Silové cvičenie pre ženy, prečo potrebujete ťažké váhy
Vďaka silovému tréningu sú ženy príliš svalnaté? Mnoho žien chce mať definované, štíhle a napnuté svaly - a cvičiť neefektívne.
"Štíhle, tónované telo vyžaduje ľahšie váhy a viac opakovaní." Pretože manipulácia s ťažkými váhami vedie k hustým, nafúknutým svalom. ““
Tento mýtus nemožno zabiť.
A práve preto vidím každý deň v posilňovni ženy, ktoré dosahujú ľahké váhy, robia nespočetné množstvo časovo náročných opakovaní a veria, že toto je najrýchlejšia cesta k štíhlemu a vymedzenému telu.
Čas odstrihnúť nejaké staré vrkôčiky!
Tento článok ako PODCAST: Prečo by ženy mali cvičiť správne s vlastnou váhou
Čo keby ste sa naučili tie najlepšie stratégie v oblasti fitnes počas cesty do práce, pri nakupovaní alebo praní bielizne za behu?
Potom sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste vyzerali dobre nahí - o fitness s M.A.R.K. Podcast. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcasty. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcastom).
Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Cvičenie s vlastnou váhou rýchlo robí ženy príliš svalnatými?
Svaly príšery nevytvárajú iba ťažké váhy, ale najmä v kuchyni.
Ak ste počúvali fitnes s M.A.R.K. Podcasty, poznáte základné stavebné prvky sexy tela:
Na to, aby ste si vybudovali mohutné svaly, nestačí byť vysoko motivovaný k pohybu veľa kíl na tréningu. Pri jedálenskom stole musíte tiež skonzumovať primerané množstvo kalórií.
Správne kalórie v správny čas.
Energetický príjem 2 000 kalórií odporúčaný štátom nestačí na to, aby si väčšina z nás vytvorila výbušné a honosné svaly.
To je skvelá správa pre vás, ak sa spoliehate na „triedu namiesto hmoty“ a chcete vytvoriť štíhle, definované a sexy telo namiesto masívnych svalov.
Strach z veľkých váh je v tomto ohľade úplne neopodstatnený.
Mení sa vďaka správnemu tréningu na váhe ženy zo svalových príšer? Rozhodne: nie! Je to naopak.
Prečo práve ťažké váhy robia ženy štíhle a sexi
S vyššími váhami a menším počtom opakovaní dosiahnete cieľ rýchlejšie - hovorí to nielen váš tréner, ale aj veda.
Napríklad v štúdii z roku 2002 sa vedci zaoberali tým, čo sa stane, keď ženy cvičia silové cvičenia s rôznymi váhami a opakovaniami.
- Skupina 1 trénovaná s 8 opakovaniami na 85% maximálnej hmotnosti (tu sa hovorí - pozorný technický termín - 1RM, čo znamená „maximum 1 opakovania“ - maximálna hmotnosť, ktorú je možné zdvihnúť iba s jedným opakovaním)
- Skupina 2 trénovala na 45% maximálnej hmotnosti (1 RM) pre 15 opakovaní.
Výsledok: Ženy v skupine 1 spálili viac energie a po tréningu vyvolali silnejší efekt dodatočného spaľovania.
Druhá štúdia z roku 2009 sledovala 122 žien šesť rokov. Zistili, že tí, ktorí cvičili 8 opakovaní silovým tréningom trikrát týždenne pri maximálnej hmotnosti 70 - 80% (1 RM), stratili najviac váhy a telesného tuku.
Podobná tretia štúdia z roku 2007 dospela k podobnému záveru.
Fakty hovoria samy za seba: tvrdý tréning spôsobí, že sa budete chudnúť a chudnúť rýchlejšie ako ľahký tréning. Alebo inak:
„Ťažšie je jednoduchšie!“
Predtým, ako strelíte činku so všetkým, čo vaša telocvičňa ponúka, a urobte drepy a la Schwarzenegger ...
Čo sú „ťažké“ váhy?
Keď som z ťažký tréning Hovorím o silovom tréningu „budovania svalov“
- 2-4 série cvičení s
- 8-12 opakovaní a
- 30-60 sekúnd odpočinok medzi sériami.
Mali by ste zvoliť váhu tak, aby ste zvládli všetky opakovania čisto a len ťažko zvládli posledné.
Ako už vieme, pojem „budovanie svalov“ je v tomto prípade zavádzajúci, pretože vaše telo si buduje svaly iba vtedy, keď má na to dostatok zdrojov - to znamená, že má k dispozícii viac energie, ako potrebuje.
A ak chcete pracovať na jej definícii, mali by ste sa vyhnúť prebytočnej energii, ako by sa diabol mal vyhnúť svätenej vode.
S ľahký tréning Mám na mysli klasický silový vytrvalostný tréning s
- 15-20 opakovaní
Potom nakreslíme čiaru ...
Záver
V skratke: Dámy (a páni), pre sexi „hollywoodsku“ štíhlu postavu stojí za to trénovať s väčšími váhami, a teda s menším počtom opakovaní.
Čo od dnešného dňa zmeníte vo svojom tréningovom pláne? Čo pre vás znamená „silový tréning žien“? Aké máš skúsenosti Napísať komentár.
Fotografie v článku „Posilňovanie žien“: (c) iStock. c) Shutterstock.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu