Schudnúť však veľa - Manfred Wolff

Ďakujem Eddi a Christina: Inšpirovali ma.

Keďže sa ma niekoľko ľudí pýta, ako som schudol 20 kg za pouhých 23 týždňov, tu je článok o blogu. Ak čakáte niečo nové: lístkový koláč.

Začnem niekoľkými frázami k slovu prasa:

Nie je the Cesta: Nájsť Váš Cesta. Možno vám tieto tipy pomôžu (nemusíte si ich vziať k srdcu všetky) https://www.juvalis.de/apotheke/natuerlich-abhaben-25-wissenschaftlich-bewiesene-tipps/
Všetci, ktorí chvália spôsob, ktorý vám sľubuje, že môžete jesť toľko liekov, koľko chcete, xy a napriek tomu schudnúť, klamte. Jediným neutrálnym činidlom je voda.
Nenechajte sa zmiasť. Stanovujete ciele a tempo: je to vaše telo.
Nezáleží na tom, či LowCarb, LowFett, FdH, ... je dôležité dostať sa do deficitu kalórií.

"Kedy Deficit kalórií stav sa volá, keď ty spotrebujte viac energie, ako dáte telu jedlo krmivo. Za účelom vyrovnania energetickej rovnováhy telo čerpá z existujúcej hmoty ako tuk alebo svaly. Táto jednoduchá skutočnosť je nesmierne dôležité pre každú diétu a môže vám uľahčiť prácu. ““ (všade nájdete pod ostatnými tu: http://www.fitness-spartacus.de/kaloriendefizit-so-einfach-ist-abhaben).

A tu sa dostávame k axióme: Zákon zachovania energie platí aj pre ľudské telo: „The Zachovanie energetického zákona vyjadruje empirický fakt, že energia je konzervačná veličina, to znamená, že celková energia uzavretého systému sa časom nemení. “ (https://de.wikipedia.org/wiki/Energieerhaltungssatz). Ak do tela vložíte viac energie, ako spotrebuje, energia sa uloží vo forme tuku. Naopak, telo musí klesnúť späť na uložené zásoby energie, keď sa spotrebuje viac, ako sa pridá. Zásoby sú vo forme sacharidov, tukov a bielkovín (bielkovín).

V skratke: viac prichádza dovnútra, ako von, priberáme, naopak, chudneme. Inak sa nedá.

Axiom: Ak poznám svoj energetický deficit alebo prebytok, nepotrebujem stupnicu: Môžem vypočítať svoj zisk/stratu pomocou tabuľky programu Excel. Je to teda všetko čistá fyzika.

Spočiatku som sa zdráhal prijať to. Musíme len zmerať „čo ide dovnútra“ a „čo vyjde“. Táto technológia umožňuje: Stránky ako http://fddb.info/ alebo http://www.myfitnesspal.de/ ponúkajú denníky o jedle, ktoré sa potom ľahko používajú pomocou aplikácie. Zistil som, že vôbec nejem príliš veľa. Ale iba 100 kcal/deň (jedna čokoládová tyčinka) pridá za rok až 5 kg prírastku hmotnosti. Ak ale neviem presne, čo jem, nedokážem vypočítať deficit alebo prebytok. A moja axióma hovorí áno: všetko je predvídateľné a založené na fyzike.

Potravinový denník má druhú výhodu: vidím, čo má veľa a čo nemá toľko kalórií. V režime chudnutia môže jeden hranolček (červený/biely) s currywurst pokryť celý denný obrat. Toľko vecí som sa jednoducho vzdal.

Najskôr je potrebné vypočítať vzorce. fddb má napríklad kalkulačku pre takzvaný bazálny metabolizmus.

„The Bazálny metabolizmus, tiež bazálny metabolizmus je množstvo, ktoré sa používa hlavne na charakterizáciu metabolizmu u ľudí: je to množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie svojich funkcií denne pri úplnom odpočinku, pri ľahostajnej teplote (28 ° C) a nalačno (t.j. s prázdnym žalúdkom) potrebné. (https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz). “

Pracovný obrat sa potom počíta z násobku základného obratu v závislosti od činnosti. Pre mňa ako kancelárskeho žrebca je to 1,3-krát viac. Okrem toho existuje pohyb v podobe akejkoľvek športovej činnosti (obrat výkonu). Na konci dňa musí byť rýchlosť metabolizmu výkonu (bazálny metabolizmus * faktor + cvičenie) vyššia ako to, čo pridávam do jedla. Ak spálim viac, ako pridám vo forme potravy, telo nemôže robiť nič iné, ako prístup k rezervám. Bohužiaľ, spočiatku sa nespolieha na tuk, ale na svalovú hmotu, ale o tom neskôr.

Aby som videl, čo presne denne spálim, kúpil som si fitnes tracker. Vyzerá to na hovno, ale pomáha to. Po 20 kg som si kúpil štýlový Polar M600. Vyzerá lepšie a má tiež veľa funkcií, ktoré sú inak také užitočné.

Takže teraz už viem presne, čo jem a na čo každý deň horím.

Chýba už len cieľ. Zhruba vypočítané, 1 kg tuku je zhruba ekvivalent približne 7000 kcal. Takže za každý deficit 7000 kcal schudnem jeden kg, v lepšom prípade tuk. Mojím cieľom bolo schudnúť tento 1kg každý týždeň. Takže musím prísť na kalorický deficit 1000 kcal za deň a potom to funguje. Znie to jednoducho. Snažil som sa ušetriť 400 kcal na jedle a spáliť o 600 kcal viac. 600 kcal za deň je veľa, 10 000 krokov nestačí!

Počkajte, malá časť stále chýba: musím kompenzovať to, aby telo spaľovalo tuky. To je „bohužiaľ“ možné iba športom, najlepšie v aeróbnej oblasti, pre mňa v rozmedzí srdcového rytmu od 105 do 115. Ideálne na to sú teda chôdza, cyklistika, ľahký jogging, plávanie, chôdza atď.

„Technický dlh“ je čarovné slovo vo vývoji softvéru. Často zanechávame technický dlh, ktorý sa sčítava a v určitom okamihu vedie k tomu, že softvér už nie je udržiavateľný. Nenechal som si ujsť ani jeden deň, aby som vynechal deficit kalórií. Nechcel som si vytvárať dlhy typu: „No, hlavné je, že v týždennom/mesačnom priemere je deficit…“. Nemyslím si, že to funguje.

Smartass medzi vami teraz povie: No, kričal, prečo ti trvalo 23 týždňov, kým si nabral 20 kg, kde si sa hrbil? Čestná odpoveď? … Neviem. Mal som náhorné plošiny (1 týždeň bez výsledku), mal som týždne, v ktorých som schudol 1,3 kg, iné iba s 0,5 kg. Nikdy som nevedel presne povedať, čo to je. Ale ani mne je to jedno. Moja „krivka úspechu“ zobrazuje tieto náhorné plošiny.

Nakoniec by to so mnou bolo v poriadku Stratil by som iba 0,5 kg/týždeň, hlavné je, že to išlo dole. Telo v skutočnosti nie je koniec koncov predvídateľné:

Pri cvičení sa vytvárajú svaly. Špecifická hmotnosť svalov je väčšia ako špecifická hmotnosť tuku.
Na druhej strane svaly vedú k zvýšeniu bazálneho metabolizmu.
Zadržiavanie vody v tele môže spôsobiť kolísanie v rozmedzí 3 - 5 kg
Bazálny metabolizmus klesá s každým kilom, ktoré zhodíme
Postupom času ste pri počítaní kalórií nedbalý
....

Nakoniec som vďaka Eddimu predstavil ďalšie opatrenie na meranie môjho pokroku: obvod pása. Klesla zo 112 na 92, čo je náhoda alebo nie presne 1 cm na pokles KG.

V prvom rade musíte počas celého procesu ignorovať dobré rady. Je vzrušujúce, že keď som jedol príliš veľa, konzumoval som príliš veľa cukru, necvičil som dosť, nikto nepovedal: Človeče, žije sa ti nezdravo. Teraz sa stravujem primerane, zdravo, konzumujem málo cukru, zriedka pijem alkohol a pravidelne cvičím. Teraz ľudia hovoria: dávajte pozor, aby to nebolo nezdravé. Stále mám dosť tuku na ďalších 10 kg, tak čo. Hladomor nie je v dohľade a schudol som, aby som žil zdravšie. Každý, kto sa bojí hladomoru, môže načerpať do jedného kilogramu repkového oleja za každé ušetrené kilo hmotnosti pre zlé časy.

Potom musíte vedieť a to je nebezpečné: bazálny metabolizmus sa rýchlo zmenšuje s rozdielom hmotnosti 20 kg. Na začiatku to pre mňa bolo 1906 kcal, teraz je to iba 1653 kcal. Návrat späť skôr nevyhnutne vedie k opätovnému priberaniu. Ak si teda chcem udržať váhu, musím strážiť obidva faktory (jedlo, pohyb). V skutočnosti si myslím, že je toho viac, ale tento rok nie. Teraz prichádzajú Vianoce, varené víno, perník…. Nechcem sa zaťažovať denným deficitom 1000 kcal.

Aktualizácia 25. 2. 2017: Teraz som takmer dosiahol svoj cieľ. Moje BMI je teraz 25, obvod pása 83cm. Krivka hore ukazuje, že som tri mesiace naozaj zrýchľoval a že od novembra sa to vyrovná. Nebude „späť na skôr“, pokiaľ nebudem musieť z nejakého dôvodu opäť priberať. Okrem filmovej úlohy v Holywoode ma nič nenapadá.

Na záver reklama: Kniha Dr. Nadja Hermann „Prekonanie tučnej logiky“ mi pomohla objasniť spoločné rozprávky. Napríklad:

Nechudnite príliš rýchlo (ako rýchle je príliš rýchle)
Príliš vysoký deficit kalórií vedie k režimu hladovania (prečo by malo telo prejsť do režimu hladovania, keď má uložených 30 kg tuku)
Aj obezita je zdravá
....

Kniha stála za to.

Aktualizácia 21. 1. 2019: Dnes ráno som vážil 75,3 kg. Takže stále BMI 25, x. Tiež som si určil obvod pása na 83cm, presne ako pred dvoma rokmi. Myslím, že sa mi to podarilo.

3 myšlienky na „... veľa schudnúť“

Môj drahý pán spevácky klub! Zložím klobúk a klaňam sa tvojmu výkonu tak nízko, ako len viem. S mojou súčasnou veľkosťou pása nie takou hlbokou, ako by to bolo kvôli vám, ale vôľa sa počíta.

A to je presne to, čo je zodpovedné za váš senzačný úspech! Na čo slúžia vedecké pojednania a porovnania s vývojom softvéru. Všetci sú dobrí a dobrí (a čítanie bolo skutočne zábavné!), Ale bez Vôle použiť známe vzorce, implementovať ich a trvale ich dodržiavať, všetko je zbytočné.

Som veľmi rád, že som mohol prispieť malou časťou k vášmu úspechu. Teraz ma zase motivuješ naopak. Pretože moja váhová krivka pripomína sínusovú vlnu, kde je najvyšší čas na ďalší downswing! 🙂

Ostávame naladení.

Ahoj Eddy.
Príspevok na blogu musí byť tiež zábavný. Ale samozrejme: bez vôle to nejde. Videl som chudnutie ako projekt a pristupoval som k nemu ako k („softvérovému“) projektu. Ciele, míľniky a neustále kontrolujte, či ste na dobrej ceste. BMI 27 bol môj cieľ, ktorý sa teraz dosiahol. A s novými vášňami (možno bežiacimi?), Ktoré sa budú aj naďalej rozplývať, aj keď nie rovnakým tempom. Som hrdý na to, že som počas vianočného obdobia nič nezískal, ale v skutočnosti som stratil ďalších 300 g (!).

Šťastný nový rok,

Od dnes som späť vo firme a práve som videl e-mail 🙂 Môžem len súhlasiť s Eddym a povedať: Teraz si ma motivoval späť, pretože moje BMI je medzi vianočným večierkom (odo dňa, keď som bol na dovolenke) a začiatkom tohto roka hore vyliezol, ale už sa opäť potápa 🙂
Potvrdenie môjho tela, že s asi 7 000 ušetrenými kalóriami sa stratilo aj jedno kilo, ma vždy motivovalo. Bez záznamov by som to nikdy nedokázal (saj veda!).
A teraz k ďalšiemu nižšiemu BMI!
S pozdravom a vďaka za venovanie 😀