Schudnite silovým tréningom - je to skutočne možné

Schudnite silovým tréningom - dobrá stratégia

Tí, ktorí chcú schudnúť, si väčšinou chodia zabehať. Aspoň tak sme sa to naučili za posledných pár desaťročí. Ale je to najlepšia voľba? Nemôžete schudnúť pomocou silového tréningu? A možno ešte lepšie ako pri vytrvalostnom tréningu? Týmto otázkam sa venujeme v tomto článku .

Môžete schudnúť pomocou silového tréningu?

Pre úspešnosť dlhodobej zmeny stravovania alebo stravovania je rozhodujúce iba klesajúce percento telesného tuku. Pri budovaní svalovej hmoty rozhoduje percento telesného tuku o tom, či sa svaly prejavia v ich najlepšej výhode, alebo zostanú skryté a nedefinované. Optimálnu definíciu svalov môžete dosiahnuť iba s nízkym percentom telesného tuku.

Skutočne je to možné, stratiť tuk pomocou silového tréningu a zároveň nielen na šetrenie svalovej hmoty, ale dokonca aj na budovanie svalov. Pomalý beh, často označovaný za všestrannú zbraň proti ukladaniu tukov, sa určite odporúča, ale nie najefektívnejšia metóda, aj keď sa zdá, že pre bežcov na dlhé trate je namáhanie väčšie ako pre silových športovcov. Dôvod: silový tréning ovplyvňuje anabolický metabolizmus. Prírastok svalov slúži na spaľovanie tukov, pretože cez rastúcu svalovú hmotu sa dá spáliť viac tukov. Neustále budovanie svalov zároveň pripravuje ľudí s nadváhou na stres z vytrvalostného športu posilňovaním svalov a kĺbov.

Stupeň je veľmi úzky a môžete určiť, či ste na správnej ceste s dobrou stupnicou telesného tuku. To vám ukazuje, ako sa v priebehu času vyvíja vaša svalová hmota a percento vášho telesného tuku.

Iba Tanita vyvíja a vyrába váhy na analýzu tela pre lieky aj pre domácnosť. Používatelia sú tu povolení približne.
Tanita je špecialistka na analýzu tela BIA a číslo 1 na celom svete. Vážiaca kapacita: 150 kg
Pri tu použitom segmentovom meraní sa dosahuje výrazne vyššia úroveň presnosti, najmä pre športovcov a neobvykle stavaných ľudí.

Optimálne množstvo dať a vziať

Súhra medzi percentom telesného tuku, stravou a cvičením je založená na rovnováhe medzi dávaním a prijímaním. Ak z dlhodobého hľadiska prijmete viac, ako dáte, odbúravate tuk - naopak, tuk sa ukladá. Ťažko je teda možné permanentne kompenzovať zlú stravu príliš vysokým príjmom kalórií alebo nevyváženým zložením živín tréningom. Predovšetkým, ak chcete výrazne stratiť nadváhu, silový tréning znižuje riziko nežiaducej ochabnutia pokožky a zaisťuje užšie celkové proporcie.

Silový tréning namiesto vytrvalostného?

Mnoho fitnes trénerov odporúča ako prostriedok boja proti prebytočnému tuku aeróbne cvičenia, ako je jogging alebo jazda na bicykli. Bohužiaľ, sú to práve tieto tréningové jednotky, ktoré majú negatívny vplyv na rast svalov a fyzickú silu. Okrem toho vyžadujú určitú základnú úroveň kondície, ktorú nemá každý. Ale aj keď je dostatok základnej kondície, povestné „vnútorné slabšie ja“ často bráni pravidelnému cvičeniu - najmä v daždivom počasí alebo mrazivých teplotách. Ak nie je možné prejsť na bežiaci pás alebo ergometer, niektoré vytrvalostné jednotky sa bez výmeny zrušia. Rozumnou alternatívou k rýchlemu a efektívnemu spaľovaniu tukov je toto cielené silové tréningy v štúdiu, pokiaľ je to možné s tréningovým partnerom a pod odborným vedením.

Schudnite pomocou silového tréningu: tréningové metódy a tréningové zásady

Je úžasné chudnúť s činkami.

Pri akomkoľvek type silového tréningu systémy tela reagujú na záťaž vo vopred určenom poradí: po adaptácii centrálneho nervového systému a kardiovaskulárneho systému sa mení metabolizmus - až potom sa zvyšuje sila a zvyšuje sa aj prierez svalov. Ak sú tréningové podnety nepretržité a zároveň je naplánovaný dostatočný čas na zotavenie, nastáva želané zvýšenie výkonu.

V tréningovej praxi sa známe základné cviky ako tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah alebo príťah zameriavajú na niekoľko častí tela, zatiaľ čo izolačné cviky majú za cieľ posilniť a definovať jednotlivé svaly ako biceps, triceps alebo deltový sval. Ako začiatočník by ste sa mali sústrediť na základné cviky a tým celkovo spevniť svoje telo skôr, ako precvičíte konkrétne svalové skupiny.

To, či je pre vás tréning celého tela alebo split tréning vhodný, závisí od frekvencie tréningu, času, ktorý chcete alebo môžete investovať do tréningovej jednotky a vašej všeobecnej kondície. Celotelový tréning oslovuje všetky príslušné svalové skupiny v tele v tréningový deň a je dobrou voľbou, najmä pre začiatočníkov s až tromi jednotkami týždenne. Tí, ktorí už majú solídnu základnú kondíciu a trénujú častejšie, rozdeľujú tréningové podnety pre jednotlivé svalové skupiny do rôznych dní. Tento takzvaný split tréning poskytuje svalom dostatočný čas na regeneráciu, a to aj pri piatich až šiestich tréningových dňoch v týždni.

Tip: Na sledovanie rastu svalov je možné použiť stupnicu telesného tuku Omron BF 511.

Silový vytrvalostný tréning

Intenzívny vytrvalostný tréning hovorí o kardiovaskulárnom systéme obzvlášť vysoko. Dôraz tu nie je na rast svalov, a preto pri tejto forme tréningu netrénujete na vyčerpanie svalov, ale obmedzujúcim faktorom je dýchanie. Metabolizmus tukov je optimálne stimulovaný a spaľovanie tukov je značné z dôvodu vysokej spotreby kalórií.

Kruhový tréning

Ako klasický kondičný tréning je kruhový tréning mimoriadne prepotený. Často sa kladie dôraz na trénovanie sily a vytrvalosti na rôznych kruhových staniciach. Hlavným cieľom tréningu môže byť tiež podpora agility a rýchlosti. Typickými cvikmi sú tu strečingové skoky, zhyby a príťahy, ktoré sa absolvujú jeden za druhým - bez prestávky.

Objemový tréning

Objemový tréning je z nejakého dôvodu najobľúbenejšou formou tréningu v kulturistike. Nastavuje silné stresové podnety mnohými opakovaniami s trvaním tréningu minimálne 60 až 90 minút. Objemový tréning je zameraný priamo na zvýšenie silovej vytrvalosti a budovanie svalov. Strata tuku sa pomocou tohto intenzívneho tréningu v kombinácii s vyváženým výživovým plánom dosiahne pomerne rýchlo.

Vysoko intenzívny tréning (HIT)

Ďalším známym tréningovým konceptom na budovanie svalov je vysoko intenzívny tréning, ktorý nie je vhodný pre začiatočníkov. Stres na HIT je krátky a obzvlášť intenzívny, čo vedie k relatívne dlhej dobe zotavenia.

Tento typ tréningu často vyžaduje tréningového partnera, ktorý vám pomôže s opakovaniami vysokej intenzity (tými, ktoré pokračujú s pomocou po skutočnom svalovom zlyhaní). Ak tu nenájdete cvičného partnera, sú vhodné predovšetkým padacie súpravy: po dosiahnutí limitu vašich svalov sa cvičebná váha zníži do takej miery, že je stále potrebné opakovať.

Pomocou HIT je odbúravanie tukov obzvlášť dobre stimulované, pretože tréning je mimoriadne intenzívny a má vysoký účinok dodatočného spaľovania. Vďaka tomu sa v priebehu niekoľkých hodín po tréningu spáli viac kalórií. HIT tréningom sa dá navyše v krátkom čase vybudovať veľa svalovej hmoty, čo má pozitívny vplyv na odbúravanie tukov. Pokiaľ je teda k dispozícii tréningový partner a/alebo dostatok tréningových skúseností, stojí za to vyskúšať HIT na chudnutie.

Super pomalý

Na scéne kulturistiky sú známe špeciálne formy HIT, napríklad obzvlášť pomalé pohyby. Cvičenie v režime superslow by sa malo vykonávať bez hybnosti s maximálnym svalovým napätím a trvaním do 20 sekúnd na jedno opakovanie. Súprava môže trvať až 120 sekúnd, v závislosti od počtu opakovaní. Pauzy medzi súpravami by nemali presiahnuť 60 až 120 sekúnd.

Ťažká povinnosť

Ďalšou mimoriadne intenzívnou formou tréningu až po absolútne zlyhanie svalov je takzvaná „veľká záťaž“. Intenzívny tréning, ktorý pôvodne vyvinul Arthur Jones, sa stal populárnym po tom, ako ho úspešne uplatnil profesionálny kulturista Mike Mentzer a publikoval cvičenia v rovnomennej knihe. Niekoľko sád presahujúcich výkonnostný limit by malo v spojení s dostatočným časom regenerácie viesť k zvýšeniu výkonu pomocou superkompenzácie.

Odporúčané cviky pre rôzne svalové skupiny

Na strojoch veľmi pomáha aj silový tréning.

Aj pri objemovom tréningu nepracujete iba s nízkou intenzitou, ale obmieňate aj cviky s malým a veľkým objemom v závislosti od trénovanej svalovej skupiny.

Na cviky s malým objemom je vhodná pomerne vysoká váha s nízkym počtom opakovaní. Tie sa zameriavajú na veľké svalové skupiny. Pretože veľké svalové skupiny dokážu rýchlo premeniť veľa energie, je efektívna vysoká záťaž s nízkym počtom opakovaní. Medzi osvedčené malosériové cvičenia patria:

ťažké drepy
Roztrhnutie a narazenie
ťažký bench press
Poklesy
Zhyby

Malé svalové skupiny môžu všeobecne premieňať menej energie, takže musia byť namáhané dlhšiu dobu. Tu sa odporúčajú cviky s veľkým objemom, ktoré kombinujú nízke váhy s vysokými opakovaniami. Medzi najobľúbenejšie cviky s veľkým objemom patria:

Kučery na činky
Bočný zdvih
Predĺženie nohy

Mysli mimo krabicu

Bojové umenia ako box, kickbox alebo thajský box sú zaujímavé pre silových športovcov a všetkých ľudí, ktorí chcú dostať svoje telo do formy. Sú známe svojou vysokou spotrebou kalórií, vďaka čomu sú vynikajúce pri odbúravaní tukov. To platí aj pre niektoré atletické disciplíny, ako je šprint a prekážka, v ktorých sa vyžaduje rýchlosť.

Pravidelné zmeny vo výžive a tréningových plánoch

Vyššiu úroveň výkonu a nepretržité odbúravanie tukov dosiahnete, ak sa váš metabolizmus nedokáže prispôsobiť tréningovému plánu alebo strave. Pokiaľ ide o výživu a výcvik, platí zásada, že všetky plány a diéty by sa nemali držať dlho, ale mali by sa meniť najneskôr po dvoch mesiacoch.

Výživový tip pre silových športovcov

Necvičte nalačno, pokiaľ si nevážite postavu zápasníka sumo. Japonskí Sumōtori všeobecne trénujú skoro ráno nalačno a potom jedia veľké jedlo, aby získali hmotu a zvýšili (jasne viditeľné) percento telesného tuku. Táto „výkrmová kúra“ funguje tak dobre, pretože telo sa po tréningu nalačno naučí nasávať ďalšie jedlo ako špongia.

Metabolizmus tukov a spaľovanie tukov

Jednou z najpopulárnejších mylných predstáv o spaľovaní tukov je tzv. Pulz spaľovania tukov. Tu sú metabolizmus tukov a odbúravanie tukov spojené. Cvičenie v oblasti metabolizmu tukov skutočne zlepšuje dlhodobú vytrvalosť, ale výrazne neprispieva k spaľovaniu tukov.

Pri odbúravaní tukov je to v zásade veľmi jednoduché: Keď sa tuk „spáli“, nakoniec sa neráta pomer, ale absolútna hodnota. Toto je založené na spotrebovaných kalóriách bez ohľadu na čas tréningu. To nás privádza k ďalšej mylnej predstave, presvedčeniu, že spaľovanie tukov si vyžaduje „čas spustenia“ minimálne 30 minút. Je to správne: svaly neustále spaľujú tuky - pred, počas a po cvičení. Nepotrebujete čas na zahriatie.

Záver

Ak chcete znížiť percento telesného tuku, rozhodujúcim faktorom je to negatívna energetická bilancia. Pamätáte si, ako ste dávali a brali energiu? Najúčinnejším spôsobom, ako odstrániť energiu z tela, je intenzívny tréning. Silový tréning, vytrvalostný tréning a kruhový tréning sú obzvlášť vhodné tréningové metódy. Odporúčajú sa aj vytrvalostné športy, ako je beh, plávanie a cyklistika, ak sa cvičia s primeranou intenzitou. Aká intenzívna môže byť záťaž, závisí od fyzickej zdatnosti jednotlivca. Ak je táto hodnota veľmi nízka z dôvodu veľkej nadváhy, silový tréning môže vytvoriť pevný základ a pripraviť vás na vytrvalostný tréning. Svaly zároveň spaľujú tuky, aj keď odpočívajú. Každý kilogram ďalšej svalovej hmoty spáli okolo 100 kalórií za deň. Ak je vašim hlavným cieľom spaľovanie tukov, bude vaším najlepším riešením kardio a objemový tréning.