Sixpack ako žena za 6 týždňov na valcha abs ŽENY ZDRAVIE

Šesť balení pre ženy Ako zviditeľniť brušné svaly

Samozrejme, nikto „nepotřebuje“ šestku, ani žena, ani muž. Je však dovolené snívať o tom. A je možné realizovať tento sen valcha abs. Prečítajte si, ako na to.

Ako získam šesťbalenie?

Six-pack bol pre mňa vždy stelesnením fitness, ale aj nedosiahnuteľným cieľom. Cvičenie bolo vždy vysoko na mojom obľúbenom zozname úloh, ale malá až stredne veľká vrstva nad brušnými svalmi pretrvávala. Týmto by malo byť teraz koniec. Po svojom boku mám skúseného odborníka na odbúravanie tukov: Florentine Pick, osobného trénera a výživového trénera v Meridian Spa Hamburg (meridianspa.de).

  • 45-stranový tréningový plán ako PDF
  • Prehľad vášho tréningového týždňa (prispôsobiteľný) a všetkých 9 tréningov
  • Podrobný popis všetkých 52 cvičení s obrázkami pre dokonalé prevedenie
  • Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
  • Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Stratégia č. 1: zvýšenie bazálneho metabolizmu!

Váš prvý inventár ukazuje: Ja, Martina, som vysoká 1,62 metra, 54 kíl a 19,9 percenta telesného tuku. „Dobré hodnoty,“ hovorí florentský. "Ženy však musia tvrdo pracovať, aby boli nielen štíhle, ale aj aby odhalili svoje svaly. Ich percentuálny podiel tuku je všeobecne vyšší ako u mužov." Hnev nepomáha, preto túto nerovnováhu vnímam ako výzvu. Za 6 týždňov chcem mať svoje šesťbalenie - čo môže.

„Najprv trénujeme veľké svalové skupiny, aby sme posilnili čo najviac svalov. To zvyšuje váš bazálny metabolizmus.“ To znamená: Moje telo potom spotrebuje viac kalórií, aj keď odpočíva. Znie to dobre, ale nabudúce nemá nič spoločné s pokojom. Môj tréningový plán spočiatku obsahuje 3 silové tréningy a 7 kardio jednotiek a tréning brucha každé ráno. Celkovo teda 17 športov týždenne - zjavne nič nejde z ničoho.

Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje svaly a väzy športovcov použitím bielkoviny kolagénu. Kvalitný prísun kolagénu môže zvýšiť výkon a podporiť budovanie svalov. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.

Akú výživu potrebuje sixpack?

Akoby to všetko nebolo dosť vyčerpávajúce, ďalší mesiac a pol bude tiež skalné, čo sa týka výživy: „Dbajte na to, aby ste jedli čo najmenej sacharidov a večer sa im úplne vyhýbajte,“ radí trénerka. "Nachádzajú sa hlavne v chlebe, cestovinách, ryži a zemiakoch. Zahŕňa však aj mlieko a ovocie." Moje milované cappuccino? „Vymaľované!“

Moje obedové menu sa teraz drasticky mení. Existuje iba jeden šalát s morčacím alebo tuniakom - a smutné uvedomenie si: Jedenie bez sacharidov vás nenasýti! To tiež dáva moju hlavu do stavu permanentného spánku. Myslenie zrazu trvá dvakrát tak dlho ako predtým. Čím rýchlejšie teraz prechádzam do bojového režimu. Návšteva reštaurácií sa stáva výzvou a sťažujem sa: ak má môj zázvorový čaj cukor, môže ho čašníčka opäť odniesť. Mimochodom, aj jahody v šaláte. A nie, nechcem hranolky s mojim steakom!

Čo musím piť, keď chcem šesťbalenie?

Dávam mu veľkú zásluhu na tom, že sa môj priateľ počas tejto doby so mnou nezúčastnil - urobil by som to. 8. deň šetrí mňa a moju náladu: Pretože zisťujem, že nesladené sójové mlieko má iba 0,1 gramu sacharidov na 100 mililitrov. Týmto zrušujem z vlastnej iniciatívy zákaz cappuccina. „V poriadku,“ hovorí florentský.

Stále musím piť 3 litre vody denne, aby sa mi rozbehol metabolizmus. "Ale žiadna voda z vodovodu. Cvičením vypotíš veľa minerálov a späť ich dostaneš iba cez minerálnu vodu." Takže preto som bol minulý týždeň taký slabý! V skutočnosti sa cítim lepšie s výdatnejšou vodou. Nie však vo všetkých situáciách. Keď moji priatelia vypijú perličku na šumivé biele víno, reptám a siahnem po perlivej pramenitej vode.

Ako dlho trvá získanie balenia šiestich?

Krušné chvíle stoja za to: V polčase sú okrem spomenutých 4 svalových balíkov ešte ďalšie 2 pozitívne hodnoty - iba 16,9 percent telesného tuku a 53,4 kíl! Prebúdzajú sa moje ambície, rovnako ako florentské: „Vystavujeme tiež spodnú časť balíčka šiestich vozidiel,“ hovorí. "Preto sa teraz pri vytrvalostnom tréningu spoliehame na intervaly. Efekt afterburn je vyšší ako po dlhej, rovnomernej záťaži."

Pridáva sa aj ďalšia silová jednotka, teraz je k dispozícii 18 tréningov týždenne. Ale som za to odmenený aj v každodennom živote. Počas boxu tréner vyzve muža vedľa mňa: "Hej, vzdávaš sa? Pozeraj sa na svojho suseda!" Uškrnula som sa skoro v rozpakoch. A kolega, ktorý bol na dovolenke, hovorí: „Vyzeráš tak šibalsky, schudol si?“ Áno!

Aj keď som tomu občas neveril: Po 6 týždňoch, v deň vykúpenia fotografie, stojím pred fotoaparátom so 6 malými balíčkami brušných svalov. A z každého z nich mám väčšiu radosť ako zo všetkých vianočných darčekov, ktoré som kedy dostala!

ženy

Valcha Abs: Tieto cviky robia rozdiel

Martinin tréningový plán pre šestku

  • 1 minúta podpora predlaktia
  • 50 rovných kľukov
  • 20 bočných drtí (v polohe na tlačenie, kolená privádzajte k opačným lakťom)
  • 10 klikov
  • 20 kľukov do dolnej časti brucha (v sede sa opierajte o hornú časť tela a vystreté nohy natiahnite)
  • 50 rovných kľukov
  • 1 minúta podpora predlaktia

Silové cviky na šesť balení

Cvičenia z Martininho tréningového plánu nájdete tu na sérii obrázkov vrátane podrobného opisu cvičení .

Sixpack: týždenný plán

Aby sme vám pomohli, máme výpis z týždenného harmonogramu Martiny:

Pondelok 30 minút boxu + 15 minút brušných kruhov v telocvični + 4 x 500 metrov veslovania do 2 minút (úroveň 10)

Utorok Silové cvičenia s osobným trénerom + 45 minút crossový tréner (intervaly: 1 minúta plného výkonu, 4 minúty pokojné)

Streda 400 metrov plávať za 11 minút + opakovať rannú brušnú rutinu

Štvrtok 30 minút boxu + 15 minút brušných kruhov + 40 minút crossového trenažéra + 15 minút bežeckého pásu (obe s intervalmi: 1 minúta plná energie, 5 minút pokojná)

Piatok Veslovanie 4 x 500 metrov do 2 minút (úroveň 10) + silové cvičenia

Sobota Prestávka

Nedeľa 60 minút behu (intervaly: zvyšujte rýchlosť čo najčastejšie, stavajte na schodoch atď.) + Silové cvičenia

Výživový plán pre šesť balení

Toto je výňatok z výživového plánu, ktorý Martina dodržiavala. Vytvoril ju Florentine Pick.

Verzia 1: Müsli vyrobené z 3 lyžičiek sójových vločiek, 2 lyžice ovsených vločiek, 1 jablko + 150 ml nesladeného sójového mlieka

Občerstvenie: 100 g tvarohu alebo ½ bielkovinovej tyčinky (alebo 1 banán, ak cvičíte v obedňajších hodinách)

Variant 2: 150 - 250 g prírodného jogurtu (1,5% tuku) voliteľne s 3 - 5 lyžicami celozrnných ovsených vločiek/musli
1 - 2 kúsky ovocia, 2 lyžice orechov, ľanové alebo slnečnicové semiačka, 1 veľký pohár vody, 1 káva

Obedovať

Verzia 1: 2 hrste šalátu s 200 g kuracích pŕs a 1 vajcom, plus 100 g tvarohu

Občerstvenie: 100 g tvarohu alebo 50 g syra Harz (alebo 1 jablko, ak cvičíte večer)

Ďalšie varianty:

  • Mäso alebo ryba so šalátom (bez mastného dresingu)
  • Vyprážaná zelenina na mäse alebo rybách (dusená na troche oleja) Príklad: ½ papriky, dve mrkvy, trochu brokolice, fazule, ½ cukety
  • Zeleninový kastról alebo zeleninová polievka (bez smotany)
  • Plnená paprika s mletým mäsom alebo proso
  • Pečený zemiak s tvarohom + špenátom, praženicou a rybou alebo mäsom

Verzia 1: 2 hrste zeleniny s 200 g tuniaka alebo 200 g moriaka alebo 150 g tofu

Občerstvenie: 1 čajová lyžička arašidového masla (povolené iba v tréningové dni)

Ďalšie varianty:

  • Paradajka s mozzarellou, balzamikovým octom a bazalkou
  • Zeleninové tyčinky s bylinkovým tvarohom
  • Proteín pretrepte s vodou

Tip: Espresso pred jedlom namiesto napr. Dietetického koksu. Zvyšuje hladinu inzulínu, čo zase bráni spaľovaniu tukov. Ak ovocie, tak bobule všetkého druhu, ktoré majú relatívne nízky obsah sacharidov. Tiež dobré: do minerálky pridajte zázvor - stimuluje metabolizmus!

Šesťbalenie nemusí zostať snom - ak sa budete držať plánu tréningu a výživy niekoľko týždňov, rýchlo uvidíte výsledky. Vďaka nízkosacharidovej diéte a úzkym tréningom je pre každú ženu možná sexy, športová šestka. Podnietili sme vaše ambície? Potom vzlietnite hneď!