Sety, opakovania, váha Ako by sme mali správne zvýšiť svoj tréningový objem?

Existuje už dlho, ale zdá sa, že výskum dlho nepochopil, čo sa skrýva za bolestivým pocitom, ktorý sa objaví asi dvanásť až 36 hodín po náročnom tréningu. Pre veľa silových športovcov sú boľavé svaly známkou úspešného tréningu, ale mnohých zaujíma, či môžete [...]

Cieľom by malo byť zvyšovanie tréningového objemu čo najpomalšie a to neustále po dlhšiu dobu. Skok z 3 000 na 10 000 kilogramov za týždeň je príliš rýchly a príliš skoro. Naše telá sa s týmto stresom nedokážu vyrovnať a potrebujú čas na prispôsobenie sa. Akékoľvek zranenia, ktoré z toho môžu vyplynúť, nám bránia v tréningu, a tým znižujú náš pokrok viac, ako pomáhajú.

Zvýšenie hlasitosti po menších krokoch vám z dlhodobého hľadiska prinesie výrazne viac svalov a sily. Tomuto času sa nemusia prispôsobiť len svaly, ale aj pasívny pohybový aparát, ktorému Šľachy, väzy a kĺby patrí. Zostať zdravý a teda schopný zostať na lopte z dlhodobého hľadiska je rovnako zásadný ako zvýšenie tréningového objemu. Budovanie svalov a sily je maratón a väčšine z nich stačí roky neustáleho tréningu a zdokonaľovania, aby ste zo svojho tela dostali maximum.

Myšlienka: Ako používať psychológiu na zlepšenie vášho pokroku! 21. novembra 2019 Simon Goedecke

Rozhodnutie zahájiť silový tréning je vo väčšine prípadov vedené túžbou vylepšiť si sebaobraz. Tu sa sústredíme hlavne na zmenu vonkajšieho vzhľadu. Bez ohľadu na to, či ide o budovanie svalov, odbúravanie tukov alebo oboje, chceme sa vo svojom tele cítiť dobre. Čo znamená „dobrý pocit“ pre jednotlivca, sa meria individuálne. Ten [...]

Pokyny pre správne zvýšenie tréningového objemu

1. Zvyšujte objem cvičení pomaly, ale rovnomerne

Všetky spomenuté dôvody by sa mali zdať dosť logické na to, aby vysvetlili, prečo je to najudržateľnejší prístup k budovaniu svalov a sily Zvýšte rozumne objem cvičenia. Rýchle zvyšovanie sérií a opakovaní vás neprivedie k väčšej sile. Choďte hore z týždňa na týždeň. Zatiaľ sa držte existujúceho počtu sérií a snažte sa pre každú jednotku trochu viac zatlačiť na lištu alebo urobiť ešte niekoľko opakovaní. Malé prírastky sa sčítajú a ak zostanete na lopte, časom spôsobíte dlhotrvajúci progresiu svalovej hmoty a sily.

2. Postupujte podľa dobre navrhnutého cvičebného programu

Najmä začiatočníci majú tendenciu trénovať okamžite. Ale jeden premyslený výber, poradie a intenzita cvičení je lepší spôsob, ako zabezpečiť postup. Autoregulačné techniky vám navyše pomôžu lepšie zosúladiť objem cvičenia s rýchlosťou prispôsobenia vášho tela. Vďaka dobre zavedenému programu môžete naďalej lepšie a konkrétnejšie pracovať na svojich slabých stránkach. Napríklad výkon v podrepe alebo hypertrofia v konkrétnej svalovej skupine. Na základe cieľov by také premenné mali byť Objem tréningu, intenzita tréningu a doby prestávok a možno tiež byť rozdelené do rôznych tréningových blokov v čase, namiesto slepého pokusu iba zvýšiť tréningový objem.

3. Zvýšte frekvenciu tréningu

Dobrým spôsobom, ako zvýšiť objem cvičení, je zvýšiť frekvenciu cvičenia. Často vidíte tréningové plány, v ktorých sa každá svalová skupina trénuje presne raz týždenne. Napríklad šesť cvikov na hrudník v pondelok, šesť cvikov na chrbát v utorok atď. Takéto cvičenie vám tiež pravdepodobne umožní precvičiť každý sval najviac raz za týždeň, pretože taký vysoký tréningový objem na jednotku spôsobuje veľké poškodenie svalov a vyžaduje si teda dlhší čas na zotavenie.

Ako sme v našom Článok o optimálnej frekvencii tréningu popísali, jednoduché rozdelenie sérií na svalovú skupinu a týždeň na niekoľko jednotiek vedie k zvýšeniu presunutej záťaže, a tým aj celkového tréningového objemu. Predstavte si, že cvičíte podľa typického bro splitu a raz týždenne cvičte nohy s tromi sériami a čo najväčším počtom opakovaní, cvičením drepov, mŕtveho ťahu, tlakov na nohy a rozšírenia nôh. Teraz si predstavte, že presuniete mŕtvy ťah a rozšírenie nôh na piatok a stlačenie drepu a nôh na pondelok. Je zrejmé, že zvládnete väčšie objemové zaťaženie, ktoré sa počíta z tréningového objemu krát tréningovej hmotnosti.

Frekvencia cvičení: ako často by ste mali cvičiť jeden sval týždenne? 30. novembra 2019 Simon Goedecke

Pri silovom tréningu hrajú pri navrhovaní tréningového plánu dôležitú úlohu tri faktory. Okrem tréningového objemu ako rozhodujúcej premennej pohonu pre budovanie svalov a intenzity ako ukazovateľa relatívneho zaťaženia súvisiaceho s maximálnou silou často diskutujeme o tréningovej frekvencii. Opisuje, ako často trénujeme sval alebo svalovú skupinu týždenne alebo koľko [...]

Ďalšou možnosťou by bolo rozdeliť sady každého cviku na niekoľko jednotiek a prípadne zvýšiť počet a tým aj tréningový objem. Povedzme, že vaším cieľom je posilniť sa v podrepe.

V súčasnosti to vyzerá takto raz týždenne:

• Tri série po desať opakovaní, z ktorých každé váži 100 kilogramov. To zodpovedá objemu 3 000 kilogramov.

Namiesto toho by sa zvýšenie frekvencie tréningu dalo navrhnúť takto:

• Deň 1: Dve série po desať opakovaní, z ktorých každé váži 100 kilogramov. To zodpovedá objemu 2 000 kilogramov
• 2. deň: Dve série po osem opakovaní, každá s hmotnosťou 110 kilogramov. To zodpovedá objemu 1760 kilogramov
• Celkový týždenný objem tréningu sa tak zvýšil 3176 kilogramov vyvýšený

Pretože teraz cvičíte dvakrát týždenne, je výhodné zvoliť podobný, ale mierne odlišný rozsah opakovaní. Ako vieme, faktor vlastní Vykonávanie cvičení tiež nesmierne dôležité. Vyššia frekvencia tréningu nám umožňuje nielen nastaviť stimul, ktorý je efektívny pre častejšie tréningy, ale aj častejšie trénovať techniku ​​a lepšie ju tak zapôsobiť na náš nervový systém.

Populácia všetkých štúdií dostupných v tomto okamihu to naznačuje netrénované predmety na vyššej tréningovej frekvencii o 47 percent budované svaly rýchlejšie ako pri nižšej frekvencii. Ľudia, ktorí už majú skúsenosti so silovým tréningom, tiež profitovali z vyššej frekvencie tréningu a mohli využiť priemer štúdií o 32 percent vidieť rýchlejší rast, ktorý bol tiež štatisticky významný [4].

Začiatočníci aj pokročilí používatelia majú úžitok z vyššej frekvencie školení v celom rozsahu dát. [4] Možno si teraz kladiete otázku, ako zvládnete cvičenie nôh dvakrát alebo trikrát týždenne, keď po cvičení nôh ledva chodíte. Ale pretože rozumne rozložíte svoj tréningový objem a trénujete s väčšou odbornosťou, získate tiež menej boľavé svaly a poškodenie svalov. Ďalej sa vaše telo prispôsobí vyššej tréningovej frekvencii a rýchlejšie sa zregeneruje. Spočiatku to môže byť ťažké, ale časom zistíte, že to už nie je problém.

Koľko sérií na svalovú skupinu by som mal absolvovať v jednom tréningu?

Táto otázka nie je všeobecnou a všeobecne platnou odpoveďou pre každého človeka. Nedávna štúdia Brigatta a kolegov ukázala, s použitím mladých, trénovaných mužov, že 32 sérií na svalovú skupinu a týždeň rozdelených do 16 sérií dvakrát týždenne viedli k významne väčšiemu prírastku svalov a sily ako 16 alebo 24 sérií týždenne [5] . Proti tomu stoja štúdie, ktoré ako celok obhajujú maximálny produktívny tréningový objem deviatich až 13 sérií na tréningovú jednotku [6, 7, 8, 9]. V tomto prípade je však rozhodujúci kontext.

V štúdii Brigatto získali športovci, ktorí zvýšili svoj cvičebný objem, väčšiu hrúbku a silu svalov ako tí, ktorí cvičili s nižším objemom. [5] Napríklad v prvých dvoch štúdiách výskumný tím nechal vyškoliť ženy alebo vyškolených mužov vykonávať päť, desať, 15 alebo 20 sérií na svalovú skupinu a zistilo, že 15 alebo 20 sérií nebolo o nič lepšie ako nízky objem tréningu. [6, 7]. Každý sval sa však cvičil iba raz týždenne a objem sa nerozdelil na niekoľko jednotiek. Aj keď mali testované osoby určité skúsenosti, píše sa, že predtým neboli zvlášť konzistentní a že niektorí z nich mali aj dlhšie tréningové prestávky.

Začiatočník alebo športovec, ktorý ešte necvičil vážne, na začiatku nevyhnutne nepotrebuje nesmierny tréningový objem. Účastníci Brigattoovej štúdie naopak dokázali pred vyšetrením natlačiť na lavičku asi 100 kilogramov. Boli to teda (priemerní) pokročilí športovci. To nám hovorí, že ako začiatočník by sme mali začať s nižšou hlasitosťou a rokmi sa zlepšovať nielen z hľadiska sily, ale aj z hľadiska počtu sérií na svalovú skupinu za týždeň.

Napriek tomu viac nie je vždy lepšie a zvýšenie tréningového objemu nie je vždy užitočné alebo potrebné. Na konci je niekoľko faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri rozhodovaní, koľko sérií musíte urobiť pre každú svalovú skupinu týždenne. Okrem stavu tréningu to zahŕňa vek, pohlavie, kvalitu a množstvo výživy, intenzitu a frekvenciu tréningu, ako aj stres, spánok a regeneráciu. Aby ste dosiahli optimálne výsledky, tréningový objem by mal byť zvolený tak vysoko, aby ste sa z neho mohli len zotaviť.

Záver a zhrnutie

Celkovo sa dá povedať, že rozvoj svalovej hmoty a sily rastie aj so zvyšujúcim sa tréningovým objemom. Hypertrofia profituje najmä z viac sérií na svalovú skupinu týždenne. Náhle zvýšenie tréningového objemu je skôr kontraproduktívne, pretože zvyšuje riziko zranenia a znižuje schopnosť regenerácie. Namiesto toho by sa zvýšenie malo spočiatku uskutočňovať prostredníctvom zlepšenia sily, pričom rozdelenie sérií na svalovú skupinu za týždeň by sa malo rozumne rozdeliť na niekoľko jednotiek.

Budovanie svalov si vyžaduje určitý čas a telo sa nemôže cez noc prispôsobiť dvojnásobnému alebo trojnásobnému zvýšeniu tréningového objemu. Zvyšovanie počtu sérií na svalovú skupinu za týždeň by sa malo robiť pomaly a opatrne. Hovorí sa, že nikdy nemeňte spustený systém. Pokiaľ dosahujete dobrý pokrok iba v niekoľkých sadách, nie je potrebné zvyšovať hlasitosť. Iba v prípade stagnácie stojí za to premýšľať o zmysluplnom zvýšení.

Primárny zdroj:
Andrew Rothermel: „Ako primerane zvýšiť objem“ www.biolayne.com, 2019

Zdroje literatúry: