Silové tréningy pre ženy Ako budovať svalstvo! Bucľatá dostane fit

Cvičenie pre ženy s vlastnou váhou za posledných pár mesiacov vyvolalo na sociálnych sieťach skutočnú vlnu! Vždy vidím na Instagrame a v telocvični reálneho života silnejšie ženy pri veľkých váhach. Ak ste si doteraz netrúfli na silový tréning, ste na správnom mieste.

V prvom rade vás chcem presvedčiť, prečo by najmä ženy mali cvičiť na sile!

Pravidelné silové tréningy ...

... robí telo štíhlym a pevným → žiadny "chudý tuk"
... je mimoriadne efektívny a nemusíte sa potiť hodiny v posilňovni.
... buduje svaly a tým zvyšuje spotrebu kalórií v tele pri odpočinku.
... posilňuje chrbtové svaly a tlmí sa bolesť chrbta.
... stabilizuje „rám“ tela a zlepšuje držanie tela.
... zintenzívňuje vedomie tela.
... je jediným účinným odporcom celulitídy.
... stále spaľuje kalórie po tréningu → "afterburn effect"
... vás robí flexibilnejším a podporuje všetky pohybové sekvencie.
... zvyšuje silu a tým aj sebavedomie.
... spaľuje kalórie A zároveň posilňuje svaly.
... pôsobí proti strate svalov v starobe.

Tu by som mohol uviesť rad ďalších výhod, prečo by ste určite mali začať cvičiť s vlastnou váhou. Pre mňa to boli faktory pevnejšie telo a menšie bolesti chrbta rozhodujúci! Pretože mám mierne vychýlené nohy a zlé držanie tela, je pre mňa nesmierne dôležité mať a pevný rám tvoriť pre svoje telo.

Kedysi som sa pri chudnutí spoliehal na čistý vytrvalostný tréning. Beh, aby som bol presný. 3x týždenne som sa prinútil ísť do parku a zlomil som si ľavé koleno kvôli vychýleniu nohy a nadmernej hmotnosti. Veril som, že schudnúť môžem iba tak, že budem behať celé hodiny. Ani zďaleka! Silový tréning je ideálnym športom, najmä pokiaľ ide o chudnutie, pretože je ľahký na kĺby, buduje svalovú hmotu a spaľuje kalórie aj pri vysokej telesnej hmotnosti.

Samozrejme existujú aj klasické predsudky:

Nerobím silové cvičenie, pretože nechcem vyzerať ako kulturista!

Ach, aké milé! Prial by som si, aby som po 3 tréningoch vyzeral ako kulturista 😀 V skutočnosti by ako žena trvalo roky cieleného tréningu a špeciálnej výživy (alebo pomôcok ...). U žien má silový tréning za následok štíhle, pevné svaly a tesný, zakrivený obraz tela.

Silový tréning pre ženy: Ako funguje silový tréning?

Na tom je založená tvorba svalov Princíp preťaženia. Zjednodušene povedané: svaly tak namáham, že ich telo po vynaloženom úsilí posilní. Svaly rastú, iba ak ich počas tréningu použijete postupne.

Dostanete sa rýchlo, hlavne na začiatku Pokrok vidieť! Na silový tréning nepotrebujete nevyhnutne činky - svaly tiež budujú cviky s telesnou hmotnosťou (príťahy, príťahy, príťahy). Potrebujete však trochu viac trpezlivosti na budovanie svalov s hmotnosťou tela, pretože trénujete menej špecificky ako s činkami.

Posilňovanie pre ženy: Ako začať?

V ideálnom prípade by ste mali tréningový plán získať od jedného profesionálny tréner vytvoriť. To vám ukáže všetky cviky, na čo si musíte dávať pozor pri výkone a kedy by ste mali (doslova) položiť disk na vrch. Vtedy som sa o perfektnom prevedení jednotlivých cvikov dozvedel online prostredníctvom videí a mnohých výskumov. Môžete to urobiť, ale hodina s trénerom je oveľa efektívnejšia!

DÔLEŽITÉ: DOKONALÝ TVAR - Najdôležitejšie na silovom tréningu je, aby ste cviky robili v dokonalej forme. Zdvihnuté závažie má druhoradý význam. Každý cvik robte vždy presne. Až keď ich dokonale ovládate, mali by ste myslieť na ťažšie činky. Nedbalé cvičenie môže viesť k zraneniu a je neúčinné!

Posilňovanie pre ženy: ako často a ako dlho?

3-4 silové tréningy týždenne a pravidelné cvičenie v každodennom živote (lezenie po schodoch, 10 000 krokov denne alebo jazda na bicykli do práce) sú úplne postačujúce na to, aby som udržal svoje telo fit a Vidieť pokrok. Krása silového tréningu spočíva v tom, že je veľmi efektívna. Už 15 minút silového tréningu v kombinácii s HIIT tréningom získam výrazne pevnejšie nohy a štíhlejšie ruky! Takže je to perfektné, ak sa nechcete vo Fitti hodiny motať alebo sa nudíte na dlhých tratiach.

Posilňovanie pre ženy: dajte si pauzu

Kúzlo silového tréningu, teda budovanie svalov, sa odohráva v Doba odpočinku po tréningu namiesto. Svalstvo potrebuje na optimálnu regeneráciu 24 hodín. Počas tejto doby by namáhané svaly nemali byť vystavené obnovenému stresu. Preto trénujem ruky a nohy zvlášť. To znamená, že v pondelok robím ruky, v utorok nohy a v stredu úplnú pauzu. Potom začnem odznova. Ruky a nohy tak získate dostatok času na regeneráciu a rast.

Ak ste správne trénovali, aj tak by ste nemali byť schopní na druhý deň zdvihnúť žehličky 😉

Silové cvičenie pre ženy: diéta

Pravidelne cvičíte silové tréningy v perfektnej forme a jednoducho sa nemôžete zlepšovať?

Túto chybu som samozrejme musel urobiť aj pri silovom tréningu - nejedol som dosť! Aby si telo mohlo vybudovať svalovú hmotu, musí sa cítiť dobre kŕmené. Telo na zadnej strane horáka/s kalorickým deficitom využíva svoju energiu na udržanie najdôležitejších funkcií tela. Budovanie svalov je pre telo „luxus“, ktorý si dovoľuje, len ak je k dispozícii dostatok energie. To znamená, že sa venujete tréningu budovania svalov nie v deficite kalórií a mali by jesť dosť.

Posilňovanie pre ženy: namiesto váh zrkadlá

Tvrdo ste trénovali 4 týždne, dodávali svojmu telu dostatok energie, cítite sa silní a sexi, ste motivovaní šliapať na váhu - AKÁ ŠKODA! O 1 kilo viac! Nepanikárte, urobili ste všetko správne a tak to má byť! Pretože ako vieme, svalová hmota je ťažšia ako tuk, ale v tele zaberá menší objem. Ak práve začínate a máte vysoké percento telesného tuku, pravdepodobne súčasne naberáte a chudnete.

Najneskôr pri začatí silového tréningu by ste mali vidieť pohľad do zrkadla a svoje telo ako sprievodcu úspechom. Keď budete budovať svalovú hmotu, váhy sa nevyhnutne zvýšia. Nenechajte sa tým vyhodiť z kurzu. Viem, že rastúci počet na váhe je najhorším scenárom pre nás obete diéty. Ale na konci dňa je mať zdravé, silné a pružné telo konečný cieľ a nie počet na váhe.

V neposlednom rade…

Silové cvičenie pre ženy nie je nič iné ako silové cvičenie pre mužov. Samozrejme, muži majú inú svalovú štruktúru, vyššie hladiny testosterónu a optické výsledky silového tréningu sú odlišné (svalová otto vs. napnutá a štíhla). Ako už bolo povedané, základy budovania svalovej hmoty sú rovnaké pre ženy aj pre mužov. Nebojte sa ísť do oblasti voľnej váhy svojej telocvične! Nenechajte sa odradiť zastonaním svalových tónov.

Každý, bez ohľadu na to, či je starý alebo mladý, či je žena alebo muž, má prospech zo silového tréningu!