Skákacie lano - prehľad najlepších cvikov

Mnoho ľudí si netrúfne na švihadlo, ale skákanie s lanom je ideálne pre začiatočníkov i pokročilých lyžiarov.

Skákacie lano je vhodné len pre deti? Ani zďaleka! Ak do tréningu začleníte nasledujúce cviky, zaručene sa zapotíte. Svoju vytrvalosť navyše trénujete skákaním cez švihadlo a môžete tiež zabezpečiť, aby jedno alebo druhé kilo padalo akoby samo od seba.

Ak sa ale bojíte monotónnych cvičení, o ktoré aj ten najambicióznejší športovec môže rýchlo stratiť záujem, môžete si byť istí: skákanie cez švihadlo je oveľa viac ako „iba“ skákanie. Skoky na švihadle sa už skôr stali pre mnohých ľudí absolútnym kultovým športom, spôsobom života.

Tajomstvo úspechu tu spočíva okrem iného v striedaní rôznych cvikov a nielen v obmedzení sa iba na klasické skákanie. Tu môžete presne zistiť, aké možnosti máte!

Variant 1: Klasika

Na zahriatie je ideálne „bežné“ priame skákanie cez švihadlo. Aj keď ste už dlho neskákali, tento variant je vynikajúci spôsob, ako si cítiť cestu do skákania. Pri takzvanom „ľahkom výskoku“ je veľmi dôležité, aby ste neskákali príliš vysoko a aby bolo lano v kontakte so zemou, kedykoľvek je pod vašimi nohami. Trup držte vo zvislej polohe a ruky držte pri tele. Aby ste sa vyhli zraneniu, je tiež obzvlášť dôležité, aby boli kolená vždy mierne pokrčené.
Ak chcete, môžete jednoduchú verziu trochu rozšíriť. Ako? Namiesto skákania môžete vyskúšať jogging na podlahe pomocou hojdacieho lana.

Variant 2: skákanie cez švihadlo s koordináciou

Vychádzate s klasikou naozaj dobre? Potom je čas posunúť sa na ďalšiu úroveň. Počuli ste už o skákaní cez švihadlo v slalome? Nie? Tu jednoducho skočíte s nohami posunutými od ľavej k pravej strane. Proste slalom! Pohyb vašich rúk sa nelíši od variantu 1. Tu je veľmi zrejmé: Cvičenie robí majstra!

Variácia 3: rotujte boky!

Toto je heslo: viac cvičenia si vyžaduje viac svalových skupín. Aby ste si precvičili jadro, mali by ste tiež krútiť bokmi. V zásade je variant 3 normálne skákacie lano plus rotácia bedrového kĺbu. Dbajte na to, aby ste vždy skákali pekne na jednom mieste a aby kolená smerovali vždy k zodpovedajúcemu prstu na nohe. Potrebujete viac času na rotáciu bokov? Žiaden problém! Stačí vyskočiť o niečo vyššie. Značný efekt tu má o pár milimetrov viac!

Variant 4: „Jumping Jack“

Urobiť skákací zdvihák zmiešaný so švihadlom je jednoduchšie, ako to znie. Jednoducho začnite znova so základným variantom a potom začnite obiehať nohy v rytme. Tu sa to rýchlo stáva rutinou. Opäť je dôležité, aby vaše kolená smerovali k vašim prstom, keď sú pokrčené rovno.

Variant 5: švihadlo pre pokročilých lyžiarov

„Normálne“ švihadlo je pre vás príliš nudné a hľadáte veľmi zvláštnu výzvu? Potom je čas sa zapotiť! V tejto variante skákania cez švihadlo si kolená ťahajte čo najbližšie k hrudníku. Uistite sa však, že chrbát alebo horná časť tela zostáva rovná a je ohnutá veľmi mierne dopredu. Najlepšie urobíte, keď sa budete dívať na to, ako cvičíte v zrkadle, alebo si dáte skontrolovať držanie tela cvičným partnerom.

Variant 6: skákacie lano pre profesionálov

Táto forma skákania cez švihadlo vyzerá zďaleka najlepšie. Volá sa to krížom krážom a naozaj by sa to nemalo robiť, kým nezvládnete predchádzajúce variácie. Trik tu nie je vo vašich nohách, ale skôr vo vašich rukách. Presne keď švihnete lanom priamo nad hlavu, vytvorte rukami krátko charakteristický znak „X“.

Variant 7: klepanie na kolená

Teraz si môžete tiež prekrížiť nohy. Najlepšie je začať znova variantom 1 a po niekoľkých chmeľoch prekrížiť nohy presne vtedy, keď skáčete. Aby boli obe nohy trénované skutočne rovnako, mali by ste každú nohu striedavo posúvať dopredu. Týmto spôsobom využívate všetky svalové skupiny s rovnakou intenzitou.

Dôležité tipy pre vašu kariéru v skákaní cez švihadlo

Najmä ak sa pri športe zameriavate na oblasť vytrvalosti, mali by ste do svojho tréningu určite integrovať skákanie cez švihadlo. Takže nielen vyzvete svoje telo, ale môžete aj schudnúť. Vždy sa však uistite, že vaše telo má určité základné napätie. Potom je tréningový efekt obzvlášť skvelý!

Vždy si tiež uvedomte, že:

S lanom nehýbte rukami ani ramenami a hýbte iba rukami.
Ak máte pochybnosti, mali by ste sa pred prvým skokom na lane obrátiť na lekára. Napríklad v prípade nadváhy nemusí byť vhodné, aby ste tak zaťažovali kĺby.
Vaše lano má správnu dĺžku. Ak to chcete zistiť, postavte sa do jeho stredu a potiahnite dva konce nahor. Tieto musia prísť až k podpazuší. Ak máte pochybnosti, najlepšie je kúpiť si lano, ktoré môžete nastaviť na dĺžku.
Nezaujímajte sa a neschopnosť sústrediť sa. Najmä posledne menovaný môže mať bolestivé následky v dôsledku súvisiaceho zakopnutia.

Jedna vec je istá: Skákanie na švihadle môže byť skutočným zabijakom tukov, a preto sa stalo atraktívnou alternatívou k joggingu, najmä pre ľudí, ktorí nemajú na svoj tréning v každodennom živote príliš veľa času.