Šesť potravín na zvýšenie svalovej hmoty u mužov
Budovanie pevného brucha a tvarovanie svalov sa začína dlho predtým, ako idete do posilňovne. Zvyšovanie svalovej hmoty si vyžaduje receptúru založenú na vysokom príjme tekutín a správnej výžive. Správny vzorec podporí tréning, obnoví svalové tkanivo a pomôže formovať postavu. Aké sú základné potraviny, ktoré by v tomto vzorci nemali chýbať? Ako dlho po tréningu sa odporúča jesť a ako vypočítať príjem kalórií?
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú základom všetkých zdravých diét, poskytujú vlákninu, vitamíny, minerály a tekutiny. Zelenina obsahuje aj malé množstvo bielkovín.
Nízkotučné mliečne výrobky
Poskytnú vám základné bielkoviny, sacharidy a vitamíny, ako je vitamín D, draslík a vápnik. Odborníci na výživu považujú čokoládové mlieko za ideálny nápoj na zotavenie po intenzívnom tréningu.
Chudé mäso
Chudé mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa (na transport kyslíka do svalov) a aminokyselín vrátane leucínu, ktorý podľa doktora Rosenbloom (odborníka na výživu) podporuje rast svalov.
Vajcia „obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny“, hovorí doktor Rosenbloom. Jedno vajce denne je dosť, podľa Sprievodcu výživou z roku 2010. Nevyhadzujte žĺtok. Podľa Rosenbloom „sa polovica bielkovín nachádza vo vaječnom žĺtku spolu s ďalšími výživnými látkami odporúčanými pre zdravie očí, napríklad luteínom.“.
ORECHY
Nesolené orechy, či už surové alebo vyprážané, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Obsahujú tiež vitamíny, antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky.
Fazuľa a celé zrná
Fazuľa a celozrnné výrobky obsahujú kvalitné sacharidy, ktoré obsahujú malé množstvo bielkovín pre energiu a budovanie svalov, spolu s vlákninou, vitamínmi a antioxidantmi.
Synchronizácia je nevyhnutná pri vývoji svalovej hmoty, pretože na vykonávanie intenzívneho tréningu potrebujete sacharidy a bielkoviny a na zotavenie tiež bielkoviny a sacharidy. Najlepším plánom je zostaviť stravu, ktorá obsahuje výživné látky aj malé množstvo tuku.
„Jedenie nápoja s vysokým obsahom bielkovín, napríklad čokoládového mlieka, jednu hodinu po cvičení dodá vašim svalom potrebnú podporu, keď sú pripravené na zotavenie,“ vysvetľuje Rosenbloom.
Ak budete jesť 2 hodiny po opustení telocvične, nebudete predtým potrebovať občerstvenie.
- Kalórie a budovanie svalov
Viac ako polovica kalórií by mala pochádzať zo zdravých sacharidov, tvrdí Nancy Clarková, výživová poradkyňa.
Musíte však byť opatrní: pre budovanie svalovej hmoty je nevyhnutné konzumovať dostatok kalórií, ale nie toľko, aby sa vám hromadilo telesné tuky.
Bielkoviny budujú a obnovujú svalové tkanivo.
Jediným spôsobom, ako môžete budovať svoju svalovú hmotu, je progresívne cvičenie odporu - postupné zvyšovanie váhy a vytrvalosti. Používajte dostatočne ťažké závažia, aby ste spôsobili únavu svalov po 9-12 opakovaniach. Ak zvládnete ľahko 13 opakovaní, musíte použiť ťažšie váhy.
„Ide o to, aby ste svaly vytlačili za svoju komfortnú zónu, podporuje to rast svalovej hmoty a jej definíciu,“ hovorí Clark.
Ako starnete, posilňovanie svalov fyzickou aktivitou predchádza osteoporóze a znižuje pravdepodobnosť poškodenia kĺbov.