzulínu - prišlo to samo. Kvôli menšej veľkosti porcií a často jedlám s nízkym obsahom sacharidov (teraz jem veľa zeleniny!) Prišlo prirodzene, že ja vstrekujte menej s jedlom musel a mohol znížiť aj môj bazálny inzulín. Samozrejme tiež dbám na to, aby som konzumoval sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú a neumožňujú nadmerné postprandiálne vrcholy.
... ach áno, šport.
Hachja, namáhavý športový predmet ... mám nikdy poriadne necvičil, ani ako dieťa, podľa toho netrénované (... alebo skôr som). Šport však proces chudnutia urýchľuje, ba čo viac, do kalorického rozpočtu sa môže hodiť niečo super, ak ste si niečo predtým odpracovali. Začal som teda behať - teraz s bežeckým plánom, aby som nebežal divoko a po pár stovkách metrov som úplne rovný. Mám na ňom aj svojho crossového trénera Funguje ako stojan na oblečenie vyslobodil sa a prinútil ma večer trénovať na ňom 20 minút. To sa samozrejme sledovalo aj v aplikácii.
Chudnutie s cukrovkou: záver
Asi po 6 mesiacoch diéty a cvičenia som mal schudla celkovo 8 kíl a toto si nechali tiež. Stále chýbajú dve alebo tri kilá, ale k tomu pristupujem uvoľnenejšie a s ľahším kalorickým deficitom. Zmrzlina v lete je jednoducho príliš lahodná. Proste sa cítim dobre vo svojej koži a o celý svet lepšie a môžem každému iba odporučiť, aby sa oboznámil so všetkými „mýtmi o chudnutí“ riešiť kriticky a sami zistite, ktorá forma stravovania je najlepšia na dosiahnutie kalorického deficitu.
Tak tu si. Oveľa lepšie.
Kto má ešte otázky alebo pripomienky (alebo ma chceš roztrhať pre akékoľvek výroky: D) kľudne ma kontaktujte alebo zanechaj komentár nižšie. Zaujímalo by ma, čo vaše skúsenosti s chudnutím priniesli! 🙂
* Partnerský odkaz Amazon: Ak si kúpite knihu prostredníctvom tohto odkazu, získam malé percento z príjmu. Ak vás to obťažuje, potom žiadny problém - stačí vyhľadať knihu na normálnej domovskej stránke Amazonu. 🙂