Schudnite so športovým behaním online
Chudnite rýchlejšie a trvalejšie cvičením
Najrýchlejší a najudržateľnejší ľudia, ktorí chudnú, kombinujú zmenu stravovania s pravidelným cvičebným programom, pretože samotné cvičenie sťažuje chudnutie: Podľa eatsmarter.de musí byť spálených 7 000 kalórií, aby sa zhodil jeden kilogram telesného tuku. Na to, aby ste schudli iba pri športe, by bol potrebný vysoký týždenný beh. Táto metóda sa tiež neodporúča pre začiatočníkov.
Skutočnosť, že pravidelné cvičenie je stále nevyhnutné pre efektívne chudnutie, nie je spôsobená iba tým, že sa pri behu a iných športoch spotrebúva ďalšia energia. Cvičením sa vytvárajú svaly. Vyžadujú to energiu - aj keď svaly nie sú v pohybe. Kalórie sa spaľujú, aj keď odpočívate.
7 tipov na chudnutie s cvičením
Existuje niekoľko dôvodov, prečo je oveľa jednoduchšie chudnúť cvičením:
Dôvod 1:
Budovaním svalov sa uľahčuje ďalšie chudnutie: Pretože sa tuk spaľuje vo svalových bunkách, ďalšie chudnutie sa urýchľuje zvýšeným budovaním svalov, ku ktorému dochádza v dôsledku pravidelného cvičenia. Svaly potrebujú energiu - aj keď sedíte doma na pohovke. Ale keďže svaly tiež vážia viac ako tuky, mali by byť ľudia s nadváhou, ktorí začnú cvičiť, pripravení na to, že najmä v úvodnej fáze trochu pribudnú. Pretože to však nie je „mŕtva“ váha - tj. Tuk - a svaly vám pomôžu pri dlhodobom chudnutí, nemusí sa nikto s týmto priberaním obávať.
Dôvod 2:
Efekt afterburn zvyšuje spotrebu kalórií: Po cvičení metabolizmus beží niekoľko hodín na plné obrátky a spaľuje viac kalórií ako obvykle, aj keď odpočívate. Podľa časopisu Men's Health tento efekt údajne trvá 48 hodín. Tento takzvaný efekt dodatočného spaľovania vám pomôže rýchlejšie schudnúť. Čím viac cvičíte, tým častejšie vám tento efekt prospieva. Na podporu následného spaľovania veľa poradcov odporúča, aby ste po cvičení nič nejedli. Energia by sa teda mala čerpať z tukových usadenín, a nie z potravy.
Aj keď to má zmysel pre rovnováhu kalórií, má to aj nevýhody. Na internetovom portáli netzathleten.de sa dôrazne odporúča používať po cvičení sacharidy a bielkoviny a doplniť vyčerpané zásoby energie. Doplnené zásoby energie sú dôležité na to, aby ste boli pripravení na ďalšie školenie. Inými slovami: ak si nedoplníte zásoby a po tréningu nebudete hladovať, je to na úkor regenerácie. Posilnenie účinku dodatočného spaľovania hladom sa preto odporúča iba čiastočne.
Dôvod 3:
Cvičenie bráni jojo efektu po chudnutí: telo si zvykne na znížený príjem kalórií stravou a reaguje núdzovým programom, ktorý bol v dobe kamennej veľmi užitočný, dnes však predstavuje problém pre ľudí s nadváhou. Organizmus pracuje iba na vedľajšom horáku a učí sa vychádzať s čoraz menej kalórií. Keď diéta skončí a ľudia sa budú stravovať „normálne“, telo už nebude môcť energiu spotrebovávať a ukladať ju ako tukové zásoby. Tento začarovaný kruh sa však dá prelomiť cvičením, pretože cvičením sa spotrebuje viac energie.
Dôvod 4:
Cvičenie vás pri chudnutí udrží v kondícii: Beh, bicyklovanie, plávanie a iné športy uľahčujú predchádzanie únave a ochabnutiu, ktoré diéty tak často sprevádzajú. Zvýšený príjem kyslíka počas cvičenia, ktorý preniká do všetkých buniek tela, zaisťuje fungujúci metabolizmus a dobrú náladu.
Dôvod 5:
Šport zvyšuje sebavedomie: nie je nezvyčajné, že ľudia s nadváhou trpia pocitmi menejcennosti, pretože nezodpovedajú súčasnému ideálu krásy. Zvyšovanie športových úspechov môže zvýšiť sebaúctu a podporiť ďalšie úsilie pri chudnutí.
Dôvod 6:
Cvičenie spaľuje kalórie. Či už behom, chôdzou, bicyklom alebo plávaním - bez ohľadu na to, čo robíte - kalórie sa spaľujú. Napríklad vo Fit for Fun spáli testovaná osoba pri chôdzi takmer 400 kalórií za hodinu. Ak nemáte vždy čas, skúste začleniť veľa pohybu do svojho každodenného života. Napríklad tak, že sa počas obedňajšej prestávky vydáte na prechádzku alebo namiesto výťahu použijete schody.
Dôvod 7:
Šport motivuje! Cítite sa zdatnejší, zrazu si všimnete svaly, o ktorých ste ani len netušili, že ich máte. Počas cvičenia navyše nemôžete jesť - a cvičenie je automaticky menej hladné. Ak si všimnete, ako dobre sa vám športuje, máte menšie ťažkosti v tom, že sa musíte ťahať za jeden povraz. Ten bastard už čoskoro nebude mať čo povedať.
Behanie je výborné na chudnutie
Okrem ľudí s veľkou nadváhou a tých, ktorí trpia výraznými kĺbovými problémami, ako je artróza, je beh na chudnutie ideálny. Málokedy iný šport spáli viac kalórií. Aby ste optimálne chudli a aby ste znížili percento telesného tuku behom, odporúča sa behať pravidelne. Podľa Fit for Fun sa percento telesného tuku okolo 15 považuje za dobré pre muža vo veku od 25 do 29 rokov a pre ženy by to malo byť okolo 22. Má zmysel robiť kratšie jednotky niekoľkokrát za týždeň, ako niekoľkohodinový cyklus. Pretože začiatočníci by nemali spočiatku behať viac ako dvakrát týždenne, pretože sú pre kĺby a svaly stále príliš namáhaví, je možné inú jednotku nahradiť chôdzou alebo plávaním.
Aby bol bežecký tréning ešte intenzívnejší, je možné tempo zvýšiť na horný aeróbny rozsah, čo tiež zvyšuje energetický výdaj. Najmä pre začiatočníkov možno efektívnejšie chudnutie dosiahnuť aj zvýšením množstva behu, ktoré sa vykonáva pri nízkej intenzite. Apotheken-Umschau odporúča ako začiatočník naplánovať nie viac ako tri prevádzkové jednotky týždenne. Organizmus si musí na záťaž najskôr zvyknúť. Každý, kto chce robiť niečo viac ako dvakrát až trikrát týždenne, by sa preto mal uchýliť k alternatívnym vytrvalostným športom, ako je plávanie alebo cyklistika. Aj organizmus s nadváhou si musí postupne zvyknúť na produkciu energie premenou tuku, pre ktorú sú dlhé a pomalé behy veľmi vhodné. Pretože však dlhé jogging je pre ľudí s nadváhou často obrovskou záťažou, je vhodné začať s chôdzou. Ak je bežecká záťaž príliš vysoká, telo spadne späť na ľahko dostupné energie - t. J. Hlavne na sacharidy a bielkoviny a menej na tuk.
Ak sa úroveň tréningu športovca zlepší pravidelným bežeckým tréningom s neustálym zväčšovaním obvodu, jeho organizmus dokáže zhruba po troch mesiacoch premieňať trikrát viac tuku ako na začiatku! Pokročilí bežci, ktorí by chceli vážiť o niečo menej, by mali do svojho bežeckého programu zahrnúť tréningové jednotky s vyššou intenzitou. Vhodné sú na to rýchlostné behy, horské behy, hry za volantom a intervalové tréningy.
Zbohom tukové vankúšiky: pomáha aj plávanie a bicyklovanie
Nielen u ľudí s nadváhou, ale aj u ľudí s normálnou hmotnosťou s ortopedickými problémami si treba na začiatku dopriať beh s opatrnosťou, pretože šľachy, väzy a kĺby sú pri behu a joggingu vystavené veľmi vysokej záťaži. Veľká váha alebo nesprávne postavené chodidlá, ako napríklad „predkolenie“ alebo „roztiahnuté chodidlá“, vedú rýchlejšie k príznakom, ako sú problémy s kolenami, bolesti achilovky alebo holení. S cvičením by sa malo začať pomaly.
Na začiatku môže byť užitočná dlhá prechádzka, aby ste si v prvom rade zvykli na pravidelné cvičenie a šport. Tempo sa dá postupne zvyšovať a trasa predlžovať. Plávanie, jazda na bicykli, beh na lyžiach, aqua jogging a severská chôdza sú tiež alternatívou k behu, ktorý je ľahký na kĺby, ale na jednotku času spotrebujú menej energie ako beh.
Pri chôdzi alebo chôdzi sa spotrebuje ešte menej energie. Je však dôležitejšie, najmä pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí majú veľkú nadváhu, zoznámiť sa s behom bez zranení, ako s behom po krátkom čase, pretože ho koleno nepodporuje. A každý pohyb je lepší ako sedenie doma na pohovke. Ak sa chcete skutočne venovať viac, mali by ste sa uchýliť k alternatívnym športom a začleniť ľahký silový tréning. Uistite sa však, že máte dostatok regeneračných dní. Svaly sa optimálne prispôsobia, iba ak majú dostatok času. Akonáhle tam však budú, tak skoro neodídu.