Schudnite zdravo
V medicíne sa človek medzitým zameral na Index telesnej hmotnosti (BMI) dohodnuté ako referenčná hodnota. Index sa počíta z telesnej hmotnosti (kg) vydelenej štvorcovým číslom výšky tela (m). Rovnica sa volá:
Telesná hmotnosť (kg)-------------------------------------------- = BMIVýška (m) X výška (m)
Príklad: osoba s výškou 1,80 m a telesnou hmotnosťou 72 kg má nasledujúce BMI:
Klasifikácia:
BMI pod 18,5 = podváha
BMI 18,5 - 25 = normálna hmotnosť
BMI 25 - 30 = mierna nadváha
BMI 30 - 40 = zjavná nadváha
BMI nad 40 = veľká nadváha
Je známe, že obezita je rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
V prvom rade: Celková potreba energie sa skladá zo základnej metabolickej rýchlosti tela (energia na samotnú existenciu tela v stave pokoja, ktorý tvorí najväčší podiel požiadavky) a z rýchlosti práce (dodatočná spotreba pri pohybe v práci, pri športe a hre) Pracovný objem sa líši od človeka k človeku. Dnes vieme, že aj bazálny metabolizmus je individuálne odlišný. V skutočnosti existujú dobré a zlé „prevádzače informačných kanálov“. Príčina je obvykle daná biologicky.
Ak jeme presne toľko, koľko konzumujeme, energetická rovnováha je vyvážená a váha zostáva taká, aká je. Ak chcete schudnúť, musíte svoju energetickú bilanciu dostať do negatívu. Aby to urobil, musí buď spotrebovať menej potravinovej energie (jesť menej alebo jesť inak), ako konzumuje, alebo zvýšiť spotrebu väčším pohybom.
Ľahké vo všeobecnosti jesť menej (FdH: „Jesť polovicu“) je z dlhodobého hľadiska nezdravé, pretože telo nedostáva dostatok životne dôležitých živín (vitamíny, minerály). Vedci dnes vidia jediný spôsob, ako zdravo schudnúť, v prírodnej, vyváženej a trvalo zmenenej strave, ktorá sa zvyšuje iba o 500 a v jednotlivých prípadoch znížená až o 1 000 kalórií je. Toto malé zníženie kalórií vám nielen udrží zdravie, ale zabráni tomu, čo je inak takmer nevyhnutné Jojo efekt, v ktorom sa metabolizmus adaptuje na menšie jedlo. Metabolizmus sa potom prepne na zadný horák! To, čo bolo predtým normálne, neškodné množstvo jedla, je potom príliš veľa. Aj malé množstvo jedla sa dá lepšie využiť, aby sa váha po diéte opäť zvýšila, často dokonca aj po začiatočnom bode. Opakovaním takýchto diét sa stáva, že človek vyslovene „hladuje“.
Ďalej je tu pozorovanie z psychológie výživy: Čím silnejší a prísnejší človek si zakáže jesť, tým silnejšia je túžba po zakázanom jedle, až nakoniec vznikne taká chamtivosť, že sa kontrola pokazí a človek viac siahne v pažravom záchvate hladu. O kontrolu vás môže napríklad pripraviť aj silný emočný stres. To, že ste to zažili niekoľkokrát, vedie nielen k neúspechu, ale aj k frustrácii a pocitu, že ste zlyhali osobne. Dáva to teda väčší zmysel, byť pri jedle flexibilnejší. Potom vám metabolizmus odpustí, ak pôjdete cez palubu.
Ako máme ušetriť niekoľko stoviek kalórií? Na to nemusíte nevyhnutne počítať kalórie, môžete postupovať nasledovne:
- Veľké zníženie spotreby tuku, pretože tuk vás „urobí najtučnejším“ a zvyčajne jeme viac, ako potrebujeme. Pripravte si teda nízkotučné jedlá, namiesto živočíšneho tuku rastlinný olej.
- Ak to nestačí, obmedzte tiež jednoduché cukry, ako je kuchynský cukor, med, džem, limonáda.
- Na chudnutie je vždy dobré piť menej alkoholu. Je to preto, lebo poskytuje veľa kalórií a brzdí odbúravanie tukov počas trávenia!
- Pre sýtosť sa odporúča veľa komplexných sacharidov, ako sú obilniny, zemiaky, chlieb a cestoviny, a kvôli vitamínom aj nespracované zeleninové jedlá, ako je zelenina, ovocie a šaláty.
Tip: Tešte sa na čiastkové ciele dosiahnuté na ceste k dlhodobému cieľu! Užite si rastúcu atraktivitu, vitalitu, mobilitu a pohodu. Robíte veľa pre svoje zdravie, pretože sa zlepšujú aj vaše krvné hodnoty a metabolizmus všeobecne!
Druhým pilierom chudnutia je vyššia spotreba väčším cvičením. Ak sa vďaka tomu vytvorí viac svalového tkaniva, bazálny metabolizmus sa dokonca trochu zvýši, t. J. Spotreba v pokoji. Je ideálne pravidelné, časté vytrvalostné športy nízkej intenzity. Pre starších ľudí alebo pre fyzické obmedzenia z iných dôvodov postačujú dlhšie prechádzky. Za nepriaznivého počasia sú dobrým riešením crossový trenažér v telocvični alebo bicyklový ergometer pred televízorom doma. Telo je navyše v každodennom živote náročnejšie: namiesto výťahu používajte schody, namiesto auta choďte pešo namiesto na krátku vzdialenosť.
Človek je určený na pohyb. K tomu je vhodné zvoliť aktiváciu, to ťa robí šťastným a možno ich ľahko začleniť do každodenného života. Pre udržanie dosiahnutej hmotnosti má cvičenie rovnako veľkú a trvalú úlohu ako pri chudnutí.
Vyvstáva ešte ďalšia otázka: prečo by sme nemali konať podľa toho, aj keď vieme, ako sa stravovať? Stravovanie nie je len príjem kalórií a živín, riadi ho nielen myseľ alebo biologicky podmienený hlad po jedle. Stravovacie správanie je riadené mnohými faktormi: biologických, psychologických a sociálnych faktorov. Sú to napríklad osobné skúsenosti, preferencie a zvyky, kultúrne normy, to, čo je k dispozícii, psychologický stav a biologické potreby.
Preto niekoľko rád: