Sit Ups Toto sú najefektívnejšie variácie

Chcete stavať brušáky? Potom sú brušáky účinným cvičením, pomocou ktorého môžete trénovať najmä rovné brušné svaly. Ukážeme vám, ako ich robiť správne, aké sú tam cviky v sede a čo sa stane, ak cvičíte každý deň.

Čo sú to brušáky?

Sedenie je obľúbeným cvičením pre vaše Cvičenie brušných svalov bez vybavenia. Pojem „sedieť“ pochádza z angličtiny, čo znamená „sadnúť si“. To znamená vykonanie pohybu: Ak cvičíte, pohybujete sa trupom k stehnám a prechádzate z polohy ležmo na vzpriamené sedadlo. Aktivujú sa najmä priame brušné svaly. Umožňujú vám sadnúť si z ľahu.

Ak teda chcete trénovať bruško, určite by ste mali vedieť brušáky. Výhoda cvičenia: Nepotrebujete žiadne vybavenie. Je preto ideálny na tréning čistej telesnej hmotnosti. Pre viac intenzity alebo rozmanitosť Do tréningu môžete samozrejme kedykoľvek zahrnúť činky, terapeut, cvičebnú loptu alebo iné náradie.

Máte chuť cvičiť? S našim zadarmo foodpring Cvičenie môžete trénovať efektívne a konkrétne doma. Prispôsobené vašim cieľom a vašej tréningovej úrovni. Vy sa rozhodnete: vyberte si z mnohých rôznych tréningov .

Aký je rozdiel medzi brušákmi a brušákmi?

Ak hľadáte efektívne cviky na brucho, narazíte na brušáky a brušáky. Ich vysvetlenie je podobné: Oba cviky sa začínajú v polohe na chrbte s pokrčenými kolenami. Teraz však existujú malé, ale jemné rozdiely:

Na rozdiel od brušákov, vy zvyšujete s Kliky iba horná časť chrbta vrátane Ramenné čepele z podlahy a stláčajte brušnú stenu miernym zaoblením. Odtiaľ pochádza aj názov „crunches“, čo v angličtine znamená „lis na brucho“.

O Sit-upy opäť zdvihnete celú hornú časť tela z podlahy a postavte sa úplne chrbtom čo najrovnejšie. Tento variant je oveľa náročnejší a vyžaduje väčšie napätie brucha a chrbta. Preto sa začiatočníkom často odporúča, aby si najskôr zacvičili brušáky.

Aké dobré sú brušáky?

Sedenie je jedno Izolačné cvičenie, to znamená, že trénujete konkrétnu svalovú skupinu izolovane, v tomto prípade rovné brušné svaly. Cviky na sedenie aktivujú vaše Stredná časť a tu nastavíte konkrétne podnety pre budovanie svalov.

Pre každého, kto pracuje na jednom Tehličky prácu, má zmysel integrovať brušáky do tréningu. Okrem optických dôvodov silné brušné svaly ďalšie výhody: Spolu s chrbtovými svalmi stabilizujú a uľavujú chrbtici. Môžete vylepšiť držanie tela, pôsobiť proti dutému chrbtu a predchádzať problémom s chrbtom.

Vyškolený stred navyše zabezpečí viac rovnováha a Telo napätie, z ktorých môžete ťažiť vo všetkých športoch - bez ohľadu na to, či už ide o silový tréning, beh alebo jogu.

Dôležité je: Všetko je v zmesi. Nemali by ste sa teda úplne sústrediť na brušáky, ale do tréningu by ste mali zahrnúť aj ďalšie cviky na brucho a chrbát.

Sú brušáky dobré pre váš chrbát?

Sit-up trénuje predovšetkým priame brušné svaly, ale predstavuje dôležitú protiváhu chrbtových svalov. Spoločne brušné a chrbtové svaly zabezpečujú stabilné jadro.

Preto sú brušáky pre ľudí dobrý cvik na brucho so zdravým chrbtom. Ak sa vykoná správne, môže pôsobiť proti nesprávnemu alebo nadmernému namáhaniu, napríklad príliš dlhým sedením. Ak sú brušné svaly príliš slabé, môže to viesť k nerovnováhe v chrbtici. V horšom prípade sú poškodené kĺby, väzy a medzistavcové platničky.

Ak už máte problémy s chrbticou, je najlepšie poradiť sa s trénerom pred cvičením na ab. Ak sa chcete pomaly priblížiť k bruškám a ťažiť z pozitívnych účinkov cvičenia, môžete začať s brušákmi alebo urobiť ľahšiu alternatívu brušáka, napríklad s cvičebnou loptou alebo terapeutom ako oporou.

Ktoré svaly sa trénujú v sedu?

Pri sit-upoch je zameraná pozornosť na rovné brušné svaly, ale správnym spôsobom sa precvičia aj sklonené a hlboko uložené svaly vášho jadra. Pri narovnávaní je zapojený aj flexor bedrového kĺbu.

Tu sú primárne cieľové svaly brušákov:

Rectus abdominis/priamy brušný sval: Rovný brušný sval je opticky zodpovedný za balíček šiestich svalov a je dôležitým posturálnym svalom. Zaisťuje, aby bol hrudný kôš pritiahnutý k nohám a kmeň bol vďaka tomu ohnutý.
Musculus pyramidalis/pyramidálny sval: Pyramidálny sval je trojuholníkový kostrový sval, ktorý patrí k predným alebo stredným brušným svalom. Posilňuje spojenie medzi svalmi brušného a panvového dna.

Toto sú podporné, sekundárne svaly:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Vnútorný a vonkajší šikmý brušný sval: Bočné brušné svaly sú zodpovedné za rotáciu v hornej časti tela a prispievajú k úzkemu pásu a vymedzeným brušným svalom.
Psoas hlavný sval/flexor bedrového svalu: V bedrovom kĺbe spôsobuje sval flexiu a je zodpovedný aj za rotáciu smerom von (vonkajšia rotácia).

Koľko kalórii spálite pri brušákoch?

Spotreba kalórií počas sedenia závisí od veľa faktorov vek, pohlavie a váha, ako aj rýchlosť vykonania a všeobecné napätie tela. Takže je ťažké to zovšeobecniť.

Aby ste zvýšili svoju spotrebu kalórií počas tréningu a pracovali na svojom šiestom balení súčasne, môžete cvičiť brušáky. Obzvlášť vhodná je tréningová metóda HIIT - je ideálna na spálenie čo najväčšieho množstva energie za krátky čas.

Faktom je, že nikdy čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša spotreba kalórií, aj v pokoji.

Dôležité v tomto okamihu: Za viditeľné šesťbalenie nie je primárne zodpovedný tréning brucha. Pretože týmto posilňujete svoje svaly, ale nemôžete schudnúť konkrétne na žalúdok. Nie bezdôvodne sa „abs pripravujú v kuchyni“ - znamená, že vaša strava je motorom definovaného telesného jadra.

Dávajte si teda okrem tréningu pozor na jednu strava s vysokým obsahom bielkovín a podporte svoje telo základnými živinami. A dobrý doplnok pre každého, kto pracuje na svojej kondícii a postave, je naša Srvátkový proteín.

Koľko brušákov by ste mali denne absolvovať?

Viac nemusí byť nevyhnutne lepšie. Rovnako ako v mnohých oblastiach, aj pri tréningu brucha je dôležitá správna dávka. Aby svaly rástli, potrebujú nielen pravidelné tréningové podnety, ale aj zotavenie. Regenerácia je všetko a všetko.

Takže nemá zmysel cvičiť brušáky každý deň. skôr trikrát až štyrikrát týždenne 4 x 20 brušákov ako 100 kusov denne. Okrem toho trénujete žalúdok aj mnohými ďalšími cvikmi na celé telo, ako sú drepy, tlaky alebo výpady, ako aj vytrvalostnými športmi. Medzi sedeniami si preto vždy dajte prestávku.

Čo sa stane, ak si každý deň sadnete na bruško?

Každý, kto robí brušáky každý deň, bude mať pocit, že sa brušná stena časom spevní a zúži. Denný tréning brušných svalov však nie je užitočný, ak chcete schudnúť alebo hľadáte budovanie svalov.

Dôležitými stimulátormi sú výživa, dobre štruktúrovaný tréningový plán a dostatočná regenerácia. Ak trénujete 24 až 48 hodín na svalovú skupinu bez týchto fáz zotavenia, váš pokrok sa môže spomaliť a váš výkon môže klesať. Takže presne opačný efekt toho, v čo od tréningu v sede dúfate.

Prevedenie: Ako správne robiť brušáky?

Ak chcete robiť brušáky správne, nezabudnite na nasledujúce Podrobné pokyny:

- Ľahnite si chrbtom na podlahu, otvorte nohy asi na šírku bokov a položte chodidlá alebo päty na podlahu. Vaše chodidlá sú tak ďaleko od zadku, že sa končekmi prstov ledva dostanete po členky.

- Existujú rôzne možnosti držania rúk: začiatočníci ich umiestnia natiahnuté vedľa hornej časti tela a zdvihnú ich z podlahy. Pokročilí športovci ich skrížia pred hrudníkom alebo končeky prstov držia pri spánkoch.

- Teraz napnite žalúdok a kontrolovane sa narovnávajte zdvíhaním hornej časti tela z podlahy kúsok po kúsku a ohýbaním bokov. Schválne potiahnite lopatky dozadu a dole, aby ste mali hornú časť chrbta vystretú. Mierny ohyb v dolnej časti chrbta je úplne normálny, aby ste menej cvičili flexor bedrového kĺbu.

- Výdych vydajte, hornú časť tela veďte bez švihu smerom k stehnám a krátko držte napätie v hornom bode.

- Inhalujte, položte hornú časť tela, stavce po stavci, na podlahu a lopatky držte vo vzduchu. Opakujte pohyb.

Poznámka: Po celú dobu držte chrbát rovno, vedome ťahajte lopatky dozadu a dole. Brada má sklon k hrudníku a krk je predĺžením chrbtice. Ak máte ruky na spánkoch, mali by ste byť opatrní, aby ste si neroztrhli hlavu. Sila pochádza úplne z jadra tela.

Najefektívnejšie varianty sedenia

Existuje veľa rôznych druhov brušákov. S podporou vybavenia, ako je cvičebná lopta alebo Theraband, môžete cvičenie na brucho trochu uľahčiť a zjemniť. Sedenie sa stáva intenzívnejším, napríklad pri činkách alebo kotúčoch. Svoju rutinu môžete obohatiť aj tak, že zmeníte polohu rúk alebo nôh a otočíte hornú časť tela. Ukážeme vám päť variantov:

Motýlí sit ups

Ľahnite si na chrbát a dajte si chodidlá o seba. Nechajte kolená padať smerom von - ako v sedadle motýľa alebo motýľa. Natiahnite ruky nad hlavu, pomocou sily brušných svalov sa narovnajte a rukami sa dotýkajte chodidiel. Prípadne môžete dlaňami tlieskať po podlahe pred sebou. Vráťte sa kontrolovane do východiskovej polohy a pohyb opakujte. Čím rýchlejšie cvičíte, tým väčšie je množstvo kardia. Butterfly Sit Up nie je ničím obľúbeným silovým vytrvalostným cvičením na HIIT tréningy.

Posaďte sa pri cvičebnej lopte

Namiesto ležania na zemi si ľahnite na cvičebnú loptu. Nohy pevne položte na zem. Lopta začína od chvosta a podporuje celý váš chrbát až po dolné konce lopatiek. Horná časť chrbta teda voľne pláva vo vzduchu. Prekrížte si ruky za hlavou a pomaly zrolujte hornú časť tela. Netrhajte si hlavu, ruky sú len ľahkou oporou. Vytiahnite pupok smerom k rebrám a udržujte napätie v jadre tela aj pri znižovaní.

Sadnite si s Therabandom

Táto varianta je ideálna pre začiatočníkov, ktorí sa chcú pomaly priblížiť k bruškám. Dajte si okolo chodidiel Theraband a oba konce držte rukami. Vykonajte brušáky tak, ako je popísané v pokynoch. Ťahová sila latexového pásu uľahčuje vstávanie. Pre väčšiu intenzitu môžete nohy namiesto ohýbania natiahnuť rovno na podlahu.

Sedte s činkami

Pre pokročilých používateľov sú brušáky s nadváhou dobrou voľbou. Držte činku v každej ruke (alternatívne ťažšiu činku alebo kettlebell pred hrudníkom). Postavte sa na sedenie, pevne napnite brucho a zostaňte rovno v chrbte. Akonáhle ste na vrchu, môžete činky vyraziť do vzduchu alebo ich preniesť cez hlavu smerom k stropu. Obe variácie cvičenie umocňujú.

Posaďte sa so zvratom

Ľahnite si na podložku s nohami na šírku bokov. Vyberte si polohu paží: prekrížte si ich pred hrudníkom, natiahnite ich a prekrížte si ruky pred žalúdkom, aby ste vytvorili pištoľ alebo si prsty priložili k spánkom. Zdvihnite lopatky z podlahy, pevne stiahnite brucho a postavte sa. Otočte sa na jednu stranu pohybom nahor, takže otočte hornú časť tela nahor. Lakte si položte na opačné koleno alebo vystreté ruky po stranách opačnej nohy. Vráťte sa späť na zem a zmeňte smer. Táto varianta Sit Up špeciálne trénuje bočné brušné svaly.

Alternatívy Sit Up

Chcete zmeniť tréning ab alebo sú brušáky stále príliš náročné pre vás?

Nasledujúce cviky sú účinnou alternatívou ku klasickým brušákom:

Doska
horolezec
Kliky
Vysoké kolená
Ruský twist
Zdvíha sa noha
V-ups
Flutter kopy

Bežné chyby v sedení

# 1 Príliš pokrčíte hornú časť tela

Ak ešte nemáte dostatočné brušné napätie, môže sa stať, že sa skôr, ako si narovnáte hornú časť tela, zvlníte hornou časťou chrbta a hlavou dopredu. Pri sedení by ste však mali do sedadla sedieť čo najrovnejšie, iba s miernym ohnutím v krížoch. Ak to tak dobre nevychádza, radšej začnite brušákmi.

# 2 Vytvoríte dutý chrbát

Pri spúšťaní by ste sa mali určite vyhnúť dutému chrbtu, aby ste si chránili chrbát. Zámerne zatlačte panvu dopredu a stiahnite si brušný gombík pod rebrami. Udržujte toto napätie pri pohybe hore a dole.

# 3 Potiahnete zadnú časť hlavy

Ak si dáte ruky k hlave počas sedenia, jednoducho ich tam držte bez použitia sily paží a pri vstávaní sa rukami tlačte. Ťahanie môže spôsobiť nepríjemné pocity na krku. Prípadne sa držte rukami vedľa hornej časti tela.

# 4 Narovnáte sa švihom

Môžete sedieť pri vysokom tempe, ale mali by ste byť opatrní, aby ste sa pohybovali stále kontrolovane. Sila pochádza z vášho jadra, nie z nôh, rúk alebo hornej časti chrbta. Čím pomalšie sa pohybujete, tým viac svalového napätia musíte budovať.

# 5 Počas sedenia zadržiavate dych

Najmä cviky na brušné svaly môžu viesť k vysokému napätiu v hornej časti tela, ktoré vás zadýcha. Hneď ako sa pri tom pristihnete, znovu nájdite svoje pokojné dýchanie: vydýchnite si pri vstávaní, nadýchnite sa pri spúšťaní.