Schudnite úspešne vďaka znalostiam metabolizmu hladu
Pri úplnom zrieknutí sa jedla, nalačno alebo pri prísnej strave sa telo prispôsobí takzvanému hladovaciemu metabolizmu.
Toto je samo o sebe dômyselný núdzový program tela, s ktorým človek dokázal prežiť aj v zlých časoch s mnohými hladomormi.
Ale pre moderného človeka s nadváhou v priemyselných krajinách je metabolizmus hladovania veľmi nepraktický. Konkrétne to sťažuje dlhodobé zdravé chudnutie a z dlhodobého hľadiska vedie k stále väčšiemu nárastu nadváhy.
V metabolizme hladovania sa bielkoviny štiepia skôr ako tuky. Dochádza teda k zmenšovaniu svalov a nielen k požadovanému zmenšovaniu tukových vankúšikov.
Mnoho metabolických funkcií je tiež znížených, aby sa znížila bazálna rýchlosť metabolizmu.
Po pôste alebo prísnej diéte to vedie aj k obzvlášť mimoriadne výraznému jojo efektu. Svaly, ktoré sa odbúrajú, spotrebujú menej kalórií ako pred diétou a obzvlášť rýchlo opäť priberiete.
Požiadavky na metabolizmus hladu
Hladový metabolizmus začína, keď je negatívna energetická bilancia viac ako 500 kcal.
V sedavom životnom štýle je to prípad menej ako 1 000 kcal u žien a menej ako 1 200 kcal u mužov.
Pri aktívnom spôsobe života a najmä pri rozsiahlej športovej aktivite môže byť hranica, pod ktorou sa metabolizmus hladu stane aktívnym, podstatne vyššia.
V závislosti od intenzity cvičenia môže byť hranica 1 500 kcal alebo dokonca 1 900 kcal.
Takmer každá strava, ktorá určuje množstvo jedla, je hlboko pod týmito hranicami. Havarijné diéty sú často menej ako 1 000 kcal.
Niektoré veľmi nízkokalorické diéty sľubujú, že zabránia odbúravaniu svalov a redukcii metabolizmu vďaka vysokému obsahu bielkovín a cvičeniu. Ale bohužiaľ to nefunguje, bez ohľadu na to, ako dôrazne je to sľúbené.
Samozrejme, najväčší vplyv má metabolizmus hladu, keď človek nič nejedí, teda pri hladovaní alebo pri nulovej diéte.
Hladový metabolizmus začína, akonáhle budete jesť aspoň tri dni so negatívnou energetickou bilanciou najmenej 500 kcal.
Väčšinou presne neviete, aký veľký je rozdiel medzi príjmom potravy a výdajom energie.
Výpočet energetického obsahu potravín je namáhavý a presný výpočet spotreby energie je zvyčajne ťažko možný.
Negatívna energetická bilancia sa dá odhadnúť aj z hmotnosti, ktorú ste stratili.
Ak chcete stratiť jeden kilogram telesného tuku, musíte ušetriť 7 000 kcal. Pri negatívnej energetickej bilancii 500 kcal za deň stratíte 500 gramov týždenne. Toto sa počíta takto:
7 dní x 500 kcal = 3 500 kcal -> 500 gramov chudnutia.
Mali by ste teda stratiť maximálne 500 gramov týždenne. Ak chudnete viac, potom je telo pravdepodobne v metabolizme hladovania.
Telo procesy v metabolizme hladovania
Akonáhle nastane metabolizmus hladu, svalová hmota sa primárne zníži.
Toto je efektívny spôsob úspory energie, pretože svaly spotrebúvajú veľa energie, aj keď odpočívajú. Redukcia svalov navyše zaisťuje, že sa príliš nehýbete.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je toto chudnutie problematické, pretože svaly dobre pomáhajú ľuďom pri chudnutí. Preto potrebujete na chudnutie veľa silných svalov.
Úbytok svalov však nie je jediným opatrením tela, ktoré znižuje spotrebu energie počas hladovania.
Všetky orgány sú dodávané iba s nevyhnutnými nevyhnutnými potrebami. Krátkodobo to nie je problém, ale ak ste dlhodobo hladní, môže to poškodiť vaše zdravie.
Ak je metabolizmus hladu, znižuje sa aj telesná teplota, aby sa šetrila energia.
Celkovo sa bazálny metabolizmus v prípade metabolizmu hladu stále ďalej znižuje.
Takže sa stáva, že odbúravanie tukov, ktoré sa deje aj po chvíli, postupne prebieha čoraz pomalšie, pretože telo spotrebuje čoraz menej energie.
Poškodenie zdravia prostredníctvom metabolizmu hladom
Okrem nepriaznivých účinkov na chudnutie spôsobuje hladový metabolizmus aj rôzne zdravotné problémy.
Rozsah týchto problémov závisí od jednotlivca a od intenzity a trvania hladovania.
Nasledujúce zdravotné problémy sú typické v dôsledku metabolizmu hladu:
· Žlčové kamene a žlčové koliky
· Poškodenie srdca v dôsledku úbytku srdcového svalu
V extrémnych prípadoch môže človek dokonca zomrieť na následky hladového metabolizmu. Stáva sa to napríklad u anorektičiek alebo hladoviek.
Eufória z metabolizmu hladu
Jeden by si mohol myslieť, že situácia, ktorá vedie k metabolizmu hladu, kazí náladu.
Ak si myslíte o správach o hladomore za starých čias, je to pravda. Nútený hlad sa javí ako mimoriadne hrozný zážitok.
Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú prísne diéty, tiež veľmi trpí hladom a cítia sa veľmi nespokojní.
U iných ľudí spôsobuje metabolizmus hladu akúsi eufóriu. Eufória je spôsobená výrazným uvoľňovaním endorfínov (hormónov šťastia).
Hlad takmer nie je cítiť a postihnutí sa cítia ľahkí a šťastní.
Toto je veľmi užitočná funkcia tela, pretože pomáha ľahšie sa dostať z obdobia núdze. V rušných časoch je eufória z metabolizmu hladu dosť nebezpečná.
Táto euforická skúsenosť môže byť taká intenzívna, že chcete tento stav zažiť znova a znova. To môže viesť k anorexii alebo k neustále novým diétam.
Euforická nálada počas prísnej diéty sa často interpretuje tak, že človek verí, že konečne našiel tú pravú stravu. Berie sa to ako dôkaz toho, že strava je prospešná pre telo i dušu.
Niektoré prísne diéty zohľadňujú túto skúsenosť. Stavia sa, že dietológovia sa cítia euforicky. To sa potom považuje za dôkaz vysokej hodnoty tejto prísnej diéty.
Ale v skutočnosti je eufória s diétou jav, ktorý by mal vzbudiť skepsu.
Ak máte z diéty pocit eufórie a tiež rýchlo chudnete, mali by ste si položiť otázku, či je diéta príliš prísna. Ak je to potrebné, mali by ste jesť o niečo viac, aj keď potom klamná eufória ustúpi.
Po období hladovania
Ak sa po prísnej diéte znovu stravujete normálne, nízka bazálna rýchlosť metabolizmu hladu pretrváva niekoľko mesiacov. Iba postupne opäť stúpa bazálny metabolizmus.
Svalom dlho trvá, kým opäť dorastú. Robia to iba vtedy, ak jete dostatok bielkovín a pravidelne cvičíte, ideálne silový tréning.
Inak svaly zostanú zmenšené a spotrebúvajú málo energie.
Ostatné faktory zníženého metabolizmu tiež zostávajú dlho na nízkej úrovni.
Pri častých prísnych diétach sa bazálny metabolizmus nezotaví úplne. Z diéty do stravy to teda bude čoraz menej, takže chudnutie bude s pribúdajúcimi rokmi čoraz ťažšie.
Pre ľudí so stravovacími skúsenosťami je to veľmi nepriaznivá situácia. Chudnutie je s pribúdajúcimi rokmi čoraz ťažšie a z dlhodobého hľadiska budete pribúdať.
V mnohých prípadoch naďalej priberáte, aj keď takmer nič nejete. U niektorých sa to stáva aj napriek tomu, že veľa športujú
Preto je veľmi dôležité nezahadzovať telo na hlad.
Iba pomalým chudnutím bez hladového metabolizmu sa človek stane permanentne štíhlym.
Reaktivujte metabolizmus
Akonáhle je telo v hladovom metabolizme, nie je také ľahké znovu aktivovať normálny metabolizmus.
Musíte presne vedieť, čo robíte, inak bude bludný kruh metabolizmu hladu pokračovať alebo výrazne priberiete.
V zásade ide o to, aby bolo telu jasné, že neexistuje hladomor a že môže znovu aktivovať metabolizmus.
Teoreticky by sa to dalo dosiahnuť jednoduchým jedením. Potom by však bolo logickým dôsledkom výrazné zvýšenie hmotnosti.
Potrebujete teda trik.
Jeden až trikrát týždenne zjete podstatne viac ako zvyčajne, najmä viac bielkovín a sacharidov. Množstvo tuku by malo byť udržiavané na relatívne nízkej úrovni.
Medzi týmito bujnými dňami by mal byť pri bežnej strave vždy aspoň jeden alebo dva dni.
Bujné dni zaisťujú, aby si telo uvedomilo, že už nehrozí žiadny hladomor.
Dni medzi nimi so zriedkavou stravou bránia telu prijímať príliš veľa kalórií a drasticky ich zvyšovať.
Výdatnejšia strava v bujných dňoch sa najlepšie hodí na viac športovania. Vhodné sú na to vytrvalostné športy aj silové tréningy.
Cvičenie s vlastnou váhou je dôležité pre naštartovanie rastu svalov.
Vyrastené svaly pomáhajú zvyšovať bazálny metabolizmus, takže chudnutie je opäť jednoduchšie.
Aby svaly dobre rástli, mali by ste konzumovať dostatok bielkovín. Fungujú obzvlášť dobre, ak zjete bielkoviny po tréningu.
Čím viac vytrvalostného tréningu trénujete, tým viac sacharidov môžete zjesť. Pri rozsiahlom vytrvalostnom tréningu konzumujete veľa sacharidov. Ale večer je lepšie vyhnúť sa dostatku sacharidov, pretože inak vás večer prepadne hlad a v noci sa chudne ťažšie.
Ako svaly rastú, váha sa pravdepodobne o niečo zvýši. Koniec koncov, svaly veľa vážia. Toto zvýšenie hmotnosti je však veľmi žiaduce, pretože svaly vám odteraz pomáhajú chudnúť.
Aj keď sa váha zvyšuje v dôsledku nárastu svalovej hmoty, môžete vidieť, že telo sa napína.
Zmeny metabolizmu môžu trvať mesiace, takže to vyžaduje veľa trpezlivosti.
V určitom okamihu začnete chudnúť za predpokladu, že sa budete dostatočne pohybovať, ale budete jesť dosť, ale nie príliš veľa. Nemalo by sa to preháňať v bujných dňoch s hodovaním, ani v riedkych dňoch s umŕtvovaním.
Keď začne chudnutie, môžete pomaly začať jesť viac, dokonca aj v zriedkavých dňoch. Množstvo jedla by ste však mali zvyšovať iba v predtým riedke dni, pretože už nechcete opäť priberať.
Rovnako ako predtým v bujných dňoch by ste mali predovšetkým zvyšovať množstvo bielkovín, pokiaľ už nejete veľa bielkovín. V závislosti od intenzity a trvania vytrvalostného športu môžete zvýšiť množstvo sacharidov aj v predtým riedkych dňoch.
Ak ste doteraz jedli veľmi nízkotučné, potom môžete postupne zvyšovať množstvo tuku.
Množstvo jedla a intenzitu cvičenia by ste mali doladiť tak, aby ste pokračovali v chudnutí pomaly a postupne. Úpravy sú pravdepodobne potrebné znova a znova.
Má zmysel chudnúť medzi 100 až 500 gramami týždenne.
Nemali by ste stratiť viac ako 500 gramov týždenne, inak sa metabolizmus hladovania znovu naštartuje.
Ako trvalá strava má zmysel striedať bujné a riedke dni.
Výsledkom je, že telo vie, že neexistuje žiadny hladomor a tiež nedostáva veľa jedla.