Sedemminútové cvičenie vám prinesie čo

Sedemminútové cvičenie: pomáha to? So 7-minútovým tréningom sa k nám dostal ďalší trend z USA, ktorý chce spôsobiť revolúciu na trhu fitnes. Koncept údajne dokáže s ľudským telom zázraky iba za sedem minút denne. Teraz vyvstáva otázka, či je humbuk oprávnený alebo iba horúci vzduch.

7-minútové cvičenie: koncept

Názov „7-minútové cvičenie“ jasne definuje hlavný aspekt tréningu: Trvá to iba sedem minút. Za týchto sedem minút by sa malo každých 30 sekúnd vykonať presne dvanásť cvikov.

Rýchly výpočet odhalí, že medzi jednotlivými cvikmi tak zostáva päť sekúnd na prestup, čo následne nezostáva na dýchanie času. Toto cvičenie je preto formou tréningu, ktorý pracuje s veľmi vysokou hustotou zaťaženia. V jednoduchom jazyku to znamená, že by ste mali dosiahnuť maximálnu úroveň výkonu v krátkom čase.

Na rozdiel od podobných foriem tréningu, ako je napríklad intervalový tréning, neexistujú žiadne odpočinkové fázy pre celé telo. Fázy zotavenia vznikajú preto, lebo následné cvičenia zvyčajne využívajú rôzne svalové skupiny. Svaly, ktoré sú momentálne v strese, sa tak môžu zotaviť v ďalšom cvičení.

7-minútové cvičenie: tréningový proces

Dvanásť cvikov v 7-minútovom tréningu je jasne definovaných a mali by ste dodržať poradie spomínanej regenerácie. Konkrétny proces vyzerá takto:

Skákajúci Jack

začiatok koniec

Nástenné sedadlo (Wall-Sit)
Celý chrbát stojíte opretý o stenu, nohy si dáte o kúsok ďalej a posadíte sa do sedu. Uhol kolena v sediacej polohe je ideálne 90 stupňov.

Koncová poloha

Push-up
Klasika! Uistite sa, že máte skutočne kompletný sled pohybov. To znamená: Hlava sa počas pohybu nadol nezpútava a hrudník sa takmer dotýka podlahy. Väčšina cvičiacich tu robí iba polovičné pohyby. Ak sa vám v štandardnej verzii nedarí v úplnej amplitúde, môžete si tiež položiť kolená na podlahu.

začiatok koniec

Kliky
Pri tomto pohybe je dôležité, aby ste neohli hlavu alebo aby ste si hlavu neroztrhli ani rukami. Impulz pochádza výlučne z kontrakcie brušných svalov. Je teda úplne postačujúce, ak nenápadne zdvihnete lopatky z podlahy.

začiatok koniec

Vykročte na stoličku
Tu môžete sami určiť výšku svojho výstupu. Pre väčšinu by mala byť stolička ideálna. Dbajte na to, aby vám počas cvičenia nekĺzalo. Intenzitu môžete ovládať aj rýchlosťou pohybu.

začiatok koniec

Drep
Choďte do hlbokého podrepu, ale nezabudnite posúvať zadok dozadu a dole. Snažíte sa však držať chrbát čo najviac vzpriamený.

začiatok koniec

Pokles tricepsu
Toto je jeden z najlepších cvikov na izolovanie zadnej časti nadlaktia. Dôležité: Počas pohybu pohybujte ramenami od uší. Impulz pochádza výlučne z predĺženia lakťa.

začiatok koniec

Podpora predlaktia (doska)
Ideálne na precvičenie všetkých vašich základných svalov. Dbajte na správne držanie tela: Toto veľmi pripomína dosku. Zadok teda nedávajte ani príliš vysoko, ani príliš nízko. Môžete to vidieť na obrázku.

Koncová poloha

Beh na mieste s kolenami hore (výšky kolien)
Považujem toto cvičenie za skutočnú výzvu. Prinajmenšom presne vtedy, keď skutočne ťaháte kolená nahor. (Za horizontálou). Ak chcete ešte väčšiu výzvu, môžete zvýšiť frekvenciu (= rýchlosť) kolenných výťahov, ak podáte perfektný výkon.

začiatok koniec

Výpady
Robíte to striedavo (= striedavo). Dbajte na to, aby vám koleno v konečnej polohe nevyčnievalo za prsty na nohách.

začiatok koniec

Rotačné push-upy
To zodpovedá normálnemu prevedeniu push-up, ale na konci pohybu ho obohatíte rotačným pohybom.

Pozícia 1 Pozícia 2 Pozícia 3

Bočná doska
V ľahu na boku položte predlaktie na podlahu a stlačte sa do opornej polohy. Aktívne držíte uši ďalej od uší. Máte možnosť buď zmeniť strany po 15 sekundách, pridať k programu ďalšie cvičenie alebo absolvovať druhé úplné kolo 7-minútového tréningu.

Koncová poloha

V ideálnom prípade by ste si mali usporiadať časovač, ktorý dáva signál po 30 sekundách, aby ste presne vedeli, kedy máte prejsť na ďalšie cvičenie. K dispozícii sú tiež bezplatné aplikácie pre váš smartphone, ktoré to dokážu. Pohľad na nástenné hodiny môže byť pri niektorých cvičeniach problematický - napríklad keď ste v podpore predlaktia.

Je tiež dôležité, aby ste 7-minútové cvičenie absolvovali s maximálnou intenzitou. Nešetrite si sily, inak bude sedem minút, kým sa vaše telo začne potiť. Ak vám jeden cyklus nestačí, môžete ním prejsť dvakrát alebo trikrát.

Výhody v porovnaní s inými metódami

Výhody tohto tréningu spočívajú nielen v nízkych nákladoch na čas. Samozrejme, takmer každý si musí nastaviť sedem minút denne. Sotva existuje priestor pre výhovorky.

Je však tiež dôležité, aby sa cvičenie dalo vykonávať bez pomôcok, s výnimkou stoličky. Môžete to teda urobiť kedykoľvek doma, v práci alebo v prípade potreby na cestách. Pozitívne treba hodnotiť aj pokus spojiť silu a vytrvalosť v jednom tréningu.

Obavy zo 7-minútového tréningu

Propagácia tréningu ako nového zázračného lieku je typická pre USA. Bohužiaľ treba kritizovať aj 7-minútové cvičenie. Športovec je povinný dosiahnuť maximálnu úroveň osobného stresu do siedmich minút. Všetky kĺby ľudského tela sú namáhané a kladie sa dôraz na dynamické pohyby. Tieto aspekty môžu viesť k zdravotným problémom pre mnohých začiatočníkov.

Ak máte problémy s kolenami alebo ramenami, toto cvičenie nemusí byť pre vás najlepšou voľbou. Športoví začiatočníci budú musieť bojovať aj s problémami s krvným obehom a môže sa stať, že tento tréning už nebudú môcť druhý deň vykonávať kvôli boľavým svalom. Tento tréning by sa v zásade nemal používať ako úvod do kondičného tréningu.

V neposlednom rade je potrebné poznamenať, že dvanásť cvikov nemá takmer žiadny tréningový účinok na chrbtové svaly. O cvičení celého tela teda nemôže byť reč.

Efekt tréningu

V tomto okamihu musí byť 7-minútové cvičenie preskúmané z troch hľadísk.
Ak chcete schudnúť, môže vám cvičenie veľmi pomôcť. Pomerne veľké množstvo kalórií spálite za krátky čas a dokonca vám prospeje malý „afterburn effect“. V kombinácii s vhodnou stravou môžete milovaný tuk určite rozpustiť.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, budete z úspechu bohužiaľ sklamaní. Ako úplný začiatočník možno nájdete mierny pokrok, ale nič viac sa nedá čakať. Pre optimálne budovanie svalov nie je dostatočná ani intenzita, ani objem a predovšetkým regenerácia.

V ideálnom prípade by malo byť 7-minútové cvičenie spojené s cieľom všeobecnej kondície. Možno cvičenie spontánne začleníte do svojho každodenného života alebo vyskúšate, ako ďaleko môžete zvýšiť počet opakovaní. Ako pokročilý používateľ ho môžete použiť aj ako rozcvičku alebo ako zmenu od iných športov alebo metód.

Záver

Podľa očakávania nie je 7-minútový tréning novým zázračným tréningom. Môže sa však veľmi dobre použiť pre zdravých pokročilých používateľov na odbúravanie tukov alebo na budovanie všeobecnej kondície.

A tu je praktické video z YouTube pre toto školenie: