Schudnite úspešne pomocou poznatkov o bielkovinách
Bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou látkou tela. Vyrábajú sa z nich všetky druhy buniek tela, tráviace enzýmy a veľa hormónov.
Preto sú bielkoviny v potravinách, známe aj ako bielkoviny z technického hľadiska, predovšetkým stavebným materiálom. Sekundárne sú tiež darcami energie v prípade, že zjete príliš málo sacharidov a tukov.
Pri 4,1 kilokalóriách na gram obsahujú bielkoviny rovnako veľa kalórií ako sacharidy.
Až 25% energie z jedla sa však stratí počas trávenia a premeny na energiu, pretože bielkoviny sú také komplexné.
Táto strata energie a silný sýtiaci účinok bielkovín znamená, že bielkoviny sa niekedy označujú ako spaľovače tukov.
Bielkoviny tiež pomáhajú rast svalov. Pretože svaly sú pri chudnutí veľmi dôležité, je to ďalší priaznivý efekt pre štíhlu líniu.
Aminokyseliny ako stavebné prvky bielkovín
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Okrem prvkov, ktoré sú spoločné pre živiny, uhlík, vodík a kyslík, obsahujú aminokyseliny aj dusík a prípadne ďalšie prvky.
Rôzne aminokyseliny sú navzájom spojené rôznymi spôsobmi a počtom, aby vytvorili proteíny. Bielkoviny sa preto dajú pripraviť veľmi odlišne.
Malé bielkoviny s niekoľkými aminokyselinami majú tekutý účinok a predstavujú napríklad hormóny. Telo je zostavené z väčších bielkovín.
V ľudskom tele je asi 5 000 rôznych bielkovín.
Biologická hodnota
Celkovo obsahuje naše telo 22 rôznych aminokyselín.
Väčšinu z týchto aminokyselín si môžeme vyrobiť sami, ak konzumujeme dostatok bielkovín ako základného materiálu.
Naše telo ale nedokáže vyprodukovať osem aminokyselín. Musíme ich prijímať spolu s jedlom. Týchto osem aminokyselín sa preto nazýva esenciálne aminokyseliny.
Toto sú nasledujúce aminokyseliny:
Potrebné množstvo jednotlivých esenciálnych aminokyselín sa líši v závislosti od aminokyseliny.
Biologická hodnota proteínu vyjadruje, ako veľmi proteín zodpovedá tomu, čo považujeme za ideálne zloženie esenciálnych aminokyselín.
Proteínu z vajíčka bola priradená hodnota 100, pretože v tom čase to bol proteín, ktorý sa najviac približuje ľudským potrebám. Má teda obzvlášť vysokú biologickú hodnotu. Medzitým boli objavené proteíny s ešte vyššou hodnotou, takže existujú hodnoty nad 100.
Tu je zoznam s biologickou hodnotou niektorých bielkovín v strave:
Celé vajce (vaječný žĺtok a vaječný bielok)
Vysoká biologická hodnota zemiakového proteínu je zarážajúca. Najlepšie miesta inak držia iba živočíšne produkty. Vďaka vysokej biologickej hodnote bielkovín, ktoré obsahuje, je zemiak veľmi cennou potravinou.
Zvýšená hodnota kombináciou
Ak zručne kombinujete rôzne potraviny, hodnota bielkovín, ktoré obsahujú, sa môže výrazne zvýšiť.
Je to tak kvôli skutočnosti, že jednej alebo viacerých aminokyselín je v jednej potravine príliš málo, ktorých je v druhej potravine obzvlášť veľa. Takto sa potraviny navzájom dopĺňajú.
Pre ľudí, ktorí radi jedia mäso a mliečne výrobky, táto možnosť nehrá zásadnú úlohu.
Pre vegánov sú však vedomosti o týchto možných kombináciách nevyhnutné, aby nedostali nedostatok bielkovín. Aj keď ľudia jedia mäso zriedka, môžu si zabezpečiť prísun bielkovín priaznivou kombináciou zeleninových jedál.
Tu je zoznam obzvlášť dobrých kombinácií potravín na zvýšenie biologickej hodnoty:
Zemiaky a vajcia 137
Zemiaky a tvaroh 130
Chlieb a vajce 123
Chlieb a tvaroh 125
Kukurica a fazuľa 101
· Chlebová a zeleninová polievka cca 100
· Ryža, šošovica alebo fazuľa asi 100
Potreba bielkovín
Najmä pri chudnutí je dôležité, aby ste dostatočne splnili svoje požiadavky na bielkoviny. Pretože ak jete príliš málo bielkovín, telo rozkladá svaly, aj keď sa veľa pohybujete a celkovo jete dosť.
Minimálna potreba bielkovín je medzi 0,8 a 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Informácie sa líšia od autora k autorovi.
Osoba s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov preto potrebuje v priemere najmenej 70 gramov bielkovín denne.
Pri priemernej strave bežnej v priemyselných krajinách je táto potreba viac ako pokrytá. Normálny jedák mäsa v Nemecku zje okolo 100 gramov bielkovín.
Vegetariáni a ľudia, ktorí mäso jedia zriedka, však môžu mať problém s nedostatkom bielkovín. V každodennom živote je to však takmer iba problém vegánov, pretože sa vyhýbajú aj mliečnym výrobkom.
Pri chudnutí však môžu mať normálni vegetariáni problémy aj s prísunom bielkovín, ak redukujú mliečne výrobky kvôli tuku. Vegetariáni preto musia pri chudnutí dbať najmä na dostatočný prísun bielkovín.
Siloví športovci potrebujú viac bielkovín ako bežní športovci, pretože budovanie svalovej hmoty potrebuje veľa bielkovín. Čísla pre silových športovcov sa pohybujú okolo 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Nemalo by to byť viac, pretože inak by sa obličky príliš namáhali.
Tí, ktorí konzumujú veľa bielkovín, by mali tiež piť veľa vody, aby obličky mohli bez problémov vylučovať produkt rozkladu močovinu.
Bielkoviny v rybách a mäse
Mäso a ryby obsahujú obzvlášť veľké množstvo bielkovín. Mäso a ryby sú preto veľmi dôležitým zdrojom bielkovín.
Biologická hodnota mäsa a rýb je vysoká, ale o niečo nižšia v prípade hydinového mäsa.
Tí, ktorí si chcú pri chudnutí pokryť potrebu bielkovín predovšetkým mäsom a rybami, by mali jesť jedlo z mäsa alebo rýb niekoľkokrát týždenne.
V normálnom živote stačí jedno alebo dve jedlá týždenne s darcami živočíšnych bielkovín.
Ryby majú väčšinou nízky obsah tuku, a preto sú veľmi vhodné na chudnutie. Tučnejšie odrody sú tiež zdravé, pretože majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
Z mäsa je hydina považovaná za zdravú, pretože má väčšinou nízky obsah tuku. Preto je tiež dobrý prostriedok na pomoc pri chudnutí.
Cicavčie mäso, napríklad hovädzie alebo bravčové, nemá zo zdravotného hľadiska také dobré meno. Proti tomu hovorí vysoká biologická hodnota obsiahnutých bielkovín. Červené mäso navyše obsahuje veľa železa a L-karnitínu, ktorý podporuje tvorbu svalov z tukových zásob.
Ak jete veľa mäsa a rýb, mali by ste dávať pozor na množstvo skonzumovaného purínu, ak existuje sklon k dnu. Jeden sa o tejto tendencii dozvie buď preto, že touto chorobou trpia príbuzní, alebo preto, že lekár pri krvných testoch zistí zvýšené hladiny kyseliny močovej. V takom prípade musíte zistiť, ktoré druhy mäsa sú povolené a ktoré nie. Je lepšie vyhnúť sa vnútornostiam a veľmi tučnému mäsu, ak máte dnu alebo ak k nej máte sklon.
Mliečna bielkovina
V mlieku a mliečnych výrobkoch je pomerne veľké množstvo bielkovín. Mliečna bielkovina má obzvlášť vysokú biologickú hodnotu.
Nevýhodou mlieka a mliečnych výrobkov je relatívne vysoký obsah tuku v mnohých z týchto výrobkov. Najmä syr obsahuje veľa tuku, a preto je skutočnou kalorickou bombou.
Mnoho mliečnych výrobkov je k dispozícii vo verziách s nízkym obsahom tuku a niektoré sú dokonca takmer bez tuku ako chudé výrobky. Podľa účelu použitia si môžete zvyknúť na nízkotučné varianty. Nízkotučné mlieko je však na bielenie kávy menej vhodné, pretože na dosiahnutie požadovaného účinku ho potrebujete oveľa viac.
Štíhly tvaroh nemusí byť pre mnohých ľudí skvelým zážitkom, aj keď je obzvlášť cenný pre prísun bielkovín. Ak nízkotučný tvaroh rozmiešate s nejakým ovocným džúsom, vodou alebo mliekom, bude hladší a ľahšie sa zje. Slúži ako bylinkový tvaroh a stáva sa dobre plniacim a ľahkým jedlom spolu so zemiakmi.
Nízkotučné odrody syra sa chuťovo dosť líšia od plnotučného. Pravdepodobne nie sú pre každého. Ak ale radi jete syr a chcete schudnúť, vyskúšajte nízkotučný syr.
Bielkoviny vo vajciach
Vajcia sú relatívne blízke mliečnym výrobkom a pretože sa nedajú ľahko nikde inde triediť, často sa spomínajú rovnakým dychom ako mliečne výrobky.
Vajcia sú veľmi vhodné ako darcovia bielkovín, pretože majú veľmi vysokú biologickú hodnotu.
Vajcia obsahujú mierne množstvo tukov, a teda aj mierne množstvo kalórií. Pretože veľmi zasýtia, sú to pomerne dobré jedlá na chudnutie.
Rastlinný proteín
Bielkoviny sú obsiahnuté aj v rastlinných potravinách, aj keď väčšinou menej ako v živočíšnych potravinách.
Pretože rastliny sú biologicky menej úzko spojené s ľuďmi ako zvieratá, bielkoviny väčšiny rastlín majú tiež nižšiu biologickú hodnotu.
Neexistuje však pravidlo bez výnimky, pretože zemiaky, ryža a strukoviny majú biologickú hodnotu, ktorá určite môže konkurovať mäsu.
Ak rozumne kombinujete rôzne zeleninové jedlá, zvyšuje sa biologická hodnota obsiahnutých bielkovín, pretože aminokyseliny sa navzájom dobre dopĺňajú.
Napríklad kukurica a fazuľa alebo ryža a fazuľa majú biologickú hodnotu asi 100. Preto môžu ľudia v mnohých chudobných krajinách žiť zdravo za predpokladu, že majú dostatok obilia a strukovín na zjedenie.
Obsah bielkovín je obzvlášť vysoký v strukovinách, najvyšší v sójových bôboch. Sója je veľmi vhodná na pokrytie potreby bielkovín pri chudnutí.
Nevýhodou sóje však je, že obsahuje veľa izoflavónov, takzvaných fytoestrogénov. Na tom vlastne nie je nič zlé, ale veľa žien má v tele príliš veľa estrogénov, najmä na začiatku menopauzy, často však ešte predtým. Táto estrogénová dominancia podporuje obezitu a zadržiavanie vody. Ak ako žena trpíte predmenštruačným syndrómom alebo ste na začiatku menopauzy, pravdepodobne budete mať estrogénovú dominanciu a pri sójových výrobkoch by ste mali byť opatrnejší.
Nevýhodou iných rastlinných bielkovín, napríklad v obilninách alebo zemiakoch, je to, že obsah bielkovín je dosť nízky a obsahujú tiež veľa sacharidov. Aby človek pri chudnutí splnil požiadavky na bielkoviny, hlavne pri cereáliách a zemiakoch, musel by ich zjesť príliš veľa. Sacharidy, ktoré pri tom zjete, by podporili obezitu. Ako doplnok k prísunu bielkovín sú však veľmi vhodné obilniny a zemiaky.
Bielkoviny ako doplnok výživy
Tí, ktorí neradi jedia veľa mäsa, redukujú mliečne výrobky kvôli obsahu tuku, nechcú tak často jesť nízkotučný tvaroh alebo majú málo času a chuti na varenie, môžu pokryť časť svojej potreby bielkovín proteínovými nápojmi.
Takéto proteínové nápoje boli pôvodne vyvinuté pre silových športovcov, ktorí potrebujú veľa bielkovín pre svoj rast svalov. Pretože svaly vám pomáhajú chudnúť a bielkoviny sú dobré na nasýtenie bielkovín, sú na chudnutie vhodné aj proteínové nápoje.
Mnoho podnikateľov si to myslelo tiež a vyvinuli proteínové nápoje najmä na chudnutie. Ale nepochopiteľne tieto štíhle nápoje obsahujú veľa sacharidov, čo znižuje priaznivý účinok. Diétne nápoje bohaté na sacharidy sú vhodné, iba ak nimi chcete nahradiť celé jedlá. Tento postup má zmysel iba vtedy, ak máte veľkú nadváhu a musíte zo zdravotných dôvodov rýchlo schudnúť. Avšak metabolizmus hladovania sa potom zvyčajne stane aktívnym so všetkými jeho nevýhodami (pozri stranu 73). Takáto strava s tekutou výživou by sa mala vykonávať iba pod lekárskym dohľadom.
Na doplnenie prísunu bielkovín sú vhodné iba bielkovinové nápoje, ktorých prášok obsahuje medzi 80% a 95% bielkovín.
Takéto proteínové nápoje sa ponúkajú pre športovcov, a nie ako produkty na chudnutie. Dostanete ich vo fitnes štúdiách, drogériách a lekárňach.
Objednanie lacného proteínového prášku z neznámych zdrojov je menej vhodné, pretože prášok nie vždy obsahuje to, čo je na ňom napísané.
Dobré práškové proteínové nápoje obsahujú proteíny s veľmi vysokou biologickou hodnotou. Bielkoviny sa väčšinou získavajú zo srvátkových bielkovín (srvátka), mliečnych bielkovín, vajec alebo sóje.
Ak je kolagénový proteín obsiahnutý v zmesi, hovorí o nižšej kvalite, pretože sa týka zvyškov mäsa. Takéto prísady sa však stali veľmi vzácnymi.
Proteínový prášok sa zmieša s nízkotučným mliekom alebo vodou, najlepšie s napeňovačom mlieka. Chutia ako mliečny koktail a zvyčajne sú dostupné v rôznych príchutiach.
Proteínové nápoje sú obzvlášť vhodné po cvičení alebo ako doplnok k ľahkým šalátovým jedlám.