Silové cvičenia; príklady, výhody

Silové cvičenia slúžia na precvičenie najmä svalov, ktoré pomáhajú formovať telo, chudnúť a získavať zdravotné výhody. Zistite, aké typy silové cvičenia sú tiež odporúčané a aké sú ich výhody.

Obsah:

Všeobecné informácie

Keby ste vedeli, že niektoré cviky môžu prospieť vášmu srdcu, zlepšiť vašu rovnováhu, posilniť kosti a zároveň pomôcť pri chudnutí, vďaka čomu budete vyzerať a cítiť sa lepšie, nechceli by ste ich začať? Štúdie ukazujú, že silové cvičenia môžu poskytnúť všetky tieto výhody, ale oveľa viac.

Silové cvičenia sú fyzická aktivita určená na zlepšenie svalovej kondície tým, že pracuje konkrétny sval alebo svalová skupina proti vonkajšiemu odporu. To zahŕňa hmotnosti alebo váhu vášho vlastného tela, podľa American Heart Association.

Zásady cvičení pre rozvoj sily

„Ide o preťaženie svalov, aby sa adaptovali a zosilneli,“ vysvetľujú špecialisti.

A ďalšia dôležitá vec, ktorú musí každý vedieť, je, že silové cvičenia neznamená iba zdvíhanie závažia v posilňovni. Títo cviky na rozvoj sily Pravidelné vykonávanie tiež pomáha predchádzať prirodzenému úbytku svalovej hmoty, ku ktorému dochádza pri starnutí (lekárskym výrazom pre tento úbytok je sarkopénia).

Posilňovanie je dôležitou súčasťou cvičenia, ktoré prospieva ľuďom všetkých vekových skupín, najmä tým, ktorí majú zdravotné problémy, ako je obezita, dokonca aj kĺby alebo srdce.

Druhy silových cvičení

Niektoré z najčastejšie používaných silových cvičení zahŕňajú použitie telesnej hmotnosti alebo silového vybavenia.

Medzi príklady silových cvičení patria:

zdvíhanie činiek;
práca s odporovými pásmi;
nekonformnejšie, intenzívnejšie záhradníctvo, napríklad kopanie;
lezenie po schodoch;
turistika;
jazda na bicykli;
tanec;
push-up, abs a ohyby kolena;
joga.

Cvičenie na silu bez rizika pádov

Cvičenia, ktoré zlepšujú vytrvalosť, rovnováhu a koordináciu nôh, môžu ľuďom pomôcť udržiavať a zlepšovať svalovú silu a predchádzať pádom s pribúdajúcim vekom.

Medzi príklady silové cviky v stoji počíta:

Tai Chi
joga
tanec
lezenie po schodoch
výlety
zdvíhanie činiek.

Kľačiaci na váhe tela

Zakaždým, keď vstaneme zo stoličky, pokľakneme. Dali sme tak do prevádzky svaly nôh a zadku, najsilnejšiu skupinu svalov tela.

Ale tieto cvičenia musia byť vykonávané s opatrnosťou. Nesprávne vykonané zákroky môžu kolená namáhať. Pri týchto pohyboch držte zadok zatlačený dozadu, akoby ste sa pripravovali na sedenie na stoličke. Dvíhajte sa pomocou bedrových a stehenných svalov. Ak vykonávate kolená správne, kolená sa budú pohybovať iba v prvej polovici kolena a pohyb ukončia boky.

Kľačiaci na jednej nohe

Táto forma flexie kolena sa zameriava na štvorhlavý sval, stehenné svaly a zadok.

Kliky

Plaváky sú jedny z najlepších silové cvičenia v náručí. Existuje dôvod, prečo sú plaváky praktickým cvičením pre kulturistov. Plaváky pohybujú svalmi rúk, ramien a hrudníka.

Ak sú štandardné plaváky príliš ťažké, pokúste sa ich dostať na kolená na podlahu. Takto znížite váhu, ktorú musíte dvíhať. Namiesto toho, ak sa vám základné plaváky zdajú príliš ľahké, položte nohy na stojan, aby ste zvýšili intenzitu.

Šprint na podlahe (horolezci)

Toto cvičenie napodobňuje pohyb horolezcov pri stúpaní na strmé vrcholy, okrem toho, že sa vykonáva na mäkšom povrchu a plocho na podlahe. Šprinty na podlahe posilňujú vašu silu v oblasti trupu, chrbta, rúk a nôh - nehovoriac o tom, že zlepšujú činnosť srdca.

Doska

Pomerne bežné cvičenie „doska“ posilňuje silu v oblasti trupu, ramien, paží a nôh. Doskový pohyb tónuje vaše brucho a zvyšuje vašu silu v hornej časti tela. Dosky navyše súčasne posilňujú brušné svaly aj bedrovú oblasť, čo je veľmi užitočné pre tých, ktorí majú bolesti v tejto oblasti chrbta.

Silové cvičenia pre deti

Či už trénujú na preteky na 5000 m alebo na prekážkovú dráhu, alebo sa chcú len dostať do formy, tieto cvičenia na rozvoj sily u detí sú ideálne pre takmer akýkoľvek vek.

Lezenie na lavičke

Postavte sa pravou nohou, potom ľavou stranou na nízku lavicu a potom choďte dole. Potom posuňte začiatočnú nohu do každej sady.

burpees

Od nôh pokrčte kolená, ruky položte na podlahu a nohy natiahnite v doskovej polohe. Urobte plavák a potom zatlačte telo do polohy dosky. Ako posledný ťah skočte späť na nohy.

Vrcholové výťahy

Postavte sa, postavte sa na špičky a niekoľko sekúnd nehybne stojte, potom zostúpte.

Most na zadnej strane

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky držte pri tele. Silne tlačte na nohy, keď pomaly dvíhate boky od zeme. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom ju sklopte.

Kliky

Sadnite si do polohy, pokrčte lakte a položte hrudník na zem, potom zatlačte dozadu.

Bočné dosky

Ľahnite si na bok a opierajte sa o predlaktie. Prilepte nohy k sebe. Zdvihnite boky zo zeme a zostaňte v pozícii niekoľko sekúnd. Potom opakujte na opačnú stranu.

Odporúčania na vykonávanie silových cvičení

Pre dobré zdravie skúste týždenne absolvovať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity a dva dni v týždni silové cvičenia. Ale ak sa venujete intenzívnej aeróbnej aktivite, mali by ste mať najväčšie výhody, ak vykonáte 75 minút aktivity. Podľa britského ministerstva zdravotníctva by mali všetci nad 50 rokov cvičiť aeróbne aj cvičiť na posilnenie konkrétnych svalových skupín.

Ak cvičíte krátko po sile, zdvíhanie závažia môže byť dobrým začiatkom, pretože inštruktor vám môže ukázať, ako správne používať zariadenie, aby ste predišli zraneniam.

Ostatné tipy

Môžete tiež cvičiť, pri ktorom využívate iba váhu vlastného tela, napríklad brucho, ohyby kolena a drepy. Na YouTube je veľa ľahko sledovateľných videí. Posilňovacie stroje v telocvični sa ľahko používajú, ak ste boli vyškolení inštruktorom fitnes. Navyše si ich môžete prispôsobiť podľa svojich schopností.

Ak si niekedy nie ste istí, online je veľa informácií, alebo ešte lepšie, môžete vyhľadať pomoc odborníka, ktorý vám môže pomôcť zostaviť vhodný plán, hovoria špecialisti.

Výhody silového tréningu

Okrem toho, že tonizuje a definuje vaše svaly, aké ďalšie výhody má silový tréning?

Výhody silového cvičenia

Robia vás silnejším a fyzicky fit

Táto výhoda je zrejmá, ale nemala by sa prehliadať. „Svalová sila je nevyhnutná, aby ste uľahčili vykonávanie vecí, ktoré musíte robiť každý deň,“ tvrdia odborníci - najmä keď starneme a začíname strácať svalovú silu.

Silový tréning chráni zdravie kostí a svalovú hmotu

Okolo 30. roku života začneme v dôsledku procesu starnutia strácať 3 - 5% čistej svalovej hmoty ročne. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Bone and Mineral Research z októbra 2017, postmenopauzálne ženy s nízkou kostnou hmotou zlepšili svoju kostnú hustotu, štruktúru a vytrvalosť už po 30 minútach silového cvičenia s vysokou silou., dvakrát týždenne.

Silový tréning pomáha udržiavať dobrú váhu

Je známe, že aeróbne cvičenia ako chôdza, beh a jazda na bicykli pomáhajú zvyšovať počet kalórií, ktoré spálite za deň, a teda znížiť počet nadbytočných kilogramov. Pomáha ale aj silový tréning (aj keď počas neho nespálite obrovské množstvo kalórií). Vedci sa domnievajú, že silový tréning je užitočný pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pomáhajú zvyšovať rýchlosť metabolizmu odpočinku (čo znamená rýchlosť, ktorou telo spaľuje kalórie, keď necvičíte).

Posilňovanie môže pomôcť pri zvládaní chronických chorôb

Štúdie preukázali, že silový tréning má veľa zdravotných výhod. Napríklad je to skutočná pomoc ľuďom s niektorými chronickými chorobami. Pre ľudí s artritídou môže byť silový tréning rovnako účinný ako liek na zmiernenie bolesti.

Silový tréning zvyšuje vašu energetickú hladinu a zlepšuje náladu

Ak cvičíte na silu, zvyšujete hladinu endorfínov (prírodných opiátov produkovaných mozgom). Tie zase zvyšujú vašu energetickú hladinu a zlepšujú náladu. Celé cvičenie stimuluje náladu, pretože zvyšuje hladinu endorfínov. Ale v prípade silových cvičení priniesol ďalší výskum, ktorý analyzoval neurochemické a neuromuskulárne reakcie na tento tréning, ďalšie dôkazy o tom, že majú pozitívny vplyv na mozog.

Posilňovanie má výhody pre zdravie kardiovaskulárneho systému

Okrem aeróbneho cvičenia pomáha fyzická aktivita na posilnenie svalov aj k zlepšeniu krvného tlaku. Úrady odporúčajú cvičiť dvakrát týždenne plus 150 minút miernej aktivity týždenne, aby sme pomohli znížiť vysoký krvný tlak a riziko srdcových chorôb.

Silový tréning znamená viac spálených kalórií

Silový tréning pomáha zlepšovať metabolizmus (rýchlosť, akou telo spaľuje kalórie počas dňa, v pokoji). Ale pomocou silových alebo vytrvalostných cvičení môžete počas a po tréningu spáliť ešte viac kalórií. Keď cvičíte silové cvičenia, vaše telo potrebuje viac energie v závislosti od množstva energie, ktoré spotrebujete. To znamená, že čím intenzívnejšie pracujem, tým viac energie budete potrebovať. To znamená viac spálených kalórií počas tréningu a viac spálených kalórií po tréningu, zatiaľ čo telo je v pokoji.

Riziká a kontraindikácie

Buďte opatrní, ak začínate s cvičením na zvýšenie sily, ste začiatočníci v športe alebo máte úrazy alebo zdravotné ťažkosti. Tu je niekoľko rád, ako sa vyhnúť zraneniam:

Odporúča sa ľahko začať trénovať a intenzitu a trvanie cvičení postupne zvyšovať až po niekoľkých týždňoch.
Počúvajte svoje telo a prestaňte, ak si potrebujete oddýchnuť alebo ak začnete pociťovať bolesť.
Doprajte si deň zotavenia medzi rôznymi svalovými skupinami.
Používajte neustále a kontrolované pohyby, najmä ak zdvíhate ťažký predmet.
Oddych medzi sériami.
Pri práci s oblasťami tela náchylnými na bolesť alebo zranenie buďte veľmi opatrní. Patria sem krk, plecia, chrbát a kĺby, ako sú zápästia, kolená a členky.
Nezadržujte dych, pretože to zvýši váš krvný tlak. Pri každom pohybe vydýchnite pri zdvíhaní a nadýchnite sa pri klesaní.