Scott Adkins tréningový plán, výživa a tipy - blog GymBeam
Scott Adkins je anglický herec a majster bojových umení. Pohľadný herec sširoké ramená a dokonalý tvar písmena V., ktorá je u mužov pravdepodobne najviac fyzicky vyhľadávaná. Ak ste videli film Undisputed III: Redemption, určite ste sa stali fanúšikmi Scotta Adkinsa. Nie je nikto, kto by nebol ohromený svojimi úžasnými bojovými schopnosťami MMA, vrátane dokonalých taekwondových záberov.
Scott má postavu zápasníka, čo je snom mnohých športovcov. Vyzerá ako ruský Herkules, s tetovaním a jazvami. Je vysoký 180 cm a váži 75 kg. Skúsenosti s bojovým umením mu určite nesmierne pomohli modelovanie jeho postavy,a udržuje jeho telo v kondíciiťažké tréningy a vyvážená strava.
Ak chcete rozvíjať svoje telo ako Adkins, budete musieť pracovať na niekoľkých svalových skupinách a na dosiahnutie čo najnižšieho telesného tuku. K tomu musíte správne vykonať všetky cviky, aby ste dostali správny tvar a proporcie. Vidíte jeho prsné svaly a brucho, vďaka ktorým vyzerásocha gréckeho boha.
Bojové schopnosti
Scott Adkins nie je iba „zlý“ na veľkých obrazovkách - v skutočnom živote je ešte tvrdší. Trénuje rôzne štýly bojových umení, s ktorými začínal ako 14-ročný, keď ho inšpiroval Bruce Lee. Vtedy sa začal učiť taekwondo, kde ho získal svoj prvý čierny opasok vo veku 19 rokov. Má tiež čierny opasok v kickboxe.
To nie je všetko. Vyštudoval karate, džudo, džudžucu, wushu, muay thai a ninjutsu. Nerobte si srandu - tí, ktorí na to reagujú, sú ľudia sledujúci filmy od Brucea Leeho.
Trénujte s rozumom
Napriek budovaniu svalov je Scott veľmi rýchly. Pohybuje sa rýchlo. Zasiahnite rýchlo. A robí všetko možné, aj keď to vyzerá objemne. Možno by vás zaujímalo, ako je to možné? Pretože trénoval s rozumom!
Určite poznáte veľa bojovníkov, ktorí boli rýchli aj flexibilní, ale nakoniec bojovali, pretože vďaka silovému tréningu sa stali pomalými a nepoddajnými. To znamená, že spomalí vás silový tréning?
Všetko záleží na tom, ako trénujete. Cvičenie s vlastnou váhou vás nespomalí, ak budete dodržiavať rutinu, ktorá sa všeobecne skladákombinované pohybové cvičeniaa niekoľko svalových častí naraz - zamerajte sa na získanie funkčnej a svalovej sily - a nebežte pre rýchle výsledky.
Cieľ je najdôležitejší. Kedykoľvek hľadáte nové spôsoby, ako sa dostať do formy, najskôr sa musíte rozhodnúť, čo chcete. Chcete vyzerať svalnatejšie alebo chudnúť, aby ste mali lepšie definovanú postavu? Moje tréningy a strava sú zakaždým prispôsobené každej role, v závislosti od toho, aký obraz chcem ukázať.
Scott Adkins a jeho tréningový plán
Pokiaľ ide o tréning, Scott je vášnivým fanúšikom. Cvičí rôzne tréningové plány, ale zároveň,Má vôbecjasne definoval svoj fitness cieľ, čo spôsobuje, že pokračuje, a to aj v najťažších úrovniach cvičenia. Vykonáva cviky, ktoré zvyšujú jeho svalovú hmotu, bez toho, aby vyzeral ako Hulk. Okrem kickboxu, ktorý buduje jeho silu a rýchlosť, preferuje tiež tlak na lavičke, trakciu tyče, flexiu kolena a mŕtvy ťah. Vďaka týmto cvikom jej rastú ruky, čo jej dáva vzhľad macho, ale trénuje aj bruško úzky pás, čo zaisťuje dokonalý tvar V.
PONDELOK: Horná časť tela
• Bench Press na pravej lavici - 3 série po 6 opakovaní
• Rad činiek (činky, obojručná činka) - 3 série po 6 opakovaní
• Vojenský lis - plecia, pred hlavou v stoji - 2 série po 12 opakovaní
• Ťahanie v ťahu - 2 série po 10 opakovaní
• Predĺženie tricepsu pomocou lana a činiek - 1-2 série po 15 opakovaní
• Zdvíhanie činky pre biceps (alebo činka pre dve ruky) - 1-2 série po 15 opakovaní
STREDA: Dolná časť tela
• Ohyby kolena so zadnou tyčou - 3 série po 8 - 12 opakovaní
• Naklonený leg press - 3 série po 8 - 12 opakovaní
• Biceps femoris - aparát - 3 série po 12 opakovaní
• Rovnanie - 4 série po 10 opakovaní
• Pokyny k sedeniu - 3 série po 15 opakovaní
• Quadriceps - aparát - 3 série po 12 opakovaní
PIATOK: Horná časť tela
Rovnaké cviky ako pondelok, ale Bench Press na pravej lavičke je nahradený Bench Pressom na naklonenej lavičke.
Tento cyklus cvičení na spaľovanie tukov sa opakuje 2-3 krát s prestávkou 30 sekúnd medzi cyklami.
• Skákajte plaváky - 12 opakovaní
• Swing činky - 20 opakovaní
• Horolezecké zoskoky - 45 sekúnd
• Plávajúce ruky - čo najdlhšie 30 sekúnd
Okrem budovania svalov je aj oddaný kardio tréningy, napríklad šprint a beh, keď sa zameriava na zlepšenie rýchlosti alebo zbavenie sa tuku. Táto akčná hviezda je založená aj na športových aktivitách, ako je futbal alebo basketbal. Toto zmes zábavy a tvrdého tréninguzaisťuje, aby jeho telo bolo v rovnováhe s mysľou.
Ukážka cvikov pre všetky svalové skupiny
späť: Mŕtvy ťah, trakcia tyče
nohy: Genoflexia, mŕtvy ťah
Hrudník: Vzpieranie na šikmej lavičke, zdvíhanie na šikmej lavičke, zhyby, zhyby na hrazde
plecia: Zdvíhanie činky/činky nad hlavu
Brucho: Stojaci, striedavo stojaci, L - sedí, V - sedí
holene: Skok cez lano, vertikálny skok
predlaktie: Zdvíhanie z visenia na tyči
Skupiny svalov
VRTÁKY
Mŕtvy ťah (5 × 10), príťahy (max x5) alebo bicepsové zdvihy (5 × 10)
V stoji (20 × 3), v sede L (1 minx5)
Mŕtvy ťah (5 × 10), zdvíhanie činiek na šikmej lavičke/zdvíhanie na šikmej lavičke (5 × 10)
V stoji (20 × 3), v sede L (1 minx5), vertikálny výskok
Mŕtvy ťah (5 × 10), zdvíhanie činky nad hlavu (5 × 10)
Alternatívne zdvihy nôh (10 × 3)
Scott Adkins radí školenie
Ak chcete nabrať svalovú hmotu a silu, pozorujte interval 4-6 opakovaní. Vykonajte 10 sérií každého cviku. Ak chcete získať hlasitosť, necvičte kardio ani fyzicky náročné cviky. Takto by ste zabránili iba tomu, aby ste nabrali objem svalov. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú lepok, ako je pšenica, jačmeň atď. Minimalizujte príjem tukov a konzumujte menej soli.
Každému tréningu pridajte váhu. V prípadeprestať postupovať, schudnúť o 10% zo svojho maxima a začnite odznova. Nikdy netrénujte až do úplného vyčerpania. Naším cieľom je maximálny výkon s ťažkými váhami, takže nie je potrebné úplne vyčerpať vaše svaly. Môže to mať vplyv na váš výkon a viesť k zraneniu. Pamätajte, že bezpečnosť je na prvom mieste.
Rôzne typy postavy
Najťažšou časťou tréningu je výber správneho cvičebného plánu a stravovaniapodľa somatického typu. Ľudia reagujú na silový tréning rôzne, takže to, čo fungovalo u niekoho iného, nemusí platiť u vás.
Našťastie je tento tréningový plán navrhnutý pre všetky tri somatické typy. Stále však musíte dodržiavať niekoľko pravidiel získať maximálne výsledky. Tu je niekoľko výživových a tréningových tipov:
Tipy pre ektomorfy )
Ektomorfný typ, alias tvrdé prírastky (tí, ktorí veľmi tvrdo budujú svalovú hmotu), sú ľudia s menšími kĺbmi a rýchlym metabolizmom. Budujú veľmi ťažké svaly, udržiavajú nižšiu hladinu telesného tuku a majú nižšiu postavu. Vaším cieľom by malo byť zvýšenie svalovej hmoty. Neskôr sa môžete zbaviť malého množstva tuku, ktoré ešte máte.
• 5-6 je ideálny interval opakovania.
• Ak nemáte intoleranciu laktózy, môže vám pomôcť mlieko. Ale tiež to nepreháňajte.
• Pokúste sa spotrebovať dostatok kalórií na zotavenie.
• Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny.
• Jedzte vlákninu.
• Piť veľa vody.
• Vyhýbajte sa namáhavej fyzickej aktivite, ak chcete získať objem.
Tipy pre mezomorfnú postavu (mezomorfy )
Mezomorfný typ au dobrá genetika pre získanie svalovej hmotya dokáže ľahšie naberať svaly ako ektomorfy. Prirodzene, sú svalnaté a majú väčšie kĺby. Váš cieľ by mal byťnajskôr naberanie svalovej hmoty a potom redukcia tuku. Ak máte dostatok hlasitosti, venujte sa kardio trikrát alebo viackrát týždenne.
• 8-10 sérií pre každé cvičenie.
• Vyhýbajte sa tučným jedlám.
• Jedz zeleninu.
• Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny.
• Jedzte vlákninu.
• Počas chudnutia preskočte lano.
• Piť veľa vody.
• Pokúste sa spotrebovať dostatok kalórií na zotavenie.
Tipy pre endomorfnú postavu (endomorfy )
Endomorfným typom sú ľudia, ktorí chudnú veľmi ťažko. Majú väčšie kĺby, široké boky a pomalý metabolizmus. Zdravé stravovanie je to najlepšie, čo môžete pre svoje telo urobiť. Bez toho vás celé hodiny kardia iba vyčerpajú. Nájdite správne jedlo, s ktorým budete spokojní.
Jeho strava
Scott je závislý na udržiavaní kondície a rovnováhy medzi tréningom a stravou. Jeho strava určite netrpí nedostatkom výživných látok, obsahuje sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky s nízkym glykemickým indexom.
Namiesto toho, aby sa vzdal spracovaných a rafinovaných potravín, konzumuje Scott pre výživu a posilnenie tela potraviny ako ovocie, zelenina, chudé bielkoviny, obilniny, ryby a bielkovinové nápoje. Pretože jeho tréningy sú veľmi vyčerpávajúce, dáva telu a dostatok bielkovín aspoň vo forme bielkovinových nápojov pol hodiny pred tréningom . Okrem toho sa stará o dávku bielkovín aj po tréningu. To spúšťa regeneráciu svalovej hmoty a budovanie svalov.
Dúfame, že vás tento článok inšpiroval. Ak je to tak, môžete to zdieľať medzi známymi a nechať to podporované distribúciou.