Schudnite so zimným tukom; časopis pre farmáciu
Získanie kondície a štíhlosti pre postavu bikín - to je v súčasnosti pravdepodobne jedno z najbežnejších riešení. Ktoré stratégie chudnutia pomáhajú? Odborníci skúmajú tipy na stravu
Zips vašich obľúbených džínsov sa už takmer nezapína. Dobrý kúsok sa nepríjemne zovrie, keď si sadnete, cez úzky opasok sa oblúčik prevráti slanina. Nikto nemusí šliapať na misku váh, aby vedel: Asi som cez zimné dni trochu pribral. Teraz sa mnohí chcú rozlúčiť s takýmto balastom. Tak rýchlo ako sa len dá. Čo najkomplikovanejšie. A čo najdlhšie.
Existuje veľa stravovacích tipov. Ale ktoré z nich skutočne niečo prinesú? Výživová poradkyňa Monika Bischoff a výživový poradca Johannes Erdmann podrobne preskúmajú sedem stratégií chudnutia, ktoré majú za pár týždňov rozpustiť dva až tri kilogramy vianočnej slaniny.
Ušetrite kalórie
Ak chcete znížiť svoju telesnú hmotnosť, musíte pri jedle a pití spotrebovať viac energie, než koľko spotrebujete - to je isté. Existujú tri spôsoby, ako sa dostať do deficitu kalórií, ktorých úspešnosť je podľa prehľadnej štúdie z Archívu interného lekárstva dlhodobo hodnotená rovnako: menej tukov, menej sacharidov alebo ich kombinácia.
"To, ktorú stratégiu uprednostňujete, je v konečnom dôsledku vecou vkusu. Výsledok je porovnateľný," hovorí Monika Bischoff z Centra pre výživovú medicínu a prevenciu v nemocnici Barmherzige Brüder v Mníchove. Je však dôležité jesť dostatok bielkovín. Žena s hmotnosťou 60 kilogramov by mala skonzumovať 60 gramov bielkovín denne - asi jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti. Bischoff: "Potrebujete to, aby ste neprišli o žiadne svaly, aby ste boli dlho plní a aby ste regenerovali bunky."
A koľko energie musíte na chudnutie ušetriť? Spoločnosť pre obezitu odporúča: „Na zníženie telesnej hmotnosti by sa mal denný energetický deficit okolo 500 kilokalórií, v jednotlivých prípadoch ešte vyšší, zamerať na redukovanú stravu.“ Dá sa tak očakávať úbytok hmotnosti okolo 0,5 kilogramu týždenne.
Napríklad žena v strednom veku s celkovou rýchlosťou metabolizmu 2 000 kilokalórií - toto sa počíta z bazálneho metabolizmu v úplnom odpočinku plus energia, ktorá sa spotrebuje na duševné a fyzické aktivity - by potom mala na priberanie skonzumovať okolo 1 500 kilokalórií denne. prehrať. Fyzická aktivita výrazne zvyšuje celkový obrat, takže je ľahšie dostať sa do deficitu kalórií. Tip: Celkový individuálny predaj na internete môžete určiť pomocou špeciálnych kalkulačiek.
Takzvaná diéta „jesť polovicu“ (FdH) vedie šetrenie kalórií do extrémov. Aj keď sa kilá spoľahlivo zbavujú, odborníci na výživu to vidia kriticky: "Nezmeníte žiadne návyky. Efekt učenia je nízky," hovorí profesor Johannes Erdmann z Weihenstephan-Triesdorf University of Applied Sciences. Každý, kto sa po takomto opatrení opäť normálne stravuje, si opäť vytvára tukové zásoby.
Intervalový pôst
Zrušenie večere, štíhly spánok, metóda 5: 2 - to sú názvy stratégií, ktoré vidia úspech v vynechaní. Buď zrušíte jedlo, napríklad večerné jedlo s energeticky hustým chlebom. Alebo budete päť dní jesť normálne a potom dva dni skonzumujete maximálne 500 kilokalórií. "Záverom je, že šetríte kalórie. A to je kľúč k chudnutiu," hovorí Bischoff. Dlhšie prestávky medzi jedlami majú tiež pozitívny vplyv na metabolizmus: hladina cukru v krvi zostáva stabilná a spaľovanie tukov nie je narušené.
Podľa názoru našich odborníkov sa terapeutické hladovanie na rozdiel od intervalového hladovania neodporúča. Keďže tí, ktorí chcú schudnúť, konzumujú iba bujóny a džúsy, chýbajú im okrem iného aj životne dôležité bielkoviny. Výsledok: dochádza k zníženiu svalovej hmoty. Bischoff varuje: „Tento rozpad môže postihnúť aj srdcový sval.“
Podľa odborníka na výživu je terapeutický pôst preto iba možnosťou pre úplne zdatných a zdravých ľudí. Ale aj pri tejto metóde je efekt učenia bokom, nedochádza k žiadnym zmenám v stravovaní, ktoré sú rozhodujúce pre dlhodobý úspech pri chudnutí.
Piť veľa vody
Voda zvyšuje objem v žalúdku a má nám dávať rýchlejší pocit sýtosti. Každý, kto pije vodu k jedlu, automaticky zje menej. Navrhuje to napríklad nedávna štúdia v USA, podľa výpočtov ktorej by sa každý rok dalo pred obezitou zachrániť viac ako pol milióna mladých ľudí v USA, ak by sa do školských bufetov nainštalovali bezplatné automaty na vodu.
Lekár Johannes Erdmann pochybuje o tom, že pitná stratégia je pri chudnutí vhodná: „Voda preteká cez žalúdok, po desiatich minútach je opäť vonku.“ Je však správne, že účinok akútnej saturácie je spôsobený naťahovacími podnetmi v žalúdku. Preto je jedlo s veľkým objemom udržateľne plné. „Napríklad zelenina je zabalená vo vode,“ hovorí Monika Bischoff.
Erdmann radí tým, ktorí chcú schudnúť, aby nahradili potraviny s vysokou energetickou hustotou menej kalorickými potravinami. Napríklad jesť menej chleba a viac zemiakov. Chlieb obsahuje 230 kilokalórií na 100 gramov, zatiaľ čo zemiaky iba 70 kilokalórií.
Tri jedlá namiesto piatich
Ako často by sme mali niečo jesť denne? Tri, päť alebo sedemkrát? Odporúčania sa líšia. Aktuálny trend je jednoznačne: Menej je viac. Štúdia Adventist Health 2, s viac ako 95 000 účastníkmi z USA a Kanady, ukazuje, že metabolizmu prospievajú dlhé prestávky medzi jedlami. Najmä energeticky výdatné občerstvenie medzi jedlami má negatívny vplyv na kalorický účet.
Monika Bischoff má nasledujúci tip pre všetkých, ktorí pravidelne majú chute medzi tým a vôbec sa nezaobídu bez občerstvenia: Sladkosti ako koláče a čokoládu nahraďte niečím bohatým na bielkoviny. Ideálnym občerstvením je napríklad cmar, jogurt, kúsok syra, varené vajce alebo orechy.
športovať
„Generovanie relevantného deficitu kalórií iba väčším cvičením je pre človeka s nadváhou veľmi ťažké,“ hovorí Erdmann. Napriek tomu by ste pri chudnutí nemali podceňovať cvičenie, pretože si zachováva svaly. „A čím viac svalov mám, tým vyššia je moja bazálna metabolická rýchlosť,“ dodáva Monika Bischoff.
Na optimalizáciu vlastného spaľovania tela odporúča odborník na výživu najskôr trénovať vytrvalosť a silovú vytrvalosť: „Ideálne je napríklad plávanie.“ Pre efektívny kardiovaskulárny tréning krátko zvýšte pulz izolovanými ťahmi rúk alebo nôh. Alebo urobte krátke skoky pri severskej chôdzi.
Kalorický účet sa môže vyplatiť aj viac pohybu v každodennom živote. Napríklad dôsledné stúpanie po schodoch namiesto výťahu. Počítadlo krokov môže byť užitočné pre realistické sebahodnotenie a motiváciu. Ak ste za jeden deň už prešli 8 000 krokov, možno by ste mohli urobiť ďalších 2 000 krokov pohľadom na pult. Smartfóny často počítajú kroky automaticky s predinštalovanými aplikáciami.
Aby ste si ľahšie udržali požadovanú váhu, mali by ste sa pokúsiť vybudovať viac svalov, napríklad cieleným silovým tréningom. Štúdia Národného registra kontroly hmotnosti na Brown Medical School ukazuje, že obézni ľudia, ktorí úspešne schudli, si svoju váhu udržali, najmä ak raňajkovali každý deň, vážili najmenej raz týždenne a trávili menej ako desať hodín týždenne pred televíziou a každý deň. cvičil hodinu.
Mentálny tréning a zvládanie stresu
Niektoré priberajú, keď ste v strese. Druhého udrie po bruchu tak, že v búrlivých časoch chudne. Cielené školenie zamerané na zvládanie stresu vám môže pomôcť schudnúť. „Znižovanie stresu znamená posilnenie pozornosti,“ hovorí konzultantka Monika Bischoff. Tí, ktorí jedia v mysli, jedia pomalšie. Rýchložrúti naopak automaticky jedia viac, kým nenastane pocit sýtosti. „Dosiahnutie sýtosti trvá 15 až 20 minút,“ tvrdí odborník na výživu. Odporúča rýchlym jedákom použiť časovač na predĺženie jedla na 20 minút. „Až potom by si mal dostať druhú porciu.“
Odborník Erdmann je presvedčený, že ľudia prekonajú svoj projekt chudnutia lepšie a s menším stresom. Tí, ktorí relaxujú v pokoji a tichu, zriedka pociťujú potrebu jesť občerstvenie s vysokým obsahom cukru alebo piť alkohol.
Mono diéty ako kapustová polievka alebo ovocný deň?
"Pre ľudí, ktorí potrebujú radikálne pokyny, ako schudnúť, môže byť veľmi prospešná strava s kapustovou polievkou alebo ovocný deň v týždni. Inak z nutričného hľadiska nemožno ničomu uveriť," hovorí Erdmann. Bischoff poukazuje na to, že tieto jedlá neobsahujú žiadne bielkoviny. Chudnutie nie je trvalé a spočíva hlavne vo vode.
Z pohľadu odborníkov sa však odporúča zeleninová polievka večer alebo ako predkrm pred hlavným jedlom. Napríklad štúdia odborného časopisu Appetite ukazuje, že polievka vopred môže znížiť spotrebu energie nasledujúceho hlavného jedla.