Schudnite vytrvalosťou a

  • alergia
  • Astma a pľúcne choroby
  • Očné choroby a slabý zrak
  • Prechladnutie chrípka
  • Diéta a fitnes
  • Ženy a tehotenstvo
  • Všeobecné zdravie
  • Hrdlo, nos, uši
  • Koža a vlasy
  • Srdcovo-cievne ochorenie
  • Infekcie a vírusy
  • Zdravie dieťaťa
  • rakovina
  • Muži
  • Choroby gastrointestinálneho traktu
  • Svaly a kosti
  • Naturopatia
  • Obličky a močové cesty
  • Psychika a nervy
  • cestovanie
  • pohnúť sa
  • Štítna žľaza, krv a lymfa
  • Bolesť
  • Kozmetická a plastická chirurgia
  • seniori
  • Sexualita a partnerstvo
  • Metabolizmus a cukrovka
  • Zvieratá
  • Zuby a ústa
  • Stratiť váhu
  • alkoholu
  • poruchy príjmu potravy
  • fitnes
  • Zdravé stravovanie
  • Neznášanlivosť laktózy
  • Bežať

od Leonie Awadovej
napísané 01/12/2011

vytrvalosťou

Redukcia hmotnosti je v zásade úspešná a trvá len pri vhodnom cvičebnom programe v kombinácii s negatívnou kalorickou rovnováhou (spotrebuje sa menej ako spotrebuje telo). Pri takzvaných nárazových diétach dochádza k požadovanému úbytku hmotnosti veľmi rýchlo, ale sú nevyhnutné vedľajšie účinky, ako je spomalenie metabolizmu a odbúravanie svalového tkaniva. Výsledkom je, že po „hladomore“ dôjde k nadmernej kompenzácii, tj. Telo si teraz chce vytvoriť rezervy v prípade novej diéty. V najhoršom prípade to môže viesť k zhoršeniu pôvodného stavu. Tuk potom nahradil stratenú svalovú hmotu a tak zhoršil zloženie tela.

Isté je, že na dosiahnutie dlhodobého zníženia telesnej hmotnosti je nevyhnutný vhodný cvičebný program.

Ako by však tento cvičebný program mohol vyzerať a ako by mal byť v popredí vytrvalostný alebo silový tréning?

2 piliere tréningu: silový tréning a vytrvalostný tréning
Cvičebný program s cieľom redukcie hmotnosti by mal pozostávať z posilňovania (pri strave bohatej na bielkoviny) a vytrvalostného tréningu (nalačno alebo nejesť 2-3 hodiny vopred).

Stratu svalovej hmoty, ktorá sprevádza chudnutie, je možné pomocou silového tréningu znížiť až o 50%. K tomu sú vhodné najmä intenzívne silové a vytrvalostné tréningy (20 opakovaní) alebo mierne tréningy budovania svalov (8-15 opakovaní) dvakrát týždenne. Aby sa dosiahol nielen krátkodobý účinok, ako je strata vody, musí sa tréningom zvýšiť bazálny metabolizmus a musia sa zachovať svalové bunky. Okrem silového tréningu by sa mal vytrvalostný tréning absolvovať 2 - 3 krát týždenne.

Mýtus alebo pravda? Spaľovanie tukov sa začína až po 30 minútach vytrvalostného tréningu?
V zásade tvrdší tréning (približne 75-80% maximálnej srdcovej frekvencie (HRQ)) spotrebuje viac kalórií ako slabší tréning (65-75% maximálnej HRQ). Iba percento spáleného tuku v pomere k celkovým spáleným kalóriám je vyššie pri slabšom tréningu.

Často spomínaný mýtus, že tuky sa používajú na výrobu energie iba po vytrvalostnom tréningu trvajúcom viac ako 30 minút, nedávne štúdie dlho vyvracali. Len proporcie tvorby energie sa menia s rastúcim trvaním tukov „na úkor“. To znamená, že po 30 minútach vytrvalostného tréningu sa vynaložená energia čerpá hlavne z tukových zásob ako počas prvých 30 minút. Pre návrh tréningového plánu to znamená, že tréningový plán s cieľom redukcie hmotnosti nezahŕňa iba krátke jednotky po 30 minútach, ale aj dlhšiu jednotku po dobu 60 minút najmenej raz týždenne. Napríklad pred silovým tréningom by sa mal vytrvalostný tréning absolvovať 2 - 3 krát týždenne (napr. Silová vytrvalosť 40 minút) (30 - 40 min., Pri 75 - 80% max. HFQ), a tiež raz týždenne dlho (približne 60 - 70 min.) Do plánu je možné integrovať jednotku výdrže (65-75% max. HRQ).

Poradie silového a vytrvalostného tréningu:
Ďalším dôležitým aspektom plánovania tréningu je postupnosť silového a vytrvalostného tréningu v rámci tréningu. Rozšírený je názor, že musíte najskôr vyprázdniť svoje zásoby sacharidov (silový tréning), aby ste potom pomocou vytrvalostného tréningu mohli efektívnejšie metabolizovať tuk. Kontroverzný názor na to je, že vytrvalostný tréning je potrebné absolvovať vždy ako prvý, pretože pri začatí silového tréningu zostáva metabolizmus sacharidov dominantný v celej tréningovej jednotke, a preto sa pri nasledujúcom vytrvalostnom tréningu spaľuje menej tukov. Posledné štúdie (Inštitút pre prevenciu a následnú starostlivosť v Kolíne nad Rýnom) potvrdzujú druhú tézu, pretože akumulácia laktátu vo svaloch blokuje spaľovanie tukov v mitochondriách. Preto je vhodnejšie dať vytrvalostný tréning pred silový.

Cvičenie nalačno?
Je cvičenie na spaľovanie tukov pravdepodobnejšie úspešné na prázdny žalúdok, alebo je to opäť iba jeden z mnohých nepotvrdených mýtov? Na vytrvalostnom tréningu s cieľom redukcie hmotnosti sú dôležité celkové spálené kalórie, ktoré sú riadené dĺžkou a intenzitou záťaže. Najnovšie štúdie o triatlonistoch napriek tomu ukazujú, že pri tréningu nalačno sa odbúrava viac tuku, pretože na výrobu energie sa používa viac voľných mastných kyselín.

Môj tréningový tip na zdravé a dlhodobé chudnutie:

    • Minimálne 3 tréningy týždenne
    • 2-krát silový a vytrvalostný tréning (40 min + 30 min každý)
    • 1-krát čistý vytrvalostný tréning (60-80 min.)
    • Vytrvalostný tréning pred silovým tréningom
    • Variácie tréningového plánu (vytrvalostný tréning: bicykel, veslovací trenažér, beh, trampolína, skákanie cez švihadlo atď.)
    • Vytrvalostný tréning raz týždenne nalačno
    • Diéta so zníženým obsahom tuku a cukru


Vaša Leonie
Manažment tréningu My Sportlady a osobný tréning
Vyštudovaný športový vedec/médiá a komunikácia

Tento článok slúži iba na všeobecné informácie, nie na diagnostiku samého seba, a nenahrádza návštevu lekára. Odráža názor autora, a nie nevyhnutne názor spoločnosti jameda GmbH.