Silový tréning pred vytrvalostným tréningom - FITCENTER Hallein
Bez ohľadu na to, aký cieľ sledujete! Schudnite, budujte svaly alebo si len chcete zlepšiť alebo udržať fyzickú zdatnosť v posilňovni.
Existuje mnoho rôznych vysvetlení, pokiaľ ide o vyjadrenie viery, že vytrvalostný tréning je možné absolvovať pred silovým tréningom.
Niektorí majú prednosť pred stanovením cieľov a tvrdia, že ak je cieľom tréningu zlepšenie vytrvalosti, mali by ste vytrvalostný tréning dať aj pred silový tréning. Iní zasa štruktúrujú svoj tréning podľa svojich osobných preferencií a po 30 minútach bežeckého tréningu sa cítia viac pripravení na silovú jednotku.
Zahrievanie je dôležité, hovorí iná skupina a myslí si, že s rozsiahlou jednotkou na ergometri je telo teplé, takže je lepšie pripravené.
Beh na čerstvom vzduchu, napríklad do posilňovne, s následným intenzívnym cvičením sa tiež opakovane propaguje a považuje sa za dobrú športovú jednotku.
Ak poznáte funkciu tela - poznáte odpoveď!
Bohužiaľ, každý z vyššie popísaných názorov je nesprávny. Vytrvalostný tréning pred silovým tréningom je pre telo škodlivý tým, že ho uvedieme do katabolického stavu.
Funkcia tela a jeho zásobovanie energiou sú vopred dané. Každý „pracuje“ rovnakým spôsobom, potrebuje rovnaké „palivo“ pre príslušnú formu pohybu a ukladá ho do rovnakých zásob energie.
Odkiaľ pochádza energia?
Vo svojich svaloch máme takzvané mitochondrie, naše bunkové elektrárne.
Slúžia ako zásoby glykogénu. Glykogén je jednoducho vysvetlený, prevedené sacharidy, ktoré konzumujeme počas dňa. (Ryža, cestoviny, chlieb, cereálie, sladkosti, cukor atď.).
Tento glykogén sa vyrába pri premene sacharidov v metabolizme pečene a potom sa transportuje do našich svalov - v mitochondriách a tam sa ukladá. Tu je telu k dispozícii ako energia.
Ak sa hýbeme, namáhame sa, športujeme, potom telo získava glykogén z týchto zásob energie. Je to takpovediac „benzín“ a mitochondrie „tank“.
Dodávka energie
Ak dáme svoje telo do pohybu - bez ohľadu na to, či ide o vytrvalostné alebo silové tréningy, energiu získava z vyššie opísaného „tanku“ - mitochondrií.
Pokiaľ teda robíme našu kardio jednotku pred silovým tréningom, teda vytrvalostným tréningom, je energie v pamäti menej a nádrž sa vyprázdni.
Ak pôjdeme na váhy na ergometri po 30 minútach, nezostane príliš veľa „benzínu“, teda energie. Ak je výdrž dlhšia alebo intenzívnejšia, jednotka na ukladanie energie môže byť úplne vyčerpaná.
Zvýšený srdcový rytmus spôsobený silovým tréningom pri námahe a jeho znižovanie v prestávkach medzi sériami núti telo spaľovať energiu vo forme glykogénu. Čo sa však stane, keď to už vyčerpal vytrvalostný tréning, alebo je energia dostatočná iba na 10 minút, ale my chceme urobiť 40-minútovú jednotku silového tréningu? Telo sa stáva katabolickým!
Katabolizmus - nepriateľ postavy a zdravia
Katabolizmus je stav, keď sa musia rozkladať svaly (svalové bielkoviny), aby sa vyrobila energia, pretože už neexistuje žiadna akumulačná energia. Náš mozog doslova otočí vypínačom a príkazom: Už nie je k dispozícii žiadna energia!
Katabolický stav nastupuje a odbúrava svaly, aby získal aminokyseliny z tohto endogénneho proteínu. Tieto aminokyseliny sú potom dostupné nášmu telu ako nový zdroj energie, aby sme boli schopní splniť to, čo od tela od tréningového výkonu ešte vyžadujeme.!
Po vytrvalostnom tréningu teda budujete svalovú hmotu silovým tréningom!
Nie presne to, čo chceme dosiahnuť - je to tak?
Úbytok svalov znamená TUKOVÚ BUDOVU
Telesný tuk sa metabolizuje vo svaloch - svaly spaľujú tuk. Ak ubúda svalová hmota alebo klesá svalová sila, telo si už nedokáže udržať tukový metabolizmus. To znamená, že pri vytrvalostnom tréningu pred silovým tréningom sa redukuje nielen svalová hmota, ale aj menej spaľovania tukov alebo už vôbec nefunguje.
Ľudský organizmus určuje správnu postupnosť!
Naše telo nemôže byť zmenené vo svojej funkcii, a preto je poradie dvoch typov tréningu predurčené dodávkou energie.
1. Zahriatie:
Zahriatie nie je o zahriatí, ale o stimulácii organizmu, rozhýbaní kĺbovej štruktúry, zvýšení prietoku krvi a uvedení tela do tréningového režimu. 5 minút je dosť, viac ako 10 minút sa počíta ako vytrvalostný tréning.
2. Silový tréning:
Teraz telo prijíma sacharidy z mitochondrií, energetický režim je vysoký, čím intenzívnejší je tréning a čím kratšie sú prestávky medzi sériami, tým rýchlejšia je energia, ktorú glykogén z mitochondrií využíva. 40 minút je horná hranica pre ženy a 60 minút pre mužov. Ak trénujete dlhšie (intenzívne), telo sa pri silovom tréningu stane katabolickým.
3. Výdrž alebo kardio tréning:
Teraz, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané, je dôležité udržiavať správny srdcový rytmus počas vytrvalostného tréningu.
Ubytujeme sa v aeróbnej oblasti. 65 až 75% maximálnej srdcovej frekvencie. Teoretický výpočet: 220 - vek = 100%. 70% z toho by bolo ideálnych.
Teraz, keď bol glykogén z mitochondrií vyčerpaný silovým tréningom a sme v správnom rozmedzí srdcového rytmu, telo získava energiu z mastných kyselín konštantnou srdcovou frekvenciou.
Neexistuje žiadny pulz na spaľovanie tukov!
Táto forma dodávky energie sa opakovane označuje ako pulz spaľovania tukov. Bohužiaľ to nie je správne!
Telo neprijíma mastné kyseliny z depotného tuku, teda z nemilovaného telesného tuku, ale ani z mitochondrií. Pretože tu sa ukladajú mastné kyseliny uložené metabolizmom tukov, rovnako ako sacharidy vo forme glykogénu.
Ak by ste mali vytrvalostný tréning absolvovať súčasne - ideálny - srdcový rytmus s plnými zásobami glykogénu, zostali by tieto mastné kyseliny nedotknuté. Ak je k dispozícii glykogén, používa sa výlučne ako dodávateľ energie.
Ale robíme to správne, držíme sa poriadku a po silovom tréningu sme pri vytrvalostnom tréningu na správnej aeróbnej frekvencii srdca.
Potom telo asi po 30 minútach metabolizovalo svoje mastné kyseliny. Teraz už nie sú dodávatelia energie. Ak budete pokračovať v jazde na bicykli alebo v behu, telo je opäť nútené stať sa katabolickým, teda odbúravať svaly.
Po 30 minútach je kardio tréning ukončený!
Teraz, po tréningu, ide o zásobenie tela dôležitými aminokyselinami, pretože okamžite po tréningu začne regeneráciu a urgentne to potrebuje. Ak mu aminokyseliny nedáte, získava ich postupne z vlastných bielkovín v tele - zo svalov! Katabolický stav posiela svoje pozdravy!
Spaľovanie tukov v pokoji, nie počas cvičenia
Kvalitný koktail zmiešaný s vodou je preto dôležitý a blokuje katabolizmus. Aminokyseliny v ňom obsiahnuté sú telu dostupné pre jeho regeneračné opatrenia a môžu nerušene pracovať na odbúravaní mastných kyselín z depotného tuku.
Mastné kyseliny sa dodávajú z depotného tuku do mitochondrií a sú opäť k dispozícii (v správnom poradí) na ďalší tréning.
Takto funguje spaľovanie telesného tuku - po tréningu a v pokoji! A takto funguje ľudský organizmus a náš metabolizmus tukov.
Postupnosť tréningu preto nie je vecou názoru, ale skôr daného.