Sedem živín, ktoré udržujú svalový tonus
Snívať o posilnenom tele, ale neviete ako? Uvedomte si, že na dosiahnutie tohto výsledku je potrebné okrem pravidelného tréningu v posilňovni doplniť denné menu potrebnými živinami. Ďalej sme vybrali vynikajúce jedlá, ktoré pomôžu zvýrazniť telo a celkovú pohodu všeobecne.
Jedným z mnohých dôvodov, prečo by ste mali do svojej stravy pridať toľko ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vitamínu C. Požadovaná denná dávka vitamínu C je (asi 75 mg) a zabezpečí ju polovica pomaranča, polovica paprika červená paprika alebo veľká šálka jahôd.
„Je zodpovedný za zdravie krvných ciev, ktoré zásobujú svaly kyslíkom a živinami,“ tvrdí americký odborník na výživu John Cuomo.
Rybí olej
Zvyšuje prietok krvi do svalov, zabraňuje deštrukcii svalových bielkovín, urýchľuje zotavenie svalov a pomáha udržiavať ich v dobrej kondícii. Omega-3 kyseliny v zložení zlepšujú citlivosť tela na inzulín, čo pomáha predchádzať cukrovke. Aby ste telu dodali potrebné množstvo mastných kyselín, odborníci odporúčajú jesť ryby dvakrát týždenne (losos, makrela, sleď, pstruh zrkadlový, sardinky alebo tuňák dlhoplutvý). Ak nie ste fanúšikom tohto jedla, nahraďte ho doplnkami DHA a EPA (1 000 až 3 000 mg denne). Vegetariáni a vegáni nájdu omega-3 v ľane, chia, konope, orechoch a semenách na báze morských rias.
„Vápnik je jednou z najdôležitejších živín, ktoré naše telo má pre zdravé a silné kosti a svaly,“ tvrdí ruský doktor Popovits.
Horčík
Aj keď je nedostatok horčíka veľmi zriedkavý, väčšina žien tento minerál neprijíma v dostatočnom množstve. To nie je prospešné, najmä pokiaľ ide o svalový tonus. Horčík poskytuje stabilný srdcový rytmus, pomáha predchádzať svalovým kŕčom a zmierňuje bolesť pri cvičení. Horčík sa nachádza v špenáte, orechoch, strukovinách a celozrnných výrobkoch. Odporúčaný denný príjem horčíka je 310 a 320 mg.
Komplex vitamínov B.
Zahŕňa vitamíny B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B6 (pyridoxín), B7 (biotín) a B12 (kobalamín), z ktorých každý je nevyhnutný pre celkové zdravie tela.
„Vitamíny skupiny B sa podieľajú na všetkom, od metabolizmu bielkovín a výroby energie po udržiavanie zdravých nervov a vstrebávanie tukov a sacharidov,“ hovorí doktor Cuomo.
Vitamín E.
Keď pôjdete nabudúce do tréningu, nezabudnite si vziať hrsť mandlí a zjesť ich po športovaní. Mandle obsahujú okrem bielkovín, zdravých tukov a vlákniny veľké množstvo vitamínu E. Tento antioxidant pomáha obnovovať bunkové membrány po oxidačnom strese spôsobenom cvičením. Čím rýchlejšie sa svaly obnovia, tým rýchlejšie budú rásť.
Vitamín D
Medzi výhody tohto vitamínu patrí schopnosť zvyšovať náladu, ako aj posilňovať imunitný systém a svaly. Vitamín D je nevyhnutný pre správne fungovanie a rast svalov. Vyrába sa v tele pod vplyvom slnka, ale predávkovanie slnkom hrozí melanómom. Vitamín D je preto lepšie prijímať stravou. Váš rodinný lekár vám pomôže určiť dávku po krvných testoch a určiť hladinu vitamínu D v tele.