Škrob v jedle vás môže udržať zdravého a vláčneho! Kalorické tajomstvá
Škrob v jedle vás môže udržať zdravých a pružných!
Časy, keď sme sa vyhýbali tukom z potravy, keď sme sa snažili schudnúť, sú preč. Ukázalo sa, že potraviny s vyšším obsahom srdcového tuku, ako sú vlašské orechy, olivový olej a avokádo, majú veľa zdraviu prospešných účinkov. Ak sú konzumované striedmo pri zdravej a vyváženej strave, nevedú k zvýšeniu zdravia srdca. podľa hmotnosti. To je v rozpore so všeobecnými odporúčaniami z minulosti, ktoré sa zameriavali na stravu s nízkym obsahom tukov, ale bohatú na uhľohydrátové jedlá.
Avšak konzumácia jedál s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov sa v súčasnosti považuje za jedlo s vyšším rizikom priberania.
Potraviny s vysokým obsahom cukru a spracované biele zrná stimulujú silný signál na uvoľnenie inzulínu po ich konzumácii a vstrebaní do tela.
Neustále vysielanie silného inzulínového signálu môže časom podporiť prírastok hmotnosti.
Preto sa dnes jednotlivci viac bojí sacharidov, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti, ako tukov z potravy.
Zatiaľ čo u niektorých jedincov z rôznych zdravotných dôvodov funguje diéta s nízkym obsahom sacharidov lepšie u väčšiny ľudí, ktorí chcú zostať zdraví a nepriberať, neznamená to, že by sa mali vyhýbať všetkým sacharidovým potravinám.
Potraviny bohaté na sacharidy, ktoré obsahujú rezistentný škrob, môžu byť skutočne prospešné pre udržanie zdravej hmotnosti a zabezpečenie dobrého zdroja vlákniny a prebiotík.
Existujú rôzne druhy sacharidov a ich vplyv na telo sa líši. Dôležitou súčasťou stravy môže byť konzumácia potravín bohatých na sacharidy, ktoré tiež poskytujú prírodnú vlákninu, vitamíny a minerály.
Čo sú rezistentné škroby?
Rezistentný škrob sa tak nazýva, pretože akonáhle je v tele, je odolný voči tráveniu. Táto odolnosť proti tráveniu v žalúdku aj v tenkom čreve znamená, že časť energie získanej z týchto potravín sa nevyužíva.
Namiesto toho sa baktérie v hrubom čreve môžu živiť rezistentným škrobom, ktorý potom spôsobuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Aj keď výroba mastných kyselín s krátkym reťazcom môže znieť ako zlá vec, v skutočnosti ide o zdravý výsledok.
Podľa článku z roku 2013 môže tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom v hrubom čreve hrať úlohu v prevencii metabolického syndrómu, črevných porúch a určitých druhov rakoviny.
Keď zdravé baktérie v hrubom čreve (probiotiká) konzumujú látky ako rezistentný škrob (prebiotiká), uvoľňujú sa mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Tieto prebiotiká tiež podporujú zvýšenie hladiny probiotík, čo môže povzbudiť vylučovanie škodlivých baktérií z hrubého čreva.
Aké potraviny obsahujú odolný škrob?
Potraviny, ktoré nie sú nevyhnutne atraktívne alebo chutné, ako napríklad nezrelé banány a surové zemiaky, sú významným zdrojom rezistentného škrobu.
Dobrou správou je, že zdrojom odolného škrobu sú aj ďalšie potraviny, ktoré pravdepodobne už konzumujete, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky, semená, múka z hnedej ryže, zemiakový škrob a fazuľová múka.
Je zaujímavé, že ďalším spôsobom, ako získať rezistentný škrob z potravy, sú zvyšky jedla.
Dôvod je tento: akonáhle sa škrobové jedlá, ako sú zemiaky, ryža a cestoviny, uvaria a potom ochladia, ich chemické väzby sa premenia na nový dizajn, vďaka čomu sú odolné voči ďalšiemu rozkladu v tele.
Preto keď sa tieto zvyšky po ochladení spotrebujú, je škrob v nich odolnejší.
Ako vám môžu škrobové jedlá pomôcť zostať zdravými bez toho, aby ste pribrali
V súčasnosti sa téme rezistentného škrobu a jeho vplyvu na ľudské zdravie a telesnú hmotnosť venuje veľká pozornosť, a to v zdravom slova zmysle aj vo vedeckej komunite.
Článok z roku 2014 naznačuje, že pre zdravie môže byť prospešné jesť potraviny, ktoré obsahujú rezistentný škrob, pretože po konzumácii vytvárajú slabší signál o produkcii inzulínu v tele v porovnaní s inými druhmi sacharidov.
Zvyšuje tiež uvoľňovanie hormónov z čreva, čo signalizuje mozgu nástup sýtosti, aby komunikoval s mozgom, že telo už jedlo nepotrebuje.
Ďalej sa ukázalo, že odolný škrob pomáha zvyšovať oxidáciu tukov, znižovať hromadenie tuku a udržiavať svalovú hmotu.
Štúdia z roku 2015 tiež naznačuje, že rezistentný škrob môže hrať úlohu pri znižovaní zápalu v tele a pri zmierňovaní príznakov spojených s cukrovkou 2. typu.
V štúdii dostávalo niekoľko žien s diabetom 2. typu buď placebo alebo 10 mg denne počas ôsmich týždňov. rezistentného škrobu.
Na konci štúdie mala skupina žien, ktoré dostávali rezistentný škrob, signifikantne nižšie hladiny HbA1C, čo je marker dlhodobej hladiny cukru v krvi.
Táto skupina tiež vykazovala významne nižšie hladiny triglyceridov v krvi a markery, ktoré merali hladinu zápalu v tele.
Vedci naznačujú, že to vyzerá sľubne pre použitie rezistentného škrobu pri liečbe alebo prevencii cukrovky 2. typu, je však potrebný ďalší výskum.
Ďalšia štúdia z roku 2015 kombinovala rezistentný škrob s bielkovinami pri jedle, aby zvýšila sýtosť a zvýšila oxidáciu tukov.
Proteín má najvyššiu hodnotu nasýtenia spomedzi makroživín, takže kombinácia proteínu s rezistentným škrobom by mohla po konzumácii týchto dvoch živín dokonca poskytnúť zvýšený prínos nasýtenia.
Záver: odolný škrob a zdravie
Záver o sacharidových potravinách je taký, že z hľadiska účinku na organizmus nie sú všetky rovnaké.
Jednoduché sacharidy, ako je cukor, sladkosti, biele pečivo atď. majú minimálne výživové výhody a môžu spôsobiť silné vylučovanie inzulínu.
Iné druhy sacharidov nachádzajúcich sa v strukovinách, celozrnných výrobkoch a semenách môžu však generovať slabšiu inzulínovú reakciu a pomôcť zvýšiť oxidáciu tukov, ako aj rýchlejší nástup sýtosti.
Tento typ škrobu, ktorý sa nerozkladá v tenkom čreve, funguje ako potravina pre zdravé baktérie v hrubom čreve. Preto sa vedľajší produkt týchto baktérií stáva prínosom pre telo.
Odporúča sa jesť viac potravín, ktoré obsahujú rezistentný škrob, namiesto potravín so sacharidmi a prázdnymi kalóriami.
Varené a potom chladené jedlá, ako sú cestoviny, zemiaky a ryža, obsahujú odolnejší škrob, a preto je po ochladení uvedená ich konzumácia ako taká.
Ak vám lekár alebo odborník na výživu odporučil dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, je potrebná ďalšia konzultácia, ak chcete do svojej stravy pridať jedlá bohaté na škrob.
Niektoré zdravotné ťažkosti vyžadujú nízky príjem sacharidov.