Schudnite s prerušovaným pôstom 5 zlatých pravidiel, ktoré by mal každý dodržiavať
Čoraz viac ľudí chce schudnúť s prerušovaným pôstom 16: 8.
Toto je metóda pôstu 16 hodín a stravovania 8 hodín denne.
Prerušovaný pôst mnohým ľuďom uľahčuje dosiahnutie kalorického deficitu, ktorý je zodpovedný za odbúravanie tukov pri chudnutí. [1]
Bohužiaľ, chudnutie s prerušovaným pôstom nefunguje u každého. Podľa nášho názoru je to preto, lebo sa nedodržiavajú dôležité pravidlá.
V nasledujúcom článku vám chceme ukázať 5 najdôležitejších pravidiel, ktoré musíte dodržiavať pri prerušovanom pôste.
Prečo môže byť chudnutie s prerušovaným pôstom také účinné
Prerušovaný pôst ponúka pri chudnutí niekoľko výhod.
Na jednej strane zaisťuje, že počas fázy stravovania môžete jesť väčšie porcie. Pretože vo fáze pôstu neprijímate žiadne kalórie a tým pádom máte neskôr k dispozícii viac kalórií.
Mnoho ľudí považuje väčšie porcie za plnšie. Väčšie jedlo samozrejme lepšie zasýti a nemáte pocit, že držíte diétu a nesmiete nič jesť.
Na druhej strane má prerušovaný pôst pozitívne účinky aj na naše zdravie.
Podľa vedeckých štúdií môže zlepšiť náš energetický metabolizmus, chrániť bunky pred poškodením a znižovať zápal. Zníženie krvného tlaku už bolo tiež opísané vo vedeckých prácach. [2]
Teraz sa pozrime na pravidlá, ktoré musíte dodržiavať, aby ste schudli pomocou prerušovaného pôstu.
Upozorňujeme, že tieto pravidlá sa vzťahujú iba na zdravých ľudí. Prerušovaný pôst nie je všeobecne vhodný pre choroby, tehotenstvo a pre ľudí mladších ako 21 rokov.
Pravidlo č. 1 - Pevné pôstne obdobie
Jediní ľudia, ktorí nemôžu mať fixný pôst, sú ľudia, ktorí pracujú na zmeny.
V opačnom prípade by ste sa mali pokúsiť napraviť svoje pôstne časy a vždy sa ich držať.
Naše telo má akési vnútorné hodiny, ktoré sa tiež nazývajú biorytmus. [3] Ak sa budete držať stále rovnakého obdobia pôstu, vaše vnútorné hodiny sa tomu prispôsobia.
Uľahčíte si tak prerušovaný pôst, pretože potom budete napríklad neustále hladní.
Ak sa každý deň postíte v inom čase, možno budete musieť častejšie bojovať s chuťou, a preto nechudnete tak rýchlo.
Zhrnutie: Mali by ste sa postiť vždy súčasne, pretože biorytmus sa tomu prispôsobuje a máte to jednoduchšie. Nastavte si potravinové okno tak, aby dobre zapadalo do vášho denného režimu. Napríklad rýchlo od 19:00 do 11:00 nasledujúceho dňa, ak to zvládnete dobre bez raňajok.
Pravidlo č. 2 - Majte dostatočne vysoký deficit kalórií
Mnoho ľudí verí, že prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť bez kalorického deficitu. Ale to nie je pravda! Strata tukov funguje iba cez deficit kalórií, a to aj pri prerušovanom hladovaní.
Deficit kalórií znamená, že sa spotrebuje viac kalórií ako sa skonzumuje za deň. Ak to dokážete, dosiahnete pre daný deň kalorický deficit.
Telo má nedostatok energie kvôli deficitu a tú čerpá z tukových zásob. Výsledok: Chudneme.
Ak aj napriek prerušovanému pôstu nechudnete, mali by ste si určite skontrolovať, či nemáte kalorický deficit. Určite svoju spotrebu kalórií a počítajte kalórie niekoľko dní. Uistite sa, že váš deficit je dostatočne vysoký.
Ak chcete stratiť pol kilogramu telesného tuku týždenne, musíte si ušetriť okolo 3 500 kalórií. Takže to je presne 500 kalórií za deň.
Ak ušetríte iba 100 kalórií za deň, za 4 týždne nestratíte pol kilogramu telesného tuku. Takýto deficit je príliš malý na to, aby mal skutočný úspech.
Zhrnutie: Aj pri prerušovanom hladovaní chudnutie nastáva až po dosiahnutí kalorického deficitu. Deficit by mal byť navyše dostatočne vysoký, inak bude pokrok veľmi pomalý.
Pravidlo č. 3 - Získajte dostatok bielkovín
Chcete stratiť tuk prerušovaným pôstom, nie svalmi, však? Tiež predpokladám, že to chcete urobiť sami a nechcete zbytočne hladovať.
Potom musíte dbať na dostatočný príjem bielkovín.
Pri chudnutí bielkoviny na jednej strane zaisťujú ochranu našej svalovej hmoty. [4]
Na druhej strane je táto makroživina podstatne viac nasýtená ako sacharidy a tuky. [5] Vďaka tomu budete mať počas fázy pôstu a stravovania menej hladu a bude sa vám ľahšie odbúravať tuky.
Dostatočne vysoký príjem bielkovín má tiež tretí pozitívny účinok: bielkoviny stimulujú metabolizmus viac ako sacharidy a tuky. [6] Takže dosiahnete svoj cieľ o niečo rýchlejšie, ak budete jesť dostatok bielkovín.
Odporúčaný príjem bielkovín:
- Zdraví ľudia, ktorí nešportujú, by mali pri chudnutí skonzumovať okolo 1,5 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti. [7]
- Zdraví ľudia, ktorí veľa športujú a chcú budovať svalovú hmotu, by mali pri chudnutí skonzumovať okolo 2,0 gramu bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti. [8]
Zároveň treba vždy dbať na dostatočný príjem tekutín.
Zhrnutie: Ak chcete schudnúť, musíte jesť dostatok bielkovín. V opačnom prípade môžete stratiť svalovú hmotu namiesto telesného tuku a budete mať častejšie pocit hladu.
Pravidlo č. 4 - Prvé jedlo by malo byť najväčšie
Počas fázy pôstu telo neprijíma žiadne kalórie ani živiny. Je preto dôležité poskytnúť telu dostatok živín a energie hneď po začiatku fázy stravovania.
Najlepšie je rozdeliť si denný príjem kalórií tak, aby ste v prvom jedle spotrebovali okolo 40% kalórií. Mali by ste sa samozrejme tiež ubezpečiť, že vaše jedlá sú zdravé a poskytujú vám dostatok bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, vlákniny, minerálov a stopových prvkov.
Vedecká štúdia dospela k záveru, že ženy, ktoré jedli viac pri prvom jedle, dokázali schudnúť lepšie ako porovnávaná skupina, ktorá jedla viac pri poslednom jedle. [9] Tento prístup by mohol mať zmysel aj z hľadiska chudnutia.
Zhrnutie: Po fáze pôstu potrebuje telo energiu, ako aj makro a mikroživiny. Prvé jedlo by preto malo byť zdravé a malo by obsahovať najviac kalórií. To by mohlo mať výhody aj z hľadiska odbúravania tukov.
Pravidlo č. 5 - Prerušovaný pôst prispôsobte svojmu každodennému životu
Nie každý má rovnaký denný režim. Z tohto dôvodu neexistuje všeobecne platné odporúčanie pre optimálnu dobu pôstu.
Predovšetkým sa uistite, že prerušovaný pôst zapadá do vášho každodenného života. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť aj tomu, či sa cítite lepšie s raňajkami alebo bez nich.
Niektorí ľudia lepšie zvládajú vynechanie večere a raňajky ako obvykle. Ostatní ľudia sa cítia lepšie, keď neraňajkujú a večer jedia.
Zhrnutie: Pri chudnutí je mimoriadne dôležitá vhodnosť pre každodenné použitie. Nezabudnite si naplánovať fázu stravovania a pôstu tak, aby to bolo pre vás optimálne.
Záver
Prerušovaný pôst sa stal jedným z najpopulárnejších spôsobov chudnutia. Ale iba ak budete postupovať podľa vyššie uvedených pravidiel, dosiahnete maximálny úspech.
Dúfame, že vám tieto tipy pomohli. Ak je to tak, budeme veľmi radi, ak tento príspevok uložíte pomocou tlačidiel na Pintereste.