Silové tréningy v domácich podmienkach, ktoré sú vhodné na budovanie svalov - WELT
Iba s niekoľkými doplnkami sa dá silový tréning presunúť na vaše štyri steny
Zdroj: Getty Images/Westend61
So správnym vybavením nie je silový tréning doma žiadny problém - tu je príklad, ako budovať svaly bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne.
Svalnaté telo nielen dobre vyzerá - svaly tiež podporujú našu kostru, chránia nás napríklad pred bolesťami chrbta a zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme, a teda aj pri spaľovaní tukov. Posilnený pohybový aparát je preto dôležitý pre každého, aby mohol viesť aktívny život. Namiesto toho, aby ste sa viazali na fitnes štúdio s mesačným členstvom, môžete robiť silové tréningy aj doma - s dostatkom miesta s príslušným vybavením alebo s jednoduchými prostriedkami na úsporu miesta. Ďalej vám ukážeme najlepšie spôsoby, ako cvičiť doma pri budovaní svalov.
Fitnes stanica: pre rozmanitý tréning
S fitnes stanicou, ako je tá od AsVIVA *, sa dá dostať do formy celé telo. Multi-telocvičňa pre domácnosť ponúka 30 možností cvičenia s motýľom, tlakom na lavičke, kudrlinami nôh, ťahom za krkom, chrbtom, hamstringom alebo veslovaním, ako aj mnohými ďalšími tréningovými zariadeniami - ďalšie fitness vybavenie je tak takmer nadbytočné. Praktické: Použitý materiál je tiež mimoriadne ľahko udržiavateľný a odolný vďaka odolnému čalúneniu. Vďaka robustnej oceľovej konštrukcii je tréning vo fitnes stanici tiež bezpečný.
Ak máte k dispozícii o niečo menej miesta, stačila by vám menšia posilňovňa. Výcvikové vybavenie, ako napríklad silovú vežu od ISE *, je možné použiť ako ponornú stanicu na príťahy a príťahy. Polstrované opierky rúk a chrbta bránia únave a zraneniam počas tréningu.
Power Rack: Silný silový tréning s váhami
Ak dávate prednosť cvičeniu s veľkými váhami, posilňovač je dobrý nákup. Stojan na činky ponúka bezpečnosť - ak už nie je možné zdvihnúť váhu, môžete ju umiestniť na zariadenie a vyhnúť sa tak vážnym zraneniam, ako je zlomenina hrudnej kosti. Okrem výškovo nastaviteľného bezpečnostného odpočinku ponúkajú konštrukcie z oceľovej klietky, ako sú napríklad aj od TrainHard *, výsuvnú hrazdu a latový pulldown na precvičovanie chrbta, ramien, brucha, bicepsov a tricepsov.
Cvičenie s činkami doma: Jednoduchý spôsob budovania svalov
Budovanie svalov sa samozrejme dá uskutočniť aj bez veľkého náradia - ideálne sú na to činky, ktoré môžu posilniť určité svalové skupiny alebo v kombinácii s inými cvikmi umožniť komplexný tréning. Pre silový tréning by preto nemala chýbať dvojdielna sada činiek (napríklad lacné váhy od UMI *) s voliteľnou hmotnosťou.
Odporúčame tiež činky, ktoré sa dajú použiť ako činky aj ako činky. Patria sem napríklad závažia 2 v 1 od CCLIFE *, ktoré je možné prevádzať vďaka praktickému skrutkovaciemu systému. Sada obsahuje aj: disky s hmotnosťou 2,5, 1,25 a 1 kilogramu s náplňou železného piesku a cementu.
Mimochodom: Všetky tu spomenuté zariadenia sú tiež dobrým silovým tréningom pre ženy, ktoré si chcú doma spevniť svaly.
Svalový tréning doma: cvičenia so zaručeným úspechom
Aby ste sa vyhli zraneniam a nesprávnemu držaniu tela, najmä na začiatku tréningu, je vhodné napriek všetkému vyhľadať radu od odborníka na fitnes. Môžu vysvetliť, ako by sa mali vykonávať komplexné cviky na budovanie svalov. Pretože sa na začiatku nezriedka udrží odľahčovací postoj kvôli nedostatočnej sile, čo môže viesť k problémom. Je tiež potrebné naučiť sa zaobchádzať s veľkým fitnes vybavením - v štúdiu si preto môžete nechať poradiť aj o tom, ako ho správne používať.
Cvičenie ľahkých svalov doma naopak zahŕňa cviky ako drepy, ktoré je možné na zvýšenie intenzity vykonávať aj s činkami alebo s kettlebellom *. Vyskúšajte tri série po desať až 15 opakovaní, pričom držte chrbát čo najviac vystretý.
Ale aj výpady, teda veľký krok vpred, pri ktorom zadné koleno spočíva tesne nad podlahou, je možné vykonať pomocou činiek. Cvičenie, ktoré sa vykonáva striedavo, je ideálne na precvičenie stehien a zadku.
Kliky sú tiež efektívnym a jednoduchým cvičením na aktiváciu svalov na rukách aj na jadre - teda stabilizačnom jadre tela. Na ochranu zápästí používajte sploštené činky alebo špeciálne rukoväte na push-up *.
* Tento text obsahuje odkazy na pridružené spoločnosti. To znamená: Ak uskutočňujete nákup pomocou odkazov označených hviezdičkou, WELT dostane malú províziu. Podávanie správ to neovplyvňuje. Naše štandardy transparentnosti a novinárskej nezávislosti nájdete na adrese axelspringer.de/unabhaengigkeit.
Tento článok bol prvýkrát publikovaný 14. januára 2020.