>> Schudnite
Chudnutie - úsilie s mnohými aspektmi
Málokedy má iná téma toľko názorov a diskusií, toľko možných riešení - a toľko spoločností, ktoré na tom zarábajú. Hovoríme o chudnutí. Dôvodom tohto snaženia je - pociťovaná alebo skutočná - nadváha. Niekedy je to len pár otravných libier na nesprávnom mieste. Niekedy sa nahromadila značná nadváha. Lekári a odborníci na výživu potom hovoria o obezite. Je pochopiteľné, že je to ťažšie a schudnúť 30 kíl nadváhy ako pár roliek slaniny trvá dlhšie.
Veľký biznis s nadváhou
Žiadny moderný časopis pre ženy sa nezaobíde bez diétnych receptov. Chudnutie je neustály problém. Dostalo sa dokonca do popredia v televízii. Mnoho divákov sa teší z toho, ako ľudia s nadváhou v skupine „The Biggest Loser“ znižujú svoju nadváhu. Každý, komu sa podarí ukrojiť dobrú postavu, je oslavovaný ako mediálny hrdina. Niekomu sa to môže zdať motivujúce. Mnoho ďalších je vystavených výsmechu a diskriminácii. V rovnakom čase, keď vychádza nový diétny kokteil, sa regály supermarketov zapĺňajú vysoko kalorickými potravinami. Vedľa pekárne sa otvára ďalší obchod s kebabmi. Vo výkladoch lekární sú plechovky diétnych kokteilov a balenia tabletiek na chudnutie.
Tento zoznam ukazuje sociálny problém. Obezita je problémom v priemyselných krajinách. V nich je zásobovanie potravinami možné na každom rohu ulice. Jeme príliš veľa, radi jeme nesprávne veci a chudnutie je pre nás neustálym problémom. Naše jedlo má čoraz viac kalórií. Čoraz viac sa vyrába priemyselne. Nápoje životného štýlu sú silne pocukrované. Koláče a sušienky slúžia na to, aby vás zasýtili medzi jedlami. Problémy so životným štýlom a pôžitkárstvo sa často stretávajú so zdravotnými problémami, ktoré sú skutočne nevyhnutné. Mnoho ľudí si už nenachádza čas a uvarí niečo chutné z čerstvých surovín. Najradšej si vezmú pizzu, kebab, hamburgery a sladké pečivo. Čiastočne to má niečo spoločné s našou pracovnou a životnou situáciou. Do veľkej miery však aj s pohodlím. Vysoká hustota kalórií nakoniec spôsobila, že chudnutie bolo nevyhnutnosťou.
Snaha o chudnutie je veľká vec. Celé odvetvie si zaslúži, aby sme mali nadváhu. Potom ďalšie odvetvie toho istého odvetvia zarába pekné peniaze tým, že nás nabáda na chudnutie pomocou diétnych kokteilov, nízkokalorických tyčiniek, nových látok viažucich sacharidy a tuky, receptárov a kurzov. Chudnutie sa dá dosiahnuť pomocou rôznych stratégií. Bez toho, aby sme sa zaoberali nesprávnym pohybom alebo stravovacím správaním, metabolizmom hladu alebo jo-jo efektom, sa táto téma nezaoberá.
O čom je vlastne chudnutie?
Po vedomí, že postava sa zblázni alebo že máte veľkú nadváhu, nasleduje hľadanie vhodnej stratégie na chudnutie. Je na výber
- nižší príjem kalórií
- Pôstne dni alebo prerušovaný pôst
- Vedome sa vyhýbajte vysoko kalorickým jedlám (napr. Koláče, čokoláda, zmrzlina)
- vedomé znižovanie určitých zložiek potravy (napr. tuku, cukru, sacharidov)
- Dočasné nahradenie jedla diétnymi otrasmi
- zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu väčším cvičením
- Budovanie svalov pomocou silového tréningu
- trvalá zmena stravovania
- Behaviorálna terapia alebo účasť na kurze zameranom na osvojenie si nových stravovacích návykov
a chirurgické zákroky, ako je zmenšenie žalúdka alebo liposukcia, ak máte veľkú nadváhu. Ak je BMI vyšší ako 30, obezita sa považuje za samozrejmosť.
Tam, kde nadváha a sedavý životný štýl vedú k obezite, je ťažké trvale znížiť hmotnosť. Navyše povestný jojo efekt často úsilie vyvracia. Postihnutí často po diéte váhu ešte viac zaťažia. Už dlho sa uznáva, že trvalá zmena stravovania spôsobuje trvalejšie chudnutie ako krátkodobá strava.
Kto sa však chce vzdať svojich obľúbených stravovacích návykov? Hneď ako opatrenie zaváňa (trvalým) odriekaním, je to vzhľadom na neuveriteľne bohatý prísun potravy ťažké. Všetko, čo je dôsledne vynechané, potom spôsobuje chute na jedlo. Tieto poznatky zohľadňujú moderné formy výživy, ktoré umožňujú stravu typu „cheat day“ okrem diéty s nízkym obsahom kalórií. V tento deň v týždni môžu tí, ktorí chcú schudnúť, jesť všetko, na čo majú chuť. Bohužiaľ aj tu hrozí príliš vysoký kalorický prísun, ktorý by zničil všetko, čo sa dosiahlo. Na druhej strane by sa mal podkopať metabolizmus hladu.
Na úspešné chudnutie je v Cheat Day tiež potrebné veľa výživovej disciplíny. Navyše, svitanie, že krach a zázračné diéty, z dlhodobého hľadiska nefungujú - okrem tých, ktorí ich vymýšľajú.
Ktoré formy stravovania a programy na chudnutie sú k dispozícii?
Diéty a programy na chudnutie by už teraz mali byť stovky. Nasledujúce diéty a koncepty chudnutia by sa mali uvádzať ako príklady kvôli ich vysokej úrovni vedomia:
- bezlepková diéta
- jablková diéta
- Atkinsova diéta
- vajcová strava
- diéta Glyx
- Schudnite, keď spíte
- kapustová polievka
- Schudnite pomocou diétnych koktailov
- Dr. Strunzova diéta
- diéta z jablčného octu
- diéta Brigitte
- koncepcia FDH
- surová strava
- diéta Fit for Fun
- alebo paradajková diéta.
Mnoho z vyššie spomenutých konceptov chudnutia je ideálne na niekoľko dní. Vyznačujú sa jednostrannou stravou a monotónnou chuťou. Ostatné z týchto diét sú založené na práškových koktailoch s vysokým obsahom bielkovín. Ako Ökotest zistil v teste produktu na 16 známych diétnych kokteiloch, väčšinu receptov možno hodnotiť ako nevyhovujúcu. Tri z nich - zo všetkých produktov, ktoré sú najviac inzerované v televízii - dokonca získali hodnotenie chudobných. Chýbala im vláknina, draslík a vyvážený nutričný profil - ale nie sladidlá alebo umelé arómy. Občas sa našli pochybné zložky, ako je chlorečnan alebo geneticky modifikovaná sója. Jeden zo 16 testovaných diétnych koktailov sa ukázal ako užitočný. To je otázne. Pretože pri mnohých spomenutých diétach sa dá chudnutie dosiahnuť najlepšie krátkodobo.
Iné je to s vyváženými formami výživy. Vďaka nim by mal znížený príjem kalórií iniciovať strednodobý úbytok hmotnosti. Novo naučená forma výživy sa potom môže uchovať po celý život s normalizovaným príjmom kalórií. Medzi tieto programy na chudnutie patrí napr
- diéta Brigitte
- diéta s nízkym obsahom sacharidov
- vegánska strava
- stredomorská strava
- zmiešané alebo celé potraviny so zníženým obsahom kalórií (napr. podľa Schnitzera)
- paleo diéta
- nový koncept Deutschlank
- metabolická rovnováha
a rôzne podobné výživové koncepty. Spravidla sa ponúkajú ako (platené) online kurzy alebo v knižnej podobe. Pre chudnutie sú navyše zaujímavé možnosti ako liečebný pôst, prerušovaný pôst alebo džúsový džús. Aj keď zmena stravovania býva inteligentnejším spôsobom chudnutia, malo by sa objasniť jedno: Všetky spomenuté koncepty majú svoje výhody aj nevýhody. Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité zvoliť správny koncept a kompenzovať jeho nevýhody, akonáhle sa dosiahne požadovaný úbytok hmotnosti.
Dôležité koncepty chudnutia sa líšili podľa typu a obsahu
Rozdiely, ktoré sa práve robia medzi jednotlivými konceptmi chudnutia, možno tiež rozdeliť odlišne, konkrétne do skupín na vyššej úrovni. Môžete napríklad použiť
- nízkoenergetická zmiešaná strava
- Nízkosacharidové diéty
- Glyxové diéty
- Nízkotučné koncepty
- Kombinácia jedla
- Diéty s receptom
- Mono diéty
- rôzne formy pôstu
- alebo nárazové liečenie
dá sa rozlíšiť. Nie všetky spomenuté diéty sú užitočné ako trvalá alternatíva k klasickým konceptom stravovania.
Cieľom zmiešaných diét s nízkym obsahom kalórií je dlhodobá zmena stravovania so zdravým a vyváženým jedlom, cieľom nie je rýchly úspech pri chudnutí. V strednodobom horizonte organizmus mení a odbúrava nadbytočné tukové zásoby. Väčšina nízkoenergetických zmiešaných jedál sa vyznačuje tým, že takmer vôbec neexistujú zakázané jedlá. Uprednostňujú sa celé jedlá. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky sú v popredí týchto foriem výživy. Mäso, klobása, živočíšne tuky, jedlá z rýchleho občerstvenia, hotové priemyselné výrobky, alkohol a sladkosti sa konzumujú zriedka. Príklady týchto druhov stravovania sú strava na celé jedlo, strava na chleba, Schnitzerova strava alebo menej známa kila.
Cieľom nízkosacharidových diét je vo väčšej či menšej miere redukovať potraviny bohaté na sacharidy. Extrémom týchto diét je diéta bez sacharidov alebo Atkinsova diéta. Z potravy Glyx sú vylúčené iba potraviny s vysokým glykemickým indexom. Mnoho nízkosacharidových diét podporuje vysokú konzumáciu zeleniny a ovocia, bielkovín a zdravých tukov pri akomkoľvek príjme kalórií. Základným predpokladom koncepcie s nízkym obsahom sacharidov je, že sacharidy vedú k obezite a chorobám životného štýlu, ako je cukrovka. Dosiahnutý úbytok hmotnosti je často spôsobený stratou vody. Tuk v tele zostáva nedotknutý. Nízkosacharidové diéty sa považujú za nutrične nevyvážené. Nie je možné vylúčiť chute na jedlo spôsobené nízkou hladinou inzulínu. Medzi koncepty s nízkym obsahom sacharidov patrí Atkinsova diéta, anabolická diéta, Mayova diéta, hollywoodska diéta alebo diéta Glyx.
Diéta Glyx predpokladá aj znížený príjem sacharidov. Tu sa vyhýbame iba potravinám s vysokým glykemickým indexom. Rozlišuje sa medzi dobrými a zlými sacharidmi. Pri diéte Glyx sa netreba vzdať tukov alebo bielkovín. Mnohí vnímajú glykemický index ako abstraktnú veličinu. Toto neberie do úvahy skutočnosť, že potraviny sa nekonzumujú jednotlivo, ale v kombinácii.
Nízkotučné diéty redukujú tuky, ale nie sacharidy a bielkoviny. Úspechy pri chudnutí sú možné iba vtedy, ak je znížený príjem kalórií. Okrem toho je nedostatok tuku ako dodávateľa energie, čo je nevyhnutné pre prísun nenasýtených mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch. Tuky sú tiež nositeľmi arómy. Čím je tuk pri koncepcii s nízkym obsahom tuku nižší, tým je z dlhodobého hľadiska nezdravší.
Jesť menej tučné jedlá, najmä tie, ktoré sa priemyselne vyrábajú, má zmysel. Veľmi dôležité sú vysoko kvalitné rastlinné jedlé oleje v organickej kvalite a prírodné zdroje tukov, ako sú avokádo alebo orechy. Nikto nemôže posúdiť obsah tuku a kvalitu tukov v priemyselne „rafinovaných“ potravinách. Klobása alebo syr je ťažké posúdiť kvôli skrytým tukom. Medzi diéty s nízkym obsahom tuku patrí diéta Weight Watchers alebo Schrothova kúra.
Koncepty kombinujúce stravu a stravu podporujú chudnutie samostatným stravovaním. Proteínové nosiče a sacharidy sa konzumujú osobitne. Medzi oboma jedlami by mala byť prestávka niekoľko hodín. Varianty kombinácie potravín predpokladajú, že bielkoviny a sacharidy nemožno tráviť súčasne bez preťaženia tráviaceho systému. Možné sú úspešné preberacie skúšky. Varianty kombinácie potravín sa neodporúčajú ako trvalá forma jedla. Prekyslenie je možné. Príklady konceptov kombinovania jedál sú Hayove kombinácie jedál alebo hollywoodska strava.
Diéty s umelou výživou nahrádzajú niektoré alebo všetky jedlá proteínovými, nízkotučnými a nízkokalorickými práškovými koktailmi, jogurtovými nápojmi alebo podobne, v závislosti od cieľa. Denná potreba energie by mala byť pokrytá stratou hmotnosti. Podľa stravy je zaručený základný prísun živín. To však nebol prípad najmenej jedného produktu, ktorý preskúmal Ökotest. Monotónna chuť, návaly hladu a jojo efekt potom sú známe problémové oblasti. Príklady zahŕňajú BCM diétu, cambridgeskú diétu alebo koncepty chvenia stravy známe z televízie, ako napríklad Yokebe, Almased alebo SlimFast.
Mono diéty, ako je vajcová alebo jablková diéta, kapustová polievka alebo ananásová diéta, sa zameriavajú na hlavnú konzumáciu jedného druhu jedla. Niekedy sú povolené aj iné potraviny - v menšom množstve. Rýchle chudnutie je možné, ale chudnutie má svoju cenu. Jojo efekt je vopred naprogramovaný kvôli jednotvárnosti. Príznaky nedostatku sú pri dlhších fázach stravovania na dennom poriadku. Známe príklady mono diét sú ryžová strava, zemiaková strava alebo mliečna a chlebová kúra.
Pôstne a nárazové diéty
Pri týchto formách chudnutia sa po určitý čas zabráni úplnému alebo rozsiahlemu jedlu. Cieľom takýchto diét je napadnúť uložené zásoby tuku. Zároveň by sa mala zahájiť detoxikácia a očista organizmu. Pri pôste môžu hrať úlohu filozofické alebo náboženské aspekty.
Ako trvalá forma výživy nie sú vhodné nárazové diéty alebo formy pôstu - s výnimkou prerušovaného pôstu. Prerušovaný pôst spočíva v tom, že sa budete stravovať normálne počas povoleného času, ale nalačno jeden alebo dva dni v týždni. Prípadne sa môžete vyhnúť konzumácii po väčšinu dňa. Kvalitné jedlo sa dodáva iba v relatívne malom časovom okienku. Ide napríklad o liečebný pôst, prerušovaný pôst, džús o šťave, nulovú diétu alebo stravu v surovom stave.
A čo metabolizmus hladu?
Pokiaľ ide o chudnutie, väčšine ľudí stoja v ceste niektoré problémy. Okrem zníženej hustoty kalórií, zvýšenej chuti do zakázaných jedál a jednostrannosti mnohých stravovacích konceptov často bránia nepochopené fyzické reakcie. Jednou z týchto prekážok je metabolizmus hladu. To úzko súvisí s viackrát spomínaným jojo efektom. Jojo efekt spočíva v tom, že po úspešnej strave bude niekomu skôr či neskôr opäť stará váha po rebrách - plus pár kíl navyše. Čím viac kalórií sa ušetrí v krátkom časovom období, tým väčšie sú účinky jojo efektu.
Jedným z dôvodov je to, že organizmus automaticky prepne na metabolizmus hladu - komplexný núdzový režim - ak má podozrenie na hladomor. Tento trik - tiež známy ako katabolizmus - pochádza z histórie ľudskej evolúcie. V skutočnosti bol kedysi hladomor. V prípade potreby organizmus prechádza na ekonomický program, aby prežil. Spomaľuje metabolizmus a znižuje spotrebu energie na minimum. Organizmus pracuje so spätným horákom, aby stále získal potrebné živiny, a využíva uložené živiny v spojivovom tkanive, v kostiach a zuboch, vo svaloch a v tukovom tkanive. Hladina cukru v krvi a inzulínu klesá. Hladiny glukagónu stúpajú.
Ak je telo po vypnutí metabolizmu hladu opäť zásobené jedlom, preventívne si vytvára väčšie núdzové rezervy vo forme tukových vankúšikov alebo zásob cukru vo svaloch. To vysvetľuje jo-jo efekt po úspešnom chudnutí, ktorý bol vynútený viac-menej drastickým znížením kalórií.
Druhou príčinou jojo efektu je kulinárska jednostrannosť mnohých diét. Okrem toho sa svalová hmota namiesto tukovej často redukuje v spojení s chronickým nedostatkom pohybu. Čím viac svalovej hmoty niekto má, tým viac kalórií spáli - aj keď spí. Bazálny kalorický metabolizmus je preto vyšší, ak sa kombinuje diéta s nízkym obsahom kalórií alebo zodpovedajúca zmena stravy s cvičením. Aby sa zabránilo jo-jo efektu, mal by byť prísun živín dostatočný počas opatrenia na zníženie hmotnosti.
Príjem kalórií musí byť navrhnutý tak, aby bol vypnutý metabolizmus hladu. Niektoré stravovacie koncepty to umožňujú Cheat Day. Vyvážené výživové koncepty zaisťujú vysokú hustotu živín pri súčasnom znižovaní kalórií. Takéto koncepty chudnutia fungujú bez metabolizmu hladu a jo-jo efektu. Ak máte na pamäti aj metabolizmus cukru/inzulínu a hladinu lipidov v krvi, chudnutie sa dá označiť ako trvalý úspech.
Aké dôležité je cvičenie na chudnutie?
Aby bolo jasné: Šport podporuje chudnutie. Športové aktivity, ako sú silové a vytrvalostné športy pri diéte alebo zmene jedálnička, zabraňujú viac alebo menej výraznému úbytku svalovej hmoty. Všetky koncepty stravovania, ktoré podporujú rýchle chudnutie bez cvičenia, sú čírym obväzom okien. Tým, ktorí chcú schudnúť, sa aj pri obezite odporúča viac cvičiť.
Mali by ste zvoliť minimálne športy zodpovedajúce telesnej hmotnosti, ako sú plávanie, chôdza, turistika alebo jazda na bicykli. Takéto športy sú ľahké na kĺby. Zvyšujú spotrebu kalórií, dodávajú organizmu viac kyslíka, budujú svaly a zlepšujú krvný obeh. Cvičenie prospieva aj imunitnému systému. Všetko teda hovorí v prospech regulácie hmotnosti pridaním športových aktivít.
Môže niekto schudnúť pomocou zdravej výživy?
Čo by bolo jednoduchšie ako namáhavé chudnutie v rámci diéty, bola včasná prevencia priberania. Po nasadení sa tukové vankúšiky dajú ťažko presunúť kvôli hladovému metabolizmu, ktorý drží pohotovostnú vložku na mieste. Ale keď sa zamyslíte nad prvými kalóriovými hriechmi, kto musí bojovať s obezitou a cukrovkou, vysokým krvným tlakom, rakovinou hrubého čreva a inými civilizačnými chorobami?
Po tridsiatom roku života nastupujú prvé procesy starnutia a s pribúdajúcim vekom aj pomalší metabolizmus so zníženou potrebou kalórií. Mnoho ľudí sa oslepuje pred následkami svojich dlhoročných stravovacích chýb. Faktom je: Aj pri zdravom jedle môže niekto trpieť nadváhou a musí chudnúť. K obezite dochádza, keď sa skonzumuje viac kalórií, ako je možné spáliť každý deň. Zdravá, všestranná strava s vysokým obsahom vlákniny vyrobená z čerstvo pripravenej zeleniny a ovocia, strukovín a celých zŕn vás udrží potenciálne zdravších. Ľudia však môžu zostať štíhli z dlhodobého hľadiska iba pri primeranom množstve kalórií, ktoré je nižšie ako spotrebované.
Chudnutie bude neustálym problémom pre tých ľudí, ktorí sa opakovane oddávajú kalóriám a obezite. Priemyselne vyrábané jedlo je spolu so sladkými limonádami a sladkosťami jednou z najväčších výkrmov. V kombinácii s chronickým sedavým spôsobom života je ďalšia strava už vopred naprogramovaná. Okrem toho zo strednodobého a dlhodobého hľadiska existuje riziko chronických ochorení, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak, metabolický syndróm a obezita. Chudnutie včas a trvale môže byť dobrou a úspornou voľbou.